11 ᲤᲐᲜᲢᲐᲡᲢᲘᲙᲣᲠᲘ ᲡᲐᲙᲕᲔᲑᲘ ᲯᲐᲜᲛᲠᲗᲔᲚᲝᲑᲘᲡ ᲨᲔᲡᲐᲮᲔᲑ TARO ROOT (ARBI) - PAMPEREDPEOPLENY.COM

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

6 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
7 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
9 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
12 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა კვება კვების oi-Swaranim Sourav ავტორი სვარანიმი სურავი 2018 წლის 28 დეკემბერს

ტაროს ფესვი (არბი) გვარს მიეკუთვნება ^[1] კოლოკაზია და ოჯახი Araceae და გვხვდება ძირითადად სამხრეთ ცენტრალურ აზიაში, მალაის ნახევარკუნძულზე და ინდოეთში. დროთა განმავლობაში იგი გავრცელდა სამხრეთ აღმოსავლეთ აზიაში, იაპონიაში, ჩინეთში, წყნარი ოკეანის კუნძულებზე და შემდეგ არაბეთში, აფრიკაში. ამრიგად, ახლა იგი ითვლება პანტროპიკულ კულტურად, რომელიც ყველგან არის განაწილებული და გაშენებული.

ტარო არის მრავალწლიანი, ბალახოვანი მცენარე, რომელიც იძენს ერთიდან ორ მეტრამდე სიმაღლეს. მას აქვს კორპის მსგავსი სტრუქტურა, საიდანაც ფესვები იზრდება ქვემოთ, მას აქვს ბოჭკოვანი ფესვთა სისტემა, რომელიც ნიადაგის ზედაპირიდან მხოლოდ ერთი მეტრის ქვემოთ მდებარეობს. Corms არის დიდი და ცილინდრული და ითვლება საკვები.

თმის შეკვრა თმის ცვენისთვის

ტაროს ფესვის (Arbi) კვების ღირებულება

100 გრამი ტარო (ლეჰუა) შეიცავს დაახლოებით ^[ორი]

ენერგიის 372,6 კალორია და ფრუქტოზას (0,1 გრამი), გლუკოზის (0,1 გრამი), თიამინის (0,05 გრამი), რიბოფლავინის (0,06 გრამი), ნიაცინის (0,64 გრამი), თუთიის (0,17 გრამი), სპილენძის (0,12 გრამი) და ბორი (0,12 გრამი).

1,1 გრამი ცილა
0,2 გრამი ცხიმი
1 გრამი ნაცარი
3.6 გრამი ბოჭკოვანი
19,2 გრამი სახამებელი
1.3 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი
15 მილიგრამი ვიტამინი C
38 მილიგრამი კალციუმი
87 მილიგრამი ფოსფორი
41 მილიგრამი მაგნიუმი
11 მილიგრამი ნატრიუმი
354 მილიგრამი კალიუმი
1,71 მილიგრამი რკინა.

100 გრამი ტარო (ლეჰუა) შეიცავს დაახლოებით

468 კალორია ენერგია და წუთიანი კვალი ფრუქტოზა (0,2 გრამი), გლუკოზა (0,2 გრამი), თიამინი (0,07 გრამი), რიბოფლავინი (0,05 გრამი), ნიაცინი (0,82 გრამი), თუთია (0,21 გრამი), სპილენძი (0,10 გრამი) და ბორი (0,09 გრამი).

1,9 გრამი ცილა
0,2 გრამი ცხიმი
1,8 გრამი ნაცარი
3.8 გრამი ბოჭკოვანი
23,1 გრამი სახამებელი
0,8 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი
12 მილიგრამი C ვიტამინი
65 მილიგრამი კალციუმი
124 მილიგრამი ფოსფორი
69 მილიგრამი მაგნიუმი
25 მილიგრამი ნატრიუმი
861 მილიგრამი კალიუმი
1,44 მილიგრამი რკინა.

