არის თუ არა გამაგრებული მარცვლეული ჯანსაღი? ჩვენ ვთხოვეთ დიეტოლოგს სკუპი

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

თქვენ მტკიცედ ხართ განზრახული, რომ შაქრიანი მარცვლეული თქვენი შვილების თასებიდან არ შეინახოთ და სამაგიეროდ სახლში შემოიტანოთ მხოლოდ საუზმის მარცვლეული, რომელიც შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს ყუთში: გამაგრებული მარცვლეული. მაგრამ ეს ნამდვილად ნიშნავს რომ ისინი ჯანმრთელები არიან? სიმართლის გასარკვევად ვესაუბრეთ ექიმ ფელიცია სტოლერს, DCN, რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, დიეტოლოგს და ფიზიოლოგს.

რა არის გამაგრებული მარცვლეული?

ყველა გამაგრებული საკვები შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც ემატება ხელით და არა ბუნებრივად. ფორტიფიკაცია გასულ საუკუნეში გაჩნდა, როგორც ვიტამინების დეფიციტთან დაკავშირებული დაავადებების თავიდან აცილების საშუალება, ამბობს სტოლერი. ფორტიფიკაცია შევიდა იმ საკვებში, რომელიც ითვლება „ძირითადად“ და ხელმისაწვდომი იყო ადამიანების უმეტესობისთვის. ამიტომ პროდუქტები, რომლებიც ჩვეულებრივ ფორტიფიცირებულნი არიან, მოიცავს ისეთ საჭიროებებს, როგორიცაა მარცვლეული, მარცვლეული, ბავშვის ფორმულა, რძე და წვენები. ფორტიფიცირებული მარცვლეულის უმეტესობა წინასწარ შეფუთულია და მზადაა ცივად მიირთვათ, მაგრამ სუპერმარკეტში ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ გამაგრებული შვრიის ფაფა და ცხელი მარცვლეული.

ნაყინის ტორტების დიზაინი

ნებისმიერი მზა მარცვლეული, რომელიც შეიცავს მთლიან მარცვლეულს, როგორც პირველ ინგრედიენტს, ასევე უნდა იყოს გამაგრებული, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც მარცვლეული 100 პროცენტით მთლიანი მარცვლეულია. USDA . ხორბლისგან მიღებული ყველა საკვები [აშშ-ში] გამაგრებულია B ვიტამინებით, ფოლიუმის მჟავით და სხვა, ამბობს სტოლერი. ასე რომ, მაშინ, როცა რძე და წვენი აშშ-ში ყველაზე ხშირად გამდიდრებულია კალციუმით და D ვიტამინით (ძლიერი ძვლებისა და კბილებისთვის), გამაგრებული მარცვლეული შეიცავს დამატებით ვიტამინებსა და მინერალებს.

განსხვავება შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი. მაგალითად, ერთი ჭიქა მარცვლეული, რომელიც დამზადებულია სტანდარტული ხორბლით, აკმაყოფილებს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული რკინის დაახლოებით 10 პროცენტს. იგივე რაოდენობის მარცვლეული მზადდება გამაგრებული ხორბალი ადვილად დაფარავს 100 პროცენტით თქვენი ყოველდღიური მოხმარებული რკინის შემცველობით, რომელიც შეიცავს 40 მგ-ს თითო ჭიქაზე. აქ არის რამდენიმე ჩვეულებრივი გამაძლიერებელი, პლუს რატომ არის ისინი კარგი თქვენთვის:

