ერთი. რა იწვევს მკლავის ცხიმს?
ორი. რა დიეტა უნდა დაიცვან ხელზე ცხიმის დასაკლებად?
3. სავარჯიშოები მკლავის ცხიმის დასაკლებად
ოთხი. ხშირად დასმული კითხვები Arm Fat-ის შესახებ
აჰ, მკლავი მსუქანი. იცი რა არის. და ვიყოთ გულწრფელები. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ასეთი რაღაცეები დიდად არ უნდა გავაკეთოთ (ბოლოს და ბოლოს, სხეულის ყველა ტიპი ლამაზია). მაგრამ ჯერ კიდევ არის წამიერი ყოყმანი, რომელსაც ყველა ვაწყდებით, როდესაც საქმე ეხება საყვარელი სპაგეტის ზედა ან უმკლავო კაბის ჩაცმას. თუ არსებობს ერთი სიტყვა მკლავის ცხიმის აღსაწერად, ის უნდა იყოს ჯიუტი. და რაც არ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა ან შეამციროთ დესერტი, მკლავის ცხიმი მაინც რჩება. გამაღიზიანებელი, არა? მაგრამ სანამ იპოვით გზებს, რათა შემცირდეს მკლავების კუნთების ცვენა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა იწვევს ხელების ცხიმის დაგროვებას.
რა იწვევს მკლავის ცხიმს?
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ ერთადერთი ხართ ამ პრობლემის წინაშე, იცოდეთ, რომ მარტო არ ხართ. მკლავის ცხიმი მხოლოდ ერთ-ერთია იმ ფაქტორებიდან, რომლებიც გამოწვეულია დაბერების დაწყებით. რაც უფრო იზრდები, შენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება და თუ არ მიჰყვებით ფიზიკურად აქტიურ ცხოვრების წესს, ჭარბი ცხიმი შეიძლება დაგროვდეს თქვენს მკლავებში.მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ არ არის გარკვეული დასკვნა, ჩატარებულმა ზოგიერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ტესტოსტერონის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ცხიმის შენახვა მკლავის ზედა ნაწილში. ასაკის მატებასთან ერთად, მათ სხეულში ტესტოსტერონის დონე იკლებს, რაც ართულებს მათ დაცლილი ხელების დაკარგვას.
ასე რომ, ეს აჩენს მილიონ დოლარიან კითხვებს. როგორ დავკარგოთ მბზინავი ხელები? არის თუ არა მკლავის ცხიმის შემცირების საიმედო გზა? მოკლედ, კი. დავიწყოთ იმით, რისი ჭამა შეგიძლიათ შეამცირეთ დაბნეული მკლავები .
რა დიეტა უნდა დაიცვან ხელზე ცხიმის დასაკლებად?
1. შეინახეთ დათვლა
პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს, როდესაც ცდილობთ შემცირდეს დაბნელებული მკლავები, არის ის, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მოხმარებული კალორიების ოდენობის ყურება. კვლევები ამბობენ, რომ ერთი ფუნტი ცხიმის დასაწვავად საჭიროა დაახლოებით 3500 კალორიის დაწვა. მიუხედავად იმისა, რომ თანხა შემაძრწუნებელი ჩანს, ამ მიზნის მისაღწევად მარტივი გზა არსებობს. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან დაახლოებით 500 კალორია და ერთი კვირის განმავლობაში შეძლებთ 3500 კალორიის დაწვას. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ და მისი კალორიული შემცველობა ნოუთბუქში, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს მოხმარებას.
2. შაქრის გარეშე
ეს აშკარაა, არა? ყველამ იცის, რომ შაქრის მაღალი შემცველობა (დიახ, გაზიანი სასმელები, ნამცხვრები და ნამცხვრები, ჩვენ გიყურებთ) ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. შაქარი თავისთავად სულაც არ არის ცუდი, მაგრამ იმისთვის, რომ დაკარგო მბზინავი მკლავები, საჭიროა შეამცირეთ საკვები შაქრის ჭარბი შემცველობით. მკლავის ცხიმის შესამცირებლად, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, რათა შეამციროთ დამატებული შაქარი. მაგალითად, შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა, რომელსაც უმატებთ თქვენს ფინჯან ყავას ან ჩაის, დაკონსერვებული ან ჩამოსხმული წვენების ყიდვის ნაცვლად, მოამზადეთ საკუთარი ახალი ხილის წვენი, შაქრით დატვირთული საუზმეზე ბურღულეულის ნაცვლად, სცადეთ შვრიის ფაფა და დაამატეთ ცოტა ახალი ხილი. ტკბილეულისთვის.
3. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე
ეს არის ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეგიძლია გაუკეთო საკუთარ თავს, თუ გინდა დაკარგო მბზინავი ხელები! საუზმის გამოტოვება შეიძლება გამოიწვიოს საკვების გადამეტება მთელი დღის განმავლობაში. ამის ნაცვლად, მიირთვით სათანადო, ჯანსაღი საუზმე, რომ დღე სწორად დაიწყოთ.
4. ჩართეთ ცილა
თუ თქვენ ცდილობთ დაკარგოთ მტვრევადი ხელები, ეს დაგეხმარებათ თქვენს დიეტაში მეტი ცილის შეყვანაში. ცილებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ მეტი კუნთის აშენებაში და მეტაბოლიზმის ამაღლებაში, რითაც გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. კიდევ ერთი მიზეზი იმისა, რომ რაციონში მეტი ცილა უნდა შეიტანოთ, არის ის, რომ ის დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება, რაც გაგიადვილებთ შიმშილის ტკივილს კვებას შორის. დაიმახსოვრეთ, მიზანია უბრალოდ გაზარდოთ ცილების მიღება და არ შემოიფარგლოთ მთელი თქვენი დიეტა მხოლოდ პროტეინებით. შეიტანეთ მეტი უცხიმო ხორცი, ლობიო, თხილი, თესლები, ზღვის პროდუქტები და ფოთლოვანი ბოსტნეული, რათა დაკარგოთ მბზინავი მკლავები.
სავარჯიშოები მკლავის ცხიმის დასაკლებად
თუ მკლავებში ცხიმის შემცირება ისეთივე მარტივი იქნებოდა, როგორც უბრალოდ თქვენი დიეტის კონტროლი. მართალია, სწორი კვება მთელი პროცესის ნახევარია, თანაბარი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშსაც. აქ არის რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები დაიცვას სასურველი შედეგი.1. წონის აწევა
- ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ ვარჯიშისთვის არის სტანდარტული წყვილი წონა. თუ არ გაქვთ ჰანტელები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყალი, როგორც შემცვლელი.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით და აწიეთ იგი თავის ზემოთ. დიდი ყურადღება მიაქციეთ ფორმას. შენი ხელები სწორი უნდა იყოს.
- ნელა შეამცირეთ წონა ზურგს უკან.
- რამდენიმე წამის გამართვის შემდეგ, კვლავ აწიეთ წონა თქვენს თავზე.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები რაც შეიძლება ახლოს ყურებთან დაიჭირეთ.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით. თითოეულ კომპლექტს შორის ერთი წუთით დაისვენეთ.
2. ტრიცეფსის დაწევა
- იპოვეთ შესაფერისი სკამი ან სკამი ამ ვარჯიშისთვის. სკამის/სკამის სიმაღლეს დიდი მნიშვნელობა აქვს. ის მიწაზე მინიმუმ 2 ფუტით უნდა იყოს.
- დაჯექით სკამის/სკამის კიდეზე და მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან ან სავარძლის კიდეზე. დარწმუნდით, რომ ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზეა.
- ზურგით თავდაყირა მდგომარეობაში, დაჯექით სავარძლის კიდეზე, წინ გაშლილი ფეხებით.
- მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და ნელა ჩამოწიეთ ქვედა სხეული სავარძლიდან და მიწისკენ.
- გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე წამით და დაიმახსოვრეთ სუნთქვის დარეგულირება. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პოზა საკუთარი ძალისხმევის გარეშე.
- ხელები ისევ გაისწორეთ და ისევ აწიეთ სხეული მაღლა (ჯერ არ დაჯდეთ სკამზე).
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით ყოველდღიურად ეფექტური შედეგის მისაღწევად მკლავებში ცხიმის შესამცირებლად.
3. Bicep curls
- ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წყვილი წონა.
- მყარად დადექით მიწაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაიჭირეთ თითო წონა თითოეულ ხელში.
