51 ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც შეიძლება ადვილად იკლებს წონაში

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

უბრალოდ შემოსული

• 5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
• 
• 6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
• 8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
• 11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

არ გამოტოვოთ

• ახალი ამბები ამერიკელი ტრენერები უტარებენ ინგლისურ კურსებს ინდოელი პედაგოგებისთვის
• სპორტი IPL 2021: იმუშავა ჩემს ჯოხებზე მას შემდეგ, რაც 2018 წლის აუქციონში უგულებელყოფილი ვიყავი, ამბობს ჰარშალ პატელი
• ფინანსები ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
• ტექნოლოგია AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
• ფილმები გუდი პადვა 2021: მადური დიქსიტი იხსენებს თავის ოჯახთან ერთად ხელსაყრელი ფესტივალის აღნიშვნას
• ავტომობილები Mahindra Thar Bookings გადაკვეთა 50,000 ეტაპი მხოლოდ ექვს თვეში
• Განათლება გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
• მოგზაურობა 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში

ბოჭკოვანი მცენარეული საკვებია, რაც პირველ რიგში ხელს უწყობს წონის დაკლებას საჭმლის მომნელებელი და ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებასთან ერთად, ამცირებს არასასურველ ლტოლვას, ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, ებრძვის ყაბზობას და ამცირებს ინსულტის რისკს. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს კუჭის დიდ ნაწილს და აფერხებს საჭმლის მონელებას, რათა თავიდან აიცილოთ ორგანიზმში გლუკოზისა და ქოლესტერინის უეცარი ზრდა [1]

ჭარბი წონა არის მთავარი საკითხი, რადგან ჯანმრთელობის მრავალი მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადებები და სიმსუქნე, გამოწვეულია სხეულის ცხიმის გაზრდით. საკვების რაოდენობის შემცირება ან შიმშილი არ არის წონის დაკლების გამოსავალი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში მრავალი აუცილებელი საკვები ნივთიერების დეფიციტი.

წონის დასაკლებად საუკეთესო საშუალებაა ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ბალანსის შენარჩუნებისას ბოჭკოვანი საკვებითა ჭამა. ისინი არა მხოლოდ წონის მართვაში ეხმარებიან, არამედ ორგანიზმის სათანადო ფუნქციონირებისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობებსაც წარმოადგენენ. გადახედეთ აუცილებელ საკვებს, რომლებიც ადვილად იკლებს წონაში. ასევე გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის კარგია ვარჯიშის და ბოჭკოვანი საკვების შერწყმა წონის დაკლების ჯანსაღი მოგზაურობისთვის.

Ხილი

1. მსხალი

მსხალი ერთ – ერთი საუკეთესო ხილია, რომელიც მჭიდროდ არის შევსებული საკვები ბოჭკოებით. ისინი ასევე გამდიდრებულია ანტიოქსიდანტებით და ფენოლური ნაერთებით. [1]

საკვები ბოჭკო მსხალში (100 გრ): 3,1 გ

Როგორ გამოვიყენო: მსხალი ჭამეთ პირდაპირ კანთან ერთად. შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ხილის თასში ან მოიხმაროთ მათი გამოწვის შემდეგ.

2. ავოკადო

ავოკადო შეიცავს ჯანმრთელ ცხიმებს და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, მაგნიუმი, ცხიმოვანი მჟავები და კალიუმი. ეს ასევე არის ფიტოქიმიკატების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც ხელს უწყობს წონის მართვას და ხელს უშლის გულთან დაკავშირებულ დაავადებებს. [ორი]

დიეტური ბოჭკოვანი ავოკადოში (100 გრ): 6,7 გ

Როგორ გამოვიყენო: ავოკადო დაამატეთ ხილის სალათში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნაჭერი ნაყოფი, მოაყაროთ შავი პილპილი და მოიხმაროთ.

3. მაყვალი

დაბალ ბოჭკოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა ყაბზობა და მუცლის შებერილობა, ხოლო მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები უწყობს ხელს წონის დაკლებას, აგრეთვე სისხლში შაქრის კონტროლს და ქოლესტერინის შემცირებას. სწორედ ამიტომ, მაყვალს ძირითადად მოიხმარენ წონის ჯანმრთელად დასაკლებად.

დიეტური ბოჭკოვანი მაყვალში (100 გრ): 5,3 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოიხმარეთ მაყვალი ბერძნულ იოგურტთან, შვრიასთან ან ფაფასთან ერთად. მათი ჩასმა შეგიძლიათ ხილის თასშიც.

