ზოგადად, დაღლილობის ან ენერგიის ნაკლებობის შეგრძნება მკაცრი ვარჯიშის ან სხვა დაძაბული ფიზიკური აქტივობის შემდეგ არ არის შემაშფოთებელი. თუმცა, თუ ხშირად უჩივით სუნთქვის გაძნელებას ან გამძლეობის ნაკლებობას თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის შესრულების შემდეგ, მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ მიიღოთ ზომები. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს უმოძრაო ცხოვრების წესი, ზედმეტი სტრესი და სხვა ასეთი არაჯანსაღი ცხოვრების წესი.
აქ არის გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ გამძლეობა და ენერგია
1. არ გამოტოვოთ საუზმე
დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ დღე ჯანსაღ ნოტაზე. საუზმე დღის ყველაზე აუცილებელი კვებაა და თქვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად, უმჯობესია არ გამოტოვოთ ეს კვება. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ შვრიის კვება ან მთლიანი ხორბლის პური და კვერცხი თქვენი საუზმის რუტინის ნაწილია. ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ საკუთარი თავი არაქისის კარაქით, რადგან ეს ხელს უწყობს 'კარგი' კალორიების მიღებას და მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ენერგიას.
2. იყავი დატენიანებული
თუ ხშირად გრძნობთ თავს ნაკლებ ენერგიას, ამას დააბრალეთ დეჰიდრატაცია. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ გაზარდოთ სითხის მიღება და წყლის დალევა რეგულარული ინტერვალებით. გარდა ამისა, დალიეთ ერთი ჭიქა ჭარხლის წვენი ყოველდღიურად საუზმეზე ცნობილია სასწაულების მოხდენისთვის. ჭარხალი დატვირთულია დიდი რაოდენობით ნიტრატებით, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ გამძლეობა და დაგეხმაროთ დღის გატარებაში, როგორც ნიავი.
დილით ცხელი წყლის დალევა ეფექტური საშუალებაა მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად.
3. გზა გაუკეთეთ მაგნიუმს
თუ თქვენ ხართ დაკავებული სპორტით ან რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობით, მნიშვნელოვანია, რომ მაგნიუმი გახადოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილად. მაგნიუმი ხელს უწყობს გლუკოზის ენერგიად გარდაქმნას, რაც მყისიერ სტიმულს გაძლევთ. ფოთლოვანი ბოსტნეული, თხილი, თესლი, თევზი, სოიო, ავოკადო, ბანანი და შავი შოკოლადი მაგნიუმის კარგი წყაროა.
4. ჩართეთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი პური და ა. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს საკვებში, როგორიცაა პური, მაკარონი და ბრინჯი, მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, გეხმარებათ თავი ენერგიულად იგრძნოთ და სავსე იყოთ მთელი დღის განმავლობაში. ასეთი საკვები უზრუნველყოფს ენერგიის მყისიერ წყაროს, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი საწვავად იყენებს.
დარწმუნდით, რომ მიირთვით ახალი ხილი, თხილი და შვრია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და ქოლესტერინის შემცირებას.
5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი სხეულის წინააღმდეგობა დაღლილობის დაძლევის გზით და დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ ფორმა.
1. თუნდაც მსუბუქი ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, სიარული ან ცურვა ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შეიძლება გაძლიერდეს. გორაკზე სირბილი ან ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების დასაწვავად და ერთდროულად გაზრდის და გამძლეობისთვის. თუ გირჩევნიათ დახურულ სივრცეში ვარჯიში, მაშინ შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილი ან ადგილზე სირბილი. მეორეს მხრივ, ცურვა კარგი ვარჯიშია კუნთებისა და გამძლეობის გასაძლიერებლად, რადგან წყალი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, რითაც კუნთებს აძლიერებს მუშაობას. ყოველდღიური იოგას ან ცეკვის გაკვეთილების გავლა ასევე დაგეხმარებათ.
2. ჩართეთ მინიმუმ ნახევარსაათიანი ძალის ან კუნთების ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშში. კურსის განმავლობაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა. ამისთვის მოგიწევთ სპეციალიზებული აღჭურვილობის გამოყენება, როგორიც არის წონის დასტა, წონიანი ზოლები ან ჰანტელები.
