ყოფილა მომენტი, როცა მხოლოდ საოჯახო საქმეებს აკეთებ და უცებ ზურგის ტკივილი გაგიჩნდება? ან იქნებ როცა გძინავთ და ცდილობთ მოტრიალდეთ და უცებ ზურგის ქვედა ნაწილი ტკივილით ისვრის? ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით: ტკივილი, რომელიც გვაძლევს საუკეთესოს, როცა რაღაცის აწევას ვცდილობთ. ასე რომ, რაც ჩვენ გვჭირდება ახლა არის რამდენიმე საშინაო ვარჯიშები წელის ტკივილისთვის .
ზურგის ქვედა, კუჭისა და თეძოს კუნთებზე კონცენტრირება მიგვიყვანს ბირთვის უფრო მეტ სტაბილურობამდე, რასაც ეს საშინაო ვარჯიშები დაგვეხმარება. რაც მთავარია, სანამ WFH ვართ, ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ საშინაო ვარჯიშები წელის ტკივილისთვის ჩვენი ვერცხლისფერი გარსი. ამისათვის საკმარისია დაუთმოთ დაახლოებით 20 წუთიდან ნახევარ საათამდე სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის სახლში და სანამ სამსახურში დაბრუნდებით, ზურგის ტკივილი საგრძნობლად ნაკლები იქნება. აქ არის ჩვენი WFH ვარჯიშების სია წელის ტკივილისთვის.
ერთი. კატისა და ძროხის ვარჯიშები
ორი. ზურგის გაფართოების სავარჯიშოები
3. წებოვანა ხიდები ხელს უწყობს წელის ტკივილის შემსუბუქებას
ოთხი. ხშირად დასმული კითხვები: სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ტკივილისთვის სახლში
კატისა და ძროხის ვარჯიშები
კატისა და ძროხის ვარჯიში ათბობს თქვენს სხეულს და მოაქვს მეტი მობილურობა თქვენს ზურგზე ხოლო აძლევთ თქვენს ზურგსა და კისერს კარგ დაჭიმვას . ის ასევე რბილად ასტიმულირებს თქვენს მუცლის ორგანოს.
დაიწყეთ ხალიჩაზე ოთხივე ასვლით. დარწმუნდით, რომ ხელები თქვენს მხრის დონეზეა. ხელები უნდა იყოს მიმართული ხალიჩის ზევით. ახლა ჩაიძირეთ ზურგი, სანამ თავს და დუნდულებს მაღლა აწევთ. დაისვენეთ რამდენიმე წამი, სანამ აწევთ უკან ასწიეთ და თავი ქვევით დახარეთ მიწაზე. ყოველ ჯერზე, როცა ერთი პოზიდან მეორეზე გადადიხართ, დარწმუნდით, რომ განაგრძობთ სუნთქვას.
რჩევა: გააკეთეთ ეს ვარჯიში დილით პირველ რიგში ა უფრო ძლიერი ქვედა უკან და დარწმუნდით, რომ გადასვლისას კატა ძროხის პოზა , გადასვლა ნელია.
უკანა გაფართოებები E ვარჯიშები
უკანა გაფართოებები არის ა შესანიშნავი გზა წელის ქვედა კუნთების გასაძლიერებლად . ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ ასევე უცვლელი იქნებით გააძლიეროს კუნთები თქვენს უკანალში, თეძოებსა და მხრებში.
მუცელზე დაწექით ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები მკერდის გვერდით და ასწიეთ მკერდი სუნთქვისას. შეეცადეთ აწიოთ მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ და გააჩერეთ პოზა ხუთი წამის განმავლობაში. ახლა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ხელებში და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზას.
რჩევა: Შენ შეგიძლია განაგრძეთ პროგრესი უკანა გაფართოებებში . პირველ რიგში, შეეცადეთ გააკეთოთ ნახევრად ზურგის გაჭიმვა. შემდეგ დონეზე, გაშალე ხელები მთლიანად. მესამე დონეზე დაიჭირეთ ხელები 90 გრადუსზე და მისი მხარდაჭერის გარეშე ასწიეთ ზედა ტანი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხელების წინ წამოწევა და სხეულის ზედა აწევა.
წებოვანა ხიდები ხელს უწყობს წელის ტკივილის შემსუბუქებას
ეს ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბარძაყის მობილობის გაუმჯობესება ამავე დროს, ზურგის გაძლიერება . თუ ამ სავარჯიშოს სწორად აკეთებთ, თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას დუნდულოებში და თანმიმდევრულად შეძლებთ გააუმჯობესოთ მოძრაობის დიაპაზონი.
