ჩვენ არ გვჭირდება იმის თქმა, თუ როგორ შეუძლია იოგას რეგულარულ ვარჯიშს თქვენი გონების, სხეულისა და სულის სარგებლობა, მაგრამ თქვენ ერთი წუთით დაგვანებებთ, დიახ? აქ გასაკვირი არ არის, მაგრამ იოგა ზღაპრული ვარიანტია განწყობის ასამაღლებლად და სტრესის დონის შესამცირებლად. ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის სტრესის რესურსცენტრი აღნიშნავს, რომ იოგა არეგულირებს სტრესის საპასუხო სისტემებს აღქმული სტრესისა და შფოთვის შემცირებით: ეს, თავის მხრივ, ამცირებს ფიზიოლოგიურ აგზნებას, მაგალითად, ამცირებს გულისცემას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ამსუბუქებს სუნთქვას. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ იოგას შეუძლია ხელი შეუწყოს გულისცემის ცვალებადობის გაზრდას, რაც სხეულის უნარის მაჩვენებელია სტრესზე უფრო მოქნილად რეაგირება.
თუ უკვე დაიწყეთ სოლო იოგას პრაქტიკა, შეიძლება დროა განიხილოთ წყვილების იოგა. პარტნიორთან ერთად იოგას რეგულარულად კეთება იდეალური გზაა ერთად დროის გასატარებლად, იმავდროულად განთავისუფლდეს დაძაბულობისგან, რომელიც სხვაგვარად შეიძლება შეაფერხოს თქვენს ხარისხობრივ დროს. წყვილების იოგა შესანიშნავი გზაა ნდობის გასაზრდელად, უფრო ღრმა ურთიერთობის შესაქმნელად და უბრალოდ ერთად გასართობად. ის ასევე საშუალებას გაძლევთ სცადოთ პოზები, რომლებიც სხვაგვარად შეიძლება მარტო არ შეგისრულოთ.
საბედნიეროდ, თქვენ არ უნდა იყოთ ისეთივე მომხიბვლელი, როგორც პრეცელი, რომ სცადოთ ბევრი პარტნიორის პოზა. წაიკითხეთ დამწყები, საშუალო და მოწინავე წყვილების იოგას პოზები. (ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და დარწმუნდით, რომ არ ცდილობთ რაიმეს მიღმა თქვენს შეზღუდვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.)
დაკავშირებული : ჰატა? აშტანგა? აქ არის იოგას ყველა ტიპი, ახსნილი
მარტივი პარტნიორის იოგას პოზები
სოფიას ხვეული თმა1. პარტნიორის სუნთქვა
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაიწყეთ მჯდომარე პოზაში, ფეხები გადაჯვარედინებული ტერფებზე ან წვივებს და ზურგი ერთმანეთზე დაყრდნობილი.
2. ხელები თეძოებზე ან მუხლებზე დაეყრდნოთ, რაც საკუთარ თავს პარტნიორთან დაკავშირების საშუალებას აძლევთ.
3. დააკვირდით, როგორ გრძნობთ თქვენს სუნთქვას ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას - განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ გრძნობს თავს ნეკნების უკანა მხარე თქვენი პარტნიორის სუნთქვის მიმართ.
4. ივარჯიშეთ სამიდან ხუთ წუთამდე.
შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად, ეს პოზა არის საოცარი გზა პარტნიორთან დასაკავშირებლად და უფრო რთულ პოზებში გადასასვლელად. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აპირებთ გააგრძელოთ სრული რუტინა, პარტნიორის სუნთქვა დამამშვიდებელი და ეფექტური გზაა, რათა თავი დააღწიოთ საკუთარ თავს და დაისვენოთ - ერთად.
სოფიას ხვეული თმა2. ტაძარი
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაიწყეთ ერთმანეთის პირისპირ მდგარ მდგომარეობაში.
2. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, ჩაისუნთქეთ, გაშალეთ ხელები ზემოთ და დაიწყეთ თეძოებზე წინ გადახვევა, სანამ პარტნიორს არ შეხვდებით ხელებს.
3. ნელ-ნელა დაიწყეთ წინ გადაკეცვა, მოაყარეთ იდაყვები, წინამხრები და ხელები ისე, რომ ისინი ერთმანეთს დაეყრდნოთ.
4. დაასვენეთ თანაბარი წონა ერთმანეთის წინააღმდეგ.