ტარო ფესვის (Arbi) ჯანმრთელობის უპირატესობები

1. აბალანსებს სისხლში შაქარს

ადამიანები, რომლებიც დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს მოიხმარენ, უფრო ნაკლები შანსი აქვთ დაავადდნენ გულის დაავადებებით და დიაბეტით. ტაროს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც ბუნებრივად ეხმარება დიაბეტიან პაციენტებს სისხლის კონტროლში ^[3] შაქარი ეფექტურად. ფიზიკური გამძლეობა იზრდება, რადგან სისხლში გლუკოზის დონე ზომიერად რჩება, ინსულინის წარმოქმნის შედეგად ისინი რადიკალურად არ ეცემა.

ტაროს ფესვი ასევე ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის ბალანსს, რომელიც მას ჩამოაქვს და აკონტროლებს ლიპიდებს და ტრიგლიცერიდებს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და BMI შენარჩუნებას. მას აქვს საკმარისი რაოდენობის საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ცილები, კალციუმი, თიამინი, ფოსფორი, რიბოფლავინი, ნიაცინი და C ვიტამინი, კარგი კანისა და ჯანმრთელობის საერთო შესანარჩუნებლად.

2. აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას

ტაროს ფესვს აქვს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა. ეს ძირეული მოსავალი აუცილებელი წყაროა საჭმლის მონელების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ვინაიდან ის მასას მატებს ჩვენს განავალს. ეს ნაყარი საშუალებას გაძლევთ ადვილად გადაადგილდეთ ქსელში ^[4] ნაწლავი ბოჭკოების საკმარისი მოხმარება ხელს უწყობს ყაბზობისა და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის პროფილაქტიკას. იგი ასევე აკონტროლებს სურვილებს, რადგან ჩვენ უფრო სრულყოფილად ვგრძნობთ თავს.

რადგან ჩვენს სხეულს არ შეუძლია დიეტური ბოჭკოების ან რეზისტენტული სახამებლის ეფექტურად მონელება, ისინი უფრო დიდხანს რჩებიან ჩვენს ნაწლავებში. მსხვილი ნაწლავის მიღწევის დროს ისინი შთანთქავენ მიკრობებს, რაც ხელს უწყობს ბაქტერიების კარგ ზრდას.

3. ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას

ტაროს ფესვები შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც მცენარეულ კომპლექსურ ნაერთებს წარმოადგენენ, ისინი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტებია, რომლებსაც აქვთ მრავალი ჯანმრთელობის უპირატესობა, მათ შორის ^[5] კიბოს პრევენცია. კვარციტინი არის მთავარი პოლიფენოლი, რომელიც გვხვდება ტაროს ფესვში, რომელიც ასევე არის ვაშლის, ხახვისა და ჩაის მნიშვნელოვანი ინგრედიენტი.

კვარციტინს შეუძლია 'ქიმიოპრევენტორების' როლი შეასრულოს, რადგან მათ შეუძლიათ დაბლოკოს კიბოს უჯრედების ზრდა. მას აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები, რაც ხელს უშლის ჟანგვის პროცესის რაიმე დაზიანებას, მას აქვს პროპოპტოზური მოქმედება ^[6] რომელიც ხელს უშლის კიბოს უჯრედების გამრავლებას სხვადასხვა ეტაპზე. სინჯარაში ჩატარებული ექსპერიმენტის თანახმად, ტაროს უჯრედებმა შეძლეს პროსტატისა და ძუძუს კიბოს უჯრედების ზოგიერთი ხაზის ზრდის შეჩერება, მაგრამ არა ყველა მათგანი. ^[7]

