ᲞᲐᲚᲔᲝ ᲓᲘᲔᲢᲐ: ᲣᲞᲘᲠᲐᲢᲔᲡᲝᲑᲔᲑᲘ, ᲡᲐᲙᲕᲔᲑᲘ ᲓᲐ ᲙᲕᲔᲑᲐ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა იხილეთ სწრაფი ნიმუშების ნიმუში ნებადართეთ შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა დიეტის ფიტნეს Diet Fitness oi-Neha Ghosh By ნეა ღოშ 2020 წლის 5 სექტემბერს

პალეო დიეტა, ასევე ცნობილი როგორც პალეოლითური დიეტა, ქვის ხანის დიეტა, მღვიმეების დიეტა ან მონადირე-შემგროვებელი დიეტა არის თანამედროვე ფადის დიეტა, რომელიც მოიცავს საკვებს, რომელზეც ფიქრობდნენ, რომ პალეოლითის ხანაში უნდა მიირთვან, რომელიც 2.5 მილიონი წლის წინანდელია. [1] .

საკვები, რომელსაც პალეო დიეტაში მიირთმევენ, მსგავსია, რასაც ადრეული ადამიანის მონადირე-შემგროვებლები ჭამდნენ მსოფლიოს სხვადასხვა ნაწილში. პალეო დიეტა ძირითადად არის დიეტის თანამედროვე ინტერპრეტაცია, რომელსაც მონადირე-შემგროვებლები ჭამდნენ პალეოლითის ხანაში.

სურათის მითითება: foodinsight.org

1970-იან წლებში შემოიტანეს პალეო დიეტის კონცეფცია და მას შემდეგ, რაც წიგნი გახდა, პოპულარობა დაიწყო 'პალეო დიეტა: დაიკელი წონაში და ჯანმრთელად იკვებე იმ საკვების მიღებით, რომლის მიღებასაც შენ აპირებდი' Loren Cordain– მა 2001 წელს გამოაქვეყნა. ამის შემდეგ გამოიცა რამდენიმე წიგნი, რომლებიც ამტკიცებდნენ, რომ აქვთ პალეოლითური რეცეპტები.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ რა არის პალეო დიეტა, რა არის მისი სარგებელი და საკვების მიღება და თავიდან აცილება პალეო დიეტაში და ასევე დიეტური კვების გეგმა.

რომანები თინეიჯერი გოგონებისთვის

რა არის პალეო დიეტა?

პალეო დიეტა არის დიეტური კვების გეგმა, რომელიც მოიცავს საკვებს, რომელსაც ადამიანის წინაპრები პალეოლითის ხანაში მიირთმევდნენ. ხილი, ბოსტნეული, თევზი, კვერცხი, უცხიმო ხორცი, თხილი და თესლი არის საკვები, რომელიც მათ ნადირობითა და შეგროვებით მიიღეს.

პალეო დიეტა ზღუდავს საკვებს, როგორიცაა რძის პროდუქტები, პარკოსნები და მარცვლეული, რომლებიც თანამედროვე მეურნეობის განვითარების შემდეგ ყველას დიეტის ნაწილი გახდა. [1]

პალეო დიეტის უპირატესობები

1. ეხმარება წონის დაკლებას

ევროპის კლინიკური კვების ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჯანმრთელ მოხალისეებს, რომლებიც პალეო დიეტაზე იმყოფებოდნენ სამი კვირის განმავლობაში, ჰქონდათ სხეულის წონის შემცირება და წელის გარშემოწერილობა. [ორი] .

2014 წლის სხვა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მსუქანი პოსტმენოპაუზის ქალები, რომლებიც პალეო დიეტას მისდევდნენ, ექვსი თვის შემდეგ დაიკლო წონაში, ვიდრე დიეტა, რომელიც ნორდიკული კვების რეკომენდაციებს იცავს. [3] .

ამ ტიპის მოდური დიეტები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში მოკლევადიან პერიოდში. ამასთან, საჭიროა დამატებითი გამოკვლევები, სანამ ექიმები გირჩევენ პალეო დიეტას წონის დაკლებისთვის.