4. ახალი ლეღვი

ლეღვი შეფუთულია საკვები ბოჭკოებით. დიეტაში ახალი ლეღვის დამატება ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის შემცირებას, რაც შესაძლოა კიდევ დაეხმაროს სხეულის წონის შენარჩუნებას და ორგანიზმში სისხლის სწორად დაცვას. ახალი ლეღვი ასევე ხელს უწყობს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. [3]

დიეტური ბოჭკო ახალი ლეღვით (100 გრ): 2,9 გ

Როგორ გამოვიყენო: ან ჭამეთ ახალი ლეღვი, ან გააჩერეთ წყალი მთელი ღამის განმავლობაში და მიირთვით. შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ნამცხვრებსა და პუდინგებში, რადგან ისინი მოქმედებენ როგორც ბუნებრივი დამატკბობელი.

5. ჟოლო

ჟოლო ეხმარება ცხიმოვანი ღვიძლისა და სიმსუქნის პრევენციაში. ეს ყველაზე ცნობილია სხეულის წონისა და ღვიძლის ტრიაცილგლიცერილის შემცირებაზე, აუცილებელი საკვები ნივთიერებების არსებობის გამო, დიეტურ ბოჭკოებთან ერთად. [4]

საკვები ბოჭკოვანი ჟოლოში (100 გრ): 6,5 გ

Როგორ გამოვიყენო: მიირთვით ჟოლო, როგორც საუზმე ბერძნულ იოგურტთან, შვრიის ფაფასთან ერთად ან გააკეთეთ მათგან სმუზები.

6. ქოქოსი

როგორც ნედლეულს, ისე ხმელ ქოქოსს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვს. ნაყოფი ხელს უწყობს გლუკოზის დონის სტაბილიზაციას და აქვს ანტიდიაბეტური მოქმედება.

დიეტური ბოჭკოვანი ქოქოსში (100 გრ): 9 გ

Როგორ გამოვიყენო: ხილის თასში დაამატეთ ქოქოსის რბილობი ან მოხალეთ და მოიხმარეთ.

7. გუავა

ეს სეზონური ხილი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა და დაბალკალორიულია. გამოკვლევებით ნათქვამია, რომ ხილს შეუძლია დაეხმაროს სათანადო წონას ორგანიზმში ქოლესტერინისა და შაქრის დონის მოწესრიგებით.

საკვები ბოჭკოვანი გუავაში (100 გრ): 5,4 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოიხმარეთ გუავა პილინგის გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ მარილი ხილს და მიირთვათ.

ახალი რომანტიკული ინგლისური ფილმები

8. კივი

კივი შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უხსნად ბოჭკოს. მოხმარებისას, ხილი გვაძლევს სისავსის შეგრძნებას და ხელს გვიშლის არაჯანსაღი საკვების მიღებაში, რომელიც ზრდის წონას.

დიეტური ბოჭკო კივიში (100 გრ): 3 გ

Როგორ გამოვიყენო: მიირთვით კივი მათი გაწმენდის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ შვრია, ფაფა ან ხილის თასი.

9. ბროწეული

ბროწეულის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ანტიოქსიდანტები, ანტოციანები და მთრიმლავი ნივთიერებები, ხელს შეუწყობს სიმსუქნისა და ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ხილი ასევე ხელს უშლის კიბოს უჯრედების ზრდას.

დიეტური ბოჭკოვანი ბროწეულში (100 გრ): 4 გ

Როგორ გამოვიყენო: ყოველდღე მიირთვით ერთი ჭიქა ბროწეულის წვენი. შვრიაში ან ფაფაში შეგიძლიათ დაამატოთ ბროწეულის მარცვლები.

10. ბანანი

ბანანს შეუძლია წელის სრულყოფილი ხაზის შენარჩუნება. ის მდიდარია ნახშირწყლებით და შეიცავს დაბალ კალორიებს. გარდა ამისა, ერთი ბანანის ჭამა სისუსტის შეგრძნებას და ამცირებს შიმშილს. ბანანის მოხმარება არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმიდან დაკარგული ენერგიის შევსებას. [5]

დიეტური ბოჭკოვანი ბანანში (100 გრ): 2,6 გ

Როგორ გამოვიყენო: ხილის თასში ჩააგდეთ ბანანის რამდენიმე ნაჭერი. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ბანანის სმუზი ან დაამატოთ თქვენს შვრიას.

