Იყავი ვ eeling გამოფიტული ყველა დროის? გრძნობთ, რომ დაღლილი იღვიძებთ? თუ ახალი ამოცანის წინაშე დგახართ, თქვენი პირველი რეაქციაა, როდესაც ფიქრობთ, რომ უბრალოდ ენერგია არ მაქვს? ეს ყველაფერი არის აუცილებელი ვიტამინის B12 დეფიციტის სიმპტომები, რომელიც არის ყველაზე დიდი და რთული ვიტამინი B რვა ვიტამინიდან. ვიტამინი B12 საჭიროა სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისა და გაყოფისთვის, ნერვული სისტემის დასაცავად. დნმ-ის სინთეზირება, თქვენი სხეულის ენერგიის მიწოდება, სხვათა შორის. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ვიტამინს თქვენს დიეტაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ანემია და უკიდურესი დაღლილობა. მეორეს მხრივ, ვიტამინი უამრავ სარგებელს გვთავაზობს თმისა და კანისთვის, გარდა ნერვული სისტემის სიჯანსაღისა. ის ასტიმულირებს თმის ფოლიკულების ზრდას და ხელს უწყობს მელანინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს თქვენი თმის ორიგინალური ფერის შენარჩუნებას. ვიტამინი B12 ასევე ებრძვის სიმპტომებს, რომლებიც იწვევს ეგზემას და კანის სხვა დაავადებებს. ის ინარჩუნებს კანის ტენიანობას და იცავს მას გამოშრობისგან. მიუხედავად იმისა, რომ თანხა ვიტამინი B12 მდიდარი საკვები ყოველდღიური საჭიროება არ არის ძალიან მაღალი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ რეგულარულად იღებთ B12 ვიტამინით მდიდარ საკვებს. ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ დაახლოებით 2,4 მიკროგრამი B12 ვიტამინის დღეში ზრდასრულ ადამიანს. ასე რომ, გადადგით ნაბიჯი უკან, სანამ დაიწყებთ ამ აბების მიღებას!
ვიტამინი B12 იწარმოება ბაქტერიების მიერ და უხვად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხოველები ჭამენ საკვებს, რომელიც მდიდარია ვიტამინით B12. ვეგეტარიანელებს ასევე აქვთ ვიტამინის რამდენიმე კარგი წყარო. შეიტყვეთ მეტი ვიტამინი B12-ით მდიდარი საკვების შესახებ ამ ვიდეოს ყურებით.
ერთი. რძე და რძის პროდუქტები
ორი. კვერცხები
3. Საკვები საფუარი
ოთხი. Არც მე
5. შიიტაკე სოკო
6. გამაგრებული მარცვლეული
7. კლაკნები
8. თევზი
9. კიბორჩხალები
10. კრევეტები
თერთმეტი. ხშირად დასმული კითხვები: B ვიტამინით მდიდარი საკვები
1. რძე და რძის პროდუქტები
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ რძე და სხვა რძის პროდუქტები მაღალია კალციუმის კონცენტრაციით, მაგრამ ეს ასევე B12 ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ვეგეტარიანელებისთვის ის მნიშვნელოვანი წყარო ხდება, რადგან ბევრი სხვა ბუნებრივი წყაროა ხორცი, თევზი და კვერცხი. პროდუქტები, როგორიცაა ჩვეულებრივი რძე, ჩვეულებრივი იოგურტი და ყველი, არა მხოლოდ ხელმისაწვდომია ბაზარზე, არამედ მათი მოხმარება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში. ისინი შეიძლება სხვა საკვებთან ერთად საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე. ალტერნატიულად, ისინი შეიძლება დამოუკიდებლად მიირთვათ, როგორც შუადღის საჭმელი ან საღამოს სასმელი. ბაზარზე ბევრი სხვადასხვა სახის ყველია ხელმისაწვდომი და მათში ცნობილია შვეიცარიული ყველი B12 ვიტამინის ყველაზე მაღალი შემცველობით. შეუთავსეთ ნაჭერი ხილის ნაჭერს, რათა შევსებული საჭმელი შეიცავდეს ცილას, ბოჭკოს და ცოტა ცხიმს. სხვა ყველი მოიცავს მოცარელას, რიკოტას, პარმეზანს და ხაჭოს (პანერი). საინტერესოა ის, რომ რამდენიმე კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანის ორგანიზმი ვიტამინ B12-ს რძიდან და რძის პროდუქტებიდან უკეთ ითვისებს, ვიდრე ხორციდან, თევზიდან და კვერცხიდან.
რჩევა: თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, შეეცადეთ მოამზადოთ მაწონი ჩვეულებრივი იოგურტისა და წყლის თანაბარი ნაწილების შერევით, რამაც შეიძლება პრობლემა არ გამოიწვიოს.
