იოგის საერთაშორისო დღე 2019: იოგის 10 პოზა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

უბრალოდ შემოსული

• 5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
• 
• 6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
• 8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
• 11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

არ გამოტოვოთ

• ახალი ამბები შარად პავარი 2 დღეში გაწერეს საავადმყოფოდან
• ფინანსები ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
• ტექნოლოგია AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
• სპორტი Yonex-Sunrise India Open 2021 დაინიშნა მაისში, რომელიც დახურულ კარს მიღმა გაიმართება
• ფილმები გუდი პადვა 2021: მადური დიქსიტი იხსენებს თავის ოჯახთან ერთად ხელსაყრელი ფესტივალის აღნიშვნას
• ავტომობილები Mahindra Thar Bookings გადაკვეთა 50,000 ეტაპი მხოლოდ ექვს თვეში
• Განათლება გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
• მოგზაურობა 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში

ვარჯიშის ნაკლებობა და ნალექიანი ცხოვრების წესი, სხვადასხვა ფაქტორებთან ერთად ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების განვითარებას თქვენს სხეულში, განსაკუთრებით მუცლის მიდამოში. ახალი კვლევის თანახმად, აღმოჩნდა, რომ მუცლის ჭარბი ცხიმი უფრო მავნეა, ვიდრე ჭარბი წონა. მუცლის ცხიმი იმდენად ჯიუტად ითვლება, რომ მისი მოშორება ნამდვილად არ არის ადვილი.

გამოკვლევების თანახმად, მუცლის ცხიმმა შეიძლება გაზარდოს 2 ტიპის დიაბეტის, გულის დაავადებების, ინსულტის, არტერიული წნევის და კიბოს რისკი. იოგის ვარჯიშმა დაადასტურა, რომ ეფექტური მეთოდია თქვენი დამატებითი მუცლის ღრუს დაკარგვისთვის. იოგას ძალუძს სპეციალურად შეამციროს წონა სხეულის გარკვეული ნაწილებიდან და ითვლება მუცლის ცხიმის შემცირების ყველაზე ეფექტურ მეთოდად ^[1] .

2019 წლის იოგას საერთაშორისო დღესთან დაკავშირებით, გაეცანით იოგას 10 ეფექტური პოზა, რომლებიც მუცლის ცხიმის დაკარგვაში დაგეხმარებათ.

იოგა უქმნის მუცლის ცხიმის დაკარგვას

1. ბუჯანგასანას ან კობრას პოზა

პოზას თავისი სახელი აქვს, რადგან ის ჰგავს კობრას მისი შეტევის წინ. ეს არის პოზა, რომელიც ჩვეულებრივ რეკომენდებულია რესპირატორული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. ეს ხელს უწყობს მუცლის ღრუს გაძლიერებას და შლის მუცლის ცხიმს. ეს ასევე ქმნის სხეულის ზედა ნაწილს უფრო მოქნილს ^[ორი] .

Ნაბიჯი 1: მუწუკზე იწექით და ფეხები ერთმანეთთან ახლოს გქონდეთ, თითები კი მიწასთან სწევთ. ნაბიჯი 2: წაიღეთ პალმები მხრის გვერდით და შუბლი დაეყრდენით მიწაზე.

ნაბიჯი 3: ღრმად შეისუნთქეთ და თავი ასწიეთ საზღვაო რეგიონში. შეეცადეთ ნახოთ სახურავი.

ნაბიჯი 4: შეინარჩუნეთ პოზიცია 60 წამამდე. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად.

ნაბიჯი 5: დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას ღრმად ამოსუნთქვის დროს.

ნაბიჯი 6: გაიმეორეთ პროცესი 3-5-ჯერ.

2. ტადასანა ან მთის პოზა

გამათბობელი პოზა, ეს იოგა ასანა ეფექტურია მუცლის ცხიმის შემცირებაში. ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამით თქვენს სხეულს ეხმარება ზედმეტი ცხიმის დაწვაში ^[3] .

რამდენი ხმელი ყურძენი დღეში

Ნაბიჯი 1: დადექით ფეხზე და გაშალეთ ქუსლები.

ნაბიჯი 2: ზურგი სწორი უნდა იყოს, ხელები კი სხეულის თითოეულ მხარეს.

ნაბიჯი 3: ღრმად ისუნთქეთ და დაჭიმეთ ხერხემალი.

ნაბიჯი 4: ასწიეთ პალმა თავზე.

ნაბიჯი 5: ტერფები ასწიეთ და თითები წამოწექით.

ნაბიჯი 6: გააკეთეთ ეს 10-ჯერ.

3. Uttasana ან იდგა წინ მოსახვევში

ეს პოზა ხელს შეუწყობს მუცლის დაჭერას და წინ გადახრით, რითაც ის დაგეხმარებათ მუცლის შემცირებაში. თქვენს მუცელზე ძალა ეხმარება ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში ^[4] .

