20 ᲮᲔᲚᲘᲡ ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ ᲥᲐᲚᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

თუ რაიმე ჩვენნაირი ხართ, Google-ში მიშელ ობამას იარაღს თვეში ერთხელ მაინც. და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ამგვარი განსაზღვრების მისაღწევად საჭიროა პირადი ტრენერი ან სპორტული დარბაზის წევრობა, ჩვენ აქ ვართ, რომ სხვაგვარად გითხრათ: თქვენ შეგიძლიათ გამოძერწოთ ძლიერი და სექსუალური მკლავები სახლში, კომბინაციით. მსუბუქი ჰანტელები და საკუთარი სხეულის წონა.

ამ ამოცანის დასახმარებლად ჩვენ მივმართეთ ფიტნეს ინსტრუქტორს და დამფუძნებელს Xtend Barre ანდრეა როჯერსი ( რომლის ინსტაგრამი მოტივაციური სილამაზის საგანია ). როჯერსმა ცეკვის, პილატესისა და ბარის ფონის გამოყენებით, შექმნა სამნაწილიანი სერია, რომელიც სავსეა მიზნობრივი მკლავებით ვარჯიშებით ქალებისთვის, რომლებიც თქვენს ბიცეფსს, ტრიცეფსს, პეკს და მხრებს უმოკლეს დროში იგრძნობენ დამწვრობას. დაიწყეთ მდგარი ხელების სერიით ამ მხრების გასათბობად. შემდეგი, გადადით ფეხზე დგომიანი ბიძგების სერიაში მკერდის გასაძლიერებლად. შემდეგ გაიარეთ იატაკის მკლავების სერიებში, რათა აანთოთ თქვენი ტრიცეფსი და ბირთვი. და ბოლოს, აიღეთ ჰანტელები და სცადეთ თქვენი ძალა დარჩენილი რვა სავარჯიშო იარაღისთვის, რომლებიც ეწინააღმდეგება ქალბატონ ო-ს (და კარგად გამოიყურებით ტანკზე).

დაკავშირებული: 10-საფეხურიანი ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე მთელი სხეულის დამწვრობისთვის

იოდით მდიდარი საკვები ინდოეთში

ფეხზე მკლავების ვარჯიშები

შემდეგი სავარჯიშოებისთვის, დაიწყეთ ფეხზე დგომით, თეძოს დისტანციით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ჩართული. ამ სერიის გასაძლიერებლად როჯერსი გვთავაზობს ამის გაკეთებას სასურსათო პროდუქტების გადაყრის დროს. ერთი ქილა სუპი თითოეულ ხელში შეუძლია ამ პატარა, მარტივ მოძრაობებს სრულიად ახალ დონეზე აიყვანოს.

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის ვალსის მკლავებში

მაკკენზი კორდელი

1. ვალსინგის იარაღი

ამუშავებს თქვენს ბიცეფსს, ტრიცეფსს და მხრებს.

*გამოიყენეთ საკუთარი წინააღმდეგობა, რათა ჩართოთ თქვენი კუნთები და გააგრძელოთ თითის წვერებზე.

Ნაბიჯი 1: აწიეთ ხელები ზევით მაღალ მეხუთედ (ეს არის საბალეტო ლინგო პალმებისთვის მიმართული შიგნით, ოდნავ მოხრილი იდაყვებით, როგორც ოვალური).

ნაბიჯი 2: გახსენით ხელები V ფორმირებით თავზე, დაჭერით ხელების უკანა მხარეს. დაუბრუნდით საწყისს.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ათი გამეორების ორი ნაკრები.

მაკკენზი კორდელი

2. V დააჭირეთ

ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, დელტოიდს, ლატს და მხრებს.

Ნაბიჯი 1: აწიეთ ხელები თავზე V ფორმირებით. შეცვალეთ ხელების მიმართულება ისე, რომ ხელისგულები გარეთ იყოს მიმართული.

ნაბიჯი 2: დაჭერით ისე, თითქოს ორ კედელს ეხებით.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ათი გამეორების ორი ნაკრები.

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის მკლავების წრეებისთვის

მაკკენზი კორდელი

3. მკლავის წრეები

ამუშავებს თქვენს მხრებს, ხაფანგებს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

Ნაბიჯი 1: გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს.

ნაბიჯი 2: შემოხაზეთ ხელები წინ ათეულის ორი კომპლექტისთვის.

ნაბიჯი 3: შეაბრუნეთ წრე ათეულის ორი ნაკრებისთვის.

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის ნახევარი მკლავის წრეებში

მაკკენზი კორდელი

4. ნახევარმკლავის წრეები

მუშაობს თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები და დელტოიდები.