- სიმძიმეების დაჭერისას, დარწმუნდით, რომ ხელები თქვენსკენაა მიმართული, თითებით სიმძიმის გარშემო შემოხაზული.
- აწიეთ ორივე წონა იდაყვების მოხრით და ხელები მხრებისკენ აწიეთ.
- შეინახეთ იდაყვები გვერდებისკენ უფრო ახლოს, რათა შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა.
- რამდენიმე წამის დაჭერის შემდეგ ჩამოწიეთ სიმძიმეები ხელების დაწევით.
- კომფორტის დონიდან გამომდინარე, გააკეთეთ დაახლოებით 2-დან 4 კომპლექტი 15 ან 20 გამეორებით.
4. Push ups
- ამ სავარჯიშოს შეუძლია მშვენივრად იმუშაოს ყველასთვის, ვინც ცდილობს დაკარგოს მოცურებული ხელები.
- გაშალეთ იოგას ხალიჩა იატაკზე და დაწექით მუცელზე.
- ხელისგულებით ქვემოთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ.
- მიწაზე მყარად დაყრდნობილი ხელებით სხეული მაღლა ასწიეთ. ნელა, ისევ ჩამოწიეთ სხეული, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო მიწას.
- ვინაიდან ეს ვარჯიში მოითხოვს სხეულის უზარმაზარ ძალას, დაიწყეთ ჯერ მუხლის აწევით და შემდეგ გააგრძელეთ რეგულარული ბიძგები, როცა კომფორტული გახდებით.
- დაასვენეთ მუხლები იატაკზე და ნელა ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. გააჩერეთ წამით და შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ, სანამ მკერდი მიწასთან ახლოს არ იქნება (მის პარალელურად).
- ამ ვარჯიშის დროს ჩაისუნთქეთ ქვევით და ამოისუნთქეთ, როცა სხეულს მაღლა აწევთ.
- გააკეთეთ 3 გამეორება 10 კომპლექტიდან ყოველდღიურად საუკეთესო შედეგისთვის.
5. გვერდითი ფიცარი ჰანტელის აწევით
- საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ფიცრები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბირთვის დასამუშავებლად. გვერდითი ფიცარი იგივეს აკეთებს, მაგრამ თუ დაამატებთ წყვილ ჰანტელს, შეგიძლიათ მიიღოთ ორი სარგებელი. არა მხოლოდ ავარჯიშებთ გულს, არამედ ხელებსაც და ეფექტურად დაემშვიდობოთ ცხიმს.
- ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ იოგას ხალიჩა და ჰანტელი, რომლის წონაც თქვენთვის კომფორტულია. (გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან მძიმე წონა მხოლოდ დაძაბულობას გამოიწვევს, ასე რომ საკუთარი თავი, ამიტომ გონივრულად აირჩიეთ).
- დაისვენეთ იდაყვზე, გვერდითი ფიცრის მდგომარეობაში. იმისათვის, რომ თანამდებობა სწორად დაიჭიროთ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფორმას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება თავი დააზიანოთ. ამ ვარჯიშისთვის იდაყვი უნდა იყოს მხრის ქვემოთ, ხოლო ფეხები ერთმანეთის თავზე. აიღე ჰანტელი მეორე ხელში.
- ნელა აწიეთ თეძოები ხალიჩიდან ისე, რომ სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს თქვენი მხრებიდან ტერფამდე.
- გაშალეთ მკლავი, რომელშიც ჰანტელი გიჭირავთ მხარზე მაღლა.
- შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ ხელი და დაასვენეთ სხეულის წინ.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას, რათა არ დაიძაბოთ ამ ვარჯიშის დროს. ამოისუნთქეთ, როცა მკლავს აწევთ მხარზე მაღლა და ამოისუნთქეთ, როცა ისევ ჩამოხვალთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობები მინიმუმ ათჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და კვლავ მიჰყევით ნაბიჯებს.
6. მაკრატელი
- ეს ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია და არ საჭიროებს წონებს. დაგჭირდებათ მხოლოდ იოგას ხალიჩა და საკმარისი ადგილი ხელების გადასაადგილებლად.
- გააფართოვეთ ხალიჩა და დადექით ფეხები განზე.
