13 ᲯᲐᲜᲛᲠᲗᲔᲚᲘ ᲛᲐᲠᲪᲕᲚᲔᲣᲚᲘ ᲓᲐ ᲠᲐᲢᲝᲛ ᲣᲜᲓᲐ ᲭᲐᲛᲝᲗ ᲘᲡᲘᲜᲘ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა კვება კვების oi-Neha Ghosh ავტორი ნეა ღოშ | განახლებულია: სამშაბათს, 2019 წლის 5 მარტს, 10:52 [IST]

ნახშირწყლები ხშირად იგნორირებულია დიეტაში, მაგრამ ეს სინამდვილეში თქვენი სხეულის საწვავის წყაროა. ამასთან, რაფინირებული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება თეთრ პურში, ფუნთუშებში, ტკბილეულში და შაქრიან მარცვლეულში მავნეა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამ საკვების ძალიან ბევრი მიღება არ არის მხოლოდ ცუდი თქვენი წონისთვის, მაგრამ ასევე შეიძლება ზრდის გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს. ჯანმრთელ მარცვლეულზე გადასვლა კარგი ვარიანტია, რადგან ეს თავიდან აიცილებს ამ ჯანმრთელობის პირობებს ^[1] .

რა არის მთელი მარცვალი?

მარცვალს მთელ მარცვალს უწოდებენ, თუ ის შეიცავს თესლის სამ ნაწილს - ქატოს, ჩანასახს და ენდოსპერმს. მთელი მარცვალი იყოფა ორ კატეგორიად - მარცვლეული და ფსევდომარცვლეული. მარცვლეული შეიცავს მარცვლეულის ბალახებს, როგორიცაა ხორბალი, შვრია, სიმინდი, ბრინჯი, სორგო, ქერი, ფეტვი და ჭვავი. ფსევდოცერული შეიცავს არაბალახოვან მცენარეებს, როგორიცაა ამარანტი, ქინოა და წიწიბურა.

100 პროცენტიანი მარცვლეული არის დაბალანსებული დიეტის ძირითადი კომპონენტი, რადგან ისინი ძალზე კვებითია, განსხვავებით რაფინირებული მარცვლებისგან, რომლებიც დამუშავების შემდეგ ამოღებულია მისი საკვებით.

ჯანმრთელი მთელი მარცვლეული და რატომ უნდა ჭამოთ ისინი

1. მთელი ხორბალი

მთელი ხორბალი არის ძირითადი ინგრედიენტი, რომელიც გვხვდება გამომცხვარ პროდუქტებში, ლაფშუში, მაკარონში, ბულგურსა და semolina- ში. მრავალფეროვანი მარცვლეულის მარცვლეულის შემცველობით, იგი შეიცავს გლუტენს. თუ წებოვანაზე მგრძნობიარე არ ხართ, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს, რადგან მთელი ხორბალი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, დიეტურ ბოჭკოებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. მთელი ხორბალი ჩვეულებრივი კვების უკეთესი ალტერნატივაა. მაგრამ დარწმუნდით, რომ მთელი ხორბლის პროდუქტების საყიდლებზე შეამოწმეთ ეტიკეტი, სადაც წერია 100 პროცენტი მთელი ხორბალი.

2. მთელი შვრია

შვრია მდიდარია ავენანთრამიდით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც იცავს გულს სხვადასხვა დაავადებებისგან და უკავშირდება მსხვილი ნაწლავის კიბოს დაქვეითებულ რისკს და ასევე არტერიულ წნევას. ^[ორი] . იგი ასევე დატვირთულია ბოჭკოებით, ვიტამინებით და მინერალებით. როდესაც მთელი შვრიის საყიდლებზე ხართ, შეიძინეთ ფოლადის ნაჭრის შვრია, ნაგლინი შვრია და შვრიის ბურღული. მოერიდეთ უშუალო შვრიის ფაფას, რადგან მათ აქვთ მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფი, რომელიც ჯანმრთელობისთვის მავნეა.