2. კვერცხები
კვერცხები არა მხოლოდ მრავალმხრივია, ის არის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების სიმძლავრე და მდიდარია B12 ვიტამინით. მიუხედავად იმისა, რომ დღეში ერთი კვერცხი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მოგაწოდოთ ვიტამინი B12 საჭირო დღიური დოზა, შეგიძლიათ შეუთავსოთ ისინი ვიტამინებით მდიდარ სხვა საკვებს, რომ მიიღოთ საჭირო რაოდენობა. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ გულებში ვიტამინ B12 უფრო მაღალია, ვიდრე თეთრებში, ხოლო გულში მყოფი უფრო ადვილად შეიწოვება. ეს არის მიზეზი იმისა, რომ რეკომენდებულია მთლიანი კვერცხის ჭამა, ვიდრე მხოლოდ კვერცხის ცილა. კვერცხები ადვილად ხელმისაწვდომია, მიუხედავად იმისა, გსურთ იყიდოთ უმი თუ მოხარშული. ისინი ასევე ადვილად მოსამზადებელია. ასე რომ, წადით, აირჩიეთ - მოხარშული, ათქვეფილი, ომლეტი ან კვერცხი ბენედიქტ! თუ არ მოგწონთ ისინი უბრალო, მაშინ ჩაყარეთ სალათში, ჩაყარეთ სენდვიჩში ან უბრალოდ ჩაყარეთ ღვეზელებში!
რჩევა: შეეცადეთ შეიტანოთ მინიმუმ ერთი კვერცხი თქვენს დიეტაში დღის განმავლობაში.
3. მკვებავი საფუარი
ეს არის არააქტიური საფუარი, რომელსაც აქვს თხილის არომატი და ასევე ცნობილია როგორც 'nooch', რომელსაც პოპულარულად უწოდებენ ვეგანურ ყველს. ყვითელი ფხვნილი, რომელიც მოდის შაქრის ლერწმის ან ჭარხლის მელასისგან, შეგიძლიათ შეიძინოთ ბაზრიდან. ის შეიძლება დაასხუროთ ცხელ და ცივ საკვებს, რათა გაიზარდოს მათი გემოს სიღრმე. დაამატეთ ცალი პოპკორნზე, დაასხით იგი პურის სპრეზე ან აურიეთ რამდენიმე სოუსით ან მაკარონის სახით. ის ხდება ვიტამინის B12-ის კარგი წყარო ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან ის ჩვეულებრივ გამდიდრებულია ვიტამინით. ის ასევე ცილების და მინერალების კარგი წყაროა. დარწმუნდით, რომ შეიძინეთ გამაგრებული საკვები საფუარი.
რჩევა: ვისაც არ შეუძლია ყველის გამოყენება რძის შემცველობის გამო, შეუძლია ადვილად შეცვალოს იგი მკვებავი საფუარი, რათა თქვენს კერძებს ყველის მსგავსი არომატი მისცეს.
4. ნორი
ნორი არის საკვები ზღვის მცენარეები, რომელსაც იყენებენ პოპულარულ იაპონურ კერძში, სუშიში. შეგიძლიათ შეიძინოთ მშრალი, მტვრევადი ფურცლის სახით. ის შეიძლება გამოვიყენოთ სოუსების დასამზადებლად, ან ფხვნილად გადააქციოთ სენდვიჩზე ან სალათზე მოსასხურებლად. ეს არის ხრაშუნა და თავისით მარილიანი გემო აქვს. დამატებითი უპირატესობა ის არის, რომ ის დაბალკალორიულია და არის ვიტამინი B12-ის კარგი ვეგეტარიანული წყარო.
რჩევა: დაასველეთ ნორის ფურცლები წყალში და გამოიყენეთ ექსტრაქტი თქვენთვის სასურველი სუპის დასაყრდენად.
5. შიიტაკე სოკო
ნორის მსგავსად, ზოგიერთი სოკო, როგორიცაა შიტაკე, ასევე მდიდარია B12 ვიტამინით. ვინაიდან ეს ვიტამინი ძალიან იშვიათია მცენარეულ საკვებში, შეიძლება მოხდეს, რომ ის არ მოგაწოდოთ დღის განმავლობაში საჭირო B12-ის მთელი დოზა. მაგრამ მას აქვს სხვა საკვები ნივთიერებები და ადვილად შეიძლება ჩაერთოს სხვა საკვებთან ერთად, იქნება ეს საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე თუ საჭმლის დროს.
რჩევა: ძირითადად შიიტაკე სოკო ხელმისაწვდომია მშრალ მდგომარეობაში, ამიტომ დაასველეთ თბილ წყალში სანამ გამოიყენებთ.
