მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს, როგორიცაა მუცლის კუნთების გაძლიერება და ტონუსში, ენერგიის ამაღლება, უკეთ დაძინებაში და სტრესის მოხსნაში. მაგრამ სუსტი კუნთების, მტკივნეული სხეულის და უბრალოდ დაღლილობის გამო, შესაძლოა არ იგრძნოთ მზადყოფნა, ან შესაძლოა ცოტა გეშინოდეს ვარჯიშის თავიდან დაწყების. გარდა ამისა, ყოველთვის არის დროის საკითხი. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს გაწუროთ, სანამ ბავშვი ძილიანობას ატარებს, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი ახალი პატარა მოქმედებაში დედისა და ბავშვის ამ შვიდი ვარჯიშით.
მაკენზი კორდელი1. Baby Overhead Press
დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, დაიჭირეთ თქვენი ბავშვი მკერდის წინ, იდაყვებით მოხრილი და დაჭერით ნეკნიდან. გაისწორეთ ხელები ზემოთ, იდაყვების დაკეტვის გარეშე. (ეს უნდა გამოიყურებოდეს იმ მომენტში Მეფე ლომი როდესაც სიმბა წარედგინება ცხოველთა სამეფოს.) შეაჩერეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ბავშვი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ათი გამეორება, დაისვენეთ და შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი კომპლექტი.
მაკენზი კორდელი2. Walking Lunges
დაიჭირეთ თქვენი ბავშვი კომფორტულ მდგომარეობაში, როცა დგახართ და პირდაპირ იყურებით წინ. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით და ორივე მუხლი 90 გრადუსით მოხარეთ. დაიდეთ წინა მუხლი თქვენს კოჭზე, როცა უკანა მუხლი იატაკს უახლოვდება, ქუსლი აწეული. ჩამოწიეთ უკანა ფეხი და გააჩერეთ ფეხები ერთად. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით.
მაკენზი კორდელი3. Baby-Weight Squats
დადექით თავით წინ და მკერდი აწიეთ მაღლა და გარეთ. დაიჭირეთ თქვენი ბავშვი კომფორტულ მდგომარეობაში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართოდ, შემდეგ აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით ისე, თითქოს წარმოსახვით სკამზე იჯდეთ. თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს მაქსიმალურად პარალელურად იატაკთან, ხოლო მუხლები უნდა იყოს თქვენს ტერფებზე. დააჭირეთ უკან ზევით დასადგომას. გააკეთეთ ათი გამეორება, დაისვენეთ და შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი კომპლექტი.
მაკენზი კორდელი4. PeekaBoo Push-ups
დააწექით თქვენი ბავშვი ბალიშზე დადებული ზედაპირზე და დადექით აწეული პოზაში (მუხლებზე სრულიად კარგია). იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ ისე, რომ პირისპირ შეხვიდეთ თქვენს შვილთან. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, აიწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ათი გამეორება, დაისვენეთ და შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი კომპლექტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადააქციოთ ის ფიცრად, აწეული პოზიციის ზედა ნაწილის დაჭერით. (შენიშვნა: თუ თქვენს პატარას, ისევე როგორც ჩვენს საყვარელ მოდელს, არ სურს მშვიდად ჯდომა, მას შეუძლია მხოლოდ ირგვლივ ხეტიალი სანამ თქვენ შედიხართ ამ გამეორებებს.)
თმის გაუფერულება სახლში
Westend61/getty images5. ბავშვის სკამების პრესა
დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი. კონტრაქტი თქვენი მუცლის. დაიჭირეთ ბავშვი მკერდზე მყარად. დააჭირე ხელები პირდაპირ ზემოთ, შეაჩერე და შემდეგ ჩამოწიე ბავშვი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ათი გამეორება, დაისვენეთ და შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი კომპლექტი.
მასკოტი/გეტის სურათები6. სეირნობა... ეტლით
როგორც ჩანს, აშკარად ჩანს, მაგრამ მხოლოდ ბავშვის ეტლის შემოხვევა შესანიშნავი ვარჯიშია და სახლიდან გასვლის საბაბი. მას შემდეგ რაც მიიღებთ ნებართვას თქვენი ექიმისგან უფრო დაძაბული აქტივობისთვის, შეგიძლიათ ეს გადააქციოთ მსუბუქ სირბილად.
7. ბავშვის იოგა
კარგი, ასე რომ, ეს ცოტათი უფრო მეტია ბავშვისთვის, ვიდრე დედისთვის, მაგრამ ისეთი საყვარელია, რომ მოგვიწია მისი ჩასმა. ნამასტე, ბებე.
Westend61/getty images4 რამ, რაც უნდა იცოდეთ მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის შესახებ
1. როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ?