3. კარდიოს გარდა, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ნახტომები, ბურპიები, ჯოხებით ნახტომები და ხტომაც კი აუმჯობესებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სიძლიერეს, რითაც ხელს უწყობს გამძლეობისა და შესრულების გაზრდას.
როგორ გავაკეთოთ Jump Squats
ა. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.ბ. დაიწყეთ რეგულარული ჩაჯდომით, შემდეგ ჩაერთეთ ბირთვით და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ეცადეთ, ჰაერში ყოფნისას ფეხები ერთად გქონდეთ.
გ. დაშვების შემდეგ, ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ისევ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, რომ დაასრულოთ ერთი გამეორება. მიწა რაც შეიძლება შეუფერხებლად.
როგორ გავაკეთოთ Lunges
ა. შეინახეთ სხეულის ზედა ნაწილი სწორი, ასევე მხრები.ბ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ წერტილი, რომლითაც თქვენს თვალწინ დააკვირდით და შემდეგ ჩართოთ თქვენი ბირთვი.
გ. გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, შემდეგ კი მარცხნივ, ხოლო თეძოები ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იქნება. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
როგორ გავაკეთოთ ბურპი
ა. ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ, ფეხების გარეთ.ბ. გადახტეთ ორივე ფეხი უკან ისე, რომ ახლა ფიცრის პოზიციაში იყოთ.
გ. გადადით ბიძგზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი იატაკს ეხება. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ მუხლებზე დავარდნა.
დ. აწიეთ ზევით ფიცრის პოზიციაზე დასაბრუნებლად
ე. გადახტეთ ფეხები უკან ხელებისკენ.
ვ. ფეთქებად გადახტეთ ჰაერში, მიაღწიეთ ხელებს პირდაპირ თავზე.
3. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ, დაჭიმეთ და საკმარისად დაისვენეთ ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება.
4. თუ არაფერი, დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მაინც ითამაშებთ თქვენს საყვარელ სპორტს რამდენიმე წუთის განმავლობაში. სპორტი, როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი და სხვა მსგავსი სპრინტერული თამაშები, ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, დარწმუნდება, რომ ჟანგბადი აღწევს სხეულის ყველა ნაწილს, რითაც ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას.
4. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დასვენება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია.
5. და რა ჯობია რამდენიმე წუთში მედიტაციას, რათა დავეხმაროთ თქვენს სხეულს გაგრილებაში.
6. კარგად დაიძინე
დღის ბოლოს თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გადახვევისთვის. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დაიძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი დღეში, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი გონებრივი და ფიზიკური მუშაობა. თუ ღამით დაძინება გიჭირთ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ შუამავლობას ან იოგას გაკეთებას. ეს დაგეხმარებათ სტრესისა და გონებრივი დაღლილობის დაძლევაში.
თუმცა, მძიმე ჭამის შემდეგ დაძინებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ სადილსა და ძილს შორის მინიმუმ ერთი საათის ინტერვალი შეინარჩუნოთ. სწრაფი სიარული სადილის შემდეგ საუკეთესო საშუალებაა მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად და საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად.
7. იკვებეთ გონივრულად
გამძლეობის გაზრდის მიზნით; აუცილებელია კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, თუ რას ჭამთ და მოაქვს თუ არა თქვენს მიერ მოხმარებული საკვები რაიმე სიკეთეს. გარდა ამისა, თქვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის უწყვეტი მიწოდების უზრუნველსაყოფად, უმჯობესია თქვენი კვება დაყოთ ხუთ მცირე პროპორციად, რომლებიც შემდეგ შეიძლება მიირთვათ რეგულარული ინტერვალებით.
8. იარეთ მარილზე
როდესაც ოფლიანდებით ან ეწევით მკაცრ ფიზიკურ აქტივობას, თქვენი სხეული კარგავს უამრავ მარილს ოფლიანობის დროს. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მუდმივად აკონტროლოთ მარილის მიღება, რადგან არ გსურთ თქვენი ნატრიუმის დონე მოულოდნელად დაიკლო. მარილის ნაკლებმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ელექტროლიტების დისბალანსი, გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, რითაც ამცირებს თქვენს გამძლეობას. გახსოვდეთ, რომ ნატრიუმის მიღების დღიური რეკომენდაციაა 2300-2400 მგ. მოერიდეთ ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა ჩიფსები, სწრაფი კვება, დაკონსერვებული და მომზადებული სუპები, დელიკატური ხორცი, გაყინული საკვები, ნებისმიერი დამუშავებული ან შეფუთული საკვები.
