ᲠᲝᲒᲝᲠ ᲨᲔᲐᲛᲪᲘᲠᲝᲗ ᲑᲐᲠᲫᲐᲧᲘᲡ ᲪᲮᲘᲛᲘ ᲡᲐᲮᲚᲨᲘ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა იხილეთ სწრაფი ნიმუშების ნიმუში ნებადართეთ შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა დიეტის ფიტნეს Diet Fitness oi-Neha Ghosh By ნეა ღოშ 2018 წლის 10 დეკემბერს

კარგად შერბილებული ბარძაყები ყველა ადამიანის ოცნებაა და რატომ არა? ვის არ სურს მჭლე წონის ფეხები, რომელთა დარწმუნებასაც შეძლებენ? ასე რომ, ამ სტატიაში ჩვენ ვწერთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ბარძაყის ცხიმი სახლში.

ბარძაყის არასასურველი ცხიმი უმეტესად ქალებში გვხვდება, ვიდრე მამაკაცებში. ამასთან, მამაკაცებს აქვთ ბარძაყის ცხიმიც. ასევე, დაბადების დროიდან ექვს წლამდე, ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა და ზომა იზრდება როგორც გოგონებში, ასევე ბიჭებში, რაც იწვევს სხეულის ცხიმის პროპორციულ ზრდას.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჰორმონები იწვევს ქალთა ბარძაყის, თეძოებისა და დუნდულების გარშემო და მამაკაცის მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებას. მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ქალებს აქვთ სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი, რადგან რვა წლის შემდეგ, გოგონები ბიჭებთან შედარებით უფრო მეტ ცხიმიანობას იწყებენ. ცხიმის ამ დაჩქარებას უმეტესად ქალის ჰორმონის დონის ცვლილებებს უკავშირებენ.

კიდევ ერთი მინუსი, რომელსაც ქალები განიცდიან ბარძაყის ცხიმის დროს, არის ცელულიტი, რაც თეძოებზე კანს გაცვეთილ და ტუმბოსებურად გამოიყურება. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები აწვება შემაერთებელ ქსოვილს კანის ქვეშ. მამაკაცებში ცელულიტი დიდად არ შეიმჩნევა, რადგან ის ყველაზე ხშირად წელში ან მუცლის არეში ჩნდება.

საჭიროა დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია, რათა დაიკლოთ ცხიმი თქვენი ბარძაყებიდან და სხეულის სხვა ნაწილებიდან. აი როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ბარძაყის ცხიმი.

1. ატენიანეთ თქვენი სხეული

თქვენი სხეულის წყალობით დატენიანება არა მხოლოდ გამოშრობას მოგაშორებთ, არამედ ცხიმის დაკარგვაშიც დაგეხმარებათ, რადგან ის ხელს უწყობს მავნე ტოქსინების გამოდევნას და საკვებს უჯრედებში გადააქვს და ა.შ. ^[1] . კარგად შერბილებული ბარძაყისთვის დალიეთ დღეში 7 – დან 8 ჭიქა წყალი.

თავიდან აიცილეთ სოდა, ენერგეტიკული სასმელები ან კონცენტრირებული წვენები, რადგან ისინი ცარიელ კალორიებს და უამრავ შაქარს შეიცავს. დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველ ჭამამდე 30 წუთით ადრე, რადგან ეს გონებას ატყუებს, რომ მუცელი სავსეა და ნაკლები სურვილები გექნებათ. ეს ხელს შეუწყობს ბარძაყის ცხიმის და ასევე სხეულის ცხიმის დაკარგვას ^[ორი] .

2. შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლები

მარტივი ნახშირწყლები საზიანოა თქვენთვის, როდესაც საქმე ეხება ბარძაყის ცხიმის დაკარგვას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი დაბალ ბოჭკოვანია და სწრაფად მონელდებიან, რაც გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის მომატებასა და ჭარბი საჭმლის მიღებას ^[3] . მეორეს მხრივ, რთული ნახშირწყლების მოხმარება თქვენთვის კარგია, რადგან ისინი უფრო ნელა იწოვება თქვენი სხეულის მიერ და ინარჩუნებს მუცელს უფრო მეტ ხანს, ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო. რთული ნახშირწყლების მაგალითებია მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბალი, შვრია და ა.შ.