5. გააჩერეთ ხუთიდან შვიდამდე ამოსუნთქვა, შემდეგ ნელა იარეთ ერთმანეთისკენ, აწიეთ ტანი თავდაყირა და გაუშვით ხელები ქვემოთ.
ეს პოზა გეხმარებათ მხრებისა და მკერდის გახსნაში, რაც აუმჯობესებს თქვენს ზედა ტანს უფრო დაძაბული პოზიციებისთვის. ამის მიღმა, ის უბრალოდ კარგად გრძნობს თავს.
სოფიას ხვეული თმა3. პარტნიორი Forward Fold
Როგორ გავაკეთო ეს:1. ერთმანეთის პირისპირ მჯდომარე პოზიციიდან გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ჩამოაყალიბოთ ფართო 'V' ფორმა, მუხლზე კედები პირდაპირ ზემოთ და ტერფები ეხება.
2. გაშალეთ ხელები ერთმანეთისკენ, ხელისგულის საპირისპირო მხარეს წინამხრისკენ.
3. ჩაისუნთქეთ და გააგრძელეთ ხერხემლის მეშვეობით.
4. ამოისუნთქეთ, როცა ერთი ადამიანი იხრება თეძოებიდან წინ, მეორე კი უკან ჯდება, ხერხემალი და ხელები სწორი უჭირავს.
5. დაისვენეთ პოზაში ხუთიდან შვიდი ამოსუნთქვით.
6. პოზიდან გამოსასვლელად, ხელები გაუშვით ერთმანეთის და წამოწიეთ ტორსი. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით, მიიყვანეთ თქვენი პარტნიორი წინა ნაკეცში.
ეს პოზა არის საოცარი ბარძაყის გასახსნელი და შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი, თუ თქვენ ნამდვილად მოდუნდებით წინ ნაკეცზე და გემრიელად მიიღებთ 5-7 ამოსუნთქვას, სანამ პარტნიორთან პოზიციებს შეცვლით.
სოფიას ხვეული თმა4. მჯდომარე ირონია
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაიწყეთ პოზა ზურგ-უკან ჯდომით, გადაჯვარედინებული ფეხებით.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი პარტნიორის მარცხენა ბარძაყზე, ხოლო მარცხენა ხელი საკუთარ მარჯვენა მუხლზე. თქვენმა პარტნიორმაც იგივე უნდა განლაგდეს.
3. ამოისუნთქეთ ხერხემლის დაჭიმვისას და გადატრიალდით ამოსუნთქვისას.
4. გააჩერეთ ოთხიდან ექვს ამოსუნთქვა, გადაატრიალეთ და გაიმეორეთ გვერდების გადართვის შემდეგ.
სოლო გრეხილი მოძრაობების მსგავსად, ეს პოზა ხელს უწყობს ხერხემლის დაჭიმვას და საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, ხელს უწყობს სხეულის გაწმენდას და დეტოქსიკაციას. (არ ინერვიულოთ, თუ მოხვევისას ზურგი ოდნავ გიბზარავს - განსაკუთრებით თუ ბოლომდე არ ხართ გახურებული, ეს ნორმალურია.)
სოფიას ხვეული თმა5. Backbend/Forward Fold
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაჯექით უკან ზურგით და გადაჯვარედინებული ფეხებით, დაუკავშირდით, ვინ დაიკეცება წინ და ვინ მოვა ზურგზე.
2. პირი, რომელიც წინ იკეცება, ხელებს წინ მიიწევს და შუბლი ხალიჩაზე დადებს, ან საყრდენი ბლოკზე დადებს. პირი, რომელიც აკეთებს ზურგს უკან, დაეყრდნობა პარტნიორის ზურგს და გახსნის მისი გულის და მკერდის წინა მხარეს.
3. ღრმად ამოისუნთქეთ აქ და ნახეთ, გრძნობთ თუ არა ერთმანეთის სუნთქვას.
4. დარჩით ამ პოზაში ხუთი ამოსუნთქვით და გადართეთ, როცა ორივე მზად იქნებით.
კიდევ ერთი პოზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თქვენ და თქვენს პარტნიორს დაჭიმოთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილი, ის აერთიანებს იოგას კლასიკას, ზურგისა და წინ დასაკეცს, რომლებიც ორივე მშვენიერია საკუთარი თავის გასათბობად და უფრო რთული პოზების საცდელად.
