ხტომა ჯეკები , როგორც ცნობილია ამერიკის ქვეკონტინენტში, არის ინტენსიური ფიზიკური ხტომის ვარჯიში. როგორც სახელი გვთავაზობს, ის დიდწილად გულისხმობს ხტომას - და ამაში მდგომარეობს გამოწვევა! სახელწოდება მომდინარეობს გასართობი საბავშვო სათამაშო ხტომის ჯეკიდან, ქაღალდის სათამაშოდან ან ხის თოჯინადან, რომელიც აკეთებს მკლავების, ფეხების და სხეულის მოძრაობებს, როგორც თავად ვარჯიში. სწავლება პირველად გამოიყენეს პირველი მსოფლიო ომის დროს, შეერთებული შტატების არმიის ოფიცრის მიერ, რომელმაც ის შეიმუშავა.
მას შემდეგ იგი ფართოდ გამოიყენებოდა სამხედრო წვრთნებში მთელ მსოფლიოში და ასევე პოპულარობით სარგებლობდა, როგორც სავარჯიშო, რომელსაც აქვს რამდენიმე სარგებელი. მხტუნავი ჯეკი ცნობილია რამდენიმე სახელით მთელ მსოფლიოში; მაგალითად, თანამეგობრობის ქვეყნები და გაერთიანებული სამეფო მას მოიხსენიებენ, როგორც ვარსკვლავურ ნახტომებს, უნიკალური ფორმის გამო, რომელიც იქმნება ჯეკის კეთებისას.
ქოქოსის რძე კანის გასათეთრებლად
ერთი. მიჰყევით სწორ ტექნიკას ხტუნვის ჯეკის გასაკეთებლად
ორი. დათბობა ხტომამდე ჯეკები მნიშვნელოვანია
3. Jumping Jacks კარგია წონის დაკლებისთვის
ოთხი. ძვლის სიმკვრივე და ჯანმრთელობა დიდ სარგებელს მოაქვს ხტომა ჯეკებისგან
5. Jumping Jacks Up Ante როდესაც საქმე კუნთების სიძლიერეს ეხება
6. გულისა და ფილტვის ტევადობის გაზრდა, როდესაც ხტუნვის ჯეკები რეგულარულად ვარჯიშობენ
7. ხტომა ჯეკები შესანიშნავია სტრესის შესამცირებლად და უძილობის მოსაშორებლად
8. იზრუნეთ, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ხტუნვის ჯეკების შესრულებისას
9. ხშირად დასმული კითხვები Jumping Jacks-ზე
მიჰყევით სწორ ტექნიკას ხტუნვის ჯეკის გასაკეთებლად
მოსწონს ყველა ვარჯიში , როდესაც თქვენ მუშაობთ მხტუნავ ჯეკზე, უნდა იყოთ ფრთხილად და სწორად გამოიყენოთ თქვენი ტექნიკა. აი, როგორ დავიწყოთ. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, ზურგი ვერტიკალურად და ხელები სხეულის გვერდებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გადახტეთ ჰაერში, ფეხები მხრების მანძილზე გაშალეთ. როგორც ამას აკეთებთ, ხელები ერთდროულად გადაადგილდება თქვენს თავზე, მთელი გზა ზევით. შემდეგ შეინარჩუნეთ იგივე იმპულსი, გადახტეთ საწყის პოზიციაზე, შემოახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან და ხელები ქვემოთ.
იზრუნეთ, რომ ხელები ძლიერად არ მოხვდეს სხეულის გვერდებზე. ამის ნაცვლად, შეინარჩუნეთ კონტროლი და ჩამოწიეთ ისინი ნაზად - თითქმის, მაგრამ არც ისე შეეხოთ თქვენს თეძოებს. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ოპტიმალური სარგებლობისთვის. დამწყები იდეალურად შეიძლება დაიწყოს დაახლოებით სამით კომპლექტი 10 jumping jack თითოეული, დაშორებული სხვა დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოებით. აწიეთ ეტაპობრივად ასვლა, მიზნად ისახავს მინიმუმ 25-30 გამეორებას რეგულარულად.
პრო ტიპი: ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენი მხტუნავი ჯეკის ტექნიკა სწორად, ოპტიმიზაცია ჯანმრთელობის სარგებელი .