B ვიტამინები:მათ შორისაა თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი (ვიტამინები B1, B2 და B3), პლუს ვიტამინები B6 და B12. მათი მთავარი მიზანია ენერგიის ამაღლება , მაგრამ ისინი ასევე ეხმარებიან ნერვულ სისტემას, სისხლსა და კანს. Ფოლიუმის მჟავა:აშშ არის იმ ქვეყნებს შორის, რომლებიც საჭიროებენ ხორბლის ფქვილს, შეფუთული ცივი მარცვლეულის საერთო ინგრედიენტს, გამდიდრებას ფოლიუმის მჟავით, ფოლიუმის სინთეზური ფორმით. ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B9, ფოლიუმის მჟავა გამოიყენება ახალი უჯრედების შექმნა სხეულში. ეს განსაკუთრებით კარგია ორსული ქალებისთვის, რადგან ის ხელს უშლის დაბადების დეფექტებს, კერძოდ, ნერვული მილის დეფექტებს, როგორიცაა სპინა ბიფიდა ან ანენცეფალია. CDC . რკინა:გამარჯობა, ტვინის საკვები. რკინა სასწაულებს ახდენს კოგნიტური განვითარება , ისევე, როგორც ხელს უშლის ანემიას , აძლიერებს იმუნური სისტემა და ხელს უწყობს სისხლის ჯანმრთელობას. კალციუმი:TO სწავლა ARS ბავშვთა კვების კვლევითი ცენტრის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ბავშვები, რომლებიც დილით კალციუმით გამდიდრებულ მარცვლეულს აფარებენ თავს, უფრო ადვილად იღებენ ყოველდღიურად რეკომენდებულ კალციუმს და რკინის შეწოვის შემცირების გარეშე. გარდა იმისა, რომ გადამწყვეტია ჯანსაღი კბილებისა და ძვლებისთვის, კალციუმის მაქსიმალურმა მოხმარებამ ბავშვობაში შეიძლება შეაჩეროს ოსტეოპოროზი მოგვიანებით ცხოვრებაში. თუთია:ჭრილობის აღდგენა, იმუნური ჯანმრთელობა, მეტაბოლური ფუნქციონირება: ეს საკვები ყველაფერს აკეთებს. ის ასევე პოპულარულია გაციების სიმპტომების სამკურნალოდ, ამბობს ის მაიოს კლინიკა . ვიტამინი A:A ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდირებული რაოდენობის მიღება შესანიშნავია თვალის ჯანმრთელობისთვის, უჯრედების ზრდისთვის, იმუნური სისტემის გაძლიერებისთვის და ორგანოების ფუნქციონირებისთვის, განსაკუთრებით გულის, ფილტვებისა და თირკმელების, შესაბამისად. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები . Ვიტამინი ცე:ასევე ასკორბინის მჟავას უწოდებენ, C ვიტამინს ჩვეულებრივ იყენებენ, როგორც გაციების საშუალებას (თუმცა არაფერში გამოგადგებათ მისი მიღების დაწყება მას შემდეგ, რაც უკვე ავად გახდებით). გამაგრებულ საკვებში ვიტამინი C არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლძარღვების, ხრტილების, კუნთების და კოლაგენის ფორმირებას. მაიოს კლინიკა . ის ასევე იცავს თქვენს სხეულს თავისუფალი რადიკალებისგან, რომლებიც მონაწილეობენ კიბოსა და გულის დაავადებების განვითარებაში. ვიტამინი C ასევე ეხმარება ორგანიზმს რკინის შენახვაში. ვიტამინი D:ეს საკვები ნივთიერება აუცილებელია ნორმალური უჯრედების გაყოფა , მაგრამ ის, ალბათ, ყველაზე ცნობილია პოპულარიზაციისთვის კალციუმის შეწოვა . (ეს განმარტავს, თუ რატომ ემატება ის თითქმის ყველა რძეს აშშ-ში) Პანტოთენური მჟავა:ყველა სხვა B ვიტამინის მსგავსად, ვიტამინი B5 გარდაქმნის ნახშირწყლებს გლუკოზად, რომელსაც ორგანიზმი ენერგიად აქცევს (რაც ნიშნავს, რომ გამაგრებული მარცვლეულის თასი მასში შემავალი ნივთიერებით შესანიშნავია ძილიანი ბავშვებისთვის დილით). ის ასევე მნიშვნელოვანია სისხლის წითელი უჯრედების და გარკვეული ჰორმონების და ჯირკვლების ზრდისთვის, ამბობს სინას მთის საავადმყოფო . მაგნიუმი:ჩვენს სხეულში არსებული 300+ ფერმენტი, რომლებიც გავლენას ახდენენ მაგნიუმით, ყველაფერს აკეთებენ სისხლში შაქრისა და არტერიული წნევის რეგულირებიდან, ჯანსაღი კუნთებისა და ნერვული ფუნქციის შესანარჩუნებლად, ნათქვამია. ჰარვარდის უნივერსიტეტის თ. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა . მაგნიუმი ასევე ეხმარება ჩვენს კუნთებს შეკუმშვას და ჩვენს გულებს სტაბილურად სცემს.