სოფიას ხვეული თმა6. წინ მდგომი ნაკეცი
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაიწყეთ ფეხზე დგომა პარტნიორისგან მოშორებით, ქუსლები ერთმანეთისგან დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრით დაშორებით
2. გადაკეცეთ წინ. მიიწიეთ ხელები ფეხების უკან, რათა დაიჭიროთ თქვენი პარტნიორის წვივის წინა ნაწილი.
3. გააჩერეთ ხუთი ამოსუნთქვა და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
ეს არის შესანიშნავი გზა, რათა გაიღრმავოთ თქვენი წინსვლა დაცემის შიშის გარეშე, რადგან თქვენი პარტნიორი მხარს გიჭერთ და თქვენ მხარს უჭერთ მას.
სოფიას ხვეული თმა7. პარტნიორი სავასანა
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაწექით ზურგზე ხელჩაკიდებული.
2. მიეცით საკუთარ თავს ღრმა დასვენების საშუალება.
3. დაისვენეთ აქ ხუთიდან ათ წუთამდე.
ჩვენ არ ვიცით თქვენი შესახებ, მაგრამ Savasana არის ჩვენი ერთ-ერთი საყვარელი ნაწილი იოგას ნებისმიერი კლასის. ეს საბოლოო რელაქსაცია არის მნიშვნელოვანი დრო, რომ სხეული და ნერვული სისტემა დამშვიდდნენ და ნამდვილად იგრძნონ თქვენი პრაქტიკის შედეგები. პარტნიორთან მუშაობისას, Savasana საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ფიზიკური და ენერგიული კავშირი და მხარდაჭერა.
შუალედური პარტნიორის იოგას პოზები
სოფიას ხვეული თმა8. ტყუპი ხე
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაიწყეთ ეს პოზა ერთმანეთის გვერდით დგომით, იმავე მიმართულებით ყურებით.
2. დადექით ერთმანეთისგან რამდენიმე ფუტის დაშორებით, შეაერთეთ ხელის შიდა ხელისგულები და ზევით მიიტანეთ.
2. დაიწყეთ ორივე გარე ფეხის დახატვა მუხლის მოხრით და ფეხის ფსკერს შეეხეთ შიდა მდგომი ფეხის თეძოებს.
3. დააბალანსეთ ეს პოზა ხუთიდან რვა ამოსუნთქვისთვის და შემდეგ გაათავისუფლეთ ნელა.
4. გაიმეორეთ პოზა საპირისპირო მიმართულებით.
ხის პოზა, ან ვრიქშასანა, შეიძლება იყოს რთული პოზა შესასრულებლად, როცა მარტო ხარ. მაგრამ ტყუპი ხის პოზა, რომელშიც ორი ადამიანი მონაწილეობს, უნდა მოგცეთ ორივეს დამატებითი მხარდაჭერა და ბალანსი, რომ ნამდვილად დაამაგროთ იგი.
სოფიას ხვეული თმა9. უკანა სკამი
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დადექით პარტნიორთან ერთად, თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხები და შემდეგ ნელა გამოდით ფეხები ოდნავ და მიეყრდნოთ პარტნიორებს ზურგზე მხარდაჭერისთვის. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ სტაბილურობისთვის ხელები ერთმანეთში გადაერთოთ.
2. ნელა ჩაჯექით სავარძლის პოზაში (მუხლები პირდაპირ კოჭებზე უნდა იყოს). შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხების უფრო შორს მორგება, რათა მიაღწიოთ სკამის პოზას.
3. განაგრძეთ ერთმანეთის ზურგზე დაჭერა სტაბილურობისთვის.
4. გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე ამოსუნთქვით, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდით ზევით და ფეხით შემოდით.
იგრძენი დამწვრობა, მართალი ვართ? ეს პოზა აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს და ნდობას პარტნიორის მიმართ, რადგან ფაქტიურად ერთმანეთს ეყრდნობით, რომ არ დავარდეთ.
სოფიას ხვეული თმა10. ნავის პოზა
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაიწყეთ ხალიჩის მოპირდაპირე მხარეს ჯდომით, ფეხები ერთად შეინარჩუნეთ. პარტნიორის ხელები თეძოს გარეთ დაიჭირეთ.
2. დაიჭირეთ ხერხემალი სწორი, ასწიეთ ფეხები და შეეხეთ ძირს პარტნიორს. შეეცადეთ იპოვოთ წონასწორობა, როდესაც ფეხებს ცისკენ ასწორებთ.
3. შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ პოზის ვარჯიში ერთდროულად მხოლოდ ერთი ფეხის გასწორებით, სანამ წონასწორობას არ იპოვით.
