18 ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝ ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲡᲘᲛᲐᲦᲚᲘᲡ ᲒᲐᲡᲐᲖᲠᲓᲔᲚᲐᲓ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა დიეტა ფიტნეს Diet Fitness oi-Amritha K By ამრითა კ. 2019 წლის 26 ივნისს

ნორმალური 18 წლის შემდეგ სიმაღლის გაზრდა თითქმის შეუძლებელია. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ ეს შეუძლებელია! თქვენს სიმაღლეზე და ზრდის ტემპზე გავლენას ახდენს რამდენიმე ფაქტორი, როგორიცაა გარემო, ჰორმონები, გენები და კვება. მაგრამ, აქ არ არის ნათქვამი, რომ არ არსებობს არანაირი საშუალება, რაც ხელს შეგიწყობთ მომატებულ ზრდას.

ვარჯიში არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომელიც გეხმარებათ დამატებითი სიმაღლის მოპოვებაში. თქვენი სიმაღლის გასაზრდელად საჭიროა ზურგის, კისრის და ფეხის კუნთების დაჭიმვა და ამის მიღწევა მარტივია გაჭიმვის სავარჯიშოებით ^[1] .

აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სიმაღლის გაზრდაში ^[ორი] .

სავარჯიშოები თქვენი სიმაღლის გასაზრდელად

1. დაკიდება

ხელების საყრდენად გამოიყენეთ სხეული ჩამოკიდებული. ეს ხელს უწყობს კუნთების გაჭიმვას, რაც ხელს უწყობს თქვენი სიმაღლის ზრდას ^[ორი] .

Როგორ

ჩამოკიდეთ ბარში ხელების გამოყენებით.
დაიჭირეთ მკლავები და ხერხემალი სწორი.
დარჩეთ პოზიციაში 30 წამი.
გაიმეორეთ იგივე მინიმუმ სამჯერ დღეში.

2. სირბილი

თქვენი სიმაღლის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, სირბილი ხელს უწყობს ფეხების გახანგრძლივებას. ეს საუკეთესოა მაშინ, როდესაც ეს ხდება სქესობრივი მომწიფების მოხვედრისთანავე, მაგრამ მისი ჩატარება შესაძლებელია ცხოვრების ნებისმიერ ეტაპზე ^[3] .

3. გამოტოვება

როგორც სახალისო, ასევე სასარგებლო, გამოტოვება ხელს უწყობს თქვენი სიმაღლის ზრდას, რადგან ის ხტუნას გულისხმობს. ბაგირის გამოტოვების დროს ხტომა აძლიერებს თქვენს ფეხებს და მათ გახანგრძლივებას უწყობს ხელს გრძელი გახდებით ^[ორი] .

რატომ უყვარდებათ ადამიანები

შენიშვნა : ხტომისა და გამოტოვების დროს, დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი ერთდროულად ტოვებს და დაეშვება ზედაპირზე.

4. ვერტიკალური მოსახვევები

ამ ვარჯიშის პრაქტიკა ხელს უწყობს თქვენი ხბოს არეში კუნთების გაფართოებას. ვერტიკალური საზღვრები, როგორც სახელი გვთავაზობს, აფართოებს კუნთებს ვერტიკალური მიმართულებით - ამით თქვენ უფრო მაღალს გახდით.

Როგორ

წამოდექით და ფეხები ოდნავ მოშორდით ერთმანეთს.
დაიხარეთ და შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს.
არ დაიხაროთ მუხლები.
გაიმეორეთ იგი 7-8 ჯერ.

5. თითის აწევა

ამ ვარჯიშის გაკეთება ძალიან მარტივია. როდესაც თითებს დაატარებთ ძალას და მაღლა სწევთ, თქვენს კუნთებს, ისევე როგორც ფეხებს, გრძელი აქვთ ^[4] .

