15 სტაბილურობის ბურთის ვარჯიში, რომელიც წვავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს (პლუს კარდიო, უბრალოდ გასართობად)

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

სტაბილურობის ბურთები: თქვენ იცნობთ მათ, თქვენ იყენებდით მათ, ალბათ, ახლა გაქვთ სარდაფში მტვრის შეგროვება. და მიუხედავად იმისა, რომ დარწმუნებულები ვართ, რომ თქვენ დაეუფლეთ სტაბილურობის ბურთის დაჭერის ხელოვნებას, ამ მრავალფუნქციური პლაჟის ბურთის კიდევ ბევრი რამის გაკეთება შეუძლია. შეუძლია თუ არა ეს თქვენი იარაღი ? დიახ. ჩირაღდანი შენი ბირთვი ? დუჰ. დაწვა ესენი hammies ? Შენ იცი ეს. Rev up კარდიო ? აბსოლუტურად. მცირე ცოდნით, სტაბილურობის ბურთის ვარჯიშებს შეუძლიათ დაუპირისპირდნენ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს (ამავდროულად აუმჯობესებენ თქვენს წონასწორობას, კოორდინაციას, ბირთვის ძალას, მოქნილობას და პოზას).

სტაბილურობის ბურთის ჩართვა თქვენს ვარჯიშში გამოწვევას მოგცემთ გამოიყენოთ კუნთები, რომლებსაც ჩვეულებრივ არ იყენებდით, მორგან კლაინი , თანადამფუძნებელი და COO დამწვრობის Boot Camp გვეუბნება, როგორიც არის თქვენი განივი მუცლის ღრუ, იმ ღრმა ბირთვის კუნთები, რომელთა დამიზნება საკმაოდ რთულია, მენჯის ფსკერი და ზურგის ქვედა ნაწილის ექსტენსორები. ამ კუნთების გამოყენება გააუმჯობესებს თქვენს ძირითად სტაბილურობას და წონასწორობას და გაზრდის თქვენი ვარჯიშის საერთო ეფექტურობას. და მიუხედავად იმისა, რომ მისი სახელი მიუთითებს მხარდაჭერაზე და არა ძალაზე, გამოკვლევა აჩვენებს რომ სტაბილურობის ბურთზე შესრულებული ვარჯიშები გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე იატაკზე. იმისათვის, რომ შეასრულოთ ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთით, თქვენ უნდა ჩართოთ და გამოყოთ ბევრი კუნთი, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება სხეულის წონის ვარჯიშებში. ასე რომ, სანამ თქვენ ფოკუსირდებით ამ ლამაზი ბიცეფსის გამოძერწაზე, თქვენი უკანა დელტოიდები ასევე მუშაობენ ზეგანაკვეთურად.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ზომის სტაბილურობის ბურთი

ახლა, სანამ ამ ტუმბოს აიღოთ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ბურთის სწორი ზომა გაქვთ ხელთ. ამისათვის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის თქვენი სიმაღლე. თუ 5'5 ან უფრო დაბალი ხართ, მიამაგრეთ 55 სმ ბურთი. თუ 5'6 ან უფრო მაღალი ხართ, მიაღწიეთ 65 სმ ბურთს. თუ 6'0-ზე მეტი ხართ (...overachiever), 75 სმ ბურთი არის გზა. სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენს ბურთს აქვს ჰაერის სათანადო რაოდენობა, გვირჩევს კლაინი. ის უნდა იყოს მტკიცე შეხებაზე, მაგრამ არა ზედმეტად გაბერილი. თუ თქვენ ახალი ხართ ბურთის გამოყენებაში, იპოვეთ წონასწორობა და დაიწყეთ ნელა, რადგან არაფერია უფრო უხერხული, ვიდრე უკანალზე მხრების შუაზე დაჭერა. იპოვეთ ბევრი ადგილი ბურთის გადასატანად, რომ კომფორტულად იგრძნოთ იგი. არ გადახვიდეთ პირდაპირ რთულ სვლებში. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ბალანსის მიღწევაზე, სანამ შეამოწმებთ რაიმე მეორად მოძრაობას. ბურთზე ჯდომა და თეძოების გადაადგილება საუკეთესო საშუალებაა თქვენი საკისრებისთვის. როგორც კი თავს დაცულად იგრძნობთ, დროა ოფლი დაასხით.

