12 ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲠᲙᲘᲜᲘᲗ ᲛᲓᲘᲓᲐᲠᲘ ᲡᲐᲙᲕᲔᲑᲘ ᲕᲔᲒᲔᲢᲐᲠᲘᲐᲜᲔᲚᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა კვება კვების oi-Neha Ghosh ავტორი ნეა ღოშ 2019 წლის 13 თებერვალს

ანემია: 7 რკინით მდიდარი საკვები: ეს 7 სუპერ საკვები გამორიცხავს სისხლის დაკარგვას რკინის აბების მიღებამდე. ბოლდსკი

ჯანმრთელი სხეულის შესანარჩუნებლად აუცილებელია დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება თანაბარი რაოდენობით ვიტამინებისა, ცილების, მინერალებისა და საკვები ნივთიერებებისგან.

მაგალითად, რკინა ერთ-ერთი ასეთი მიკროელემენტია, რომელიც მნიშვნელოვანია ჰემოგლობინის წარმოებისთვის, რომელიც სისხლში ჟანგბადს ატარებს. არა ვეგეტერიანული საკვების უმეტესობა შეიცავს კარგ რაოდენობას რკინას. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ ვეგეტარიანული საკვები არ შეიცავს რკინას. ამ სტატიაში განხილული იქნება რკინით მდიდარი ვეგეტარიანული საკვები.

როგორ გამოვიყენოთ გლიცერინი სახეზე

რატომ არის საჭირო რკინის სხეული?

რკინა არის ორგანიზმისთვის აუცილებელი მინერალი ჟანგბადის მთელ სხეულზე გადასატანად. ორგანიზმში რკინის არასაკმარისი შედეგია ანემია, რომელსაც ახასიათებს დაღლილობა, სისუსტე და იმუნური სისტემის უუნარობა ინფექციებთან ბრძოლაში. რკინა ასევე აუცილებელია კანის, თმის და ფრჩხილების ჯანსაღი შენარჩუნებისთვის.

არსებობს რკინის ორი ფორმა - ჰემ რკინა (ხორცი, კვერცხი და ზღვის პროდუქტები) და არაჰემური რკინა (მცენარეული საკვები) ^[1] .

ასე რომ, თუ ვეგეტარიანელი ხართ, დიეტაში შეიტანეთ ეს მცენარეული საკვები რკინით მდიდარი.

რკინით მდიდარი საკვები ვეგეტარიანელებისთვის

1. ოსპი

ოსპი არის პარკოსნები, რომლებიც ივსება რკინით და ასევე შეიცავს კარგ რაოდენობას ცილებს, ფოლატს, მანგანუმს, რთულ ნახშირწყლებს, B ვიტამინებს, კალიუმს და ბოჭკოს. ეს ხდის ოსპს ვეგეტარიანელებისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო რკინით მდიდარ საკვებად. ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებელი ოსპისა ამცირებენ ისინი გულის დაავადებების, კიბოს, სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკს ^[ორი] .

რკინა 100 გრ ოსპში - 3,3 მგ

2. კარტოფილი

კარტოფილი ძირითადი საკვებია, რომელსაც ბევრ ქვეყანაში მიირთმევენ. იგი ცნობილია თავისი მრავალფეროვნებით, რადგან მისი დამზადება შესაძლებელია არაერთი მეთოდით, როგორიცაა პიურე, კარტოფილის სუპი, გამომცხვარი კარტოფილი და ა.შ.

ეს სახამებელი ბოსტნეული კარგი წყაროა რკინის, საკვები ბოჭკოვანი, კალციუმის, კალიუმის, ვიტამინი C, მაგნიუმის და ვიტამინი B6 ^[3] . ამასთან, ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, შეზღუდული რაოდენობით უნდა მოიხმარონ კარტოფილი.