3. მთელი მარცვლეულის ჭვავი

მთელი მარცვლეულის ჭვავი ხორბლისგან უფრო ნოყიერია, რადგან ის შეიცავს მეტ მინერალებს ნაკლები ნახშირწყლებით და არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის აწევას ^[3] . ჭვავის არის შესანიშნავი ბოჭკოვანი წყარო 16,7 გ 100 გრ ჯამი. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ საკვები ბოჭკოვანი ნივთიერებების მიღება ხელს უწყობს ნახშირწყლების ნელა შეწოვას, რაც ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის სწრაფ ზრდას. ^[4] , ^[5] .

4. ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერ ბრინჯს უფრო მეტი საკვები ნივთიერება აქვს, ვიდრე თეთრ ბრინჯს რადგან პირველი შეიცავს მთელ მარცვალს, ხოლო მეორეში ამოღებულია ჩანასახიც და ქატოც. ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ყველა საკვებს, მაგნიუმს, რკინას, კალციუმს, B ჯგუფის ვიტამინებს და ფოსფორს. იგი შედგება ანტიოქსიდანტისგან, რომელსაც ეწოდება ლიგანი, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებების, არტერიული წნევის, ანთების და ქოლესტერინის რისკს ^[6] . ყავისფერ ბრინჯს ასევე აქვს ყავისფერი არომატული ჯიშები, როგორიცაა ბასმატის ბრინჯი.

5. ქერი

მთელი ქერი შესანიშნავი დამატებაა თქვენი ჯანსაღი კვების რაციონისთვის, რადგან ქერი შეიცავს უამრავ როგორც ხსნად, ისე უხსნად ბოჭკოს. ის ხელმისაწვდომია ორი ფორმით - მთელი ქერი და მარგალიტის ქერი. მთელი ქერი არის მინერალებისა და ვიტამინების ძალიან კარგი წყარო, როგორიცაა მანგანუმი, მაგნიუმი, სელენი, სპილენძი, თუთია, რკინა, კალიუმი, ფოსფორი, B ვიტამინები და ბოჭკოვანი ნივთიერებები. ეს გამოირჩევა ფიტოქიმიკატებით, რომლებიც ამცირებენ ქრონიკული დაავადებების რისკს, ნათქვამია კვლევაში ^[7] .

6. კინოა

კინოა სუპერ საკვებად ითვლება რადგან ეს არის სრული ცილის წყარო და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ბოჭკოებით. მთელი ეს მარცვალი შეფუთულია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა კაემფეროლი და კვარცეტინი, რომელსაც აქვს ძლიერი უნარი შეამციროს ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და ქრონიკული ანთება. ^[8] , ^[9] . კინოა თავისუფალია გლუტენისგან, აქვს მსუბუქი არომატი და დახვეწილი ღეჭვა.

7. წიწიბურა

წიწიბურა კიდევ ერთი ფსევდო მარცვლეულია, რომელიც კარგია ცელიაკიით დაავადებული ადამიანებისთვის. იგი სავსეა ნუტრიენტებით, როგორიცაა მანგანუმი, სპილენძი, მაგნიუმი, რკინა, ფოსფორი, ბოჭკოვანი და B ჯგუფის ვიტამინები. წიწიბურა არის მაღალი რეზისტენტული სახამებელი, საკვები ბოჭკო, რომელიც გადადის თქვენს მსხვილ ნაწლავში, ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიების შესანახი, რაც აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სწორად მუშაობაში. ^[10] . მათ, ვინც მგრძნობიარეა წებოვანის მიმართ, შეუძლიათ მოიხმარონ წიწიბურა, რადგან იგი არ შეიცავს გლუტენს.

8. ველური ბრინჯი

Ველური ბრინჯი არის კიდევ ერთი მთელი მარცვალი, რომელიც შედგება ქატოს, ჩანასახისა და ენდოსპერმისგან. ეს არის პროტეინის ცენტრალური სადგური და აქვს გემრიელი ნიგვზის არომატი, რის გამოც ველური ბრინჯი ძვირია. ველური ბრინჯი შესანიშნავია ცელიაკიით დაავადებულთათვის ან მათთვის, ვისაც აქვს წებოვანა ან ხორბლის მგრძნობელობა. ველური ბრინჯი ბოჭკოს, მანგანუმის, მაგნიუმის, ვიტამინი B6, თუთიის და ნიაცინის შესანიშნავი წყაროა. ყოველდღე ველური ბრინჯის მიღება გააუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და შეამცირებს 2 ტიპის დიაბეტის რისკს ^{[თერთმეტი]} .