Ნაბიჯი 1: ზურგი სწორად დაიჭირეთ და ღრმად ისუნთქეთ, როდესაც ხელს ასწევთ.

ნაბიჯი 2: ამოსუნთქვისას მოხრილ წინ და ხელებით მიაღწიეთ მიწას.

ნაბიჯი 3: იატაკზე შეხებისას პალმები გაშალეთ.

ნაბიჯი 4: ასევე, შეეხეთ თითებს და ტერფებს.

ნაბიჯი 5: დარჩით პოზიციაში ერთი წუთით მუცლით ჩასადები.

ნაბიჯი 6: მოგვიანებით ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით მდგომ პოზიციას.

ნაბიჯი 7: გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ.

4. პაშიმიმოტანასანა ან მჯდომარე წინ მოხრილი

ეს პოზა ასტიმულირებს მზის წნულის ცენტრს (სიმპათიკური სისტემის ნერვებს კუჭის ორმოსთან) და ამით ხელს უწყობს მუცლის ტონუსს. ამის გარდა, იოგა ასანა სასარგებლოა საჭმლის მონელების დარღვევების მართვისთვისაც ^[5] .

ბუნებრივი თმის მკურნალობა თმის ცვენისთვის

Ნაბიჯი 1: პირდაპირ იჯექით ფეხები გაჭიმული წინ.

ნაბიჯი 2: შეინარჩუნეთ ხერხემალი სწორხაზოვნად, შეისუნთქეთ და გაჭიმეთ ხელები თავზე ზემოთ, იდაყვების მოხრის გარეშე.

ნაბიჯი 3: ნელა მოიხარეთ და შეეხეთ ფეხებს.

ნაბიჯი 4: ისუნთქეთ და დაიჭირეთ თქვენი მუცელი და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზიცია 60-90 წამით.

ნაბიჯი 5: თავი დაბლა დახარეთ და ამოისუნთქეთ.

ნაბიჯი 6: გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ.

5. ნაუკასაანი ან ნავის პოზა

იოგას ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური პოზა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ნავის პოზა იკუმშება თქვენი მუცლის კუნთებით და ხელს უწყობს მუცლის ღრუს ტონუსსაც. ^[6] .

Ნაბიჯი 1: იჯექით ფეხები გაჭიმული წინ.

ნაბიჯი 2: ზურგი სწორი გქონდეთ.

ნაბიჯი 3: ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ხოლო თავი, მკერდი და ფეხები აწიეთ მიწიდან.

ნაბიჯი 4: დაიჭირეთ პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში, ხოლო ნორმალური სუნთქვა.

ხელნაკეთი გამწმენდი კომბინირებული კანისთვის

ნაბიჯი 5: შეისუნთქეთ, შემდეგ კი ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა მოდუნდით და დაუბრუნდით თქვენს პირველ მდგომარეობას.

ნაბიჯი 6: გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ.

6. პავანამუქტასანა ან ქარის შემამსუბუქებელი პოზა

იოგას ერთ – ერთი საუკეთესო პოზა ყაბზობისა და გაზის საწინააღმდეგოდ, ქარის შემსუბუქებელი პოზა მართლდება მის სახელზე. იდეალურია მუწუკების გასათავისუფლებლად და გაზების შესამცირებლად, ეს ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის, წვრილი ნაწლავისა და კუჭის სტიმულირებას. მას შემდეგ, რაც თქვენი მუხლები ახდენს თქვენს მუცელზე ზეწოლას, ამ მდგომარეობას შეუძლია ხელი შეუწყოს მუცლის ცხიმის დაწვას ^[7] .

Ნაბიჯი 1: იწექით ზურგზე და ორივე ფეხი პირდაპირ წინ გაჭიმეთ.

ნაბიჯი 2: ნელა მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდში და გააჩერეთ ორივე მკლავით 20 ამოსუნთქვით (2 წუთი).

ნაბიჯი 3: დასრულების შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.

ნაბიჯი 4: გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 7-10 ჯერ, ხოლო დატოვეთ 15 წამიანი ინტერვალი.

7. დანურასანა ან მშვილდის პოზა

მშვილდის პოზას უწოდებენ მას მუცლის ტონუსში და მუცლის, ზურგის, ბარძაყების, მკლავებისა და მკერდის დაჭიმვაში. პოზის რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ეფექტურად დაგეხმაროთ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში, ვინაიდან იგი დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს მუცლის კუნთებზე ^[6] .

Ნაბიჯი 1: მუწუკზე იწექი.

ნაბიჯი 2: ფეხები ასწიეთ უკან და ხელები აიღეთ ყურების უკან.

ნაბიჯი 3: ახლა დაიჭირეთ თითები ხელებით.