ვინაიდან ყველა ქალის მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელება განსხვავებულია, ჰუმა ფარიდი, ბოსტონის Beth Israel Deaconess სამედიცინო ცენტრის მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ამბობს, რომ მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის დაწყების დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ვარჯიშს ატარებდა ქალი ორსულობის დროს, როგორი მშობიარობა ჰქონდა და იყო თუ არა. იყო რაიმე გართულება მშობიარობის დროს.
ასევე, თქვენი ფიტნეს დონე ორსულობამდე შეიძლება იყოს განმსაზღვრელი ფაქტორი. თუ დაორსულებამდე რეგულარულად და კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში ვარჯიშობდით, მშობიარობის შემდეგ, ალბათ, გაგიადვილდებათ მასში დაბრუნება. მაგრამ არ შეეცადოთ გააკეთოთ ყველაფერი, რაც ადრე გააკეთეთ ან დაიწყოთ ახალი დაძაბული რუტინა მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში, ამბობს ფელის გერში, M.D., ირვინის ინტეგრაციული სამედიცინო ჯგუფის დამფუძნებელი და დირექტორი და ავტორი PCOS SOS: გინეკოლოგის სიცოცხლის ხაზი ბუნებრივად აღადგენს თქვენს რიტმს, ჰორმონებს და ბედნიერებას .
ზოგადად, ქალებს, რომლებსაც ჰქონდათ გაურთულებელი ვაგინალური მშობიარობა, მათ შეუძლიათ დაიწყონ ვარჯიში თანდათან, როგორც კი თავს მზად იქნებიან, ამბობს დოქტორი ფარიდი. ქალების უმეტესობას შეუძლია განაახლოს ვარჯიში გაურთულებელი მშობიარობიდან დაახლოებით ოთხიდან ექვს კვირაში. დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყების შესახებ (ჩვეულებრივ, მშობიარობის შემდგომი სტანდარტული ექვსკვირიანი შემოწმების დროს), განსაკუთრებით თუ გქონდათ საკეისრო კვეთა ან სხვა გართულებები. ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ საკეისრო კვეთა, ეს [დაწყების დრო] შეიძლება გაგრძელდეს მშობიარობიდან ექვს კვირამდე. ქალებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ დაბრუნდნენ სავარჯიშო დარბაზში მშობიარობიდან ექვსი კვირის შემდეგ, მაგრამ მათი სახსრები და ლიგატები შეიძლება არ დაუბრუნდნენ ორსულობამდე არსებულ მდგომარეობას მშობიარობიდან სამი თვის შემდეგ.
როგორ შევამციროთ თეთრი თმა
ეს გამოწვეულია რელაქსინის გამო, ჰორმონი, რომელიც ხსნის სახსრებს მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. ის შეიძლება დარჩეს თქვენს სხეულში მშობიარობის შემდეგაც, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება უფრო მტკივნეული იყოთ და განიცადოთ მეტი ტკივილები. ასე რომ, გაითვალისწინეთ ეს მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის დაწყებისას. დოქტორი ფარიდი გვთავაზობს ბლოკის გარშემო სწრაფი სიარულით დაწყებას, რათა გაიგოთ, როგორ განიკურნა თქვენი სხეული. ზოგადად, თქვენ გსურთ დაიწყოთ თანდათანობით და ნაზად. არცერთი ახალი დედა არ იქნება მზად მარათონის გასაშვებად მაშინვე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გრძნობენ თითქოს ახლა გაუშვი ერთი.
მე ვურჩევ ჩემს პაციენტებს მოუსმინონ თავიანთ სხეულებს და ივარჯიშონ იმდენი ან ნაკლებად, რამდენადაც მიზანშეწონილად მიაჩნიათ, ამბობს დოქტორი ფარიდი. თუ ვარჯიში იწვევს ტკივილს, მე ვურჩევ მათ დაელოდონ კიდევ ერთი ან ორი კვირით ადრე დაწყებამდე. მათ თანდათან უნდა გაზარდონ ვარჯიშის რაოდენობა და ქალებს, რომლებსაც აქვთ საკეისრო კვეთა, ვურჩევ, თავი აარიდონ სიმძიმის აწევას (როგორიცაა წონის ვარჯიში) ექვსი კვირის განმავლობაში. მე გირჩევთ დაიწყოთ თანდათანობით სწრაფი სიარულით, ხანგრძლივობით დაახლოებით ათიდან 15 წუთის განმავლობაში და თანდათან გაზარდოთ.
დოქტორი გერში ასევე გვირჩევს კარგი ტემპით გასეირნებას ყოველი ჭამის შემდეგ და მსუბუქი წონებით დაწყებას მშობიარობიდან ექვსი კვირის შემდეგ ვაგინალური მშობიარობისთვის და რვა კვირის შემდეგ საკეისრო კვეთის შემდეგ. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები, აწევა და ჩაჯდომები.
სხვა დაბალი ზემოქმედების აერობული აქტივობები, რომლებიც გასათვალისწინებელია, მოიცავს ცურვას, წყლის აერობიკას და ნაზ იოგას ან უბრალოდ გაჭიმვას. სპორტულ დარბაზში, სტაციონარული ველოსიპედით, ელიფსური ან კიბეზე ასვლა.