11. გრეიფრუტი

გრეიფრუტი დაბალკალორიულია და მდიდარია სასიცოცხლო ნივთიერებებით. ის ხელს უწყობს წონის შემცირებას ფერმენტის დახმარებით, სახელწოდებით AMP- აქტივიზირებული ცილა – კინაზა. ფერმენტი აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას და იყენებს შენახულ ცხიმსა და შაქარს ორგანიზმში ენერგიის წარმოქმნისთვის. [6]

დიეტის ბოჭკოვანი გრეიფრუტი (100 გრ): 1,1 გ

Როგორ გამოვიყენო: შეგიძლიათ დღეში ნახევარი გრეიფრუტის მიღება.

12. ვაშლი

ვაშლი არის დიეტური ბოჭკოვანი და პოლიფენოლების ძირითადი წყარო. ეს მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს მუცლის ცხიმის შემცირებას მსუქან ადამიანებში. ნაყოფის პოლიფენოლები ასევე ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას. [7]

საკვები ბოჭკოვანი ვაშლში (100 გ): 2,4 გ

Როგორ გამოვიყენო: საუზმეზე დაამატეთ ვაშლი ხილის სალათის, შვრიის ან ფაფის ჩათვლით.

13. სახელური

მანგო ქმნის ჯანსაღ საჭმლის საჭმელს, რომელიც ხელს უწყობს გაჯერებას. იგი შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რაც ხელს უწყობს კიბოს რისკის შემცირებას. მანგო ასევე არის C, B ვიტამინებისა და ლიკოპენის მდიდარი წყარო, ანტიოქსიდანტი, რომელიც წონის დაკლებაში ეხმარება.

საკვები ბოჭკო მანგოში (100 გრ): 1,6 გ

Როგორ გამოვიყენო: არ გამოტოვოთ მანგო მისი სეზონის განმავლობაში. მოიხმარეთ მათი პილინგის შემდეგ. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ მანგოს წვენი ან სმუზი.

14. მარწყვი

მარწყვი ამცირებს გულის დაავადებების, ანთების, სიმსუქნისა და არტერიული წნევის რისკს დიეტური ბოჭკოს, ფლავონოიდებისა და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების არსებობის გამო. [8] ნაყოფში შემავალი ბოჭკოვანი შეიძლება ადვილად დაეხმაროს წონის მართვაში.

საკვები ბოჭკოვანი მარწყვით (100 გრ): 2 გ

Როგორ გამოვიყენო: ჩადეთ მარწყვი თქვენს ხილის თასში. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ბერძნული იოგურტი ან ზემოდან მოაყაროთ შვრია.

15. ქლიავი

ქლიავს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და დაბალი კალორია, რაც მათ შესანიშნავად აქცევს მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. ქლიავი ასევე შეფუთულია ვიტამინებით (A, C) და ანტიოქსიდანტებით.

დიეტური ბოჭკო ქლიავში (100 გრ): 1,4 გ

Როგორ გამოვიყენო: დაამატეთ ქლიავი სმუზის, სალათების ან შვრიის ფაფას.

ბოსტნეული

16. სტაფილო

ამ ხრაშუნა ბოსტნეულის დიდი რაოდენობით ბოჭკო ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სტაფილო მდიდარია K ვიტამინით, კალიუმით და ბეტა-კაროტინით, რაც ხელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობას.

საკვები ბოჭკოვანი სტაფილოში (100 გრ): 3,1 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოიხმარეთ სტაფილო ნედლად ან დაამატეთ ბოსტნეულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წვნიანი ან სალათები.

17. მწვანე ბარდა

მწვანე ბარდა ბოჭკოვანი და ვიტამინების მდიდარი წყაროა. მათი ყოველდღიურად მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან ისინი მოქმედებენ როგორც მადას ბუნებრივი დამამშვიდებელი საშუალება.

დიეტური ბოჭკო მწვანე ბარდაში (100 გრ): 5,7 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოხარშეთ მწვანე ბარდა და დაუმატეთ სალათს. ასევე შეგიძლიათ უმი მიირთვათ.

18. რეპლი

Turnip არის საკვები ბოჭკოს მდიდარი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ საჭმლის მონელებას. იგი ასევე ახდენს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას არასასურველი ტოქსინების მოცილებით. ტურნიკი კარგი ვარიანტია, რომელიც უნდა მიიღოთ ლანჩის ან ვახშმის დროს, რადგან ის ზრდის მეტაბოლურ სიხშირეს და ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას. [9]

დიეტური ბოჭკოები ტურში (100 გრ): 1,8 გ

Როგორ გამოვიყენო: წვნიანს ან ბოსტნეულს დაუმატეთ ტურნი.