4. ხელს უშლის გულის დაავადებებს

ტაროს ფესვი შეიცავს კარგ რაოდენობას სახამებელს და დიეტურ ბოჭკოებს. ექიმები გირჩევენ ბოჭკოს კარგ მიღებას გულ-სისხლძარღვთა და კორონარული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად ^[8] . ბოჭკო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს LDL– ის, ცუდი ქოლესტერინის შემცირებაში. აღმოჩენილ რეზისტენტულ სახამებელს აქვს ტაროს ფესვი, მრავალჯერადი მეტაბოლური სარგებელი აქვს. ის ამცირებს ინსულინემიურ რეაქციებს, აუმჯობესებს მთელი სხეულის ინსულინის მგრძნობელობას, ზრდის საკვების კმაყოფილებას და ამცირებს ცხიმის შენახვას. ამრიგად, სისხლის მიმოქცევა ეფექტურია, ბლოკირების გარეშე, ამიტომ გულის ჯანმრთელობა და ფუნქციონალური შენარჩუნებაა.

5. ხელს უწყობს სხეულის იმუნიტეტს

ტაროს ფესვები და სახამებლის სხვა კულტურები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სისტემის იმუნიტეტის გაზრდაში. მათ აქვთ უამრავი საკვები და ჯანმრთელობის სარგებელი. ისინი ანტიოქსიდაციური, ჰიპოქოლესტერინემიული, იმუნომოდულაციური, ჰიპოგლიკემიური და ^[9] ანტიმიკრობული. ყველა ეს თვისება, საბედნიეროდ, შეიძლება ხელი შეუწყოს ტაროში არსებულ ბიოაქტიურ ნაერთებს, კერძოდ, ფენოლურ ნაერთებს, გლიკოალკალოიდებს, საპონინებს, ფიტიკურ მჟავებსა და ბიოაქტიურ ცილებს. C ვიტამინი აძლიერებს ჩვენს სხეულს და იცავს სხეულს საერთო დაავადებებისგან, როგორიცაა გაციება, ხველა, საერთო გრიპი და ა.შ. ანტიოქსიდანტები ანადგურებენ ორგანიზმში არსებულ თავისუფალ რადიკალებს და ხელს უშლიან უჯრედების დაზიანებას.

6. აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას

ტაროს ფესვები შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს, რომელიც ჩვეულებრივ სახამებელს წარმოადგენს ^[10] რომ სწორად არ მონელდება წვრილ ნაწლავში და გადადის მსხვილ ნაწლავში. რეზისტენტული სახამებელი მოქმედებს, როგორც კარგი სუბსტრატი, რომელიც ხელს უწყობს დუღილს და ცხიმოვანი მჟავების წარმოებას. მას აქვს უამრავი ჯანმრთელობის სარგებელი. შემცირდა გლიკემიისა და ინსულინის პოსტპრანდიალური რეაქციები, ქვეითდება პლაზმური ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები და აუმჯობესებს მთელი სხეულის ინსულინის დონეს. ცხიმის შენახვა მცირდება, რითაც სისხლძარღვები თავისუფალდება ფუნქციონირებისთვის, ბლოკირების მინიმალური შესაძლებლობები არსებობს.

7. ხელს უწყობს ჯანმრთელ კანს

ვიტამინი A, ვიტამინი E და ანტიოქსიდანტები ^{[თერთმეტი]} იმყოფებიან ტაროს ფესვში, რაც ხელს უწყობს შესანიშნავ კანს. როგორც ვიტამინები, ასევე ანტიოქსიდანტები ცნობილია დაზიანებული უჯრედების გაახალგაზრდავებით და ამცირებს ნაოჭებსა და ლაქებს კანზე. მათ ასევე შეუძლიათ ებრძოლონ თავისუფალი რადიკალების ნებისმიერ დაზიანებას და მიანიჭონ კანის ჯანმრთელი სახე. ეს ხდება უჯრედშიდა სიგნალების გავლის გავლენით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის დაზიანებაზე. აქედან გამომდინარე, ისინი უზრუნველყოფენ ფუნქციურ დაცვას ანთებისგან, ფოტოდაზიანებისაგან ან ნაოჭებისგან.