3. გქონდეთ ხილი და ბოსტნეული

ხილი და ბოსტნეული ითვლება საუკეთესო საკვებად ბარძაყის ცხიმის დაკარგვის დროს, რადგან ისინი ძალიან დაბალკალორიულია და მათი დიდი რაოდენობით ჭამა არანაირ გავლენას არ მოახდენს თქვენს სხეულზე ^[4] . ეს უფრო გრძელი დროით გაჯერებთ. მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული, დაამატეთ ისინი სუპებსა და სალათებს, ნაცვლად იმისა, რომ ეს სალათის სახვევებთან და სოუსებთან ერთად მიიღოთ.

4. გაზარდეთ ცილების მიღება

პროტეინი არის მაკროელემენტი, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სრულფასოვანი კალორიებით შენარჩუნებაში. ამით უფრო ადვილი გახდება თქვენი ბარძაყის ტონირება და სხეულის საერთო ცხიმის დაწვა. ამერიკული ჟურნალის კლინიკური კვების მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, უფრო მაღალი ცილის შემცველი დიეტის მქონე ადამიანები მეტ კალორიას წვავენ და ჭამის შემდეგ უფრო მეტად აჯერებენ მათ. ^[5] . ასევე მაღალი ცილების მქონე დიეტის მიღება კუნთის მჭლე კუნთს მოგანიჭებთ და ეს აუცილებელია იმ შემთხვევაში, როდესაც ცდილობთ ბარძაყის ტონუსს.

5. ჭამე მეტი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები

ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება თევზებში, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი და ა.შ. ამ ცხიმოვან მჟავებს სხეული მოითხოვს გლუვი ქსოვილისა და კანისთვის. ცელულიტის დაშლა ბარძაყებში შესაძლებელია ანტიოქსიდანტების საშუალებით, რომლებიც ამ ზეთოვან თევზებშია. გარდა ამისა, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების არსებობამ შეიძლება აღადგინოს კანის ქსოვილები. ^[6] . ასე რომ, მიზნად ისახეთ კვირაში 4-5 ულუფა ცხიმიანი თევზი, რათა ხელი შეუწყოთ ცელულიტის შემცირებას.

6. შეამცირეთ მარილის მიღება

ჭარბი მარილიანი საკვების მიღება გამოიწვევს ჭარბი წყლის შეკავებას, რომელიც მუცელს, თეძოებსა და ბარძაყებს აფეთქებს. რაც უფრო მეტ მარილს მოიხმართ, მით უფრო მეტი წყალი ინახება ორგანიზმში, თირკმელებისგან ფილტრაციის ნაცვლად. ეს იწვევს ჰიპერტენზიას ^[8] . ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ადამიანებს დღეში 2,300 მგ ნატრიუმი ჭირდებათ და ამ ოდენობაზე მეტი სოუსის, კონსერვირებული სუპებისა და კარტოფილების სახით დაანგრევს თქვენს სისტემას.

7. გასეირნება (სარბენი ბილიკი)

სიარული კარგია ბარძაყების გასასუსტებლად? სიარული მუშაობს ორივე გზით - ერთი, ის ემსახურება სხეულის ქვედა მატონიზირებელ ვარჯიშს და ორი, ის ხელს უწყობს კალორიების დაწვას მთელს სხეულში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნორმალური ტემპით სიარული, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველი ნაბიჯი უფრო ძლიერია. სიარულს რომ ეჩვევით, თანდათან გაზარდეთ ტემპი, ამით ზეწოლა მოხდება თქვენს ბარძაყებზე და იწვის ცხიმი ^[7] . მიმართეთ დღეში 30 წუთის სიარულს.

8. გააკეთეთ სკუატები

Squats არის სრულყოფილი ვარჯიში მათთვის, ვისაც ბარძაყში, თეძოებსა და კონდახში სხეულის ზედმეტი ცხიმი აქვს. Squats ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასას და უზრუნველყოფს უფრო პატარა, უფრო მჭიდრო და ტონიან ბარძაყებს. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ცელულიტის შემცირებაში მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეუთავსებთ მას ჯანსაღ კვებას. დაიმახსოვრეთ, რაც მეტ კალორიას წვავთ, მით მეტ ცხიმს კარგავთ თქვენი ბარძაყებიდან და მთელი სხეულიდან.

9. ხტომა თოკზე

ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს თანახმად, ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ სხეულის ერთი კონკრეტული ადგილიდან შეუძლებელია, საჭიროა ცხიმის დაკარგვა მთელი სხეულიდან, ბარძაყების ჩათვლით. საბაგირო ვარჯიშის შესრულება ხელს უწყობს სხეულის საერთო წონის დაკლებას და ამცირებს თქვენს ბარძაყებს. იგი მოქმედებს ქვედა სხეულის ძირითადი კუნთების გააქტიურებით და ზრდის მჭლე კუნთის მასას. ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს კუნთურ გამძლეობას, კუნთოვანი ბარძაყების ნაცვლად, რაც საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ თქვენი ფეხების ზომის შემცირება წონის დაკლებისას.

