ᲠᲝᲒᲝᲠ ᲒᲐᲕᲐᲙᲔᲗᲝᲗ ᲙᲘᲑᲔᲔᲑᲖᲔ ᲐᲖᲘᲓᲕᲔᲑᲘ

Guido Mieth/Getty Images

არაფერი ღირდა გასაკეთებლად ადვილია და ყბადაღებული push-up არ არის გამონაკლისი. ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით: შენ შუაში ხარ ვარჯიში და უეცრად ინსტრუქტორი ფიცარნაგში ჩავარდება და აცხადებს, რომ აზიდვის დროა. თქვენ მხოლოდ ორჯერ იმეორებთ და უკვე გრძნობთ, როგორ კანკალებენ ხელები. ოთხი გამეორებით, ზურგი იწყებს ტკივილს და მაჯებს ცეცხლი ეკიდება.

Push-ups მოითხოვს უზარმაზარ ძალას და აერთიანებს ბევრი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები, მათ შორის თქვენი ტრიცეფსი, პეკი და მხრები, ასევე თქვენი ქვედა წელი, თეძოები და ბირთვი (ბოლოს და ბოლოს, ეს არის მობილური ფიცარი). როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიძგს იატაკიდან, თქვენ მოძრაობთ თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით 65 პროცენტს. ჯეფ ჰელევი , ყოფილი დღეს შოუ კორესპონდენტი და დამფუძნებელი Apex Human Performance განმარტავს. ეს არის წონის მნიშვნელოვანი რაოდენობა სკამზე დაჭერისთვის. თუ თქვენ იწონით 150 ფუნტს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობთ თითქმის 100 ფუნტით ყოველ ჯერზე, როცა დაწევთ და აწევთ. და ბიძგები სტაბილურობას ეხება. თუ თქვენი მუცელი არ არის ჩართული, ვერ შეძლებთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას. თქვენი ზურგი თაღოვანი იქნება, თეძოები დაეცემა და არასოდეს გადალახავთ პირველ რამდენიმე გამეორებას.

საუკეთესო ბოსტნეული ძაღლებისთვის

თქვენი ბიძგების გასაუმჯობესებლად საუკეთესო გზა არის ძალების თანდათანობითი ამაღლება. მიეცით საშუალება მიეჩვიოს თქვენს კუნთებს მოძრაობას, სანამ ის ნაცნობობას არ იწყებს. თქვენ არ გჭირდებათ პირადი მწვრთნელი ან თუნდაც სპორტული დარბაზი, რომ კარგად გაიაროთ პუშ-აპები. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კიბეების ნაკრები და დღეში რამდენიმე წუთი.

იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი ასვლა, თქვენ ჯერ უნდა იპოვოთ თქვენი საორიენტაციო ნიშანი. თქვენი საორიენტაციო ნიშანი გეტყვით, თუ სად ხართ, სიძლიერის თვალსაზრისით, გვეუბნება ჰელევი. ივარჯიშეთ აწევის გაკეთება რამდენიმე კიბის სხვადასხვა დონეზე ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი საფეხურის კიდეზე. საჭიროებისამებრ აწიეთ თითებზე და თავი, ზურგი და ფეხები სწორ ხაზზე შეინახეთ. რაც უფრო მაღალია საფეხური, მით უფრო ადვილი იქნება ეს, რადგან სხეულსა და მიწას შორის კუთხე უფრო დიდია (რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებად მოძრაობთ საკუთარი წონით). იპოვეთ დონე, სადაც შეგიძლიათ შეასრულოთ შვიდი ბიძგი. შეიძლება ადვილი არ იყოს, მაგრამ შესასრულებელი უნდა იყოს. ეს შვიდი გამეორების მაქსიმუმი არის თქვენი იდეალური საწყისი სიმაღლე. ყოველ კვირას ნელ-ნელა პროგრესირებთ, ჯერ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით და შემდეგ ნაბიჯის სიმაღლის შემცირებით.

სოფია კრაუშარის ციფრული ხელოვნება

როგორ პროგრესირებთ ამ სისტემაში, დამოკიდებული იქნება თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე, მაგრამ ტოტალური პუშ-აპის დამწყებებისთვის ვთხოვეთ ჰელევის გაეზიარებინა თავისი სასურველი პროგრესის გეგმა. პირველ კვირაში, გააკეთეთ ხუთი გამეორება ყოველდღე თქვენს წინასწარ განსაზღვრულ სიმაღლეზე. მეორე კვირაში, გააკეთეთ ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით ყოველდღე. მესამე კვირაში გააკეთეთ სამი კომპლექტი ხუთი გამეორებით ყოველდღე. მეოთხე კვირაში გადასვლისას ჩამოწიეთ ერთი საფეხური და გაიმეორეთ იგივე ყოველკვირეული გამეორებების პროგრესი. განაგრძეთ დაწევა, სანამ მიწას არ მიაღწევთ. ამ ეტაპზე, თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად გააკეთოთ 5 აზიდვის ერთი ნაკრები, ოფლის გარეშე. ეს ყოველდღიური ვალდებულებაა, მაგრამ ამას დიდი დრო არ დასჭირდება და ეს არის ის, რისი გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ შეხვედრების მასშტაბირება ან კარპულის პიკაპები ოფლის გაფუჭების გარეშე.

როდესაც სავარჯიშოები ჩვენი მოძრაობის დიაპაზონს სცილდება, შეცვლა შესანიშნავი გზაა მსგავსი სარგებლის მისაღებად დაძაბულობის გარეშე. ბიძგების დროს ხშირად გვეუბნებიან, რომ შეცვალეთ მუხლებზე დაშვებით. თუმცა ამ მიდგომით საკუთარ თავს ზიანს არ მიაყენებთ, ამის გაკეთება რეალურად ცვლის მოძრაობის ბერკეტს, რომელიც შემდეგ ცვლის კუნთებს, რომლებსაც თქვენ მიმართავთ. დიახ, ეს უფრო ადვილი ხდება სხეულის ზედა ნაწილზე, განმარტავს ჰელევი, მაგრამ ის ასევე ცვლის თქვენს მასის ცენტრს. ეს ნიშნავს თქვენს კუნთებს ბირთვი - კონკრეტულად თქვენი მუცლის ქვედა ნაწილი - აღარ არის ჩართული. უფრო მსუბუქი ტვირთის მოხსნის ნაცვლად, ისინი სრულიად მიტოვებულნი არიან. ნამდვილ ბიძგზე ასასვლელად, კიბეებიდან წინსვლა უფრო მომგებიანი იქნება, რადგან ავარჯიშებთ გულსა და ბარძაყის კუნთებს, რათა ჩართოთ მოძრაობაში პირველივე დღიდან. რაც უფრო მეტი იცი.

დაკავშირებული: 12 ხელის ვარჯიში ქალებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ ნულოვან აღჭურვილობას