Როგორ

ფეხის თითებზე დადექით ზურგით სწორი.
გაჭიმეთ კუნთები ფეხებში, სანამ მიაღწევთ.
პარალელურად, მაღლა აწიეთ ხელები და შეეცადეთ მიაღწიოთ ჭერისკენ.
გაიმეორეთ იგი თქვენი სურვილის შესაბამისად.

6. ფეხები მაღლა

თქვენი სიმაღლის გაზრდის ერთ-ერთი მარტივი გზაა ფეხების აწევა. ფეხების ვარჯიშისას ფეხები გაწელვის დაძაბულ პროცესს გადის - იწვევს სიმაღლის ზრდას.

Როგორ

დაწექით სახეზე და პალმებით.
მოათავსეთ პალმები მკერდის გვერდებზე.
ასწიეთ ორივე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ფეხები სწორად და ერთად იყავით.
საჭიროების შემთხვევაში ზურგს მხარი ხელით დაუჭირეთ.
გაიმეორეთ იგივე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, თითოეული გამეორების ხანგრძლივობა 60 წამი.

7. ალტერნატიული ფეხის დარტყმა

დამზადებულია კორეული საბრძოლო ხელოვნების ფორმა 'Tae Kwon Do' - სგან, ალტერნატიული ფეხის დარტყმა ხელს უწყობს კუნთებს თქვენს ფეხებზე ^[ორი] .

Როგორ

თმის ზრდის წამალი აიურვედაში

დადექით პირდაპირ ხალიჩაზე.
გაჭიმეთ სხეული მაქსიმალურად, ხოლო მარჯვენა ფეხი აწიეთ ზემოთ.
ხელები მკერდთან ახლოს მიიდეთ და მუშტები მჭიდროდ დაიჭირეთ.
დაიწყეთ ცის დარტყმა დაახლოებით 30 წამით და გაიმეორეთ ეს პროცესი მარცხენა ფეხით.

8. გადახტომა squats

ამ ვარჯიშის გაკეთება ხელს უწყობს თქვენი ქვედა კუნთების და სახსრების მდგომარეობას, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს თქვენი სიმაღლის გაუმჯობესებას ^[5] .

Როგორ

დაიწყეთ ნორმალური დგომის პოზიციით.
ჩააფეთქეთ კვარცხლბეკი წელზე და ჩამოიხვიეთ თეძოები, ხოლო მუხლები მოხარეთ.
თავს აიძულოთ ფეხებით, როდესაც ხტუნვისას გამოხვიდეთ საჯდომიდან.

9. მერმე მონაკვეთი

ეს ვარჯიში გულისხმობს ნეკნთაშუა (კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რომლებიც ნეკნებს შორის გადიან) და მხრის კუნთების დაჭიმვას. პოზა მოითხოვს, რომ სხეული სწორად შეინარჩუნოთ და მხარზეც გეჭიროთ, სადაც კუნთების დაჭიმულობა ხელს გიწყობთ გახანგრძლივებაში.

Როგორ

ჩამოჯექით მუხლები ქვევით მარცხენა მხარეს.
მარცხენა ხელით დაიჭირეთ ტერფები.
ასწიეთ მარჯვენა მკლავი, გაშალეთ და მიაღწიეთ თავზე.
კარგად იგრძენით დაჭიმვა თქვენი ტანის მარჯვენა მხარეს.
გააჩერეთ 20 – დან 30 წამამდე.
გაიმეორეთ მეორე მხარესაც.

10. გვერდითი ფიცრები

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ფეხის კუნთების გაჭიმვას, ისევე როგორც სხვა ვარჯიშს, რომელიც ეფექტურია თქვენი სიმაღლის გასაზრდელად. ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ფეხები უფრო ძლიერი და გამხდარი იყოს ^[ორი] .