C ვიტამინით, ცილებითა და რკინით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს ენერგიის გაზრდას, იმუნური სისტემის გაუმჯობესებას და სხეულის კუნთებისა და ქსოვილების აღდგენას. ფორთოხალი, კივი, ლიმონი, ცაცხვი, მოცვი, ვაშლი, გუავა, გრეიფრუტი, ყურძენი, ისპანახი, კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ოხრახუში, ხახვი, რეჰანი და ხახვი C ვიტამინის მდიდარი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ თევზი, ფრინველი, კვერცხი, რძე, ყველი, პარკოსნები და თხილი მდიდარია ცილებით, რძე, ყველი, იოგურტი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და სარდინი ხელს უწყობს ორგანიზმში რკინისა და კალციუმის დონის ამაღლებას.
აქ არის რამოდენიმე სხვა საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გამძლეობის გაზრდაში:
Მიწისთხილის კარაქი
ეს მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ჯანსაღი გულისა და ტვინის განვითარებას. ვინაიდან ამ საკვებს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა, მას უფრო დიდი დრო სჭირდება მონელებას, რითაც გეხმარებათ იყოთ სავსე და კმაყოფილი უფრო დიდხანს.ბანანი
ბანანი ენერგიის განსაკუთრებით კარგი წყაროა, რადგან ისინი დატვირთულია მთელი რიგი საკვები ნივთიერებებით. უმჯობესია მიირთვათ ბანანის სმუზი ან რძის კოეფიციენტი მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, ბანანი ასევე ხელს უწყობს დოფამინის გამოყოფას, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ზრდის კონცენტრაციას და კონცენტრაციას, გეხმარებათ ვარჯიშში.ქინოა
ამინომჟავებით, ვიტამინებით, ბოჭკოებითა და მინერალებით მდიდარი ეს სუპერმარცვლეული ორჯერ მეტ სიკეთეს იძლევა, ვიდრე სხვა მარცვლეული. ერთი თასი ქინოა საკმარისია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ ენერგიის მყისიერი დოზა, რომელიც დაგეხმარებათ დღის გადატანაში.სოიო
ეს არის მცენარეული ცილების ერთ-ერთი უმდიდრესი წყარო, რომელიც ასევე მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. დარწმუნდით, რომ დაამატეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, რათა გაზარდოთ კუნთების ძალა და გაზარდოთ გამძლეობა.კვერცხები
კვერცხები ცილების და სხვა საკვები ნივთიერებების, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები შესანიშნავი წყაროა. ერთი მყარი მოხარშული კვერცხი შეიცავს ექვს გრამ პროტეინს, რაც შეადგენს საშუალო ადამიანისათვის საჭირო ცილის ყოველდღიური მოხმარების დაახლოებით 11 პროცენტს. ისინი არა მხოლოდ გეხმარებათ გაჯერებულობის შენარჩუნებაში უფრო დიდხანს, არამედ დაგეხმარებათ დაღლილობისგან თავის დაღწევაში.შეამოწმეთ თქვენი წონა
1. ეცადეთ შეინარჩუნოთ იდეალური წონა თქვენი სიმაღლისა და სხეულის სტრუქტურის გათვალისწინებით.
2. იმ შემთხვევაში, თუ წონით ხართ, მიმართეთ ექიმს ან კვების ექსპერტს, რომელიც დაგეხმარებათ.
3. ანალოგიურად, თუ სიმსუქნე ხართ, უარი თქვით ყველა არაჯანსაღ არჩევანზე და დაუყოვნებლივ იმოქმედეთ.
4. ფიტნეს მინიმალური დონის შესანარჩუნებლად, კვირაში ხუთი დღე სცადეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში.
5. მნიშვნელოვანია, რომ არ გასცეთ, თუ რაიმე შედეგს ვერ ხედავთ, რადგან გამძლეობის გაზრდას დრო სჭირდება.
6. თუ არ ხართ სავარჯიშო ადამიანი, შეგიძლიათ ჩაეწეროთ ზუმბაზე, აერობიკაზე ან ასეთ სახალისო გაკვეთილებზე.