10. გაშვება (სარბენი ბილიკი)

როცა დარბიხართ, იწვავთ კალორიებს და ეს ხელს უწყობს ბარძაყის მოშლას ^[9] . ამასთან, თუ ერთი ან ორი დღე გაიქეცით და ერთი კვირა შეისვენეთ და რამდენიმე დღით ისევ დაიწყეთ, დიდ შედეგს არ მოგცემთ. თქვენ გჭირდებათ ყოველდღიური სირბილი ზომიერი ტემპით, რომ ბარძაყის ცხიმი ეფექტურად დაწვათ. მიზანი დღეში 30 წუთიანი გაშვება.

11. ველოსიპედით სეირნობა

ველოსიპედით მოძრაობა გულსისხლძარღვთა ვარჯიშია, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას ბარძაყის ჩათვლით ^[10] . ციკლის მართვა მუშაობს თქვენს ბარძაყებზე, ბარძაყებზე ცხიმის შემცირებით. უფრო მეტიც, ველოსიპედით სეირნობის დროს დაიწვავთ ბევრ კალორიას, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და წონაზე.

12. იოგა

იოგას გარკვეულ პოზებს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ბარძაყის მორთვას, როგორიცაა მეომრის პოზა, ნახევარმთვარის დაღწევა, ქალღმერთის პოზა, გვერდითი დაწევა, არწივის პოზა, თვითმფრინავის პოზა, მოცეკვავის პოზა და სკამის პოზა. იოგის ნებისმიერი პოზა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დააბალანსოთ ერთი ფეხი, აპირებს თქვენს ბარძაყების გამოწვევას. ამასთან, ეს იოგების პოზები პირდაპირ არ არის მიზანშეწონილი თქვენს ბარძაყებზე, ის ასევე მოქმედებს სხეულის საერთო ცხიმის დაკარგვაზე.

სხვა სასარგებლო რჩევები ბარძაყის ცხიმის დაწვისთვის

კიბეებზე ასვლა, ლიფტით ასვლის ნაცვლად, საჭიროების შემთხვევაში.

თქვენი კერძების თვალყურისდევნება საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ჩანართი, თუ რამდენს ჭამთ.

მოერიდეთ ცხიმიანი საკვების ნივთებს, როგორიცაა კექსი, ჰოთ-დოგები, ბურგერები და ა.შ.

მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველდღე, რადგან ცნობილია, რომ ძილი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). წყალი, დატენიანება და ჯანმრთელობა. კვების მიმოხილვები, 68 (8), 439–458. დოი: 10.1111 / ჟ.1753-4887.2010.00304.გვ
[ორი]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). ზედმეტი წყლის მიღების გავლენა სხეულის წონაზე, სხეულის მასის ინდექსზე, სხეულის ცხიმზე და ჭარბი წონის ქალი მონაწილეების მადაზე. საბუნებისმეტყველო მეცნიერების, ბიოლოგიისა და მედიცინის ჟურნალი, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები, ზედმეტი კვება და სიმსუქნე. პედიატრია, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). ხილისა და ბოსტნეულის მიღება და სხეულის მასის ინდექსი საშუალო ასაკის ავსტრალიელი მამაკაცებისა და ქალების დიდ ნიმუშში. საკვები ნივთიერებები, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). ცილის როლი წონის დაკლებასა და შენარჩუნებაში. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება სასარგებლო იყოს სიმსუქნის შესამცირებლად - მიმოხილვა. საკვები ნივთიერებები, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). დიეტის შეზღუდვა და სიარული ამცირებს ცხიმის დაგროვებას შუა ბარძაყში ჭარბწონიან ხანდაზმულ ქალებში -. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961) ქრონიკული მარილის ჭარბი მოხმარების შესაძლო როლი არსებითი ჰიპერტენზიის პათოგენეზში. კარდიოლოგიის ამერიკული ჟურნალი, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). უფრო მეტი წონის დაკლება სირბილიდან, ვიდრე სიარული 6,2-წლიანი პერსპექტიული დაკვირვების დროს. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშებში, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). აქტიური სამგზავრო და თავისუფალ დროს სავარჯიშოების გავლენა ცხიმის დაკარგვაზე ქალებსა და მამაკაცებში ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მქონე პაციენტებში: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. სიმსუქნის საერთაშორისო ჟურნალი, 42 (3), 469–478.