ᲕᲘᲠᲐᲢ ᲙᲝᲚᲘ ᲐᲥᲪᲔᲕᲡ ᲕᲔᲒᲐᲜᲡ ᲓᲐ ᲐᲘ ᲠᲐᲢᲝᲛ ᲣᲜᲓᲐ ᲒᲐᲐᲙᲔᲗᲝ ᲔᲡ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა დიეტა ფიტნეს Diet Fitness oi-Neha Ghosh By ნეა ღოშ 2019 წლის 5 ნოემბერს

Vegan Diet უპირატესობები: შეიტყვეთ Vegan Diet– ის უპირატესობებს, ვირატ კოლიც მიჰყვება მას. ბოლდსკი

კრიკეტერმა და ინდოეთის ეროვნული გუნდის კაპიტანმა ვირატ კოლიმ მიიღო ვეგანური დიეტა და წყაროების თანახმად, დიეტამ სარგებლობა მოუტანა მის ჯანმრთელობასა და სპორტულ წარმოდგენებს. არა ვეგეტარიანული დიეტადან ვეგანურ დიეტაზე გადასვლამ, როგორც ჩანს, აამაღლა მისი ძალა და საჭმლის მომნელებელი ძალა. არა მხოლოდ ვირატ კოლი, არამედ ისეთი სპორტსმენები, როგორიცაა სერენა უილიამსი, ლუის ჰამილტონი და ჰექტორ ბელერინი და რამდენიმე სხვა, იცავს ვეგანურ დიეტას.

მცენარეული დიეტა გავლენა მოახდინა კრიკეტერის ტემპერამენტზე და გაახარა. ვირატის დიეტა შედგება ხორცის, კვერცხისა და რძის პროდუქტების ნაცვლად ცილოვანი შეიკებით, სოიოთი და ბოსტნეულისგან.

რა გავლენას ახდენს ვეგანური დიეტა სპორტულ წარმოდგენებზე? რადგან ვეგანური დიეტა გამორიცხავს რძისა და ხორცის გარკვეულ პროდუქტებს, ის ეხმარება სპორტსმენებსა და არა-სპორტსმენებს შეინარჩუნონ უსუსური სხეული დაბალი და საშუალო სხეულის მასის ინდექსით (BMI) ^[1] .

თუ თქვენ აპირებთ შეინარჩუნოთ ფორმა და მიიღოთ უფრო სუსტი სხეული, ჩართეთ შემდეგი ნუტრიენტები თქვენს ვეგანურ დიეტაში.

1. ცილა

ცილა ერთ-ერთი მაკროელემენტია, რომელიც მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის კუნთების აგებაში და აღდგენაში. პროტეინი ასევე უზრუნველყოფს სხეულის სუსტ მასას როგორც სპორტსმენებისთვის, ასევე არა-სპორტსმენებისთვის ^[ორი] . თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ მაღალი ხარისხის ცილა ვარჯიშიდან ორ საათში, რადგან ის აძლიერებს კუნთების აღდგენას და ზრდას.

უფრო ძლიერი კუნთებისათვის, შეიცავს ცილის ვეგეტარიანულ წყაროებს, როგორიცაა კაკალი და თხილის კარაქი, თესლი, ლობიო და ოსპი, ტოფუ, სოიოს რძე, მარცვლეული და პროტეინის ზოლები.

2. ვიტამინი B12

ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სპორტსმენებს, რომელთაც B ჯგუფის ვიტამინები აქვთ, აქვთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში და ვერ ახერხებენ დაზიანებული კუნთების აღდგენას ან კუნთების მასის აგებას. ასევე, ვიტამინი B12– ის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს სპორტსმენის მუშაობაზე ^[3] .

B12 ვიტამინის ვეგეტარიანული წყაროებია სოიოს და ნუშის რძე, ბრინჯი, ცილოვანი ბარები, ბურღულეული და ლობიო.