დათბობა ხტომამდე ჯეკები მნიშვნელოვანია
მიუხედავად იმისა, რომ ხტუნვის ჯეკები რეკომენდირებულია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო გახურების სავარჯიშო კარდიო ვარჯიშამდე, უმჯობესია, დამწყებებმა არ ჩაძირონ მათში მცირე წინასწარ გახურების გარეშე. სანამ ხტუნვის ჯეკს გააკეთებთ, გააკეთეთ 10-12 ჩაჯდომა, რომ ბარძაყისა და ფეხის კუნთები ამუშავდეს, შემდეგ კი 5-6 გვერდითი და წინ წამოწოლა თითოეულ მხარეს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მაღალი მუხლის დაწყებამდე. თუ თქვენ ხართ ა სრული ფიტნეს დამწყები , უმჯობესია მიიღოთ რჩევა პროფესიონალი ტრენერისგან, სანამ ჩართავთ მხტუნავ ჯეკებს თქვენს ვარჯიშის რუტინაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დარწმუნდით, რომ ის ადეკვატურად არის მომზადებული ამისთვის ხტომა ჯეკების გავლენა .
პრო ტიპი: გაათბეთ მკლავი და ფეხის კუნთები ხტუნვის ჯეკების ცდამდე.
Jumping Jacks კარგია წონის დაკლებისთვის
ერთ-ერთი მთავარი ჯეკების ნახტომის სარგებელი არის ის, რომ ისინი არიან საბოლოო კარდიო ვარჯიში ! ისინი სავარჯიშო ნაკადის ნაწილია, სახელწოდებით 'პლიომეტრიკა', რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ხტომის ვარჯიში. ეს აერთიანებს საუკეთესოს კარდიოში, წინააღმდეგობასთან ერთად. ხტომის სავარჯიშოების უმეტესობა, როგორიცაა გამოტოვება, ბურპი, სკუატ ნახტომი და ბოქსით ნახტომი, ასევე მიეკუთვნება ამ კატეგორიას.
ხტუნვის ჯეკები მუშაობს მთელ სხეულზე, რაც შესანიშნავ ვარჯიშს ქმნის, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას მთელს მსოფლიოში. ის მოქმედებს ფეხებზე, მუცელზე და მუცლის არეში და მკლავებზე, რაც ამ ადგილებში წონის დაკლების საშუალებას იძლევა. მათ გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი და დაწვა ბევრი კალორია. თუ შეძლებთ მოხვედრას ნახევარი საათი ხტომა ჯეკებით ყოველდღე (მაშინაც კი, თუ ისინი მერყევია), თქვენ დაწვავთ 200 კალორიას!
პრო ტიპი: სცადე ხტუნვა ჯეკებით კალორიების დასაწვავად და დაკარგავს სანტიმეტრებს მთელ სხეულში.
ძვლის სიმკვრივე და ჯანმრთელობა დიდ სარგებელს მოაქვს ხტომა ჯეკებისგან
ხტომა ჯეკები შესანიშნავი გზაა გააუმჯობესოს ძვლის სიმკვრივე და ჯანმრთელობას. ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულებისას ძვლები უფრო ძლიერდება და ძვლოვანი მასა უცვლელი რჩება. ჯამპინგის ჯეკები იდეალურია ოსტეოპოროზისა და ოსტეოართრიტის თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, თუ გრძნობთ, რომ თქვენი მუხლები ხტუნვის დროს იმაზე მეტ ზემოქმედებას ახდენს, ვიდრე შეუძლიათ, შეინახეთ ისინი ოდნავ მოხრილი და სცადეთ უფრო ნაზი ნახტომები, რათა შეამციროთ ზემოქმედება.
პრო ტიპი: შეინახეთ ოსტეოპოროზი მხტუნავი ჯეკებით.
როგორ წაისვათ ბანანი თმაზე
Jumping Jacks Up Ante როდესაც საქმე კუნთების სიძლიერეს ეხება
კარგი კარდიო ვარჯიშის გარდა, ჯამპინგის ჯეკები ასევე იდეალურია ძლიერი კუნთების ასაშენებლად . მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არიან ისეთივე კარგი, როგორც წონა, ისინი მაინც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიშია. თქვენი ხელები კარგად ივარჯიშებენ და აშენებენ კუნთებს, ისევე როგორც დუნდულები, ბარძაყები, ოთხკუთხედები, ხბოები (ფაქტობრივად, მთელი ფეხის კუნთები!). ის ასევე დიდწილად ამუშავებს თქვენს ბირთვზე არსებულ კუნთებს, ასე რომ თქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით ა ბრტყელი მუცელი !
პრო ტიპი: შექმენით კუნთების სიძლიერე თქვენი ხელების, ფეხების და ბირთვის ირგვლივ მხტუნავი ჯეკებით.