19. ლედიფინგერი

Ladyfinger ან okra არის ფოლიუმის მჟავის, C ვიტამინის, კალციუმის და ვიტამინი B- ს მდიდარი წყარო. საუზმეზე ან ლანჩის შემდეგ ბამბის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ნივთიერებები, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმის დაშლას და წონის დაკლებას.

დიეტური ბოჭკო ლედიფინგერში (100 გრ): 3,2 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოამზადეთ ომური კური და მოიხმარეთ ყავისფერი ბრინჯით ან მთელი მარცვლეულის ჩაპატით.

20. ბროკოლი

ბროკოლი დაბალკალორიულია. ბროკოლის, როგორც ძირითადი დიეტის მიღება, დაგეხმარებათ წონის შემცირებაში ბოსტნეულის დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი და წყლის გამო. იგი ასევე შეიცავს A, C და K ვიტამინებს და კალციუმს. ბროკოლი საშუალებას იძლევა გაჯერება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის მოწესრიგებას და ხელს უწყობს გულის კარგ ჯანმრთელობას.

დიეტური ბოჭკო ბროკოლში (100 გრ): 2,6 გ

Როგორ გამოვიყენო: ბროკოლი ქმნის ჯანმრთელ ვარიანტს, რომელსაც ბოსტნეულის ან სალათის ჭურჭელში დაამატებენ.

21. ისპანახი

ეს ჯვარცმული ბოსტნეული საუკეთესოა წონის მართვისთვის, ჯანმრთელი ძვლების, კუნთების და გულის ჯანმრთელობისთვის. ისპანახი ასევე მდიდარია B2 ვიტამინით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და მაგნიუმით. [10]

დიეტური ბოჭკოვანი ისპანახში (100 გრ): 2,2 გ

Როგორ გამოვიყენო: მაკარონს, სუპებს, სენდვიჩებს ან ბოსტნეულს დაამატეთ ისპანახი.

22. მწვანე ლობიო

მწვანე ლობიო არის ბოჭკოვანი, C ვიტამინის, ფოლატის, რკინის და სილიციუმის დიდი წყარო. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უშლის მსხვილი ნაწლავის კიბოს და დიაბეტის რისკს. მწვანე ლობიო შესანიშნავ საკვებს ქმნის, თუ წელის ხაზს აკვირდებით.

საკვები ბოჭკო მსხალში (100 გრ): 2,7 გ

სახლის საშუალებები ფეხებზე რუჯის მოსაშორებლად

Როგორ გამოვიყენო: ჩადეთ მწვანე ლობიო სუპებში ან მოხარშეთ და დაამატეთ თქვენს სალათებს.

23. ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი გამდიდრებულია დიეტური ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით. ეს ასევე არის ვიტამინი C, სელენი და მინერალები, რომელიც ერთად ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას და აძლიერებს ტვინის ფუნქციებს. [თერთმეტი]

დიეტური ბოჭკოვანი ტკბილ კარტოფილში (100 გრ): 2,4 გ

Როგორ გამოვიყენო: ან მოხარშეთ ტკბილი კარტოფილი ან მოხალეთ გრილზე ან მოხალეთ და მოიხმარეთ.

24. ყაბაყი

რამდენიმე სახეობის ციყვი ბაზარზე შესაძლებელია როგორც ზაფხულში, ასევე ზამთარში. დაბალი კალორიული და ბოჭკოვანი ნივთიერებების გამო, ციყვი ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას. ზამთარში ბალახის ციყვის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სხეულის არასასურველი კილოგრამების დაწვას.

დიეტური ბოჭკო გოგრაში (100 გრ): 2,1 გ

Როგორ გამოვიყენო: დაამატეთ გოგრა ბოსტნეულს ან სუპებს ან მოამზადეთ გოგრაზე ღვეზელი.

25. ჭარხალი

გამდიდრებული ყველა აუცილებელი საკვები ელემენტით, როგორიცაა ბოჭკო, კალიუმი, მაგნიუმი, რკინა და C ვიტამინი, ჭარხალი შესანიშნავი საკვებია წონის დაკლებისთვის. ის ასევე აძლიერებს იმუნურ სისტემას და გამოაქვს ზედმეტი წყალი სხეულიდან, რამაც შეიძლება წონის მომატება გამოიწვიოს. [12]

დიეტური ბოჭკო პიურე წიფელში (100 გრ): 1,7 გ

Როგორ გამოვიყენო: დაამატეთ ჭარხალი თქვენს სალათს, მოამზადეთ ბოსტნეულის წვნიანი ან დალიეთ ერთი ჭიქა ჭარხლის ექსტრაქტის წვენი.