6. გამაგრებული მარცვლეული
თუ დილის მარცვლეულს გონივრულად აირჩევთ, საუზმის დასრულებამდე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი B12 დოზა! ამისთვის აუცილებელი ხდება თქვენთვის გამდიდრებული მარცვლეულის არჩევა ვიტამინი B12 . B12 ვიტამინის დამატებული სპექტრი განსხვავდება მარცვლეულიდან მარცვლეულამდე და ბრენდის მიხედვით. წაიკითხეთ სანამ არჩევანს გააკეთებთ! სავარაუდოა, რომ თქვენი ორგანიზმი კარგად შთანთქავს ვიტამინს გამაგრებული მარცვლეულიდან, რადგან შესაძლოა არ დასჭირდეს ორგანიზმის მიერ ვიტამინის დაშლა მის ათვისებამდე. თუ ვირჩევთ გამდიდრებული მარცვლეულის გამოყენებას ვიტამინის B12 მოხმარების გასაზრდელად, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ დამატებული შაქრის დაბალი შემცველობა და ბოჭკოვანი ან მთლიანი მარცვლეულის შემცველობა.
რჩევა: თუ დილით რძეს შეუთავსებთ მარცვლეულს, გაზრდით ვიტამინ B12-ის მიღებას.
7. კლაკნები
ეს პატარა, საღეჭი მოლუსკები შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და მდიდარია B12 ვიტამინით. გარდა B12-ისა, ისინი ემსახურებიან თუთიის, სპილენძის, ფოსფორის და რკინის კარგ წყაროს. ის ასევე ცილის მჭლე წყაროა, რომელიც თქვენს ორგანიზმს ანტიოქსიდანტებს ამატებს. თქვენ შეგიძლიათ მათი მოხმარება სხვადასხვა გზით, მათ შორის ჭაღის ან ბულიონის და მაკარონის სოუსების მომზადებაში. მათი შეძენა შესაძლებელია ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული.
რჩევა: მოლუსკის მომზადების საუკეთესო გზაა მათი უბრალოდ ორთქლზე მოხარშვა.
8. თევზი
ცნობილია, რომ სხვადასხვა თევზი არის ვიტამინი B12-ის მდიდარი წყარო, მათ შორის ქაშაყი, ორაგული, სარდინი, ტუნა და კალმახი.
ქაშაყი: ეს არის პატარა თევზები, რომლებიც გვთავაზობენ ვიტამინ B12-ს და ასევე კარგი წყაროა ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები . ისინი პასუხისმგებელნი არიან ჯანმრთელობაზე, მბზინავი სახე და ბრწყინვალე თმა.
ორაგული: ორაგულის ერთი ფილეც კი მდიდარია B12 ვიტამინით. ის ასევე მდიდარია ამინომჟავებით და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით.
სარდინი: ეს არის პატარა ზღვის თევზი, რომელსაც აქვს რბილი ძვლები. ძირითადად, თქვენ შეძლებთ მათ იყიდოთ ქილებში, წყალში ან ზეთში შენახული. რამდენიმე ადგილას მათი ახალი ყიდვა შეიძლება. სარდინი სუპერ მკვებავია, რადგან ისინი შეიცავს პრაქტიკულად ყველა საკვებ ნივთიერებას კარგი რაოდენობით. ისინი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა.
ტუნა: ეს არის პოპულარული თევზი მდიდარი საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის ცილები, ვიტამინები და მინერალები. ვიტამინ B12-ის კონცენტრაცია ტუნაში ზუსტად კანის ქვეშა. ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, ფოსფორს, სელენს და ვიტამინებს A და B3.
Კალმახი: ცნობილია როგორც თევზის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სახეობა, ეს მტკნარი წყლის თევზი არის ცილების, ჯანსაღი ცხიმების და B ვიტამინების, მათ შორის B12, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და მინერალების, როგორიცაა მანგანუმი, ფოსფორი და სელენი, შესანიშნავი წყარო.
რჩევა: მოხარშეთ თევზი რაც შეიძლება ნაკლებ დროში, რათა შეინარჩუნოთ მაქსიმალური კვებითი ღირებულება.
9. კიბორჩხალები
კიდევ ერთი შესანიშნავი წყარო, რომელიც მდიდარია ვიტამინით B12, კიბორჩხალა არის უცხიმო ცილის, ნიაცინისა და თუთიის კარგი წყარო და ის ასევე ამარაგებს ფოლატს, რკინას და დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტს, რომელსაც მინერალური სელენი ეწოდება. ის ძალიან მაღალია B12 ვიტამინით, ამიტომ ვინც მას მიირთმევს დიდ სარგებელს მიიღებს. კრაბის ხორცს ასევე აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც კარგია ქოლესტერინისა და გულისთვის. უფრო მეტიც, კრაბის ხორცი დაბალია გაჯერებული ცხიმებით.
რჩევა: კიბორჩხალების მირთმევა შესაძლებელია გამომცხვარში, ორთქლზე მოხარშული ან კარის სახით.
10. კრევეტები
კიბორჩხალების მეფედ მიჩნეული კრევეტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ B12-ს, ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის 80 პროცენტს. გარდა ამისა, ეს არის მჭლე ცილის შესანიშნავი წყარო. შეწვით ბოსტნეულით, დაუმატეთ სალათებს, მოამზადეთ კრევეტების კოქტეილი ან უბრალოდ შეწვით.
რჩევა: გააერთიანეთ იგი სხვა თევზთან, რათა გაზარდოთ თქვენი B12 შემცველობა.