ნაბიჯი 2: ასწიეთ ხელები ზევით და ქვევით, ასწიეთ ხელისგულები მიწისკენ, თითქოს მთელი მკლავით დახაზეთ ნახევარ წრე.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ათი გამეორების ორი ნაკრები.

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის ვარდისფერი ლიფტით

მაკკენზი კორდელი

5. Pinkie Lifts

ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, ბიცეფსს და დელტოიდს.

* კუნთების დაღლილობის გამო, მხრებმა შეიძლება დაიწყონ ყურებისკენ აწევა. თუ ამას შეამჩნევთ, შეცვალეთ ისე, რომ თავი მაღლა ასწიოთ, მზერა წინ იყოს და მხრები მოდუნდეს.

Ნაბიჯი 1: გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელებით უკან, ვარდისფერები ზემოთ.

ნაბიჯი 2: აწიეთ ხელები ჭერისკენ, წაიყვანეთ ვარდისფერი თითებით.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ათი გამეორების ორი ნაკრები.

სავარჯიშოები ფეხზე დგომით

გაიცანით ფიცარი პუშ-აპის გაცილებით ნაკლებად დამაშინებელი ბიძაშვილი. შემდეგი სავარჯიშოებისთვის დაიწყეთ ფეხზე მდგომი. ხელისგულები დააჭირე კედელს, ბალიშს ან დახლს, შემდეგ აწიე თითებზე და დაიხარე წინ, სანამ სხეული 45 გრადუსიან კუთხეს არ მიაქცევს. შეატრიალეთ ხელისგულები შიგნით, სანამ თითები ერთმანეთის პირისპირ არ იქნება და იდაყვები არ იქნება მიმართული. ფეხები გამართული გქონდეთ და ბირთვი ჩართული.

იამი ტკბილი კარტოფილის წინააღმდეგ

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის ფართო იდაყვის აზიდვები

მაკკენზი კორდელი

6. ფართო იდაყვის პუშ-აპები

ამუშავებს მკერდს, მხრებს და ბიცეფსს.

Ნაბიჯი 1: ზემოთ აღნიშნულ პოზიციაზე დააწექით ქვევით, სანამ შუბლი კედლიდან დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით დაშორდება.

ნაბიჯი 2: დააჭირეთ უკან, სანამ ხელები მთლიანად გასწორდება.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ათი გამეორების ორი ნაკრები.

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის სტატიკური ბიძგის აწევით

მაკკენზი კორდელი

7. Static Push-Up Hold

ამუშავებს მკერდს, მხრებს და ბიცეფსს.

ნაბიჯი 2: გააჩერეთ ეს პოზიცია ათი წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ეს სავარჯიშო ათჯერ.

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის ფართო იდაყვის პულსი 1

მაკკენზი კორდელი

8. ფართო იდაყვის Push-Up პულსი

ამუშავებს მკერდს, მხრებს და ბიცეფსს.

Ნაბიჯი 1: ზემოთ აღნიშნულ პოზიციაზე დააწექით ქვევით, სანამ შუბლი კედელამდე ნახევარს არ მიაღწევს.

ნაბიჯი 2: დაჭერით ამ პოზიციაზე, გააკეთეთ მინი პულსები თქვენი ხელებით, დააჭირეთ დუიმს ქვემოთ და უკან ასწიეთ ერთი ინჩი.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ათი გამეორების ორი ნაკრები.

შემდეგი სავარჯიშოებისთვის იპოვეთ საკმარისად დიდი ფართობი, რომ კომფორტულად განთავსდეთ ოთხზე. თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე მაჯები, დაიჭირეთ ა იოგას ხალიჩა ან გადადით თქვენს სახლში ხალიჩაზე მოპირკეთებულ ადგილას.

მაკკენზი კორდელი

9. Tricep Dips

მუშაობს თქვენი ტრიცეფსის (დუჰ), გულმკერდისა და მხრების სტაბილიზატორებით.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე მკერდით ზემოთ, ხელები სწორი და თითები და ფეხის თითები იმავე მიმართულებით.

ნაბიჯი 2: გულში ჩართული და დუნდული აწეული, იდაყვები მაქსიმალურად მოხარეთ. დააჭირეთ ხელისგულებს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ნაბიჯი 3 : გაიარეთ ერთი ათეულიდან ნელა (ორი წამით დასაწევად, ორი წამით ასწიეთ უკან).

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის ოთხკუთხა ფიცარი ძაღლისკენ

მაკკენზი კორდელი

10. Quadruped Plank to Down Dog

ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, მხრებსა და გულს.

*გაიარეთ ერთი ათი კომპლექტი ნელა. დასრულების შემდეგ, გაიარეთ ერთი ათი კომპლექტი უფრო სწრაფი ტემპით.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე მკერდი მიწისკენ, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. აწიეთ ფეხის თითები და ასწიეთ მუხლები ისე, რომ წვივები ოდნავ მაღლა ასწიოს.