8. ეხმარება წონის დაკლებას

ტარო შეიცავს ბოჭკოს კარგ პროცენტს. ცნობილია, რომ ბოჭკოვანი, ხსნადი ან უხსნადი, მოზრდილი კვებით კმაყოფილებას ზრდის და შიმშილს ამცირებს ^[12] ლტოლვა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოვანი ხელს უშლის განავლის მატერიის წებოვნებას და აქცევს მას ერთიანად, რომელიც მოძრაობს ნაწლავის გარშემო ნელა, მაგრამ მარტივად. დიეტური ბოჭკოები გვეხმარება უფრო მეტ ხანს ვიყოთ სრულფასოვნად და, შესაბამისად, მივიღოთ ნაკლები კალორია.

9. ფლობს საწინააღმდეგო მოძველების თვისებებს

როგორც ტარო მდიდარია ^[13] ანტიოქსიდანტები. ის ბუნებრივად ეხმარება უჯრედების ნელა დაბერების პროცესს. ანტიოქსიდანტები აღადგენენ დაზიანებულ უჯრედებს და ანაცვლებენ ისინი ახალი უჯრედებით, რითაც სხეული ახალგაზრდობას უფრო დიდხანს ინარჩუნებს. მათ ასევე შეუძლიათ ებრძოლონ გარკვეულ დაავადებებს, ასევე შესთავაზონ UV სხივებისგან დაცვა.

10. ხელს უწყობს კუნთების მეტაბოლიზმს

ტარო არის მაგნიუმის და E ვიტამინის მდიდარი წყარო ^[14] . ცნობილია, რომ ორივე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებას. დიეტის დროს მაგნიუმს შეუძლია ფიზიკური დატვირთვის დონის დაწევა. მას შეუძლია გააუმჯობესოს სიარულის სიჩქარე, ხტუნვის შესრულება, ძალაუფლების ძალა და ა.შ. ვიტამინი E ეფექტური აღმოჩნდება კუნთების დაღლილობის და კონტრაქციული საშუალებების მოსაგვარებლად ^{[თხუთმეტი]} თვისებები. ტარო ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ენერგიისთვის ვარჯიშის ინტენსიური სესიის შემდეგ.

11. ინარჩუნებს უკეთეს ხედვას

ვიტამინი A, როგორც ბეტა-კაროტინი და კრიპტოქსანტინი, ტაროში მთავარი ანტიოქსიდანტია, რაც აუმჯობესებს მხედველობას და ზოგადად თვალის ჯანმრთელობას. დადასტურებულია, რომ ვიტამინი A სასარგებლოა მშრალი თვალების შეზეთვის დროს. იგი ასევე ამცირებს მხედველობის დაკარგვის რისკს, რაც შეიძლება მოხდეს მაკულარული დეგენერაციის შედეგად. ვიტამინი A- ს ლუთეინთან ერთად შეუძლია გააუმჯობესოს პირობები პერიფერიული მხედველობის დაკარგვის მქონე ადამიანებისთვის ^{[თხუთმეტი]} .

როგორ შევიტანოთ ტაროს ფესვები დიეტაში

ტაროს ფესვები დიეტაში შეიძლება მრავალი გზით შევიდეს. მათი თხელი ზოლები შეიძლება ცხვება და ჩიფსებად იქცეს. პატარა ნაჭრებად დაჭერისას, მათი შემწვარი და დასი სრირაჩას სოუსთან ერთად შეიძლება. რადგან ისინი ნიგვზურულ გემოს სიტკბოს მსუბუქი ელფერით გვთავაზობენ, მათი საშუალებით შეიძლება ტაროს ფხვნილის მოსამზადებლად და ამრიგად, ბუშტიან ჩაის, ცივ ყავას, ლატეს ან მაფინებს წაუსვით.

