გაიღვიძეთ დღეს, რომ დაინახოთ მუცლის ცხიმის ცოტა მეტი ფენა, რომელიც სწრაფად უნდა დაკარგოთ ვარჯიშის საშუალებით? სადღესასწაულო სეზონი უკვე კვირებია გრძელდება და ეჭვგარეშეა, რომ ჩვენ ყველანი ვტკბებით ჩვენს საყვარელ კერძებში, იქნება ეს ტკბილეული თუ ქონდარი, საკუთარ თავს ვპირდებით, რომ მალე სპორტდარბაზში გავალთ! 'მალე' მოსვლას დიდი დრო სჭირდება, ან საერთოდ არ ჩამოდის. უკვე მოვიდა თქვენთვის? Იფიქრე ამაზე! გსურთ მორგებულიყავით იმ მშვენიერ კაბაში, რომელზეც მთელი თქვენი დანაზოგი დახარჯეთ საახალწლოდ? მაშინ ახლა არის დრო, რომ იყოთ სერიოზული და დაიწყოთ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება შემცირება მუცლის ქონი !
საქმე ეხება არა მხოლოდ გარეგნობას, არამედ ჯანმრთელობასაც. ეჭვგარეშეა, რომ ცოტაოდენი ცხოვრების წესის შეცვლა გჭირდებათ მუცლის ირგვლივ ლაქების დასაკარგავად და ზუსტი ვარჯიშების ჩართვა მის დასაძლევად აუცილებელი ნაბიჯია. ჩვენ გაჩვენებთ ზუსტ სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა შეცვალოთ თქვენს რუტინაში. იმუშავეთ უფრო ჯანსაღი და მორგებული თქვენზე! დასერიოზულდით და დაიწყეთ ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად !
ერთი. სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად კრუნჩებით
ორი. სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად ბრუნვის კრუნჩებით
3. სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად გვერდითი კრუნჩხვით
ოთხი. სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად საპირისპირო კრუნჩებით
5. მუცლის ცხიმის ვარჯიში - ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვა
6. მუცლის ცხიმის ვარჯიში - ველოსიპედით ვარჯიში
7. მუცლის ცხიმის ვარჯიში - Lunge Twist
8. მუცლის ცხიმის ვარჯიში - კუჭის ვაკუუმი
9. ხშირად დასმული კითხვები ვარჯიშის დროს მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად კრუნჩებით
მუცლის ირგვლივ ზედმეტი ცხიმის დასაძლევად საუკეთესო გზა, ყოველგვარი ეჭვის გარეშე, არის კრუნჩხვის გაკეთება. ექსპერტები ამბობენ, რომ ის ცხიმების წვის ვარჯიშებს შორის პირველ ადგილს იკავებს და ეს აუცილებლად უნდა შეიტანოთ თქვენს შემადგენლობაში. სავარჯიშოების ნაკრები .
როგორ გავაკეთოთ კრუნჩხვები?
თქვენ უნდა დაწექით მიწაზე (შეგიძლიათ დაწექი იოგაზე ხალიჩა ან ნებისმიერი სხვა ხალიჩა). მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები მიწაზე იყოს. თქვენი ფეხები უნდა იყოს თეძოს სიგანეზე. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ხელები და აიღოთ ისინი თავის უკან, თავი ხელისგულებზე ან თითები ყურების უკან. ნუ იკეტებით თითებს შორის. ახლა ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ პოზაში. ნელა აწიეთ თქვენი ზედა ტანი იატაკიდან, ამ დროს ამოისუნთქეთ. აწიეთ ტანი რაც შეიძლება მეტი სხეულის სხვა ნაწილის პოზიციის შესაცვლელად და შემდეგ დაბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობაში, ჩაისუნთქეთ უკან დაბრუნებისას. თქვენ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ, როდესაც კვლავ აწევთ ტანს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სამი დიუმიანი მანძილი თქვენს მკერდსა და ნიკაპს შორის, რათა არ დაიძაბოთ კისერი. The აქცენტი მუცელზე უნდა იყოს , არა მხოლოდ ლიფტით.დამწყებთათვის უნდა ეცადონ, გააკეთონ 10 კრუნჩი თითო კომპლექტში და განახორციელონ მინიმუმ ორი ან სამი სეტი დღეში.
რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: ხრაშუნა ძალიან მაღალია. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ნეკნების თქვენსკენ ჭიპი , ამ გზით ტანს მხოლოდ რამდენიმე ინჩით ასწევთ. სცადეთ მაქსიმალურად და შემდეგ ისევ დაბრუნდით. ეს იქნება მიზანმიმართული ცხიმი კუჭის ირგვლივ .
რჩევა: ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელით.
სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად ბრუნვის კრუნჩებით
ბუნებრივი ალოე ვერას გელი სახისთვის
რეგულარულ კრუნჩს აქვს რამდენიმე მოდიფიკაცია და ვარიაცია, რაც კონკრეტულად ეხმარება შექმნილია მუცლის ცხიმის შესამცირებლად . რამდენიმე კვირა დაგჭირდებათ მის გასაცნობად ძირითადი კრუნჩხვები და შემდეგ გადავიდეთ სხვა ვარიაციებზე, რომლებიც უფრო ეფექტური და შედეგზე ორიენტირებულია. მათ შორის პირველი არის ტრიალის კრუნჩხვა.
როგორ გავაკეთოთ ტრიალის კრუნჩი?
თქვენ უნდა დაწექით ზურგით მყარ ზედაპირზე (მალიგა იატაკზე) და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები მიწაზე დააბრუნოთ. ხელების პოზიცია კრუნჩხვის მსგავსია, თავის ქვეშ. ახლა მოდის განსხვავება, ტანის აწევის ნაცვლად, აწიეთ მარჯვენა მხარზე მარცხნივ, შეზღუდეთ მარცხენა მხრის მოძრაობა. გაიმეორეთ მოქმედება საპირისპირო მხარეს - აწიეთ მარცხენა მხარზე მარჯვენაზე. ეს არის ერთი სრული რაუნდი. ისევ და ისევ, დამწყებთათვის, სულ 10 კრუნჩი თითო კომპლექტში ეფექტურია და შეეცადეთ შეასრულოთ მინიმუმ ორიდან სამ კომპლექტში.რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: არ შეიკავოთ სუნთქვა. თუ ამოისუნთქავთ მაღლა ასვლისას, ავტომატურად ჩაისუნთქავთ ქვევით. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ არ მოაკლოთ თქვენს სხეულს ჟანგბადი და აჩქარდეთ სუნთქვა.
რჩევა: გამოიყენეთ მხოლოდ მუცელი და თეძოები, რომ ასწიოთ ა უკეთესია გაჭიმვა მუცელზე .
სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად გვერდითი კრუნჩხვით
კრუნჩხვის ერთ-ერთი სხვა ვარიაცია, რომელიც ეხმარება დაკარგეთ ფლაკონი მუცლის ირგვლივ, გვერდითი კრუნჩხვა უფრო მეტად ფოკუსირებულია გვერდით კუნთებზე.
როგორ გავაკეთოთ გვერდითი კრუნჩხვა?
დააყენეთ თავი ირონია კრუნჩისთვის, სხეულის ყველა ნაწილი იმავე მდგომარეობაშია, როგორც გრეხილი. შემდეგ, კრუნჩის გაკეთებისას, დახარეთ ფეხები იმავე მხარეს, როგორც მხრებზე.დამწყებთათვის მიზნად ისახავს გვერდითი კრუნჩების ორ-სამ კომპლექტს, თითოეულ კომპლექტში 10 გამეორებით.
რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: ნუ ჩქარობთ და დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და სტაბილურია. შუა ნაწილი მტკივა, თუ კრუნჩს ნაჩქარევად შეასრულებთ.
რჩევა: გქონდეთ ფოკუსური წერტილი, რომელიც უნდა დააკვირდეთ კრუნჩსების გაკეთებისას, რათა შეინარჩუნოთ მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის.
სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად საპირისპირო კრუნჩებით
როგორ შეინახოთ მოხარშული კვერცხი
საპირისპირო კრუნჩხვა გამოიყენება განივი მუცლის არეში, რომელიც კუჭის ყველაზე ღრმა კუნთია. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ნაბიჯი მუცლის ქვედა ცხიმის დაკარგვა განსაკუთრებით ქალებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კრუნჩების შეცვლაზე, რამდენიმე კვირის შემდეგ, როდესაც კომფორტული გახდებით სხვა ვარიაციებით.
როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო კრუნჩხვა?