დაწექით ხალიჩაზე ორივე ფეხები მოხრილი და ხელისგულები თეძოს გვერდზე. ახლა შეკუმშე შენი წებოვანა და აწიეთ ისინი მაქსიმალურად მაღლა სუნთქვისას. დუნდულოების ზევით აწევისას დარწმუნდით, რომ ზურგი არ არის დაძაბული. ახლა გააჩერეთ პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ისინი საწყის პოზიციაზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ა მონაკვეთის ზოლის მარყუჟი რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის.
რჩევა: როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ძირითადი გლუტის ხიდებით, შეგიძლიათ სცადოთ ვარიაცია. როდესაც დუნდულებს მაღლა აწევთ, ეცადეთ ერთი ფეხი მაღლა დაწიოთ, ჩამოწიოთ და შემდეგ დუნდულოები საწყის პოზიციაზე გადაიტანოთ. ეს ვარიაცია კიდევ უფრო გააძლიერებს თქვენს დუნდულებს, თეძოებს, მთლიან გულსა და ფეხის უკანა მხარეს.
ხშირად დასმული კითხვები: სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ტკივილისთვის სახლში
Q. რა უნდა გვახსოვდეს, როდესაც აკეთებთ საშინაო ვარჯიშებს წელის ტკივილის დროს?
TO. მიუხედავად იმისა, რომ სახლში ვარჯიში მშვენიერია, ჩვენ გვჯერა ექიმთან კონსულტაციისა რაიმე სახის ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო ისტორია. მაგრამ თუ თქვენ მზად ხართ წასვლა, მაშინ ბავშვის ნაბიჯების გადადგმა თქვენს ვარჯიშის რეჟიმში არის წინსვლის გზა, როგორც რადიკა ტალსანია, პირადი ფიტნეს ტრენერი კულტ. მორგებულია, განმარტავს მუმბაი. სამი რამ უნდა გვახსოვდეს, როცა საქმე ეხება სახლში ვარჯიშისთვის წელის ტკივილი. პირველი, თანმიმდევრობა ვარჯიშების საკითხები ბევრი, როდესაც საქმე ეხება ქვედა ზურგის ვარჯიშები ან რაიმე სახის ვარჯიშისთვის.
დაიწყეთ ნაკლებად დატვირთული სავარჯიშოებიდან და თანდათან გააფართოვეთ ისინი. მეორე მნიშვნელოვანი არის პოზა და ტექნიკა. არავის არ შეუძლია შეცდომის უფლება აქ, განსაკუთრებით წელის ტკივილის დროს. მესამე არის გამეორებების სიხშირე და რამდენჯერ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები მთელი დღის განმავლობაში . ასე რომ, თუ ახლახან იწყებთ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ინტენსივობა დაბალი და გამეორებების რაოდენობა მაღალი. ასევე, თავდაპირველად დღეში ერთხელ ვარჯიში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ წელის ტკივილისგან.
თუმცა, თუ თქვენ აკეთებთ ვარჯიშის მხოლოდ ერთ ფორმას, როგორიცაა ზურგის გაფართოება, მაშინ ვარჯიში ყოველ სამ-ოთხ საათში დაგეხმარებათ. განკურნე და გააძლიერე შენი ზურგი .
Q. რა ვარჯიშებია თავიდან აცილებული, როცა წელის ტკივილი გაქვთ?
TO. ეს დამოკიდებულია ტკივილის ინტენსივობაზე. თუ თქვენ განიცდით ა ქვედა წელის ტკივილის მაღალი დონე და ბევრი დისკომფორტი, ზურგზე დაწოლა საუკეთესო პასუხია. თუმცა, ერთხელ თქვენ ესაუბრეთ თქვენს ფიზიოთერაპევტს ან თქვენი ექიმი და მოგცემთ უფლებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ძირითადი ძირითადი გაძლიერების ვარჯიშები ისევ. წელის ტკივილის დროს თავი უნდა ავარიდოთ პლიომეტრიულ ვარჯიშებს, HIIT-ს ან რაიმე სახის გავლენიან ვარჯიშებს და უბრალოდ ფოკუსირება მობილურობაზე და აუცილებელზე. ზურგის ქვედა გაძლიერების ვარჯიშები - ამბობს ტალსანია.
კეტრინ ზეტა ჯონსის ბიკინი