2. ამცირებს დიაბეტის რისკს

კვლევის თანახმად, მე -2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებს, რომლებიც პალეო დიეტაზე იყვნენ მოკლევადიანი, მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა სისხლში შაქრის დონის და ინსულინრეზისტენტობა დიეტასთან შედარებით, დიაბეტის ამერიკული ასოციაციის რეკომენდაციების საფუძველზე, რომელიც შეადგენდა მარილის ზომიერ მიღებას, მთლიან მარცვლეული, პარკოსნები და უცხიმო რძის პროდუქტები [4] .

სხვა კვლევაში აღნიშნულია, რომ 2 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებმა, რომლებიც პალეო დიეტას იცავდნენ, აღნიშნეს მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლში და გულის დაავადებების რისკ ფაქტორების შემცირებაში. [5] .

ამასთან, საჭიროა მეტი კვლევითი გამოკვლევა პალეო დიეტასა და დიაბეტს შორის კავშირის დასადგენად [6] .

3. ამცირებს გულის დაავადებების რისკს

კვლევის თანახმად, პალეო დიეტის დაცვამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. კვლევამ აჩვენა, რომ პალეო დიეტამ მნიშვნელოვნად შეამცირა არტერიული წნევა და გაზარდა HDL (კარგი) ქოლესტერინი და შემცირდა LDL (ცუდი) ქოლესტერინი, რომლებიც გულის დაავადებების ძირითადი რისკ – ფაქტორებია. [7] . ამასთან, ამ ასპექტში კიდევ უფრო მეტი კვლევის ჩატარებაა საჭირო.

4. ამცირებს არტერიულ წნევას

მაღალი არტერიული წნევა ზრდის გულის დაავადებების რისკს. 2008 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ 14 ჯანმრთელმა მონაწილემ, რომლებიც პალეო დიეტაში იყვნენ სამი კვირის განმავლობაში, გააუმჯობესეს სისტოლური არტერიული წნევის დონე [8] .

სხვა კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ პალეო დიეტამ შეამცირა სისტოლური წნევა და დიასტოლური არტერიული წნევა HDL ქოლესტერინის ზრდასთან ერთად [9] .

საკვები პალეო დიეტის დროს

ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, ავოკადო, მარწყვი.
ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო, პომიდორი, კომბოსტო და ა.შ.
ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა თევზი, კრევეტები, ჭურვი და ა.შ.
კვერცხები
Მჭლე ხორცი
თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, კაკალი, მზესუმზირის თესლი და გოგრის თესლი, რამდენიმე დასახელდა.
ტუბერები, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და იები.
ჯანმრთელი ცხიმები და ზეთი, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი და სხვა.
მწვანილი და სანელებლები [1] .

საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ პალეო დიეტა

პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი და ბარდა.
მარცვლეულის მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, ქერი, მართლწერა, ჭვავი და ა.შ.
Რძის პროდუქტები
ტრანს ცხიმი.
ხელოვნური დამატკბობლები
მცენარეული ზეთები
მაღალი შაქრის შემცველი საკვები.

ჯანსაღი საჭმლის საჭმელად პალეო დიეტაზე

Მოხარშული კვერცხები
მუჭა კაკალი
ვაშლის ნაჭრები ნუშის კარაქით
კენკრის თასი
ხილის ნაჭერი
ბავშვის სტაფილო

რას უნდა ველოდოთ პალეო დიეტას

თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას პალეო დიეტის დაცვით, ეს კარგი არჩევანია, მაგრამ თუ თქვენ აპირებთ წონის დაკლებას გრძელვადიანი პერიოდის განმავლობაში, პალეო დიეტა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის სწორი არჩევანი.

ასევე, თუ ამ დიეტას იცავთ, მიირთმევთ უფრო მეტ ხილს, ბოსტნეულს და ჯანმრთელ ცხიმებს და გამორიცხავთ ცხიმმჟავებსა და შაქრიან საკვებს, რადგან ეს საკვები საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

პალეო დიეტა თავს არიდებს საკვებს, როგორიცაა რძის პროდუქტები და მარცვლეული, ასე რომ შეიძლება გამოტოვოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება. ასე რომ, რეკომენდებულია დიეტოლოგთან კონსულტაციები, სანამ დაიწყებთ რაიმე მოდური დიეტის ჩათვლით პალეო დიეტას.