რკინა 100 გრ კარტოფილში - 0,8 მგ

3. თესლი

თესლი, როგორიცაა გოგრის თესლი, ქუნჯუთის თესლი, კანაფის თესლი და სელის თესლი, მდიდარია რკინით და შეიცავს კარგ რაოდენობას ბოჭკოს, მაგნიუმს, თუთიას, კალციუმს, სელენიუმს, ანტიოქსიდანტებს, მცენარეულ ცილებს და სხვა მცენარეულ ნაერთებს. ^[4] . ეს თესლი ასევე არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებისა და ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც აუცილებელია გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის ^[5] .

რკინა 100 გ გოგრის თესლში - 3,3 მგ
რკინა 100 გრ სეზამის თესლში - 14,6 მგ
რკინა 100 გრ კანაფის თესლში - 13,33 მგ
რკინა 100 გრ სელის თესლში - 5,7 მგ

4. თხილი

კაკალი და თხილის კარაქი არის კიდევ ერთი რკინა მდიდარი მცენარეული წყარო, რომელიც შეიცავს კარგი რაოდენობით ცილებს, კარგ ცხიმებს, ბოჭკოებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და სასარგებლო მცენარეულ ნაერთებს. თხილი, როგორიცაა კეშიუ, ნუში, ფიჭვი, ფისტა და მაკადამიის კაკალი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას რკინას, რაც ხელს შეუწყობს ჰემოგლობინის რაოდენობის გაზრდას. ^[6] . ეს კაკალი არის ომეგა 3 და ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების ძალიან კარგი წყარო, რომლებიც ხელს უშლიან გულის დაავადებების დაწყებას და ამცირებენ არტერიულ წნევას.

რკინა 100 გრ კეშიუში - 6,7 მგ
რკინა 100 გრ ნუშიში - 3,7 მგ
რკინა 100 გრ ფიჭვის კაკალში - 5,5 მგ
რკინა 100 გრ ფისტაში - 3,9 მგ
რკინა 100 გრ მაკადამიის კაკალში - 3,7 მგ

ხელნაკეთი სახის ნიღბები მბზინავი კანისთვის

5. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

ისეთი ბოსტნეული, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, ჭარხალი და ა.შ., აქვს მაღალი არაჰემატური რკინის შემცველობა. ისინი ასევე მდიდარია C ვიტამინით, რომელიც ზრდის ორგანიზმში რკინის შეწოვას ^[7] , ^[8] . გარდა ამისა, ამ ბოსტნეულის მიღება თქვენს სხეულს უზრუნველყოფს ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით, ვიტამინებით და მინერალებით.

რკინა 100 გ ისპანახში - 2,7 მგ
რკინა 100 გრ კალეში - 1.5 მგ
რკინა 100 გ ბრიუსელის კომბოსტოში - 1,4 მგ
რკინა 100 გრ ჭარხლში - 0,8 მგ
რკინა 100 გრ კომბოსტოში - 0,5 მგ

6. ტოფუ

ტოფუს ამზადებენ სოიოსგან რძის შედედების შედეგად. კვლევის თანახმად, ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა უნდა მოიხმარონ ბევრი ტოფუ, რადგან იგი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას კალციუმს, რკინას და ცილებს, რაც ამცირებს პროსტატის კიბოს, ძუძუს კიბოს და გულის დაავადებების რისკს. ^[9] . ტოფუ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ფორმით, როგორიცაა რბილი, აბრეშუმისფერი და მყარი და შეგიძლიათ გქონდეთ შემწვარი ან შემწვარი.

რკინა 100 გრ ტოფუში - 5,4 მგ

7. გამაგრებული ბურღულეული

საუზმეზე ბურღულეული, რომელშიც შედის შვრია, ფაფა, ქატოს ფანტელები, მიუსლი, მთელი ხორბლის ბურღულეული და ა.შ., შეიცავს რკინას. ძირითადად, შვრიის ფაფა, მაგალითად, გამაგრებული და დაბალი შაქრით ითვლება რკინით მდიდარ საუკეთესო საკვებად. მათი მომზადება მარტივია და საუკეთესოდ შეეფერება ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს. შვრია შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, ბეტა-გლუკანს, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს და აუმჯობესებს ნაწლავის ჯანმრთელობას ^[10] . ამასთან, სასურველია შვრიის ზომიერი რაოდენობით მიღება, რადგან ფიტატის მაღალი შემცველობა აფერხებს რკინის შეწოვას ^{[თერთმეტი]} .