დაიწყეთ ამ 15-საფეხურიანი სტაბილურობის ბურთის ვარჯიშის რუტინით დაყოფილი ოთხ ძირითად კატეგორიად: ქვედა ტანის, ზედა ტანის, ბირთვი და კარდიო (გულისცემის გაზრდის და ამ კუნთების გამოდევნის მიზნით). შეასრულეთ 6-დან 14-მდე გამეორება თითოეული ვარჯიშიდან, თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის მიხედვით. შემდეგ აიღეთ ყინულის პაკეტი და რამდენიმე Advil, რადგან გარანტიას გაძლევთ, რომ ხვალ იგრძნობთ ამას.

დამწყები: დაბალი გამეორება (6 ან ნაკლები)
შუალედური: ზომიერი გამეორებები (8-12)
Მოწინავე: მაღალი გამეორებები (14+)

აღჭურვილობის შემოთავაზებები:

1. სტაბილურობის ბურთი (მეტი ვარიანტი ქვემოთ!)
2. სავარჯიშო ხალიჩა
3. ჰანტელის ნაკრები

დაკავშირებული: 8-საფეხურიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშის რუტინა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან

ᲥᲕᲔᲓᲐ ᲢᲐᲜᲘ

1. სტაბილურობის ბურთი Hamstring Curl

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ფეხები ზევით მდგრადობის ბურთზე დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.

ნაბიჯი 2: შეკუმშეთ დუნდულოები და ბარძაყები, რომ აწიოთ თეძოები მიწიდან, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ დიაგონალურ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ გარეთ, გააბრტყელეთ ბურთი თქვენგან. მოხარეთ მუხლები, რომ ბურთი უკან შემობრუნდეთ, თეძოები რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ. ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე და გაიმეორეთ.

2. სტაბილურობის ბურთი ერთი ფეხის წებოვანა ამაღლება

* ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყებს, ოთხკუთხედს და გულს.

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ერთი ფეხი ზევით მდგრადობის ბურთზე. გააგზავნეთ მეორე ფეხი პირდაპირ ცისკენ.

ნაბიჯი 2: წებოვანა და ბარძაყის შეკუმშვა, დააჭირე ბურთულას, რომ აწიოთ თეძოები მიწიდან, აწიეთ სწორი ფეხი ჰაერში. დაიწიეთ უკან და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

3. მდგრადობის ბურთი ზაზუნის იატაკზე ჩამოსასხმელი

* ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყებს, თეძოს მომხრეებსა და გულს.

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. გაშლილი ფეხებით, მოათავსეთ ქუსლები ბურთის თავზე და დაჭერით დუნდულები და ბარძაყები, რათა თეძოები აწიოთ მიწიდან.

ნაბიჯი 2: ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე და ქუსლზე დააწექით. დააბრუნეთ ის ბურთის საწყის პოზიციაზე და შეცვალეთ გვერდი, მარჯვენა ფეხი გვერდით აწიეთ, რომ ქუსლს დაეკრათ მიწაზე. ჩართეთ მკლავები, ფეხები და გული, რომ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი მაქსიმალურად მშვიდი იყოს.

4. სტაბილურობის ბურთის სკვატი

* მუშაობს თქვენი ოთხკუთხედი, დუნდულოები, თეძოები, ბარძაყის მომხრეები და ბირთვი.

Ნაბიჯი 1: მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთი კედელთან, მიამაგრეთ იგი თქვენს ზურგზე (აქ უნდა იყოს გარკვეული დაძაბულობა). ფეხები ოდნავ აღემატება ბარძაყის სიგანეს, ჩამოწიეთ ქვევით ჩაჯდომით.

მარტივი და სწრაფი საჭმელები

ნაბიჯი 2: ბურთი თქვენთან ერთად შემოვა, რაც უზრუნველყოფს სტაბილურობას, ასე რომ ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, რათა გაიღრმავოთ მოძრაობა. დააჭირე ქუსლებს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, მთელი მოძრაობის განმავლობაში აქტიურად აწექი წებოვანა.

ზედა სხეული

5. სტაბილურობის ბურთი Preacher Curls

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მუხლებზე, დადგით სტაბილურობის ბურთი მიწაზე თქვენს წინ. დაიხარეთ წინ, მკერდი და მუცელი კომფორტულად მოათავსეთ ბურთზე. ჩამოწიეთ ქვემოთ და აიღეთ ორი ჰანტელი.