2. რამდენი უნდა ივარჯიშოთ მშობიარობის შემდეგ?
აშშ-ს დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისის ფიზიკური აქტივობის გაიდლაინების თანახმად, მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ კვირაში 150 წუთი ვარჯიში (დაახლოებით 30 წუთი დღეში, კვირაში ხუთი დღე ან სამი ათწუთიანი გასეირნება ყოველდღე). მაგრამ რეალისტურია, ბევრი ქალი ახალშობილისთვის იბრძვის, გამოყოს დრო ვარჯიშისთვის, ამბობს დოქტორი ფარიდი. თუ ქალი ვარჯიშისთვის დროს ვერ პოულობს და ახლახანს მშობიარობა, მე მოვუწოდებ მას დაისვენოს და ივარჯიშოს, როცა შეძლებს. ბავშვთან ერთად სეირნობა ეტლში ან ეტლში ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმაა. და როცა დრო ექნება, შეუძლია განაახლოს უფრო ენერგიული ფიზიკური აქტივობა სპორტდარბაზში. ზოგიერთი სპორტული დარბაზი ძიძის მომსახურებასაც კი გვთავაზობს, ან შეგიძლიათ გაეცნოთ მე და დედა ფიტნესის კლასებს, როგორიცაა საბავშვო ბანაკის პროგრამა, როდესაც თქვენი პატარა საკმარისად გაიზრდება. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი გაკვეთილი, როგორიცაა შიდა ველოსიპედით სიარული, შეიძლება მოიცავდეს მოძრაობებს, რომლებიც ძალიან ინტენსიურია მშობიარობის შემდგომი დედებისთვის, ამიტომ აცნობეთ ინსტრუქტორს, რომ ახლახანს იმშობიარეთ და მათ შეუძლიათ საჭიროების შემთხვევაში შეცვალონ.
3. მართლა საჭიროა კეგელები?
დაჭიმული მუცლის კუნთების გარდა, თქვენი მენჯის იატაკიც სუსტი იქნება. შარდის ბუშტის კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც შეიძლება დაზიანდეს ორსულობისა და მშობიარობის დროს, დოქტორი ფარიდი რეკომენდაციას უწევს კეგელის ვარჯიშებს. სიარულის გარდა, კეგელი უნდა იყოს ერთ-ერთი პირველი სავარჯიშო, რომელსაც ჩართავთ მშობიარობის შემდგომ რუტინაში. მათ გასაკეთებლად, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ შეაჩეროთ შარდის ნაკადი მენჯის იატაკის კუნთების დაჭიმვით წინიდან უკან. გააჩერეთ და გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 20-ჯერ ათი წამის განმავლობაში ყოველ ჯერზე, დღეში ხუთჯერ. ეს დაგეხმარებათ შარდის ბუშტისა და ნაწლავების კონტროლში, ასევე საშოს მომზადებაში მშობიარობის შემდგომი სექსისთვის.
4. რაც შეეხება ძირითად სამუშაოს?
საუკეთესო ციტატა ახალი წლისთვის
ორსულობის დროს მუცლის გაფართოებასთან ერთად მუცლის შემაერთებელი ქსოვილი გაჭიმულია და სწორი ნაწლავი (მუცლის გვერდებზე ვერტიკალურად გაშლილი კუნთები) შეიძლება გაიშალოს და გამოეყო შუაზე. ეს ცნობილია, როგორც სწორი დიასტაზი და ორსული ქალების უმეტესობა განიცდის მას. ზოგიერთი ქალისთვის ეს უფსკრული სწრაფად იხურება, ზოგს კი შეიძლება ჰქონდეს განშორება მშობიარობიდან ექვს თვემდე. თუ თქვენი მუცელი კვლავ ორსულად გამოიყურება ბავშვის გაჩენიდან თვეების შემდეგ, თქვენ ალბათ გაქვთ სწორი დიასტაზი. და სწორედ ამიტომ იქნება ამ ექვსი პაკეტის დაბრუნება (ან პირველად) რთული.
იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ მილიონი კრუნჩხვა, რამაც შეიძლება რეალურად გააუარესოს მდგომარეობა კუნთების უფრო შორს დაშორებით, სცადეთ ამის გაკეთება ფიცრები და ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენი ღრმა მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე (ცნობილი, როგორც განივი მუცლის კუნთი ან TVA კუნთი), რათა დაიბრუნოთ თქვენი ძირითადი ძალა და სტაბილურობა. მაგრამ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მუცლის ღრუს ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ ფიზიოთერაპევტის მონახულება, რომელიც სპეციალიზირებულია მშობიარობის შემდგომ ვარჯიშზე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მძიმეა სწორი დიასტაზი.
დაკავშირებული : უნდა მივცე ჩემს პატარას პრობიოტიკები? თუ ეს ფულის ფლანგვაა?