ნაბიჯი 2: ასწიეთ კონდახი და გაასწორეთ ფეხები ქვევით მიმართული ძაღლისკენ.

ნაბიჯი 3: დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, აწიეთ მუხლები.

მკლავის ვარჯიში ქალებისთვის ოთხფეხა ფიცრის დაჭერით პულსით

მაკკენზი კორდელი

11. Quadruped Plank Hold with Pulse

ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, მხრებს, გულს, ოთხფეხებს და ხბოებს.

* გამოწვევის გაფრთხილება! ეს აჩქარებს თქვენს გულისცემას.

ნაბიჯი 2: ამ პოზაში დაჭერით, მოხარეთ იდაყვები და პულსი ისე, თითქოს მინი პუშ-აპს აკეთებთ.

ნაბიჯი 3: გაიარეთ ათი გამეორების ორი ნაკრები.

თმის შეჭრა მრგვალი სახისთვის

მკლავის ვარჯიში ქალებისთვის სრული ფიცარი მხრის ონკანებით

მაკკენზი კორდელი

12. სრული პლანკი ალტერნატიული მხრის ონკანებით

ამუშავებს თქვენს მხრებს, განივი მუცლის და ირიბი.

* ჩართეთ თქვენი ფეხები და ბირთვი, რათა შეინარჩუნოთ ფიცრის სწორი პოზიცია მთელი სერიის განმავლობაში.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ სრული ფიცრის პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, ფეხები გაშლილი უკან, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის მანძილი.

ნაბიჯი 2: აწიეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე დასაკრავად. დაბრუნდი მიწაზე.

ნაბიჯი 3: მარცხენა ხელი ასწიეთ მარჯვენა მხარზე დასაკრავად. დაბრუნდი მიწაზე. გაიარეთ მხრის ალტერნატიული ონკანები ათი გამეორების ორი კომპლექტისთვის (თითოეულ მხარეს ხუთი).

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის ჰანტელი ჩაქუჩი დახვევა ზევით

მაკენზი კორდელი

13. HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB

ამუშავებს თქვენს ბიცეფსს, ტრიცეფსს და მხრებს.

* Შენ დაგჭირდება ჰანტელები ამისთვის! გამოიყენეთ ნებისმიერი წონა, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია, მაგრამ თუ ახალი ხართ ამ ვარჯიშში, დაიწყეთ 2-5 ფუნტით.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფეხზე დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდით, თითოეულ ხელში ჰანტელი ეჭიროთ. შემოატრიალეთ ხელები ისე, რომ ისინი ერთმანეთის პირისპირ იყვნენ, თითქოს ჩაქუჩი გიჭიროთ.

ნაბიჯი 2: იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ, ჰანტელები მხრებამდე შემოახვიეთ, ოდნავ შეაჩერეთ და ბიცეფსს დაჭერით. შემდეგ დააწექით ჰანტელებს თავზე, სანამ ხელები გასწორდება.

ნაბიჯი 3: კონტროლირებადი მოძრაობით შეამცირეთ წონა იმავე თანმიმდევრობით და გაიმეორეთ.

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის გულმკერდის პრესისთვის

მაკკენზი კორდელი

14. ჰანტელი მკერდზე პრესა

ამუშავებს გულმკერდს, დელტოიდს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე სწორი ან ოდნავ მოხრილი ფეხებით, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ მხოლოდ მხრების გვერდებზე. თქვენი ხელისგულები საწყის მდგომარეობაში უნდა იყოს თქვენი ფეხებისკენ.

ნაბიჯი 2: დააჭირეთ სიმძიმეებს მკერდზე ზემოთ, გაშალეთ იდაყვები მანამ, სანამ ხელები გასწორდება. ზურგი არ მოიხვიოთ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ადგილზე დარჩეს.

ნაბიჯი 3: კონტროლის ქვეშ, ნელ-ნელა ჩამოწიეთ სიმძიმეები მხრებზე და გაიმეორეთ.

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის ჰანტელების რიგისთვის

მაკკენზი კორდელი

15. მოხრილი რიგები

მუშაობს თქვენი ლატები, ხაფანგები, რომბოიდები (ზურგის ზედა) და მბრუნავი მანჟეტები.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი და ზურგი სწორი, ჩამოიხრჩო წინ თეძოებთან, სანამ შენი ტანი იატაკისკენ არ იქნება.

ნაბიჯი 2: აწიეთ იდაყვები მაღლა და უკან ტანის უკან, სანამ სიმძიმეები ერთგვაროვანია ან ოდნავ გასცდება თქვენს ტანს. შეკუმშეთ მხრის პირები ზევით, ისე, თითქოს ცდილობთ მათ შორის რაღაცის შეკუმშვას.