დაწექით კრუნჩის პოზაში და სანამ კრუნჩს გააკეთებთ, ასწიეთ ფეხები ჰაერში - ქუსლები შეიძლება იყოს ჰაერში ან დუნდულოებზე. ტანის აწევისას ამოისუნთქეთ და თეძოები მკერდთან მიიტანეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნიკაპი მკერდზეა. ასევე შეგიძლიათ ცხვირი მუხლებამდე მიიტანოთ.რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: ნუ მიიტანთ იდაყვებს მუხლთან. სცადეთ და მოერიდეთ იატაკიდან ძირს მაღლა აწევას, როდესაც კრაჩს აკეთებთ.
რჩევა: თუ გინდათ, შეგიძლიათ ფეხების ზემოთ აწევისას ტერფები გადაკვეთოთ.
მუცლის ცხიმის ვარჯიში - ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვა
ეს არის უაღრესად სასარგებლო კრუნჩხვა, რომელიც აძლიერებს ბირთვს ასევე მუცლის გარშემო კუნთების მუშაობისას. ეს არის დიდი ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად . ეფექტურია წელის ქვედა კუნთებისთვისაც. ამ კრუნჩხვის პოზიცია აუმჯობესებს ვარჯიშის ინტენსივობას, ამიტომ კარგია წინსვლა მას შემდეგ, რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ ძირითადი კრუნჩხვით.
როგორ გავაკეთოთ ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვა?
წადით, დაწექით ხალიჩაზე და გაშალეთ ფეხები ჰაერში, სანამ ფეხები ჭერს არ მიაღწევს. თქვენი ფეხები უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი, ძირითადად იატაკზე პერპენდიკულარული. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ხელისგულები სწორი ან თითები ყურების უკან. აწიეთ ტანი მაქსიმალურად, შეინარჩუნეთ რამდენიმე სანტიმეტრი მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის. ამოისუნთქეთ ტანის აწევისას და ამოისუნთქეთ უკან დაბრუნებისას. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მენჯისკენ. ამოისუნთქეთ ნელა. გააკეთეთ დაახლოებით 10-12 კრუნჩი ორ-სამ კომპლექტში. ნახეთ ვიდეო ზემოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვები.რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს სხეულის ზედა მენჯისკენ აწევისას ეს გამოიწვევს დაძაბვას.
რჩევა: ეს კრუნჩხვა ასევე შეიძლება გაკეთდეს გადაჯვარედინებული ტერფებით, ფეხები ვერტიკალურად და ჭერისკენ.
მუცლის ცხიმის ვარჯიში - ველოსიპედით ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ სახელი ვარაუდობს, რომ ამისათვის გჭირდებათ ველოსიპედი მუცლის ცხიმის შემცირება ივარჯიშე, არ ინერვიულო. ამის გაკეთება ეფექტურად შეგიძლიათ ველოსიპედის გარეშეც. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ციკლზე, განაგრძეთ წინ და დაუთმეთ მას დღეში მინიმუმ 20-დან 25 წუთამდე.
როგორ გავაკეთოთ ველოსიპედის ვარჯიში?
თქვენ უნდა დაწექით ხალიჩაზე და ხელები გვერდებზე ან თავის უკან უნდა დაიჭიროთ, როგორც ამას აკეთებთ კრუნჩში. ორივე ფეხი საგრძნობლად ასწიეთ მიწიდან და მოხარეთ მუხლებში. ახლა გაიმეორეთ ფეხების მოძრაობა ისე, თითქოს იყავით ველოსიპედის ტარება . დასაწყებად, მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან ახლოს, ხოლო მარცხენა ფეხი პირდაპირ ამოიღეთ. შემდეგ, როცა მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ამოიყვანთ, მარცხენა მუხლი მკერდთან ახლოს მიიტანეთ. გაიმეორეთ 10-დან 12-ჯერ თითოეული ნაკრებისთვის და მინიმუმ სამი კომპლექტი ერთდროულად.რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: არ მოიზიდოთ კისერზე და დარწმუნდით, რომ ზურგი იატაკზე დადგით.
რჩევა: გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მხოლოდ უფრო დიდი კომბინაციის ნაწილი წონის დაკლების რუტინა კრუნჩებით და სხვა კარდიო ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად . მოძრაობების გასაგებად ნახეთ ეს ვიდეო.
მუცლის ცხიმის ვარჯიში - Lunge Twist
როგორ გავაკეთოთ ლუნგ ირონი?