ნაბიჯი 4: დაეხმარეთ სხეულის წონას მუცლით.

ნაბიჯი 5: ღრმად ჩასუნთქვისას შეეცადეთ მაღლა ასწიოთ მუხლები.

ნაბიჯი 6: შეიკავეთ პოზა 15-დან 30 წამამდე, ხოლო ნორმალური სუნთქვა.

ნაბიჯი 7: ამოისუნთქეთ და ნელა დაისვენეთ, გაჭიმეთ სხეული.

8. ჩატურანგა დანდასანა ან დაბალი ფიცარი

ამ პოზის შესრულებისას, თქვენ სხეულს ძირითადად ფიცრად აქცევთ. ის ხელს უწყობს მაჯის, მკლავების, მუცლის კუნთების, ბუდისა და წელის ზურგის გამაგრებას და ტონს ^[7] .

Ნაბიჯი 1: იატაკზე იწექი.

ნაბიჯი 2: ნელა ასწიეთ ხელები და თითები, ნელა შეისუნთქეთ.

ნაბიჯი 3: ამოსუნთქვისას, სხეული დაწევა ნახევრად ბიძგით, ისე, რომ ზედა მკლავები პარალელურად იყოს იატაკზე.

ნაბიჯი 4: შეეცადეთ პოზიცია დაიჭიროთ 10-15 წამის განმავლობაში.

9. პრანაიამა

სუნთქვის ვარჯიშების ფორმა, სუნთქვის ვარჯიშების სერია, ხელს უწყობს თქვენი აბ კუნთების შერბილებას.

Ნაბიჯი 1: ზის ლოტუსის პოზიციაზე ზურგით სწორი.

ნაბიჯი 2: ისუნთქეთ მუცლიდან და ნელა ამოისუნთქეთ.

ნაბიჯი 3: გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

10. სურია ნამასკარი ან მზის სალამი

ამ პოზის პრაქტიკა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა ნაწილის ვარჯიშს. Surya namaskar- ში თორმეტი განსხვავებული პოზიციაა, რომელიც მოიცავს ბევრ წინ და უკან გადაჭიმულ მონაკვეთს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ზედმეტი ცხიმის შემცირებას მუცლის არეში. ^[8] .

ექსტრა ხელუხლებელი ქოქოსის ზეთის სარგებელი

1. [1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). იოგა ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მენეჯმენტში. ცხოვრებისეული მედიცინის ამერიკული ჟურნალი, 8 (1), 33-41.
2. [ორი]მიულერი, დ. (2002) იოგის თერაპია. ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
3. [3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). მუცლის სიმსუქნე და მათი კავშირი მთლიან სხეულთან: ცხიმების განაწილება და შემადგენლობა. ალჟირელი მოზარდის საშუალო სკოლის მამრობითი სქესის სტუდენტების შემთხვევა. სტუდენტთა ფიზიკური განათლება, 21 (3), 146-151.
4. [4]გეილი, ჯ. ა. (2015) სათვალის ტრანსფორმაცია: მსუქანი ქალების სექსუალური გაძლიერება სხეულის მიღების გზით. ცხიმიანი სექსი: ახალი მიმართულებები თეორიასა და აქტივიზმში, 51-66.
5. [5]სტენლი, ჯ. (2017). თითოეული სხეულის იოგა: გაუშვით შიში, ადექით ხალიჩა, გიყვარდეთ თქვენი სხეული. მშრომელთა გამომცემლობა.
6. [6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015). ბიოიდენტური ჰორმონების სიბრძნე მენოპაუზაში, პერიმენოპაუასა და პრემენოპაუზაში: როგორ დავაბალანსოთ ესტროგენი, პროგესტერონი, ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი, მოშუშებისა ინსულინი, თირკმელზედა ჯირკვლები, ფარისებრი ჯირკვლის დაკარგვა მუცლის ცხიმში (ტომი 7) . ლულუ. კომ.
7. [7]ტეიტი, ა. (2016). იენგარ იოგა დედობისთვის: სწავლების ტრანსფორმაცია არაფორმალურ სასწავლო გარემოში. სწავლებისა და სწავლის ახალი მიმართულებები, 2016 (147), 97-106.
8. [8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). სტრესი, ანთება და იოგის პრაქტიკა. ფსიქოსომატური მედიცინა, 72 (2), 113.
9. [9]Lee, J. A., Kim, J. W. & & Kim, D. Y. (2012). იოგის ვარჯიშის შედეგები შრატში ადიპონექტინზე და მეტაბოლური სინდრომის ფაქტორებზე მსუქან პოსტმენოპაუზურ ქალებში. მენოპაუზა, 19 (3), 296-301.
10. [10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). იოგა მუცლის ჭარბი წონის მქონე ქალებში - რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. Deutsches chesrzteblatt International, 113 (39), 645.

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