ნაბიჯი 2: ხელები გამართული და ხელისგულები გარეთ, დააჭირეთ იდაყვებს ბურთში და გადაახვიეთ სიმძიმეები მხრებისკენ. მოკლედ შეაჩერეთ ზემოდან და ქვემოდან ქვემოთ, სანამ ხელები მთლიანად გასწორდება.

6. სტაბილურობის ბურთი გულმკერდის პრეს ლოკომოტივი

* მუშაობს თქვენი მხრები, ტრიცეფსი, პეკი და ბირთვი.

Ნაბიჯი 1: თითო ხელზე თითო ჰანტელი გეჭიროთ, ფეხები იატაკზე დადეთ, ზურგით დადეთ ბურთზე, ცენტრში მოათავსეთ იგი მხრის პირებს შორის. მკლავების მოხრილი იდაყვებით ფართოდ აწიეთ ორივე წონა მხრებთან.

ნაბიჯი 2: დააჭირეთ მკერდს, რომ ასწიოთ მარჯვენა ხელი, სანამ არ გასწორდება, შეინახეთ იგი მხართან შესაბამისობაში. სწრაფად ჩამოწიეთ უკან და გადართეთ, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა კონტროლირებადი, მაგრამ სწრაფი ტემპით, რათა შეინარჩუნოთ კუნთების ჩართულობა და გააძლიეროთ მკერდი.

7. სტაბილურობის ბურთი მჯდომარე მხრის პრესა

*მუშაობს მხრებზე, დელტოიდებზე, გულსა და გულზე.

Ნაბიჯი 1: იპოვეთ კომფორტული მჯდომარე პოზიცია სტაბილურობის ბურთზე, თითოეულ ხელში ეჭიროთ თითო ჰანტელი. აწიეთ წონა მაღლა და აწიეთ, სანამ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება.

ნაბიჯი 2: ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ ორივე მკლავს ზევით, სანამ არ გასწორდება და შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში.

8. სტაბილურობის ბურთი Push Up

* გამოწვევის გაფრთხილება! ეს ნაბიჯი არის თქვენი ტიპიური აზიდვისგან ერთი ნაბიჯი, ასე რომ აიღეთ ის ნელა და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება კარგი ფორმით. ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, პეკს, მხრებს, წელის ქვედა ნაწილს, ოთხკუთხედს და გულს.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით სტაბილურობის ბურთით თქვენს ფეხებთან ახლოს. მოათავსეთ თქვენი ფეხების ზედა ნაწილი ბურთზე და შეცვალეთ საჭიროებისამებრ ისე, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე იყოს.

ნაბიჯი 2: იდაყვები მკერდთან ახლოს, გაათავისუფლეთ ზედა სხეული ქვემოთ და დააჭირეთ უკან ზევით, ტიპიური ბიძგის მოძრაობის შემდეგ. იარეთ ნელა და კონცენტრირდით იმაზე, რომ მკერდი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ მიწასთან.

CORE

9. სტაბილურობის ბურთი პაიკი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით სტაბილურობის ბურთით თქვენს ფეხებთან ახლოს. მოათავსეთ თქვენი ფეხების ზედა ნაწილი ბურთზე და შეცვალეთ საჭიროებისამებრ ისე, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე იყოს.

ნაბიჯი 2: ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ აწიოთ თეძოები ჰაერში და ერთდროულად გააგოროთ ბურთი თქვენს ცენტრში. ჩამოწიეთ უკან, სანამ საწყის პოზიციას არ დაუბრუნდებით და გაიმეორეთ.

10. სტაბილურობის ბურთი V-Up

* მუშაობს სწორი ნაწლავის და განივი მუცლის არეში.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ზურგზე ფეხებს შორის მოთავსებული სტაბილურობის ბურთით. დაჭერით ბურთი და ასწიეთ ფეხები ჰაერში, ერთდროულად აწექით მაღლა და ხელები წინ აწიეთ.

ნაბიჯი 2: აიღეთ ბურთი ხელებით და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და ხელები უკან, სანამ ბურთი არ შეეხოს თავის უკანა მიწას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ ბურთის განლაგება ფეხებსა და ხელებს შორის ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებით.