რკინა 100 გ შვრიის ფაფაში - 6 მგ
რკინა 100 გრ ფაფაში - 3,7 მგ

8. თირკმლის ლობიო

თირკმლის ლობიოს აქვს მაღალი ბოჭკოვანი და ცილის შემცველობა, რაც მათ ჯანმრთელ საკვებად აქცევს ვეგეტარიანელებისთვის. მათ მდიდარ რკინას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ჰემოგლობინის დონე და შეამციროს ანემიის ალბათობა. ამის გარდა, თირკმლის ლობიო არის ბოჭკოვანი, რთული ნახშირწყლების, კალიუმის, ფოსფორის, მანგანუმის, ფოლატის და სხვა სასარგებლო მცენარეული ნაერთების შესანიშნავი წყარო.

რკინა 100 გრ თირკმლის ლობიოში - 8,2 მგ

9. ამარანტი

ამარანტი უძველესი წებოვანა მარცვლეულია, რომელიც წარმოადგენს ცილის და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა მანგანუმი, მაგნიუმი, რკინა, ბოჭკო და ანტიოქსიდანტები. მიმოხილვითი კვლევის თანახმად, ამარანტის მარცვლები ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, ქოლესტერინს, აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას და არტერიულ წნევას და რაც მთავარია, ამცირებს ანემიის რისკს ^[12] .

რკინა 100 გრ ამარანტში - 2,1 მგ

წინა თმის შეჭრა გოგონებისთვის

10. სოკო

სოკოს გარკვეული სახეობები შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას. მაგალითად, ხელთაა სოკო ორჯერ მეტ რკინს შეიცავს, ვიდრე ღილაკის სოკო, შიტაკეს სოკო და პორტობელო სოკო ^[13] . სოკო დაბალკალორიულია და შეიცავს ბოჭკოს, ცილებს, B ჯგუფის ვიტამინებს, სელენს, სპილენძს, კალიუმს და ვიტამინ D.– ს. ეს ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას, არტერიული წნევის დაქვეითებას, ძვლების გამაგრებას და ა.შ.

რკინა 100 გ ხელთაა სოკოში - 1,33 მგ
რკინა 100 გრ ღილაკ სოკოში - 0,80 მგ
რკინა 100 გრ შიტაკეს სოკოში - 0,41 მგ
რკინა 100 გრ პორტობელო სოკოში - 0,31 მგ

11. კინოა

კინოა არის მთელი მარცვლეული, რომელიც მდიდარია რკინით და ასევე მდიდარია სპილენძით, მანგანუმით, მაგნიუმით, ფოლატით და მრავალი სხვა ნუტრიენტებით. კინოა შესანიშნავი საკვებია ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან ეს არის სრული ცილის წყარო, სავსეა ბოჭკოებით, რთული ნახშირწყლებით, ვიტამინებით და მინერალებით. კვლევამ აჩვენა, რომ ქინოას ანტიოქსიდანტური თვისებები ამცირებს მაღალი არტერიული წნევის და 2 ტიპის დიაბეტის რისკს ^[14] .

რკინა 100 გ ქინოაში - 4,57 მგ

12. მზეზე გამხმარი პომიდორი

გამხმარი პომიდორი მწიფე პომიდორია, რომელსაც მზე აშრობენ. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ლიკოპინი, ვიტამინები და მინერალები და რაც მთავარია, ისინი ასევე რკინის შესანიშნავი წყაროა. ანტიოქსიდანტი ლიკოპინი, როგორც ცნობილია, ამცირებს კიბოს და ასაკთან დაკავშირებული დაავადებების, როგორიცაა მაკულარული დეგენერაცია და კატარაქტა.

რკინა 100 გრ მზით გამშრალ პომიდორში - 2,7 მგ

როგორ გავზარდოთ რკინის შეწოვა მცენარეული საკვებიდან

ხორცსა და კვერცხში ნაპოვნი ჰემის რკინა ორგანიზმში ადვილად ითვისებს, ვიდრე მცენარეებში არაჰემურ რკინასთან შედარებით. ასე რომ, ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს უნდა გაორმაგონ რკინის მიღება, რათა თავიდან აიცილონ რკინის დეფიციტი.

აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ არაჰემი რკინის უკეთ ათვისება.

მოიხმარეთ C ვიტამინით მდიდარ საკვებს მცენარეულ საკვებთან ერთად, რათა გაზარდოთ არაჰემატური რკინის შეწოვა.

გაჟღენთილი კომბოსტო და პარკოსნები გააუმჯობესებს რკინის შეწოვას და ასევე შეამცირებს ფიტატების რაოდენობას, რომლებიც ხელს უშლის რკინის შეწოვას.

კინოას და ამინომჟავების ლიზინით მდიდარი პარკოსნების მიღება რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად ხელს შეუწყობს რკინის შეწოვას.

მოერიდეთ ყავის და ჩაის სმას ჭამის დროს, რადგან ეს ამცირებს რკინის შეწოვას ^{[თხუთმეტი]} .

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]იანგი, ი., პარკერი, ჰმ, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). ჯანმრთელობა ახალგაზრდა ქალებში ჰემის და არაჰემის რკინის მიღებას და შრატის ფერიტინს შორის. საკვები ნივთიერებები, 10 (1), 81.
[ორი]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). პოლიფენოლით მდიდარი ოსპი და მათი ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ეფექტები. მოლეკულური მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი, 18 (11), 2390 წ.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). კარტოფილში რკინის არსებობის შესწავლა. ბრიტანული კვების ჟურნალი, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). მთლიანი ანტიოქსიდანტური შემცველობა 3100-ზე მეტ საკვებში, სასმელებში, სანელებლებში, მწვანილებსა და დანამატებში. კვების ჟურნალი, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). მცენარეთა თესლის მოხმარება და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა: ეპიდემიოლოგიური და კლინიკური კვლევის მტკიცებულებები. ტირაჟი, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). კაკლის ინჰიბიტორი ეფექტი რკინის შეწოვაზე. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). C ვიტამინის როლი რკინის შეწოვაში. ვიტამინებისა და კვების კვლევების საერთაშორისო ჟურნალი. დამატება = ვიტამინებისა და კვების კვლევების საერთაშორისო ჟურნალი. დანართი, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). ვიტამინი C და რკინის ურთიერთქმედება. ნიუ-იორკის მეცნიერებათა აკადემიის ანალები, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016) სოიოს და ჯანმრთელობის განახლება: კლინიკური და ეპიდემიოლოგიური ლიტერატურის შეფასება. საკვები ნივთიერებები, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). შვრიის ფაფა: გავლენა ჯანმრთელ სუბიექტებში მიკროფლორასთან ასოცირებულ მახასიათებლებზე. ბრიტანული კვების ჟურნალი, 115 (1), 62-67.
[თერთმეტი]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). შვრიის პროდუქტების დამთრგუნველი მოქმედება მამაკაცში არაჰემიური რკინის შეწოვაზე. კლინიკური კვების ევროპული ჟურნალი, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). ცოდნა ამარანტის მარცვლის შესახებ: ყოვლისმომცველი მიმოხილვა. კვების მეცნიერების ჟურნალი, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). რკინის ბიოშეღწევადობა მარცვლეული პროდუქტებისგან, რომლებიც გამდიდრებულია Pleurotus ostreatus სოკოებით, ვირთხებში გამოწვეული ანემიით. სოფლის მეურნეობისა და გარემოსდაცვითი მედიცინის ანალები, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). კინოა: კვების, ფუნქციონალური და ანტიინთეტიკური ასპექტები. კრიტიკული მიმოხილვები კვების მეცნიერებასა და კვების საკითხებში, 57 (8), 1618-1630.
[თხუთმეტი]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). პოლიფენოლის შემცველი სასმელების მიერ ადამიანში არაჰემიური რკინის შეწოვის დათრგუნვა. ბრიტანული კვების ჟურნალი, 81 (4), 289-295.