ექვსი გზა ექვსი პაკეტის აბების მისაღებად ქალებისთვის

არ გამოტოვოთ

მთავარი ბრედკრუმბი ჯანმრთელობა ბრედკრუმბი დიეტა ფიტნეს Diet Fitness oi-Neha Ghosh By ნეა ღოშ 2018 წლის 30 აგვისტოს

აბაზანის აბსორბცია ან ექვსი პაკეტიანი აბსი არის ბრტყელი მუცელი, რომელიც აჩვენებს თქვენს ჩიზულ აბს, რაც უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ X ფაქტორის გაძლიერება. ჯენიფერ ლოპესი ჰოლივუდის ერთ-ერთი ცნობილი სახეა, რომელიც მისი აბაზანის აბებს მოხდენილად ამშვენებს, რის გამოც შურს მას.

სავარჯიშო, რომელსაც ის აკეთებს, რათა შეინარჩუნოს მიმზიდველი ექვსი პაკეტიანი აბები, არის გვერდითი ფიცრის ირიბი ღრუები, რომლებსაც ასევე უწოდებენ გვერდის ფიცრის ირიბ გადახვევას ან წინამხრის გვერდით ფიცრის გადახრას. მაგრამ, არსებობს ერთზე მეტი სავარჯიშო, რომელიც ხვდება თვალსაჩინო აბაზანის აბსოს მიღწევას.





ქალის ფიტნეს როგორ უნდა მიიღოთ ექვსი პაკეტიანი აბები

მოდით გავეცნოთ სავარჯიშოებს აბაზანის აბსორბციის ან ექვს პაკეტიანი აბების მისაღებად.

როგორ გავხდეთ სამართლიანი ერთ დღეში სახლის სამკურნალო საშუალებებში

1. კრუნჩხვები

კრიშის ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ბირთვის გასამაგრებლად, რადგან ის მიზნად ისახავს თქვენი მუცლის არეის შუა განყოფილების მუშაობას.



Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

  • ზურგზე იწექით და ფეხები სწორ ადგილზე ადევნეთ.
  • ხელები მოათავსეთ თქვენი თავის ორივე მხარეს, რომ შეინარჩუნოთ მისი წონა.
  • ახლა ნელა აწიეთ ზედა სხეული მუცლის დაჭყლეტით და ამოისუნთქეთ.
  • ჩაისუნთქეთ და ჩამოდით.
  • გაიმეორეთ ეს 2-3 ნაკრებისთვის.

2. ფიცარი

ფიცარი ვარჯიში აძლიერებს ბირთვულ კუნთებს, ამცირებს კუჭის გამონაყარს და მუშაობს მუცლის ღრუსზე, შიდა და გარე კუნთებზე, მუცლის ღრუს განივზე, მკლავებზე, მხრებზე, ზურგისა და თეძოს კუნთებზე.

რა არის ფლიპკარტის ლოზუნგი

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

  • დაიჩოქეთ და მოათავსეთ პალმები თქვენს წინ.
  • მოხარეთ და წინამხრები მოათავსეთ მიწაზე და გააფართოვეთ ფეხები უკნიდან.
  • დაიჭირეთ ეს პოზიცია 10 – დან 20 წამამდე.
  • გაიმეორეთ ეს სამჯერ.

3. იჯდა

ჯდომა კიდევ ერთი სავარჯიშოა ქალისთვის, რომ მიიღონ ექვსი პაკეტი აბს. იჯდა მუცლის კუნთებსა და გარე კუნთებზე.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

  • დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით და გაუსწორეთ ფეხები მიწაზე.
  • გადააჯვარედინე ხელები თავზე.
  • ნელა ასწიეთ თავი და მხრები ზემოთ, რომ მუცელი ჩართული იყოს.
  • წამით დარჩი ამ მდგომარეობაში და უკან დაბრუნდი.
  • გაიმეორეთ ეს 2-3 ნაკრებისთვის.

4. ჩამოკიდებული Ab Curl

კიდევ ერთი სავარჯიშო ქალების აბონენტების ტონუსის შესაქმნელად, რომელიც მოქმედებს მუცლის ქვედა კუნთებზე, შიდა მუცლებზე და განივ მუცლებზე.



Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

  • დაიჭირეთ დაჭერით ზოლზე და აუშვით ფეხები.
  • მოხარეთ მუხლები, აწიეთ ფეხები მკერდისკენ და ამოისუნთქეთ ერთდროულად.
  • შეისუნთქეთ, რადგან ფეხები ნელა ჩამოუშვით და დააბრუნეთ.
  • გააკეთეთ 10 განმეორების 2 ნაკრები.

5. მოტყუებული ფეხის აწევა

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი მუცლის კუნთების განვითარებას, რაც მნიშვნელოვანია, რადგან ეს კუნთები აგიტაბილებენ სხეულს მოძრაობის დროს და დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

  • ზურგზე იწექით და ხელები ქვემოთ გაქვთ.
  • ფეხები ნელა ასწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და რამდენიმე წამით დაიჭირეთ სწორი.
  • შემდეგ ფეხები ნელა ჩამოწიეთ უკან.
  • გააკეთე 2-3 ნაკრები.

6. სუპერ ქალი

ეს არის საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენი ზურგისა და ძირითადი კუნთებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

  • დაწექით იატაკზე.
  • გაშალეთ ფეხები და თითები წინ უნდა მიიწიოთ, წინ ხელები გაშლილი გაქვთ.
  • აწიეთ ხელები და ფეხები ისე, როგორც ფრენაზე და შეიკავეთ პოზა 5 წამით და შემდეგ გაუშვით.
  • გააკეთეთ 10 განმეორების 2 ნაკრები.

7. გვერდითი ფიცარი Oblique Crunches

ეს სავარჯიშო მუშაობს მთელ თქვენს ბირთვზე, ხოლო მიზნად ისახავს თქვენს შიდა და გარე ირიბ კუნთებს.

როგორ უნდა გავამახვილო ყურადღება სწავლის დროს, როდესაც შეყვარებულია

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

  • დაწექით და ნელა მოუხვიეთ იმ მხარისკენ, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ.
  • ნელა ასწიეთ წინამხარი მხარი დაუჭირეთ სხეულს და მეორე ხელი თავზე გადადეთ.
  • დაიჭირეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია და გაჭიმეთ ფეხები სწორად.
  • მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მუცლისკენ და შემდეგ დაბრუნდით.
  • გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს კვირაში 3-ჯერ.

ზემოთ ნახსენები ვარჯიშების გარდა, დიეტის ეს რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ სრულყოფილი ექვსი პაკეტიანი აბები.

1. შეამცირეთ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი

საჭიროა თქვენი სხეულის ცხიმის შენარჩუნება 16 – დან 19 პროცენტამდე, რომ მიიღოთ აბაზანის აბები. შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი თხევადი კალორიების მიღების შემცირებით, უფრო ჯანმრთელი ცხიმების მიღებით, ყოველ კვებასთან ერთად ერთი ჭიქა წყლის დალევით, კარდიო ვარჯიშის და ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებით.

2. იტვირთეთ მჭლე ცილაზე

მოიხმარეთ მჭლე ცილა, როგორიცაა ქათმის მკერდი, სოკო, ოსპი, თევზი, ლობიო, სოიო და ა.შ., თქვენს კუნთებს მისთვის საჭირო კვება მიეცით. მჭლე ცილა ასევე შესანიშნავი გზაა კუნთების აღსადგენად და აღსადგენად.

როგორ სწრაფად ამოვიღოთ სახის ცხიმი

3. ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების სრულყოფილი თანაფარდობა

ექვსი პაკეტის აბის მისაღებად საჭიროა ფოკუსირება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სრულყოფილ თანაფარდობაზე. პროტეინი უნდა იყოს მჭლე ცილის (25% -დან 35%), ნახშირწყლების საკვები ბოჭკოვანი (40% -60%) და ცხიმების სახით ჯანსაღი ცხიმების სახით (15% -25%).

გააზიარე ეს სტატია!

პოპულარული პოსტები