9. სიმინდი

სიმინდი პოპულარული მარცვლეულის პოპულარული საუზმეა, რომლის ჭამაც ბევრს სიამოვნებს. მთელი, დაუმუშავებელი სიმინდი კარგი წყაროა მაგნიუმის, ფოსფორის, თუთიის, სპილენძის, ანტიოქსიდანტების და B ჯგუფის ვიტამინებისა. კვლევის თანახმად, მთელი სიმინდი ზრდის ნაწლავის ჯანმრთელ ფლორას და ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ლუტეინი და ზეაქსანტინი, რაც ამცირებს მაკულარული დეგენერაციისა და კატარაქტის რისკს. ^[12] .

10. მართლწერა

მართლწერა შეიცავს ისეთ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკო, B ვიტამინები, თუთია, რკინა, მანგანუმი, მაგნიუმი და ფოსფორი. ამასთან, ეს მთელი მარცვალი შეიცავს ანტიელემენტებს, როგორიცაა ფიტინის მჟავა, რომელიც ანელებს რკინისა და თუთიის შეწოვას, მაგრამ ანტისელემენტები შეიძლება შემცირდეს მარცვლების დუღილით, გაშენებით ან გაჟღენთის გზით. წებოვანაზე მგრძნობიარე ადამიანები თავიდან უნდა აიცილონ მართლწერა.

11. სორგო

სორგოს აქვს მსუბუქი ტექსტურა, კაკლის არომატით. იგი არ შეიცავს გლუტენს და შეიცავს უჯერი ცხიმებს, ბოჭკოებს, ცილებს და მინერალებს, როგორიცაა კალიუმი, კალციუმი, ფოსფორი და რკინა. გარდა ამისა, სორგოში ცნობილია, რომ უფრო მეტი ანტიოქსიდანტია, ვიდრე მოცვი და ბროწეული. კვლევის თანახმად, სორგო შეიცავს ნაერთს, სახელწოდებით 3-დეოქსიანტოქსიანინებს (3-DXA), რომელსაც აქვს ძლიერი უნარი შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი. ^[13] .

12. მთელი მარცვლეულის ფეტვი

მთელი მარცვლეულის საბჭოს მონაცემებით, ფეტვი არის მსოფლიოში ყველაზე მნიშვნელოვანი მარცვალი. ფეტვი არსებობს რამდენიმე სახეობის, როგორიცაა კოდო, მუწუკები, თითები, პროზო, მარგალიტი და პატარა ფეტვი. ყოველივე ეს შეიცავს გლუტენს და შეიცავს ანტიოქსიდანტურ მოქმედებას ^[14] . ნაჩვენებია, რომ ქოქოსის ფეტვი ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს და ზრდის კარგ ქოლესტერინს ^{[თხუთმეტი]} .

13. ამარანტი

მთელი მარცვლეული მდიდარია კალციუმით, რკინით, მაგნიუმით, ფოსფორით და კალიუმით და ერთადერთი მარცვლეულია, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, იხილავს მთლიანი მარცვლეულის საბჭომ. ის წარმოადგენს ცილების ცენტრალურ ცენტრს, შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო და კიბოს პრევენციულ თვისებებს, სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობას და ფიტოსტეროლების მდიდარ წყაროს ^[16] , ^[17] , ^[18] .

მთელი მარცვლეულის კვების რაციონში დამატება

საუზმეზე ისიამოვნეთ მარცვლეულისგან, როგორიცაა შვრია ან ქატოს ფანტელები.

სენდვიჩების დასამზადებლად აირჩიეთ მთლიანი მარცვლის პური დახვეწილ თეთრ პურს.

შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი ველური ბრინჯის, ყავისფერი ბრინჯის ან კინოას.

მშრალი პურის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაგლინი შვრია ან დამსხვრეული მთელი ხორბლის ქატო მარცვლეული ღრმად შემწვარი რეცეპტებისთვის.