არის გამაგრებული მარცვლეული ჯანსაღი?

გამაგრებული მარცვლეული შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, ამბობს სტოლერი. თუ არ იღებთ მულტივიტამინებს ყოველდღე ან არ იკვებებით კარგად დაბალანსებულ დიეტაზე, გამაგრებული მარცვლეული მარტივი გზაა ვიტამინებისა და მინერალების ყოველდღიური რეკომენდირებული რაოდენობის ასამაღლებლად. ისინი ასევე შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო ორსულებისთვის, ბავშვებისთვის და ვეგეტარიანელებისთვის. თითქმის ყველა მარცვლეული გამაგრებულია, ამიტომ „ჯანსაღი“ საკითხი ერთ-ერთი არჩევანია. რას ეძებთ საკვების ეტიკეტზე? ჩემთვის მე ვუყურებ კალორიებს და ბოჭკოებს.

ასე რომ, ეს ნამდვილად დამოკიდებულია მარცვლეულზე. ზოგს არ აქვს ნამდვილი კვება ან შეიცავს უამრავ შაქარს ან ცხიმს (ჩვენ გიყურებთ, საყვარელო Cap'n Crunch). ყველაზე ჯანსაღი გამაგრებული მარცვლეული არის მარცვლეული, რომელიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან, რომელსაც ასევე აქვს მაღალი ბოჭკოვანი და პროტეინი. ბევრი ბოჭკოვანი და/ან ცილა საუზმეზე = ლანჩამდე კმაყოფილების გრძნობა. რამდენი ბოჭკოვანი უნდა იყოს დასახული? მე გირჩევთ მიირთვათ მარცვლეული მინიმუმ 4-დან 5 გრამამდე ბოჭკოს თითო პორციაში, ამბობს სტოლერი.

გამაგრებული მარცვლეულის პოტენციური უარყოფითი მხარეები

მიუხედავად იმისა, რომ გამაგრებული მარცვლეულის ჭამას აქვს უპირატესობა, ეს ასეა ტექნიკურად შესაძლებელია ვიტამინებისა და მინერალების ძალიან ბევრი მოხმარება. მაგრამ კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ეს არ არის გასათვალისწინებელი. კუჭის აშლილობა არის დიდი რაოდენობით ვიტამინებისა და მინერალების მიღების პოტენციური მოკლევადიანი შედეგი; გადაჭარბებული მოხმარების (კერძოდ A ვიტამინის, ნიაცინის და თუთიის) გრძელვადიანი შედეგები მოიცავს ღვიძლისა და ჩონჩხის დაზიანებას და დასუსტებულ იმუნურ სისტემას. თუ გაწუხებთ, გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტა. თუ ის საკმარისად დაბალანსებულია, თქვენ შეიძლება მთლიანად გამოტოვოთ თქვენი დანამატები ან მულტივიტამინები და შეამციროთ მისი გადაჭარბების რისკი გამაგრებული მარცვლეულით.