როგორ მოვიშოროთ სახეზე გამონაყარი

Როგორ

დაწექით გვერდზე, მხრები პირდაპირ კისერზე დაიდეთ.
გაჭიმეთ ფეხები და განათავსეთ მარცხენა ხელი თეძოზე.
მხარი დაუჭიროთ მუცლებს, ხოლო წელზე მიწიდან ასწიეთ და მიაღწიეთ მარჯვენა ხელის დონემდე.
გააკეთეთ თქვენი სხეული დიაგონალი იატაკზე.
დარჩით პოზიციაში 30 წამი.

ვარჯიშები თქვენი ზედა ტანისთვის

11. მენჯის ცვლა

ეს ვარჯიში ზრდის თქვენი ქვედა ხერხემლის და ზურგის ზედა წელის მრუდეს, რის შედეგადაც იზრდება თქვენი სიმაღლე ^[ორი] .

Როგორ

იწექით ხალიჩაზე, მხრები კი იატაკზე.
ხელები გვერდზე გაჭიმეთ და პალმებით ქვემოთ იყურებით.
მოხარეთ მუხლები და მიიზიდეთ ფეხები დუნდულთან.
ზურგით თაღი ისე, რომ მენჯი აიწიოს.
დაადექით დუნდულებს და დაეხმარეთ ფეხებსა და მხრებს თქვენს წონაში.
დაიჭირეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ.

12. გვერდითი მონაკვეთი

ამ მდგომარეობაში დგომა და დაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და გახანგრძლივებას. გვერდითი მონაკვეთი იჭიმება და აძლიერებს ნეკნთაშუა კუნთებს. ეს სავარჯიშო საშუალებაა თქვენი კუნთების ზურგიდან მხრებზე გაჭიმვისას ^[6] .

Როგორ

დადექით პირდაპირ და ადევნეთ ფეხები ერთად.
ხელები ერთმანეთს დააჭირა, გაჭიმეთ თავზე.
მოხარეთ ზედა სხეული მარჯვნივ.
დაიჭირეთ მონაკვეთი 20 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ მონაკვეთი ორჯერ და შეცვალეთ მხარეები.

13. დაბალი ლუნჯის თაღი

ეს სავარჯიშო მოითხოვს ზურგისა და სხეულის ზედა ნაწილს დაღმართს, რაც თქვენი სიმაღლის გასაზრდელად ყველაზე პირდაპირი საშუალებაა. სხეულის ზედა ნაწილის გაჭიმვა საკმაოდ რთულია, მაგრამ კუნთის გადაადგილებაში დაბალი თაღოვანი თაღის გაკეთება დაგეხმარებათ.

Როგორ

ჩაკეტეთ პალმები თითებით.
გაჭიმეთ ხელები მარჯვენა ფეხის წინა მხარეს.
მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი.
გაუწოდა შეძლებისდაგვარად და დარჩა პოზაში 30 წამი.

14. ხერხემლის წინ დაჭიმვა

ფოკუსირებით თქვენს ზურგზე, საზარდულზე და მუცლის ღრუსზე, ზურგის ზურგის დაჭიმულობა ხელს უწყობს გაჭიმვას და ამით თქვენი სხეულის ამ ნაწილების გახანგრძლივებას, რაც ხელს გიწყობთ ზრდას. ^[ორი] .

Როგორ

იჯექით მაღლა და გამართეთ ფეხები.
ოდნავ გაშალეთ ფეხები და ზურგის ძირში ადექით რაც შეიძლება მაღლა.
გაჭიმეთ ხელები და მიაღწიეთ ქუსლებს, ჩართეთ ფეხის კუნთები.
პოზირება ისე, რომ თქვენი ზურგი ქმნის C- ს, ფოკუსირდება ქვედა მუცელზე.

15. წებოები და თეძოს ხიდი

ამ ვარჯიშის გაკეთება ხელს უწყობს თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესებას და ასევე ზრდის სიმაღლეს. თეძოს მომხრელების გაჭიმვით, თქვენი ქვედა უკან წაგრძელებულია, ბარძაყების უკანა ნაწილთან ერთად.