26. ბრიუსელის კომბოსტო

ბრიუსელის კომბოსტო ერთ – ერთი ჯანმრთელი ვარიანტია იმ პირებისთვის, რომლებიც წონის დაკლების სესიებს ატარებენ. ეს განსაკუთრებული საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, ფოლაცინს, კალციუმს, კალიუმს და ვიტამინ ა-ს. ბრიუსელის კომბოსტოში ბოჭკოს შემცველობა არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას, არამედ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში.

დიეტური ბოჭკოვანი ბრიუსელის კომბოსტოში (100 გრ): 3,8 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოამზადეთ ბრიუსელის კომბოსტო და მოიხმარეთ ან შეურიეთ ბოსტნეულის სალათს.

27. არტიშოკი

არტიშოკი ხელს უწყობს დიაბეტისა და ადამიანის წონის კონტროლს. ბოსტნეული შეიცავს ადეკვატურ რაოდენობას მაგნიუმს, ვიტამინ C- ს, ფოლიუმის მჟავას, დიეტურ ბოჭკოებს, მანგანუმს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. არტიშოკი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების და არასასურველი წყლის მოცილებას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

დიეტური ბოჭკოვანი ტოპინამბური (100 გ): 5,4 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოიხმარეთ artichokes ბოსტნეული ან მისი ექსტრაქტი, რომელიც ადვილად ხელმისაწვდომია ბაზარზე.

Მთელი მარცვალი

28. ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერ ბრინჯს უფრო მეტი ბოჭკო აქვს, ვიდრე თეთრ ბრინჯს. ეს არის მიზეზი, რის გამოც წონის დაკლების გზაზე მყოფი ადამიანები ხშირად უპირატესობას ანიჭებენ ყავისფერი ბრინჯის მიღებას, როგორც თეთრი ბრინჯის შემცვლელს. ყავისფერ ბრინჯს ასევე აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და რამდენიმე მიკროელემენტი. [13]

დიეტური ბოჭკო ყავისფერ ბრინჯში (100 გრ): 4 გ

Როგორ გამოვიყენო: მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი ლანჩზე ან ვახშამზე. საუზმეზე ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ყავისფერი ბრინჯის ფაფა.

29. მთელი მარცვლეულის პური

მთლიანი მარცვლეულის პურები გემრიელიც არის და საკვებიც. ისინი ხშირად უპირატესობას ანიჭებენ სხვა პურებს, ბოჭკოს მაღალი შემცველობისა და მდიდარი საკვები ღირებულების გამო.

საკვები ბოჭკოვანი მარცვლეულის პურში (100 გრ): 7,4 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოამზადეთ სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურით ან წაუსვით უცხიმო მურაბებით.

30. დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო

დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო ან მილერის ქატო ხორბლის გარე საფარია, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებით და მინერალებით. მათში ბოჭკოვანი ნივთიერებების დიდი შემცველობა სასარგებლოა გულის, მსხვილი ნაწლავისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის და ასევე შეიძლება წონის მართვაში დაგეხმაროთ. [14]

საკვები ბოჭკოვანი დაუმუშავებელი ხორბლის ქატოში (100 გრ): 42,8 გ

Როგორ გამოვიყენო: წაუსვით წვნიანის, სმუზის ან ბურღულეულის წისქვილის ქატო. ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი იოგურტს და მოიხმაროთ.

31. კინოა

კინოა შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და ცილებს. კინოას ულუფა ამცირებს გლიკემიის ინდექსს და ანელებს საჭმლის მონელებას. ეს ქმნის ჯანსაღ გზას თქვენი დღის დასაწყებად. კინოა უზრუნველყოფს სისავსეს, რომ არ მიიღოთ არაჯანსაღი საკვები. ამ გზით, მას შეუძლია ხელი შეუშალოს დამატებითი კალორიების მოხმარებას და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.

როგორ გავწმინდოთ ნაოჭების ნიშნები სწრაფად

დიეტური ბოჭკოვანი დაუმუშავებელ კინოაში (100 გრ): 7 გ

Როგორ გამოვიყენო: ისაუზმეთ კინოა საუზმეზე. მათი გამოყენება შეგიძლიათ აგრეთვე სმუზებში, ხელნაკეთი ენერგიის ბარებში, სალათებში, დესერტებში ან წვნიანებში.