გულისა და ფილტვის ტევადობის გაზრდა, როდესაც ხტუნვის ჯეკები რეგულარულად ვარჯიშობენ
კარდიო ვარჯიშების უმეტესობის მსგავსად, ხტომა ჯეკები გვთავაზობენ გულ-სისხლძარღვთა სარგებელს . ის აბალანსებს თქვენს გულისცემას, ზრდის სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში, აკონტროლებს და ინარჩუნებს არტერიულ წნევას, ეხმარება ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის დონის მოცილებაში, ხელს უშლის ინსულტის ან გულის შეტევის დაწყებას.
გულ-სისხლძარღვთა სარგებელებთან ერთად, ხტომა ჯეკებიც გვთავაზობენ სარგებელი ფილტვებისთვის . მათი რეგულარულად გაკეთება ნელ-ნელა ავარჯიშებს თქვენს ფილტვებს, რათა გააფართოვონ თავიანთი შესაძლებლობები, მიიღონ მეტი ჟანგბადი და გაზარდონ ფიზიკური დატვირთვის ბარიერი.
პრო ტიპი: მოერიდეთ გულ-სისხლძარღვთა პრობლემებს ჯეკებით.
ხტომა ჯეკები შესანიშნავია სტრესის შესამცირებლად და უძილობის მოსაშორებლად
გარდა იმისა ფიზიკური სარგებელი , ხტომა ჯეკები ასევე გვთავაზობენ ემოციურ და გონებრივ სარგებელს. ეს ინტენსიური ვარჯიში ბუნებრივად ათავისუფლებს ენდორფინებს, ეს არის ჰორმონები, რომლებიც იცავს სტრესსა და დეპრესიას. ისინი ასევე გაძლევენ კარგ ვარჯიშს და აშორებენ უძილობას.
პრო ტიპი: სცადე ხტომა ჯეკები ემოციებისთვის და გონებრივი სარგებელი.
იზრუნეთ, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ხტუნვის ჯეკების შესრულებისას
არის კვარცხლბეკი კარგი წონის დაკლებისთვის
ხოლო ხტომა ჯეკები შესანიშნავი ვარჯიშია მრავალი სარგებელით, მიზანშეწონილია რამდენიმე სიფრთხილის ზომების მიღება, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად მიიღებთ მას. გამოიყენეთ ბრტყელი, თანაბარი სერვისი, ვიდრე ტალღოვანი, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ზემოქმედებას. მოერიდეთ ცემენტს, თუ ეს შესაძლებელია. ატარეთ სათანადო ფეხსაცმელი , ამორტიზატორებით.
არ დაუშვათ თქვენი ტექნიკა, თუ დაიღალეთ - ამის ნაცვლად, დაისვენეთ და გადატვირთეთ, თუ ეს გჭირდებათ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და თუ გრძნობთ, რომ ის არ მუშაობს თქვენთვის ტკივილის ან დაზიანებების გამო, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიიღეთ დახმარება კვალიფიციურ ტრენერთან, თუ როგორ უნდა გამოსწორდეთ იგი.
პრო ტიპი: გამოიყენეთ სწორი ფეხსაცმელი და სწორი სავარჯიშო ზედაპირი მხტუნავი ჯეკების გასაკეთებლად.
ხშირად დასმული კითხვები Jumping Jacks-ზე
Q. როგორ ავიცილოთ თავიდან მბრუნავი მანჟეტის დაზიანებები მხრის არეში ხტუნვის ჯეკების კეთებისას?
TO. მხრის ტრავმების თავიდან აცილების უმარტივესი და საუკეთესო გზა (რადგან მხტუნავი ჯეკები მოიცავს ხელების და მხრების ფართო გამოყენებას), არის ნახევარი ჯეკების ცდა. ესენი ზუსტად იგივეა რაც რეგულარული მხტუნავი ჯეკები , მაგრამ თქვენ უფლება გაქვთ დაარტყათ მკლავები თქვენი სხეულის გვერდებზე, როდესაც ისინი ჩამოდიან და აიღოთ იგი მხოლოდ ნახევრად ზევით, ნაცვლად მთელი გზის ზემოთ ზემოთ.
Q. არის თუ არა დენის ჯეკები მხტუნავი ჯეკების უფრო ინტენსიური ვერსია?
TO. კონკრეტულად რა არის დენის ჯეკები და რატომ არიან ისინი მაღლა ტრადიციული მხტუნავი ჯეკები ? დენის ჯეკები თითქმის იგივეა, დამატებითი განზომილებით. აქ ადამიანმა უნდა დაჯდეს ყველაზე დაბალ დონეზე, რაც შეუძლია დაშვებისას და მიზნად ისახავს რაც შეიძლება მაღლა ხტუნვას ყოველი გამეორების დროს.