ტაროს გამოყენება შეიძლება კარარში ან უბრალოდ არაღრმა შემწვარი კარტოფილით. იგი ასევე გამოიყენება ცნობილ ჰავაის კერძში, სახელწოდებით Poi, სადაც მას აცლიან და აორთქლებენ, შემდეგ კი აურიეთ, რომ მას გლუვი და კრემისებრი სტრუქტურა მისცეს. იგივე ტაროს ფხვნილი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამომცხვარი ნამცხვრების, საკონდიტრო ნაწარმის ან გაყინული იოგურტისა და ნაყინის მთავარი ინგრედიენტი. ეს ფესვი ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ფქვილის სახით ბაზარზე და მისი საშუალებით შეგიძლიათ გასაოცარი ბლინების დამზადება.

ტაროს ფესვის გვერდითი ეფექტები (Arbi)

ტარო შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და სახამებელს. სახამებელი ^[16] ჩვეულებრივ იშლება გლუკოზად და გარდაიქმნება ენერგიად. ნახშირწყლების ზედმეტი მოხმარება ტაროს საშუალებით სხეულს შეინახავს ცხიმის სახით და ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.

ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით მიღება, ვიდრე საჭიროა დღეში, შეიძლება გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე, რის გამოც დიაბეტის მაღალი რისკი შეგვექმნება. ასევე, სასურველია არ დაემატოს მას სხვა მრავალი ინგრედიენტი, როგორიცაა კარაქი, არაჟანი და სხვა ცხიმოვანი კომპონენტები, რამაც შეიძლება გაზარდოს კალორიების მიღება.

ამრიგად, ტაროს ფესვების მიღება გირჩევთ, როგორც გვერდითი კერძი, ან მხოლოდ ერთი სახამებელი კერძი დღეში, ზოგიერთ ბოსტნეულთან ერთად. ეს ინარჩუნებს კვება დაბალანსებულს ისე, რომ არ აძნელებს კალორიებს.

Taro Root (Arbi) ალერგია

ტაროს ფესვების ზოგიერთი ჯიში ^[17] შეიცავს პაწაწინა, ბროლის მსგავს ქიმიკატს, ნედლი ან დაუმუშავებელი სახით. ამ ნივთიერებას კალციუმის ოქსალატი ეწოდება და ის მოქმედებს, როგორც ბუნებრივი პესტიციდი. ნედლი ან დაუმუშავებელი ტაროს ფესვების ჭამამ შეიძლება დაანგრიოს ეს ქიმიკატები და შეიძლება იგრძნოთ ნემსი ყელისა და პირის ღრუს შეგრძნებების მსგავსად, რაც იწვევს ქავილს.

ოქსალატის გამოყენებამ შეიძლება თირკმელებში ქვების წარმოქმნაც კი გამოიწვიოს მაღალმგრძნობიარე ადამიანებში. ამრიგად, ტაროს სწორად მომზადებას ამის თავიდან ასაცილებლად შეუძლია. ჰავაის კერძში Poi, ტაროს საფუძვლიანად ადუღებენ, სანამ მას რბილობში არ გაანადგურებთ. სავარაუდოდ, ფოთოლი მოხარშული იქნება 45 წუთის განმავლობაში, ხოლო კორები მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, რათა გაანადგუროს ყველა მავნე ტოქსინი.