- გაშალეთ ხელები გვერდებისკენ და გააჩერეთ ისინი პირდაპირ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
- ახლა მიიტანეთ ხელები სხეულის წინა მხარეს და გადაიჯვარედინეთ ისე, რომ ისინი ერთმანეთს ემთხვეოდეს. (ხელები მაკრატლის პირებივით იფიქრეთ, როცა მათ გადაკვეთთ).
- დაუბრუნდით იმ პოზიციას, რომელშიც დაიწყეთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა და გააგრძელეთ დაახლოებით 20 წუთი.
- გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე საუკეთესო შედეგისთვის.
ხშირად დასმული კითხვები მკლავის ცხიმზე
Q. როგორ დავკარგოთ მკლავის ცხიმი კუნთების მომატების გარეშე?
TO . მიუხედავად იმისა, რომ წონის გამოყენება მკლავის ცხიმის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა, მას თან ახლავს ფიქრი იმაზე, გაიზრდება თუ არა თქვენი კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საერთო საზრუნავია, კუნთების აშენება არ ხდება ღამით და საათობით ინტენსიურ ვარჯიშს მოითხოვს სპორტ დარბაზში. თუმცა, თუ ჯერ კიდევ შეშფოთებული ხართ, შეგიძლიათ დაკარგოთ მბზინავი მკლავები სავარჯიშოების არჩევით, რომლებიც არ შეიცავს წონას. სავარჯიშოები, როგორიცაა პუშაპები, დაგეხმარებათ ამ შემთხვევაში, რადგან თქვენ გამოიყენებთ საკუთარ წონას ტონი შენი მკლავები . Tricep-ის დაწევა ასევე დაგეხმარებათ დაკარგოთ დაბნეული ხელები გადიდების გარეშე. იოგა კიდევ ერთი შესანიშნავი ალტერნატივაა.
Q. როგორ მოვიშორო ფართო მხრის და დიდი მკლავის ზედა ნაწილი?
TO . მხოლოდ მხრებზე დამიზნება რთულია. სხეულის წონის საერთო შემცირება დაგეხმარებათ თქვენი მხრები ნაკლებად განიერი გამოიყურებოდეს. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ წონის დასაკლებად და ეს ასევე დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის ამაღლებაში მობრუნება ხელს უწყობს წონის დაკლებას . თუმცა, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. წინა აწევები დაგეხმარებათ. - დადექი ჰანტელებით თითოეულ ხელში, ხელები გვერდით. - ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, გაშალეთ ხელები და ასწიეთ მკერდის დონეზე - გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ ხელები.
Q. რამდენი დრო სჭირდება მკლავის ცხიმის დაკარგვას?
TO . ამ კითხვაზე არ არსებობს გარკვეული პასუხი, რადგან ის განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, თქვენი ვარჯიშის რეჟიმის ინტენსივობაზე, ცხიმის რაოდენობაზე და თქვენს მეტაბოლიზმზე. თუ დაიცავთ სწორ დიეტას და კარგად ივარჯიშებთ, შესაძლოა რამდენიმე თვეში დაინახოთ განსხვავება.
Q. როგორ დავიკლო ცხიმი წონით ვარჯიშის გარეშე?
TO . ჩართეთ მეტი კარდიო ვარჯიში თქვენს რეჟიმში, რათა დაწვათ მეტი კალორია. სიარული ან სირბილი დაგეხმარებათ. იოგას ან ა თოკზე გამოტოვება ასევე დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში. სპორტის თამაში კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა ხელების გასაძლიერებლად. გარდა იმისა, რომ ჩოგბურთი ან სქვოში არის მხიარული, შესანიშნავი თამაშებია, რადგან ისინი ასევე ძირითადად თქვენს მკლავებზეა ფოკუსირებული. აზიდვები, მკლავების როტაცია და ტრიცეპის დაწევა სავარჯიშოების მაგალითია წონების გამოყენების გარეშე.
Q. რამდენი კალორია მჭირდება მკლავის ცხიმის დასაკლებად?
TO . კვლევები ამბობენ, რომ ერთი ფუნტი ცხიმის დასაწვავად საჭიროა დაახლოებით 3500 კალორიის დაწვა. შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან დაახლოებით 500 კალორია და ერთ კვირაში შეძლებთ 3500 კალორიის დაწვას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ როგორ შევამციროთ სახის ცხიმი და თქვენი ორმაგი ნიკაპი სრულყოფილი ყბის ხაზისთვის .