32. შვრია

შვრია შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც კარგია საჭმლის მონელების და კუჭის ჯანმრთელობისთვის. წონის დაკლების პროგრამის მქონე ადამიანებს ხშირად ურჩევენ შვრიის მიღებას ყოველდღე საუზმეზე. [თხუთმეტი]

საკვები ბოჭკოვანი შვრია (100 გრ): 10,1 გ

Როგორ გამოვიყენო: დაასველეთ შვრია მთელი ღამით უცხიმო რძეში ან წყალში. გაჟღენთილ შვრიას დაამატეთ ახალი ხილი და მოიხმარეთ. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ upma ან uttapam ნაგლინი შვრიით.

33. ქერი

ქერი მდიდარია ხსნადი საკვები ბოჭკოების ერთი ფორმით, რომელსაც ბეტა გლუკანი ეწოდება. ეს ხელს უწყობს ქოლესტერინისა და გლუკოზის დონის შემცირებას ორგანიზმში. ქერი ასევე ცნობილია, რომ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და შეიძლება წონის დაკლებაში დაეხმაროს. [16]

საკვები ბოჭკოვანი ქერით (100 გრ): 17,3 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოამზადეთ ფაფა ქერით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წვნიანები ან მოამზადოთ ქერის ფქვილი და გამოიყენოთ ცხობის დროს.

34. მთელი მარცვლეულის მაკარონი

მთელი მარცვლეული მაკარონი ამცირებს მადას დიეტური ბოჭკოების დიდი რაოდენობით არსებობის გამო. ეს ამცირებს ინდივიდებში ჭარბი წონისა და დიაბეტის რისკს. [17]

საკვები ბოჭკოვანი მოხარშული მარცვლეულის მაკარონში (100 გრ): 3,9 გ

Როგორ გამოვიყენო: მიირთვით მთელი მარცვლეული მაკარონი თქვენი ლანჩისთვის ან ვახშმისთვის.

35. არაქისის კარაქი

რამდენიმე კვლევაში ნათქვამია, რომ არაქისის კარაქის მოხმარება ხელს უწყობს BMI– ს შემცირებას, წელის სწორად შენარჩუნებას, სიმსუქნის შემცირებას და გლუკოზის დონის შემცირებას ორგანიზმში. ეს ხდება ამ ძირითად საკვებში დიეტური ბოჭკოების არსებობის გამო. [18]

დიეტური ბოჭკოვანი არაქისის კარაქში (100 გრ): 5 გრ

Როგორ გამოვიყენო: შეგიძლიათ არაქისის კარაქი დაამატოთ თითქმის ყველაფერს, თუ არ გაქვთ არაქისის ალერგია. მიირთვით ხილი არაქისის კარაქით ან დაამატეთ იოგურტში.

ბოსტნეული

36. ჩიტლები

წიწიბურა ცილებისა და საკვები ბოჭკოების მდიდარი წყაროა, ორივე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად. ჩიტლების პატარა თასმაც კი შეიძლება შეავსოთ თქვენი კუჭი და შეამციროს თქვენი მადა. [19]

საკვები ბოჭკო ჩიზებში (100 გრ): 4 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოვხარშოთ წიწაკა და ისიამოვნეთ საუზმის შემდეგ ან ლანჩზე. მოიხმარეთ წიწაკა კვირაში 3-4 დღე, ეფექტური სარგებელის მისაღებად.

37. შავი ლობიო

შავი ლობიო შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტური ვარიანტი იმ ადამიანებისთვის, ვისაც მარტივად სურს წონაში დაკლება. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დაკარგვას და არეგულირებენ სისხლში შაქრის დონეს. შავი ლობიო შეიცავს დაბალ კალორიებს და მაღალ ბოჭკოს, რაც იწვევს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

დიეტური ბოჭკოვანი შავი ლობიო (100 გრ): 15,5 გ

Როგორ გამოვიყენო: შეგიძლიათ დაამატოთ შავი ლობიო კარურში, სუპებში ან ბოსტნეულში, სტაფილოსთან, ლობიოსთან და პარკოსან კულტურათან ერთად.

38. ლიმა ლობიო

თუ გსურთ სწრაფად შეამციროთ წონა, მოიხმარეთ ლიმას ლობიო, როგორც ჩვეულებრივი დიეტის ნაწილი. ლიმას ლობიო გამდიდრებულია ბოჭკოთი და წარმოადგენს ბუნებრივ წყაროს წონის შემცირების, სათანადო მონელების გასაძლიერებლად და სისხლში შაქრის დონის რეგულირებისთვის. ლიმას ლობიოში ბოჭკოს შემცველობა აუმჯობესებს სხეულის მეტაბოლიზმს და შეიძლება დაგეხმაროთ ჭარბი კალორიების შემცირებაში.

