უძილო ღამეები საზიზღარია. ყველაზე კონკრეტულად, იმ მომენტში, როცა ხვდები, რომ დილის 3:30 საათია და გაღვიძებული წევხარ და ჭერს უყურებ ბოლო ხუთი საათის განმავლობაში.
საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს 11 ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ წუხილი და სწრაფად დაიძინოთ.
ჩააქრეთ შუქები
ძილის დროის მოახლოებასთან ერთად, თქვენი სხეული იწყებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონი, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს: ჰეი, ძილის დროა . მაგრამ კაშკაშა განათებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს და მოატყუოს თქვენი ტვინი ფიქრში, უი, ჯერ ძილის დრო არ არის . ასე რომ, დააჭირეთ დიმერის ჩამრთველს (ან კიდევ უკეთესი, გამორთეთ განათება, რომელსაც არ იყენებთ). ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა ჰორმონის გამომუშავებისა და ძილიანობის დასამყარებლად.
გამორთეთ თქვენი ტელეფონი
მოქმედებს იგივე წესები: შეინახეთ ინსტაგრამის გადახვევა დილისთვის და დააწესეთ ტექნოლოგიური აკრძალვა მინიმუმ ძილის წინ 60 წუთით ადრე. ყველა ელექტრონული მოწყობილობა (დიახ, ელექტრონული მკითხველები ითვლიან) ასხივებენ ლურჯ შუქს - მელატონინის საწინააღმდეგოდ. ამის ნაცვლად, აიღეთ იმ წიგნის ქაღალდის ასლი, რომლის წაკითხვაც გინდოდათ, ან ჩართეთ კარგი ძველმოდური ტელევიზორი (თუ ვივარაუდოთ, რომ ეკრანიდან ათი ინჩის დაშორებით არ ზიხართ, რა თქმა უნდა).
რას ნიშნავს რბილი შამპუნი
შეამოწმეთ ოთახის ტემპერატურა
ნეტარი ძილისთვის ტკბილი ადგილი არის მაგარი 65 გრადუსი. დაარეგულირეთ თქვენი კონდიციონერი შესაბამისად.
დაფარეთ თქვენი საათი
მოდი, არის რამე უფრო დამცინავი და სტრესული, ვიდრე გამუდმებით გადახედო და უძილო წუთების ყურება? დაიცავით თვალები სიკაშკაშისგან - და წნევისგან - საათის გვერდის დაფარვით ადრე საწოლში წვები.
ფაქტობრივად, დაფარეთ ატმოსფერული სინათლე
ეს უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ თქვენი საათი, რომელიც გიბიძგებთ: ეს არის საკაბელო ყუთის სიკაშკაშე, თქვენი ლეპტოპის დამუხტვა ან თქვენი ტელეფონი მუდმივად ციმციმებს და გამორთულია გაფრთხილებით. ეს მცირე შეფერხებები გავლენას ახდენს თქვენს ცირკადულ რიტმზე და, თავის მხრივ, ძილის ხარისხზე.
სცადეთ ძილის წინ რუტინა
ხანგრძლივი და დატვირთული დღის შემდეგ, დამამშვიდებელი რუტინა ეხმარება თქვენს ტვინს შეაჩეროს ზუზუნი. დაიბანეთ სახე, გაიკეთეთ სილამაზის ნიღაბი ან მიიღეთ შხაპი ( კვლევები აჩვენეთ, რომ ორთქლი იწვევს თქვენი სხეულის ტემპერატურის მატებას, შემდეგ ვარდნას, რაც იწვევს ძილის შეგრძნებას).
ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი - და წინდები
ქსოვილიდან მორგებამდე, მნიშვნელოვანია ის, თუ რას ატარებთ საწოლში. აირჩიეთ სუნთქვადი ქსოვილები (ზაფხულში ბამბა; ზამთარში ფლანელი) და უფრო თავისუფალი, რათა არ გადახურდეთ ძილის დროს. და თუ ფეხები გაცივდა, ჩააგდე ერთი წყვილი წინდები - დამატებითი ფენა ხელს უწყობს კიდურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ძილის საერთო ჩივილი.
აირჩიე ფერების სქემა, რომელიც ამშვიდებს
Კვლევა გვიჩვენებს, რომ დამამშვიდებელი ფერები ხელს უწყობს ძილის გააქტიურებას და მოდუნებაში გეხმარებათ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაამშვენოთ თქვენი საძინებელი ნეიტრალურ და მდუმარე ტონებში, ხმამაღალი და ძლიერი ჩრდილების წინააღმდეგ. იფიქრეთ ცისფერი ან ლავანდისფერი, მზის ყვითელი ან ნათელი ვარდისფერისგან განსხვავებით.
მიეცით საშინაო დავალება თქვენს ტვინს
არა, ეს არ ნიშნავს თქვენი სამუშაოების სიის გადახედვას. შექმენით კრეატიული - და სახალისო - ყურადღების გაფანტვა, რათა თქვენი გონება დღევანდელი ამოცანებისგან განთავისუფლდეთ. მაგალითად, ახალი სიუჟეტის შედგენა თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუსთვის. ან კიდევ უკეთესი, დაგეგმეთ თქვენი საოცნებო შვებულება.
სავარჯიშო მკლავების დაცლის შესამცირებლად
მშვიდად მედიტაცია სიმშვიდით
იმ მომენტებისთვის, რომლებზეც ვერ ვიძინებთ, შეპყრობილნი ვართ მშვიდი , აპი, რომელიც აწვდის დამამშვიდებელ ხმებს, როგორიცაა წვიმა და ტალღების ჩამონგრევა, რათა ჩაახშოს საერთო საყოფაცხოვრებო ხმები, როგორიცაა იატაკის დაფების ხრაშუნა... და ქმრების ხვრინვა.
სცადეთ 4-7-8 სავარჯიშო
თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, ველნესი ექსპერტი დოქტორი ენდრიუ ვეილი ამას იფიცებს სუნთქვის ტექნიკა რათა დაეხმაროთ თქვენს გონებას და სხეულს დაისვენოთ. როგორ მუშაობს: სანამ საწოლში იწექით, ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით; შემდეგ დახურეთ პირი და ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხის დასათვლელად. შეიკავეთ სუნთქვა შვიდი დათვლისთვის და კვლავ ამოისუნთქეთ რვა დათვლისთვის. გაიმეორეთ კიდევ სამჯერ - თუ ვივარაუდოთ, რომ ამდენ ხანს იღვიძებთ.