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]ტარო. წაკითხვის თარიღია http://www.fao.org/docrep/005/AC450E/ac450e04.htm
[ორი]Brown, A. C., & Valiere, A. (2004). პოის სამკურნალო გამოყენება. კვება კლინიკურ მოვლაში: ტაფტის უნივერსიტეტის ოფიციალური გამოცემა, 7 (2), 69-74.
[3]ტკბილი კარტოფილი, კასავა, ტარო კარგია დიაბეტით დაავადებულებისთვის. ფილიპინების ჯანმრთელობის კვლევისა და განვითარების საბჭო.
[4]Adane, T., Shimelis, A., Negussie, R., Tilahun, B., & Haki, G. D. (2013). დამუშავების მეთოდის ეფექტი ეთიოპიაში ტაროს (Colocasia esculenta, L.) ზრდის სავარაუდო შემადგენლობაზე, მინერალურ შემცველობაზე და ანტიინეტური ფაქტორებზე. აფრიკის ჟურნალი კვების, სოფლის მეურნეობის, კვებისა და განვითარების, 13 (2).
[5]Baião, D., de Freitas, C. S., Gomes, L. P., da Silva, D., Correa, A., Pereira, P. R., Aguila, E.,… Paschoalin, V. (2017). პოლიფენოლები ფესვიდან, ტუბერკულოზებიდან და მარცვლეულიდან, ბრაზილიაში: ქიმიური და კვების დახასიათება და მათი გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე და დაავადებებზე. საკვები ნივთიერებები, 9 (9), 1044.
[6]Gibellini, L., Pinti, M., Nasi, M., Montagna, J. P., De Biasi, S., Roat, E., Bertoncelli, L., Cooper, E. L.,… Cossarizza, A. (2011). კვარციტინის და კიბოს ქიმიოპრევენცია. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინა: eCAM, 2011, 591356.
[7]Kundu, N., Campbell, P., Hampton, B., Lin, C.Y., Ma X, Ambulos, N., Zhao, X. F., Goloubeva, O., Holt, D., & Fulton, A.M. (2012). ანტიკასტაზური აქტივობა იზოლირებული Colocasia esculenta (ტარო )გან. კიბოს საწინააღმდეგო წამლები, 23 (2), 200-211.
[8]Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P.,… Burley, V. J. (2013). დიეტური ბოჭკოების მიღება და გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკი: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. BMJ (კლინიკური კვლევის რედაქცია), 347, f6879.
[9]Chandrasekara, A., & Josheph Kumar, T. (2016). ფესვები და ტუბერკულოვანი კულტურები, როგორც ფუნქციონალური საკვები: მიმოხილვა ფიტოქიმიური შემადგენლობისა და მათი პოტენციური ჯანმრთელობის შესახებ. კვების მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი, 2016, 3631647.
[10]Aller, E. E., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J. A., & van Baak, M. A. (2011). სახამებელი, შაქრები და სიმსუქნე. საკვები ნივთიერებები, 3 (3), 341-369.
[თერთმეტი]Savage, Geoffrey & Dubois, M. (2006). დასველების და მომზადების ეფექტი ტაროს ფოთლების ოქსალატის შემცველობაზე. კვების მეცნიერებათა და კვების საერთაშორისო ჟურნალი. 57, 376-381 წწ.
[12]ჰიგინსი ჯ. ა., (2004). რეზისტენტული სახამებელი: მეტაბოლური მოქმედება და ჯანმრთელობის შესაძლო სარგებელი, ჟურნალი AOAC International, 87 (3), 761-768.
[13]Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2011). დიეტური ბოჭკოვანი და წონის რეგულირება. კვების მიმოხილვები. 59 (5), 129-139.
[14]ბარკატი, ალი და ხანი, ბარკატ და ნავიდი, ახტარი და რასული, ახტარი და ხანი, ჰარუნი და მურთაზა, ღულამი და ალი, ატიფ და ხან, კამრან აჰმად და ზამანი, შაჰიქ უზი და ჯამელი, ადნანი და ვასიემი, ხალიდ და მაჰმუდი, ტარიკი. (2012). ადამიანის კანი, დაბერება და ანტიოქსიდანტები. სამკურნალო მცენარეების ჟურნალი. 6, 1-6.
[თხუთმეტი]Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). შეიძლება მაგნიუმის გაძლიერება ვარჯიშის შესრულება ?. საკვები ნივთიერებები, 9 (9), 946.
[16]Coombes JS, Rowell B, Dodd SL, Demirel HA, Naito H, Shanely RA, Powers SK. 2002, E ვიტამინის უკმარისობის გავლენა დაღლილობაზე და კუნთების შეკუმშვის თვისებებზე, European Journal Of Applied Physology, 87 (3), 272-277.
[17]რასმუსენი, ჰ. მ., და ჯონსონი, ე. ჯ. (2013). საკვები ნივთიერებები დაბერების თვალისთვის. კლინიკური ჩარევები დაბერებაში, 8, 741-748.