3. კალციუმი

კალციუმი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით ქალი სპორტსმენებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს ძლიერი ძვლებისა და კბილების აგებას ^[4] . ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების შეკუმშვაში და მოდუნებაში. როდესაც თქვენი კუნთები იკუმშება, კალციუმი კუნთის ბოჭკოში იწვება, რაც საშუალებას იძლევა შემცირდეს და კუნთი მოდუნდება, კალციუმი იღება ბოჭკოდან, რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს დაუბრუნდნენ დასვენების მდგომარეობას.

ამ მინერალის დეფიციტი იწვევს კუნთების კრუნჩხვას და კრუნჩხვებს. ვეგეტარიანელებისთვის კალციუმით მდიდარი საკვები შეიცავს მცენარეულ რძეს, ტოფუს, კალციუმით გამდიდრებულ წვენს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს და ბროკოლს.

4. ვიტამინი D

ვიტამინი D არის კიდევ ერთი მიკროელემენტი, რომელიც ხელს უწყობს სპორტული მოქმედების გაუმჯობესებას ^[5] . ადეკვატური რაოდენობით D ვიტამინს შეუძლია შეამციროს სხეულის ანთება, სტრესის მოტეხილობა შემცირდება და კუნთების ფუნქციაც შემცირდება. D ვიტამინის მიღება უფრო ადვილია, რადგან სპორტსმენები ასრულებენ გარე ვარჯიშებს. ასევე შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ თქვენი D ვიტამინის დიეტა მოთხოვნები ისპანახიდან, კალედან, სოიოსგან და მწვანილისგან.

5. რკინა

როგორ აუმჯობესებს რკინა თქვენს ატლეტურ მუშაობას? ეს მინერალი უზრუნველყოფს სისხლის უჯრედებს ჟანგბადს, რაც საბოლოოდ ენერგიას მოგცემთ უკეთესად გამოსასვლელად მინდორზე. სხეული ოფლიანობის შედეგად კარგავს მცირე რაოდენობის რკინას, რაც მოთმინების სპორტსმენებს რკინის უკმარისობის საშიშროებას უქმნის. რკინის უკმარისობის მქონე სპორტსმენებს არ შეუძლიათ შეინარჩუნონ სტაბილური გულისცემა საშუალო და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების დროს.

ჩართეთ რკინით მდიდარი ვეგეტარიანული საკვები, როგორიცაა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და ოსპი, თხილი და ქლიავი.

გთავაზობთ ვეგეტარიანული დიეტის გეგმას სპორტსმენებისთვის:

დილის საუზმე - ბოსტნეულის სენდვიჩი 4-დან 5 ნუშამდე და შავი ყავა.

სადილი - 1 ჩაპატი შერეული ბოსტნეულით, დალისა და ბროკოლის სალათით.

საღამოს საჭმელები - ვაშლი, კივი და ბანანი მწვანე ჩაის და ბრინჯის ფანტელებით (დიეტის ჩიდვა).

ვახშამი - 1 პატარა თასი ყავისფერი ბრინჯი ბოსტნეულის წვნიანით და ბროკოლის სალათი / ბოსტნეულის სალათი.

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]როჯერსონ დ. (2017) ვეგანური დიეტები: პრაქტიკული რჩევები სპორტსმენებისთვის და სავარჯიშოებისთვის. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 14, 36.
[ორი]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). დიეტური ცილა სპორტსმენებისთვის: მოთხოვნილებებიდან ოპტიმალური ადაპტაცია. სპორტის მეცნიერებათა ჟურნალი, 29 (sup1), S29-S38.
[3]Williams, M. H. (1989) ვიტამინების დამატება და სპორტული მოქმედება. ვიტამინებისა და კვების კვლევების საერთაშორისო ჟურნალი. დანამატი = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. დანართი, 30, 163-191.
[4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). საპილოტე ჩარევა კოლეგიურ სპორტსმენებში კალციუმის მიღების გაზრდის მიზნით. სპორტული კვებისა და ვარჯიშის მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, 14 (1), 18–29.
[5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). ვიტამინი D და სპორტსმენი: ამჟამინდელი პერსპექტივები და ახალი გამოწვევები. სპორტული მედიცინა (ოკლენდი, ნ. ზ.), 48 (დანართი 1), 3–16.