ნაბიჯი 3: კონტროლირებადი მოძრაობით, ნელა ჩამოწიეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ყოველ ღამე დილის 3 საათზე იღვიძებს

მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის ტრიცეპის დარტყმა

მაკკენზი კორდელი

16. გადახრილი მწკრივი + ტრიცეპის უკან დახევა

მუშაობს თქვენი ლატები, ხაფანგები, რომბოიდები (ზურგის ზედა), მბრუნავი მანჟეტები და ტრიცეფსი.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით იდაყვებით სხეულთან ახლოს. აწიეთ ჰანტელები მაღლა და უკან, იდაყვებთან მიკიდებული, როცა ხელებს ასწორებთ და აწევთ, ტრიცეფსით ჩართვით.

მკლავის ვარჯიშები ქალთა მქადაგებლებისთვის

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

17. სტაბილურობის ბურთის მქადაგებელი დახვევა

ამუშავებს თქვენს ბიცეფსს და მხრებს.

* დაგჭირდებათ ა სტაბილურობის ბურთი ამისთვის! დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ სწორი ზომის ბურთი ხელზე. თუ 5'5 ან უფრო დაბალი ხართ, მიამაგრეთ 55 სმ ბურთი. თუ 5'6 ან უფრო მაღალი ხართ, მიაღწიეთ 65 სმ ბურთს. თუ 6'0-ზე მეტი ხართ, 75 სმ ბურთი არის გამოსავალი.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მუხლებზე, დადგით სტაბილურობის ბურთი მიწაზე თქვენს წინ. დაიხარეთ წინ, მკერდი და მუცელი კომფორტულად მოათავსეთ ბურთზე. ჩამოწიეთ ქვემოთ და აიღეთ ორი ჰანტელი.

ნაბიჯი 2: ხელები გამართული და ხელისგულები გარეთ, დააჭირეთ იდაყვებს ბურთში და გადაახვიეთ სიმძიმეები მხრებისკენ. მოკლედ შეაჩერეთ ზემოდან და ქვემოდან ქვემოთ, სანამ ხელები მთლიანად გასწორდება.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

18. სტაბილურობის ბურთი გულმკერდის პრესის ლოკომოტივი

ამუშავებს თქვენს მხრებს, ტრიცეფსს, გულსა და გულს.

Ნაბიჯი 1: თითო ხელზე თითო ჰანტელი გეჭიროთ, ფეხები იატაკზე დადეთ, ზურგით დადეთ ბურთზე, ცენტრში მოათავსეთ იგი მხრის პირებს შორის. მკლავების მოხრილი იდაყვებით ფართოდ აწიეთ ორივე წონა მხრებთან.

ნაბიჯი 2: დააჭირეთ მკერდს, რომ ასწიოთ მარჯვენა ხელი, სანამ არ გასწორდება, შეინახეთ იგი მხართან შესაბამისობაში. სწრაფად ჩამოწიეთ უკან და გადართეთ, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა კონტროლირებადი, მაგრამ სწრაფი ტემპით, რათა შეინარჩუნოთ კუნთების ჩართულობა და გააძლიეროთ მკერდი.

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის მხრის პრესისთვის

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

19. სტაბილურობის ბურთი მჯდომარე მხრის დაჭერით

ამუშავებს თქვენს მხრებს, დელტოიდებს, გულსა და გულს.

Ნაბიჯი 1: იპოვეთ კომფორტული მჯდომარე პოზიცია სტაბილურობის ბურთზე, თითოეულ ხელში ეჭიროთ თითო ჰანტელი. აწიეთ წონა მაღლა და აწიეთ, სანამ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება.

თმის მკურნალობა თმის ცვენისთვის

ნაბიჯი 2: ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ ორივე მკლავს ზევით, სანამ არ გასწორდება და შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

20. სტაბილურობის ბურთის ასვლა

ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, პეკს, მხრებს, წელის ქვედა ნაწილს, ოთხკუთხედს და გულს.

* გამოწვევის გაფრთხილება! ეს ნაბიჯი არის თქვენი ტიპიური აზიდვისგან ერთი ნაბიჯი, ასე რომ აიღეთ ის ნელა და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება კარგი ფორმით.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით სტაბილურობის ბურთით თქვენს ფეხებთან ახლოს. მოათავსეთ თქვენი ფეხების ზედა ნაწილი ბურთზე და შეცვალეთ საჭიროებისამებრ ისე, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე იყოს.

ნაბიჯი 2: იდაყვები მკერდთან ახლოს, გაათავისუფლეთ ზედა სხეული ქვემოთ და დააჭირეთ უკან ზევით, ტიპიური ბიძგის მოძრაობის შემდეგ. იარეთ ნელა და კონცენტრირდით იმაზე, რომ მკერდი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ მიწასთან.