თქვენ უნდა დადგეთ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ახლა დატოვეთ ორივე ხელი თქვენს წინ, დარწმუნდით, რომ ისინი შეესაბამება თქვენს მხრებს და შეინახეთ ისინი მიწის პარალელურად. დადექით ლუნგის მდგომარეობაში მარცხენა ფეხით წინ. ახლა, სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ გადაატრიალეთ ტანით. შემდეგი, შეეცადეთ მიაღწიოთ გაშლილ ხელებს მარცხენა მხარეს. იფიქრეთ, რომ მიუთითოთ თქვენი მხრიდან მარცხნივ ჭიპი . ნელა აწიეთ ხელები ცენტრისკენ და წინ გადადით საპირისპირო ფეხით და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ 10 ნაბიჯი თითოეული ნაკრებისთვის და გააკეთოთ ორი კომპლექტი დამწყებთათვის.რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: ნუ გადაუხვევთ მუხლს და არ მოხაროთ ხერხემალი წინ. ხერხემალი სწორი უნდა იყოს.
რჩევა: მას შემდეგ, რაც ამ ვარჯიშით ტოლერანტობას გამოიმუშავებთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ხელში წონის (მედიცინის ბურთის მსგავსად) დაჭერით.
მუცლის ცხიმის ვარჯიში - კუჭის ვაკუუმი
კუჭის ვაკუუმი ვარჯიში არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში და უფრო დიდ აქცენტს აკეთებს თქვენს სუნთქვაზე, ვიდრე გულისცემის გაზრდაზე. ეს არის დიდი მუცლის ცხიმის დაკარგვის ტექნიკა და გამოიყენება სხვადასხვა ტრენინგში. ის ძლიერად მოქმედებს მუცლის კუნთების ვარჯიშზე და პოზის გასაუმჯობესებლად.
როგორ გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმი?
Ეს არის ეფექტურად გაჭიმვა პოზა. კუჭის მტვერსასრუტის გასაკეთებლად, დადექით იატაკზე ვერტიკალურად და ხელები წელზე მოათავსეთ. ახლა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი, რამდენადაც შეგიძლიათ. ფაქტობრივად, თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენს ფილტვებში ჰაერი არ არის. შემდეგ გააფართოვეთ გულმკერდი და მაქსიმალურად აიღეთ მუცელი და დაიჭირეთ. შეეცადეთ დაფიქრდეთ, რას გააკეთებდით, თუ გინდოდათ, რომ ჭიპი თქვენს ხერხემალს შეეხოს და გააკეთეთ მოძრაობა. სცადეთ გააჩეროთ 20 წამი (ან მეტი), თუ დამწყები ხართ და შემდეგ გაათავისუფლეთ. ეს არის ერთი შეკუმშვა. გაიმეორეთ 10-ჯერ ერთი კომპლექტისთვის.რა უნდა ავიცილოთ თავიდან: ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ცარიელ კუჭზე წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს. თუ გაწუხებთ გულის ან ფილტვების რაიმე პრობლემა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს.
რჩევა: მას შემდეგ რაც დაიჭერთ მას და დაეუფლებით მას დგომაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი მუხლებზე, მჯდომარე და მწოლიარე პოზიციებში.
ხშირად დასმული კითხვები ვარჯიშის დროს მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ღრმა პადუკონე ინდურ ტანსაცმელში
Q. რა არის საუკეთესო ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად?
TO. კარდიო ვარჯიშები. დიახ, კარდიო ვარჯიშები ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და არასასურველი ცხიმების დნობას . თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიარული, სირბილი და სირბილი. სწრაფი ტემპით სიარული დაახლოებით 30-45 წუთის განმავლობაში კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეს ან მეტი გამოდგება. ფილტვების სიძლიერის მოპოვების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სტაბილური ტემპით სირბილზე იმავე დროის განმავლობაში და საბოლოოდ ჩართოთ რამდენიმე წუთი სირბილი თქვენს რუტინაში.Q. შემიძლია მუცლის ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ ვარჯიშებით?
TO. ეს რთულია. თუ თქვენ აირჩევთ მხოლოდ ვარჯიშებს ჭამის კონტროლის გარეშე, მაშინ ეფექტი იქნება ნელი და არასტაბილური. თქვენ უნდა განახორციელოთ ა ჯანმრთელი დიეტა ეფექტური ვარჯიშის რუტინის დაცვით. უმჯობესია მოერიდოთ ცხიმიან და შაქრით დატვირთულ შემწვარ საკვებს გადნება მუცლის ცხიმი . ასე რომ, ამ დესერტზე მალე ნუ მიისწრაფვით! 