დიეტური ბოჭკოვანი ლიმას ლობიოში (100 გრ): 19 გ

Როგორ გამოვიყენო: ლიმას ლობიო საუკეთესოა თევზებთან, ხორცთან და ფრინველთან. ასევე შეგიძლიათ მოხარშოთ ლიმას ლობიო და დაამატოთ სუპები ან სალათები.

39. გაყოფილი ბარდა

გაყოფილი ბარდა ცილის მდიდარი წყაროა, რომელიც არა მხოლოდ ადეკვატურ ენერგიას აწვდის სხეულს, არამედ წონის დაკლებას უწყობს ხელს. ბოჭკოს მსგავსად, ცილა ასევე ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. გახლეჩილი ბარდა გრძნობთ, რომ გრძნობთ უფრო ნაკლებ შიმშილს და ხანგრძლივად ყოფნას. [ოცი]

დიეტური ბოჭკო გაყოფილი ბარდაში (100 გრ): 22,2 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოამზადეთ სალათი ან წვნიანი გახლეჩილი ბარდა და წაიყვანეთ საღამოს საუზმედ.

40. ოსპი

პარკოსნები შეფუთულია ცილებით და ხსნადი ბოჭკოებით და დაბალკალორიულია და ცხიმი. ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ანელებენ საჭმლის მონელების პროცესს. ოსპაში მდგრადი სახამებლის არსებობა ხელს უწყობს შენახული ცხიმის დაწვას და არეგულირებს მადას. [ოცდაერთი]

დიეტური ბოჭკო ოსპში (100 გრ): 10,7 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოაყარეთ მოხარშული ოსპი სალათებს ან შეურიეთ მწვანე ბოსტნეულს.

41. სოიო

სოია ცილებისა და იზოფლავონების უხვი წყაროა. ეს ნაერთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სიმსუქნის შემცირებასა და სხეულის ცხიმის მასის შემცირებაში. სოიოს მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით, რაც წონის მართვაში დაგეხმარებათ. [22]

დიეტური ბოჭკოვანი სოიოში (100 გრ): 4,2 გ

Როგორ გამოვიყენო: ბოსტნეულში შეიტანეთ სოიო. ასევე შეგიძლიათ მოინახულოთ სოიოს სხვადასხვა პროდუქტები, როგორიცაა სოიოს რძე, ტოფუ, ტემპე ან სოიოს პური.

42. თირკმლის ლობიო

თირკმლის ლობიო ძლიერი საკვებია სხეულის წონის დასაკლებად. ისინი ცილის მდიდარი წყაროა, რომელიც იწვევს სისავსის შეგრძნებას მოხმარების შემდეგ. თირკმლის წითელი ლობიო ამცირებს არაჯანსაღ საჭმლის მიღებას და აკონტროლებს კალორიების მოხმარებას.

დიეტური ბოჭკოვანი თირკმლის ლობიოში (100 გრ): 15,2 გ

Როგორ გამოვიყენო: აადუღეთ წითელი თირკმლის ლობიო და დაამატეთ ბოსტნეულის სალათში.

ჯანმრთელი თესლი

43. სელის თესლი

სელის თესლი არის ბუნებრივი მადის აღმძვრელი. ამ თესლებში არსებული საკვები ბოჭკოები ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. სელის თესლი ასევე ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, იწვევს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

დიეტური ბოჭკოვანი სელის თესლებში (100 გრ): 27,3 გ

Როგორ გამოვიყენო: შეგიძლიათ სელის თესლი დაფქვათ და გამოიყენოთ შვრიის ფაფაში, იოგურტში, სალათში ან პურზე წასასმელად. სელის თესლის ორი სუფრის კოვზით მიღებამ შეიძლება დღეში 250-500 კალორია შეამციროს.

44. ჩიას თესლი

ჩიას თესლი შეიძლება დაეხმაროს წონის დაკლებაში, რადგან ისინი დატვირთულია ბოჭკოთი, რომელიც უზრუნველყოფს სისავსეს და ამცირებს არაჯანსაღი საჭმლის მიღების სურვილს. გამოკვლევების თანახმად, ჩიას თესლის ორი კოვზიც კი საკმარისია სხეულის წონის შესამცირებლად. [2. 3]

საკვები ბოჭკოვანი ჩიას თესლებში (100 გ): 27,3 გ

Როგორ გამოვიყენო: დაამატეთ ჩიას თესლი შვრიის ფაფში ან სმუზში.