შეგიძლიათ დაამატოთ ველური ბრინჯი ან ქერი წვნიანებში, წვნიანებსა და სალათებში, რომ მიიღოთ დამატებითი დოზა კვებისა.

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). მთლიანი მარცვლეულის, რაფინირებული მარცვლეულისა და ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების ასოციაციები ყველა მიზეზით გამოწვეული სიკვდილიანობის და კორონარული არტერიის დაავადების და იშემიური ინსულტის რისკებთან: ათეროსკლეროზის რისკი თემებში (ARIC) კვლევა. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 78 (3), 383–390.
[ორი]მეიდანი, მ. (2009). შვრიის ავენანთრამიდების პოტენციური ჯანმრთელობისთვის. კვების მიმოხილვები, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). ჭვავისა და ხორბლის პურის მკაფიო მახასიათებლები გავლენას ახდენს მათი in vitro კუჭის დაშლაზე და Vivo გლუკოზასა და ინსულინის რეაქციებზე. საკვები (ბაზელი, შვეიცარია), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). დიეტური ბოჭკოს და მისი კომპონენტების გავლენა მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე. საკვები ნივთიერებები, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). დიეტური ბოჭკოვანი ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის სამკურნალოდ: მეტაანალიზი. საოჯახო მედიცინის ამერიკული საბჭოს ჟურნალი, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). დიეტური ლიგანები: ფიზიოლოგია და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირების პოტენციალი. კვების მიმოხილვები, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). ბიოაქტიური ფიტოქიმია ქერში. ჟურნალი სურსათისა და წამლის ანალიზის შესახებ, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). კვარცეტინის (ბუნებრივი მცენარეული ნაერთი) როლი ალერგიასა და ანთებაში. ბიოლოგიური მარეგულირებლისა და ჰომეოსტატიკური აგენტების ჟურნალი, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). მიმოხილვა დიეტური ფლავონოიდის კაემფეროლის შესახებ. მინი მიმოხილვა სამკურნალო ქიმიაში, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). სახამებლის საკვები თვისებები წიწიბურას პროდუქტებში: კვლევები in vitro და in vivo. ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და კვების ქიმიის შესახებ, 49 (1), 490-496.
[თერთმეტი]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). ფიტოქიმიკატების პოტენციური როლი მარცვლეულის მარცვლოვან მცენარეებში ტიპის 2 დიაბეტის პროფილაქტიკისთვის. კვების ჟურნალი, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). ლუტეინის, ზეაქსანტინის და სხვა კაროტინოიდების მიღება და ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია პერსპექტიული დაკვირვების 2 ათწლეულის განმავლობაში. JAMA ოფთალმოლოგია, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins ფლობს ძლიერი ფაზის II ფერმენტის გამომწვევ აქტივობას და კიბოს უჯრედების ზრდის ინჰიბირების თვისებებს. ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის შესახებ, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). უხსნად შეკრული ფენოლების შემცველობა მილებში და მათი წვლილი ანტიოქსიდანტურ შესაძლებლობებში. ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის შესახებ, 58 (11), 6706-6714.
[თხუთმეტი]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Setaria italica თესლის ანტიჰიპერგლიკემიური და ჰიპოლიპიდემიური მოქმედება STZ დიაბეტურ ვირთხებში. პათოფიზიოლოგია, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sanchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). ბიოაქტიური პეპტიდები ამარანტში (Amaranthus hypochondriacus) თესლი. ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის შესახებ, 56 (4), 1233–1240.
[17]მარტიროსიანი, დ. მ., მიროშნიჩენკო, ლ. ა., კულაკოვა, ს. ნ., პოგოევავა, ა. ვ., და ზოლოედოვი, ვ. ი. (2007). ამარანტის ზეთის გამოყენება გულის კორონარული დაავადებების და ჰიპერტენზიის დროს. ლიპიდები ჯანმრთელობაში და დაავადებებში, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). ამარანტი, როგორც β- სიტოსტეროლის და სხვა ფიტოსტეროლების მდიდარი დიეტური წყარო. მცენარეული საკვები ადამიანის კვებისათვის, 58 (3), 207-211.