Როგორ

ზურგზე იწექით და ხელები გაშლილი გაქვთ, რომ ტერფები დაიჭიროთ.
ასწიეთ მუხლები და თეძოები იატაკის პარალელურად.
დაასრულეთ ტანი თეძოებიდან აწევით, ზურგის დაჭიმვით.

16. მიწის ცურვა

ხმელეთზე ვარჯიშსაც უწოდებენ, მიწის ცურვა ხორციელდება თქვენი სიმაღლის გაზრდისა და სხეულის კუნთების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.

სახის პაკეტი ღია კანისთვის ზაფხულში

Როგორ

დააწვინეთ სიბრტყეზე და აწიეთ ფეხები სათითაოდ.
გაწელეთ ხელები წინ და მიბაძეთ ცურვის მდგომარეობას.
გააკეთეთ 10-15 წუთი.

17. გვერდითი მოსახვევები

ეს ვარჯიში ორიენტირებულია წელის კუნთების დაჭიმვაზე. ამასთან, ის ხელს უწყობს გვერდითი მუცლის კედლის გამაგრებას, აძლიერებს ბირთვს და აუმჯობესებს პოზას, რაც ხელს უწყობს თქვენი სიმაღლის ზრდას ^[ორი] .

Როგორ

ვერტიკალურად დადგით ფეხები იატაკზე.
სხეული გვერდზე გადახარეთ და გაჭიმეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ.
დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
გაიმეორეთ იგი სხეულის მეორე მხარეს.

ივარჯიშეთ თქვენი ქვედა ტანისთვის

18. მარტოხელა ლეპტოპი

გართობისა და ვარჯიშის კომბინაცია, ერთი ფეხის ხტომის კონცენტრირება ხდება თქვენი ქვედა სხეულის სიძლიერის გაუმჯობესებაზე, რაც ხელს უწყობს თქვენი სიმაღლის ზრდას. ^[7] .

Როგორ

ხელები სწორად მოათავსეთ და მიუთითეთ ჭერისკენ.
ათჯერ გაიხარეთ მარცხენა ფეხი.
ათჯერ გაიხარეთ მარჯვენა ფეხი.
გამეორება.

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]To, H. T. S. G. H. (2016). როგორ სტიმულირება ზრდის ჰორმონის ბუნებრივად გასაზრდელად. ვარსკვლავი.
[ორი]დეკათალაონი. (ნ.დ.) 30 საუკეთესო ვარჯიში სიმაღლის გასაზრდელად [ბლოგის პოსტი]. წაკითხვის თარიღი: https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). სხეულის სიმაღლე, როგორც სოციალური სიგნალი. ნაშრომები ანთროპოლოგიის შესახებ, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). მაღალი დარტყმის ვარჯიშები უფრო მაღალ წვივის შტამებს წარმოქმნის ვიდრე სირბილი ?. ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). ძალის ვარჯიშის შედეგები სპეციფიკურ პლიომეტრულ ვარჯიშებთან ერთად სხეულის შემადგენლობაზე, ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლეზე და ქვედა კიდურების ძალის განვითარებაზე ელიტ მამაკაც ხელბურთელებში: შემთხვევის შესწავლა. ადამიანის კინეტიკის ჟურნალი, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). კუნთების გაძლიერების შედეგები ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლეზე: სიმულაციური კვლევა. მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშებში, 26 (8), 1012-1020.
[7]გონსალეს-რავი, ჯ. მ., მაჩადო, ლ., ნავარო-ვალდივიელსო, ფ., და ვილას-ბოასი, ჯ. პ. (2009). მძიმე დატვირთვით სავარჯიშოების მწვავე ეფექტები, გაჭიმვის სავარჯიშოები და მძიმე დატვირთვები, პლუს გაჭიმვის ვარჯიშები კვარცხლბეკის ნახტომისა და საწინააღმდეგო მოძრაობის ნახტომის შესრულებაზე. Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.