მაგრამ თუ მარცვლეულს მხოლოდ ნახშირწყლების გამო ერიდებით, შეიძლება გადახედოთ. ძალიან ბევრ ადამიანს ეკიდება ნახშირწყლები ან დამატებული შაქარი, ამბობს სტოლერი. მარცვლეული მარცვლეულისგან არის, რაც ნიშნავს, რომ მათ ექნებათ ნახშირწყლები, რაც ტოლია ეტიკეტზე ნახშირწყლებისა და შაქრის გრამი. ასე რომ, ნუ გააკეთებთ თავს თხილის თავიდან აცილებას ნახშირწყლების ან შაქრის შესახებ, როდესაც საქმე გამაგრებულ ბურღულეულს ეხება (თუ არ ხართ კეტოს ან სხვა დაბალნახშირბადის დიეტაზე); უბრალოდ შეეცადეთ იპოვოთ ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობის მარცვლეული ნაკლები შაქრით, ვიდრე თქვენ რეალურად ისიამოვნეთ ჭამით. (BTW, ამერიკის გულის ასოციაცია ურჩევს ქალებს შაქრის ყოველდღიური მიღება ექვს ჩაის კოვზამდე შეზღუდონ, ხოლო მამაკაცებმა 9 ჩაის კოვზამდე დღეში, ანუ დაახლოებით 25 და 36 გრამამდე… რაც არც ისე დიდია, თუ გავითვალისწინებთ, რომ სოდის ქილა შეიცავს რვას.) ოჰ, და ის. არ მოგკლავთ (ან, აჰამ, ჩვენ) დროდადრო გაზომოთ მარცვლეული მისი რეკომენდებული ზომის მიხედვით, ნაცვლად იმისა, რომ თასი ზემოდან ავსოთ.

ყიდულობთ ჯანსაღ მარცვლეულს? ჩვენ მოგვწონს ეს

სამართლიანად რომ ვთქვათ, Kellogg's-ს, Post-სა და General Mills-ს შორის, ისინი ყველა ამზადებენ ზოგიერთ მათგანს, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს უფრო ჯანსაღად, ვიდრე სხვები, ამბობს სტოლერი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გაქვთ უამრავი ვარიანტი სასურსათო მაღაზიაში და არ მოგიწევთ ძალიან რთული ძებნა მათ მოსაძებნად. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ სად და რა უნდა მოძებნოთ (ანუ მეტი ბოჭკოვანი, ნაკლები შაქარი). პროფესიონალური რჩევა: შეხედეთ ყიდვისას. მე გთავაზობთ სუპერმარკეტის ზედა ორ თაროზე დათვალიერებას. სწორედ იქ ზის უფრო ჯანსაღი მარცვლეული თაროზე.

აქ არის 12 ჯანსაღი მარცვლეული, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს სავაჭრო სიას:

რა არის სრულყოფილი ფიგურა

• კრეკლინის შვრიის ქატო (ეს არის სტოლერის წასვლა.)
• სულ მთელი მარცვალი
• Kashi GO Lean Original
• Nature's Path Flax Plus Multibran Flakes
• სპეციალური K ორიგინალი
• პოსტ დიდი მარცვლეულის ხრაშუნა პეკანი
• სასიცოცხლო საკვები ეზეკიელი 4:9 ამონაყარი მთლიანი მარცვლეული
• Love Grown ორიგინალური Power O's
• ბოჭკოვანი ერთი თაფლის მტევანი
• ჯადოსნური კოვზი მარცვლეული
• წმინდა ელიზაბეტ გრანოლა (ეს მოსწონს უფროს რედაქტორს Dara Katz-ს კეტო, უგლუტენო )
• განალაგება ჩემპიონის ულტრა ბოჭკოვანი მარცვლეულის მსგავსად (Psst, ბობი ბრაუნი ჭამს მას საუზმეზე.)

დაკავშირებული: ჯადოსნური კოვზი — კეტო-მეგობრული, დაბალი ნახშირწყლების, გლუტენის გარეშე მარცვლეული, რომელიც აგრძელებს გაყიდვას — ახლახან დაემატა 2 ახალი არომატი

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