11. Stability Ball Ab Rollout

*ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწლავს, ირიბად და ზურგის ქვედა ნაწილს.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მუხლებზე სტაბილურობის ბურთით თქვენს წინ. მოხვიეთ ხელები ერთმანეთში და მყარად ჩადეთ წინამხრები სტაბილურობის ბურთში.

როგორ მოვამზადოთ ქოქოსის რძე სახლში თმისთვის

ნაბიჯი 2: ნელა აწიეთ ხელები გარეთ, გააბრტყელეთ ბურთი მანამ, სანამ იდაყვები არ შეესაბამება თქვენს ტაძრებს, ხოლო ამავდროულად ჩამოწიეთ და გაახანგრძლივეთ ტორსი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა დაეხმაროთ ბურთის უკან დაბრუნებას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

12. სტაბილურობის ბურთიანი ველოსიპედები

*მუშაობს თქვენი სწორი მუცლის, განივი მუცლის, ირიბი და ოთხკუთხედი.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ზურგზე სტაბილურობის ბურთით, რომელიც საიმედოდ არის მოთავსებული თქვენს ფეხებს შორის. ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები, სანამ არ მიაღწევენ 90 გრადუსიან კუთხეს. შეაერთეთ თითები და მოათავსეთ ხელები კისრის უკან.

ნაბიჯი 2: შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ბურთთან, ნელა შემოიტანეთ მარჯვენა მუხლი, ხოლო მარცხენა იდაყვის დაჭერით მაღლა და ზევით მის შესახვედრად. ჩამოწიეთ ზურგი საწყის პოზიციამდე, რომ გადატვირთოთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

13. სტაბილურობის ბურთი აურიეთ ქვაბი

*ამუშავებს მუცლის სწორი ნაწლავის, ირიბი და ხერხემლის სტაბილიზაციის კუნთებს.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მუხლებზე სტაბილურობის ბურთით თქვენს წინ. მოხვიეთ ხელები ერთმანეთში და წინამხრები მყარად ჩადეთ მდგრადობის ბურთში ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს დიაგონალურ ხაზში.

ნაბიჯი 2: დაჭერით იდაყვები ბურთში, დაიწყეთ ბურთის ნელა გადახვევა საათის ისრის მიმართულებით, თითქოს ქვაბს ურევთ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, რომ დაარტყით მუცლის ყველა ნაწილს.

როგორ მოვიშოროთ რუჯი და მივიღოთ ღია კანი

კარდიო

14. სტაბილურობის ბურთი მთამსვლელები

Ნაბიჯი 1: მოათავსეთ ორივე ხელი სტაბილურობის ბურთის ორივე მხარეს თქვენს წინ. გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან, ასე რომ თქვენ ეყრდნობით ბურთს მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში და თქვენი ბირთვი ჩართული გაქვთ.

ნაბიჯი 2: შეძლებისდაგვარად მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი ბურთისკენ. სწრაფად შეცვალეთ ფეხები, მოწიეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა ფეხი უკან გააგზავნეთ. დუნდულის და თეძოების დაბლა დაჭერა და მუხლებიც კი გაუშვით შიგნით და გარეთ, ეს ყველაფერი სტაბილურობის ბურთზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

15. სტაბილურობის ბურთის სპრინტერები

*ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი გულისცემის გასაძლიერებლად (განსაკუთრებით მცირე სივრცეებში).

Ნაბიჯი 1: ფეხზე დგომით, თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, აიღეთ სტაბილურობის ბურთი და დაიჭირეთ მკერდის წინ, ხელები გამართული.

ნაბიჯი 2: აწიეთ მარცხენა მუხლი ბურთისკენ. სწრაფად ჩამოწიეთ და გადართეთ, აწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ბურთისკენ. განაგრძეთ ეს მოძრაობა სწრაფი ტემპით, მონაცვლეობით ფეხები და შეინარჩუნეთ ფორმა. თქვენ უნდა იმოძრაოთ სწრაფი ტემპით, თითქოს სპრინტით სრიალდეთ.

დაკავშირებული: 10 გაგრილების სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოს

ᲘᲧᲘᲓᲔ ᲔᲮᲚᲐ

ᲘᲧᲘᲓᲔ ᲔᲮᲚᲐ

ᲘᲧᲘᲓᲔ ᲔᲮᲚᲐ

ᲘᲧᲘᲓᲔ ᲔᲮᲚᲐ

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