4. დარჩით ამ პოზაში ხუთი ამოსუნთქვით.
არ ინერვიულოთ, თუ ვერ შეძლებთ დაბალანსებას ორივე ფეხზე პარტნიორთან შეხებით - თქვენ მაინც მიიღებთ დიდ გაჭიმვას მხოლოდ ერთი ფეხის შეხებით (და რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო მალე აიღებთ ორივე ფეხს ჰაერში).
მოწინავე პარტნიორის იოგას პოზები
სოფიას ხვეული თმა11. ორმაგი ქვევით ძაღლი
Როგორ გავაკეთო ეს:1. ორივე იწყება მაგიდის პოზიციიდან, მხრებით მაჯებზე, ერთი მეორის წინ. იარეთ მუხლები და ფეხები უკან ხუთი-ექვსი სანტიმეტრით უკან, თითები ქვევით ჩასვით ისე, რომ ფეხის ბურთულებზე იყოთ.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ საჯდომის ძვლები ზევით და მიიტანეთ სხეული ძაღლის ტრადიციულ პოზაში.
3. დაიწყეთ ნელა ფეხით ფეხით და ხელებით უკან, სანამ არ იქნება ხელმისაწვდომი, რომ ნაზად გაიაროთ ფეხები მათი ქვედა უკანა მხარეს, იპოვნეთ მათი თეძოები, სანამ ორივე არ იქნებით სტაბილურ და კომფორტულ მდგომარეობაში.
4. დაუკავშირდით ერთმანეთს გადასვლებში გადასვლისას, დარწმუნდით, რომ თითოეულ ადამიანს სრულიად კომფორტულად გრძნობს რამდენად შორს უბიძგებთ საკუთარ თავს.
5. გააჩერეთ ხუთიდან შვიდამდე ამოსუნთქვა, შემდეგ კი თქვენს პარტნიორს ნელა მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით მაგიდისკენ, შემდეგ ბავშვის პოზა, როცა ნელა ათავისუფლებთ ფეხებს იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ საპირისპირო ადამიანთან ერთად, როგორც ბაზის ქვემოთ ძაღლი.
ეს არის ნაზი ინვერსია, რომელსაც მოაქვს სიგრძე ხერხემალში. ის ასევე შთააგონებს კომუნიკაციას და სიახლოვეს. ძაღლის პარტნიორის ეს პოზა მშვენივრად გრძნობს თავს ორივე ადამიანისთვის, რადგან ქვემოდან მყოფი ადამიანი იღებს ზურგის ქვედა ნაწილის განთავისუფლებას და ბარძაყის დაჭიმვას, ხოლო ზემოდან მყოფი ადამიანი იწყებს მუშაობას სხეულის ზედა ძლიერებაზე, რათა მოემზადოს ხელის დასადგმელად.
სოფიას ხვეული თმა12. ორმაგი ფიცარი
Როგორ გავაკეთო ეს:1. დაიწყეთ უფრო ძლიერი და/ან მაღალი პარტნიორით ფიცრის პოზაში. დარწმუნდით, რომ მაჯები დაალაგეთ მხრების ქვეშ, თქვენი ბირთვი გამაგრებული და ფეხები სწორი და ძლიერი. მიეცით მეორე პარტნიორს პირისპირ ფიცარი მეორე პარტნიორის ფეხებისკენ, შემდეგ კი გადააბიჯეთ მის თეძოებზე.
2. დგომიდან გადაკეცეთ წინ და დაიჭირეთ პარტნიორის ტერფებზე ფიცარი. გაისწორეთ ხელები და შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და ითამაშეთ ერთი ფეხის აწევით ზევით, დაადეთ პარტნიორის მხრის უკანა მხარეს. თუ სტაბილურად იგრძნობთ თავს, სცადეთ მეორე ფეხის დამატება, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სტაბილური დაჭერა და სწორი ხელები.
3. გააჩერეთ ეს პოზა სამიდან ხუთ ამოსუნთქვამდე და შემდეგ ფრთხილად ჩამოდით თითო ფეხით ქვემოთ.
ეს ვარჯიში, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს დამწყებთათვის აკროიოგას პოზად, მოითხოვს ფიზიკურ ძალას და კომუნიკაციას თქვენსა და თქვენს პარტნიორს შორის.
დაკავშირებული : 8 საუკეთესო აღდგენითი იოგა პოზა სტრესის შესამსუბუქებლად