პალეო დიეტის კვება

აქ მოცემულია საკვების გეგმის ნიმუში იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს პალეო დიეტის მოსინჯვა. თითოეულ კერძში შეიტანეთ ცვლილებები თქვენი პირადი შეხედულებისამებრ.

1 დღე - ორშაბათი

საუზმე : მოხარშული კვერცხი, შემწვარი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთსა და ხილის სმუზიში
სადილი : ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთის სახვევით და მუჭა კაკალით.
ვახშამი : მჭლე ხორცის შემწვარი ბოსტნეულის ორთქლთან ერთად.

მე -2 დღე - სამშაბათი

საუზმე : გახეხილი კვერცხი მოხარშული ისპანახით, შემწვარი პომიდორით და გოგრის თესლით.
სადილი : შერეული სალათის ფოთლები შემწვარი ხორცით და ზეითუნის ზეთის სახვევთან ერთად.
ვახშამი : გამომცხვარი ორაგული ზეითუნის ზეთში შემწვარი ბოსტნეულით.

მე -3 დღე - ოთხშაბათი

საუზმე : ხილის თასი (თქვენი არჩევანი) ნუშით.
სადილი : სენდვიჩი ხორცით და ახალი ბოსტნეულით.
ვახშამი : ქათმის ბოსტნეულით ურიეთ.

მე -4 დღე - ხუთშაბათი

საუზმე: კვერცხი, ნაყოფის ნატეხი და მუჭა ნუში.
სადილი: შერეული სალათი თინუსით, მოხარშული კვერცხი, თესლი ზეითუნის ზეთის სახვევთან ერთად.
ვახშამი გამომცხვარი ქათამი ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით.

მე -5 დღე - პარასკევი

საუზმე: შემწვარი ბოსტნეული, კვერცხი და ისპანახის სმუზი.
სადილი: ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთით.
ვახშამი აურიეთ ორაგული ბროკოლით, ბულგარული წიწაკით და ბავშვის სიმინდით.

მე -6 დღე - შაბათი

საუზმე: შემწვარი ბეკონი და კვერცხი და ხილის ნაჭერი.
სადილი: გამომცხვარი ორაგული ბოსტნეულით და ავოკადოთი.
ვახშამი ქათმის სუპი ბოსტნეულით.

მე -7 დღე - კვირა

საუზმე: კვერცხის, სოკოს და პომიდვრის ომლეტი.
სადილი: ქათმის სალათი ავოკადოთი, თესლებით და ზეითუნის ზეთის სახვევით.
ვახშამი ძროხის ხახვი შერეული ბოსტნეულით.

ჯანსაღი პალეო დიეტის რეცეპტები

1. პალეო შემწვარი საშემოდგომო ბოსტნეულის სალათი

შემადგენლობა:

1 მსხვილი კუბიკურის კუბიკი
2 დელიკატური ყაბაყი
1 ჭიქა ბრიუსელის კომბოსტო
3 დაჭრილი ტკბილი ხახვი
5 სტაფილო
½ პეკანი
1 ½ ჭიქა ავოკადოს ზეთი
1 ფორთოხალი
1 ს / კ დაჭრილი თიამი და როზმარინი
½ ჭიქა თეთრი ბალზამიანი ძმარი

მეთოდი:

გაახურეთ თქვენი ღუმელი 400 ° F ტემპერატურაზე.
დაჭერით დელიკატას გოგრა.
თასში დაამატეთ ბრიუსელის კომბოსტო, ხახვი, სტაფილო, დელიკატას გოგრა და ¼ ჭიქა ავოკადოს ზეთი. ინგრედიენტები კარგად გადააგდეთ.
გაანაწილეთ ბოსტნეულის ნარევი დიდ ფურცელზე და განათავსეთ იგი ღუმელში 25-35 წუთის განმავლობაში.
სახვევის დასამზადებლად თასში დაამატეთ ფორთოხლის, თიმის, როზმარინის, თეთრი ბალზამიკის ძმარი და 1 ჭიქა ავოკადოს ზეთი. ათქვიფეთ, სანამ ნარევი კარგად არ შერწყმდება.
გამოიღეთ ბოსტნეულის ნარევი ღუმელიდან და შეურიეთ შემწვარი პეკანი.
დაასხით მას სახვევი და კარგად დაყარეთ [10] .