45. გოგრის თესლი

გოგრის მსგავსად, გოგრის თესლიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. გოგრის თესლი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოვან და ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს. თესლის ქონა დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაყრაში და სასურველი ფორმის მიღებაში. ის ასევე აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს სხეულში.

დიეტური ბოჭკო გოგრის თესლებში (100 გრ): 6,5 გ

Როგორ გამოვიყენო: მიირთვით გოგრის თესლი (ნედლი / შემწვარი). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სმუზები, სუპები, გრანოლა ან გამომცხვარი საკვები.

მშრალი ხილი

46. ​​ნუშის

ნუში შეგიძლიათ უფრო დიდი ხნით გაჯეროთ თქვენი კუჭი. ისინი ამცირებენ შიმშილის გრძნობას და ავსებენ თქვენს კუჭს მონოუჯერი ცხიმისა და საკვები ბოჭკოების არსებობის გამო.

საკვები ბოჭკო ნუშში (100 გრ): 10,6 გ

Როგორ გამოვიყენო: ნუში მოიხმარეთ როგორც საღამოს საუზმე ან საღამოს 3 საათის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ შვრია ან სმუზი.

47. ანჟირი (ხმელი ლეღვი)

ლეღვის ჩირს, ანჟეირსაც უწოდებენ, ახალი ლეღვის მსგავსად წონის მართვაში დაგეხმარებათ. ისინი აკონტროლებენ კალორიების მოხმარებას და აჭრიან მუწუკს სრულყოფილი წელისთვის.

ჰინდი ფილმები amazon prime india-ზე

დიეტური ბოჭკო ანჟირში (100 გრ): 9,8 გ

Როგორ გამოვიყენო: დაამატეთ ანჟერი პუდინგებს ან შვრიას. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცხობის დროს, როგორც შაქრის შემცვლელი.

48. კეშიუ

კეშიუში შემავალი მაგნიუმი და ბოჭკოები ხელს უწყობენ ორგანიზმის მეტაბოლიზმის მოწესრიგებას და ადვილად იკლებენ წონაში. კეშიუ ასევე კარგი ცილის წყაროა და შეიძლება წონის მართვაში დაგეხმაროთ.

დიეტური ბოჭკოვანი კეშიუში (100 გრ): 2,9 გ

Როგორ გამოვიყენო: მოახმარეთ კეშიუ, როგორც საღამოს საჭმლის საჭმელი ან მშრალი შემწვარი.

49. კაკალი

კაკალი ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს დიეტური ბოჭკოების არსებობის გამო. მათ აქვთ უფრო ხელსაყრელი გავლენა ქოლესტერინის დონესა და სისტოლურ წნევაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის შემცირება. [24]

საკვები ბოჭკო ნიგოზში (100 გრ): 6,7 გ

Როგორ გამოვიყენო: დაამატეთ კაკალი ხილის სალათებს, მაკარონს ან იოგურტს. მათი მოხმარება შეგიძლიათ სხვა ჩირთან ერთად.

50. ქლიავი (ხმელი ქლიავი)

ქლიავი ხელს უშლის შიმშილს მადის ჩახშობით. ისინი ენერგიის კარგი წყაროა და ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის კონტროლს ბოჭკოვანი, ფრუქტოზასა და სორბიტოლის შემცველობის გამო. [25]

დიეტური ბოჭკო ქლიავის ჩირში (100 გრ): 7,1 გ

Როგორ გამოვიყენო: მიირთვით მშრალი ქლიავი, როგორც საჭმლის საჭმელი ან დაამატეთ შვრიის ფაფას ან პუდინგს.

51. თარიღები

ფინიკი მდიდარია ბოჭკოვანი, ცხიმოვანი მჟავებით და რკინის შემცველობით. ეს საკვები ნივთიერებები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში სხეულის ცხიმის შემცირებით. ფინიკი არის ენერგიით მკვრივი საკვები, რომელსაც შეუძლია ადამიანი გრძნობდეს თავს უფრო დიდხანს.

დიეტური ბოჭკოვანი ვადები (100 გ): 8 გ

Როგორ გამოვიყენო: ამოიღეთ თესლი ფინიკისგან და მოიხმარეთ ისინი მარტო ან სხვა მშრალ ხილთან ერთად. მათ ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ დესერტი ან სალათები.

Შენიშვნა: სტატიაში ნახსენები ყველა მნიშვნელობა შეესაბამება შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტს (USDA).

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