ბარძაყის 8 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ბარძაყების ტონუსში (და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად)

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

აჰ, მუწუკები: კუნთების შუა შვილი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება არ იყვნენ ყველაზე სექსუალური ჩვენი სხეულის ნაწილები, მუწუკები უდავოდ სასარგებლოა როგორც სპორტში, ასევე ყოველდღიურ საქმიანობაში (როგორიცაა ჯდომა, სიარული და ძაღლის შემდეგ სირბილი). ამ ხშირად უგულებელყოფილი კუნთების ჯგუფის მუშაობის მნიშვნელობის შესახებ მეტი რომ გვითხრათ, ჩვენ შევამოწმეთ LA-ში დაფუძნებული ცნობილი ადამიანების ტრენერთან. დენი ხტება (ვინც ანადგურებდა ვირტუალური ვარჯიშის თამაში ინსტაგრამზე ცოტა ხნის წინ).

მზად ხართ, მისცეთ ბარძაყის კუნთებს TLC?

აირჩიეთ სამი თქვენი საყვარელი სავარჯიშო ქვემოთ მოცემული სიიდან და შეასრულეთ სამი რაუნდი თითოეული სვლისთვის რეკომენდებული გამეორების რაოდენობის გამოყენებით. ო, და არ დაგავიწყდეს გაჭიმვა შემდეგ. დასაწყისისთვის, სცადეთ ველოსიპედით სამი ვარსკვლავიანი სავარჯიშოები, რომლებიც ჩვენს რეზიდენტ ტრენერ დენის ყველაზე მეტად უყვარს (დილა მშვიდობისა, ცალი ფეხის RDL-ები და სტაბილური ბურთის ბარძაყის ხვეული). Საუკეთესო ნაწილი? ეს ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს თქვენი მისაღები ოთახის კომფორტიდან მხოლოდ რამდენიმე ტექნიკით, მათ შორის ერთი ჰანტელების მსუბუქი კომპლექტი და ა სტაბილურობის ბურთი .

დაკავშირებული: კარდიო სახლში: 12 ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მისაღებ ოთახში

საუკეთესო ზედა კალთებისთვის

1. დილა მშვიდობისა

*ეს შესანიშნავი გზაა ბარძაყის გასათბობად. დამატებითი გამოწვევისთვის, აიღეთ ორი ჰანტელი და დაასვენეთ ისინი მხრების ზურგზე, თავის უკან.

Ნაბიჯი 1: დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და მოათავსეთ ხელები თავის უკან იდაყვებით ფართოდ გაშლილი.

ნაბიჯი 2: მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, თეძოებთან მიიწიეთ წინ, სანამ მკერდი თითქმის იატაკის პარალელურად არ იქნება. დააჭირე თეძოებს უკან, ხოლო ხერხემალი ნეიტრალური და მუწუკები ჩართული.

ნაბიჯი 3: დაჭიმეთ თეძოები და დუნდულები, რომ თეძოები წინ აიწიოთ და აწიეთ მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 10 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

2. რუმინული დედლიფტები

Ნაბიჯი 1: დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი გეჭიროთ. განათავსეთ ჰანტელები თეძოების წინ, ხელისგულები სხეულისკენ.

ნაბიჯი 2: მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, დააჭირეთ თეძოებს უკან, როგორც კი წინ მიიწევთ წელისკენ და ჩამოწიეთ წონა დაახლოებით წვივის შუა სიმაღლეზე.

ნაბიჯი 3: დაჭიმეთ თეძოები და დუნდულები, რომ თეძოები წინ აიწიოთ და აწიეთ მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 10 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

3. ერთი ფეხის RDL-ები (რუმინული დედლიფტები)

Ნაბიჯი 1: დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი გეჭიროთ.

ნაბიჯი 2: მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, მარცხენა ფეხი გაუშვით უკან და ზევით, ხოლო წელზე წინ მიიწევთ, წონები ჩამოწიეთ დაახლოებით წვივის შუა სიმაღლეზე.

ნაბიჯი 3: შეაჭიმეთ მარჯვენა ბარძაყის ძვალი და წებოვანა, რომ აწიოთ მკერდი და ჩამოწიოთ მარცხენა ფეხი, დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. დაისვენე და გაიმეორე.

დილის სასმელი წონის დასაკლებად

4. ერთი ფეხი წებოვანა ხიდი

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ფეხები იატაკზე არ დაიფარება, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.

ნაბიჯი 2: შეინახეთ ბარძაყები გასწორებული, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. შეკუმშეთ დუნდულოები და ბარძაყები, რომ თეძოები თანაბრად ასწიოთ იატაკიდან. აწიეთ ხელები, რათა მოშორდეთ მიწიდან, რათა დაეხმაროთ ქვედა ნახევარს რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ.

ნაბიჯი 3: ჩამოწიეთ ზურგი მიწაზე, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, მარცხენა ფეხი აწიეთ. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. დაისვენე და გაიმეორე.

5. გლუტის ხიდის მარტი

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ფეხები იატაკზე არ დაიფარება, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.

ნაბიჯი 2: შეკუმშეთ დუნდულოები და ბარძაყები, რომ აწიოთ თეძოები მიწიდან, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მიწიდან და გასწორდით, შეინახეთ ბარძაყები გასწორებული.

ნაბიჯი 3: ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს, ხოლო თეძოები აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 10 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

6. Dumbbell Donkey Kicks

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე ხელები და მუხლები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ერთი მსუბუქი ჰანტელი თქვენი მარჯვენა მუხლის უკანა ნაკეცში, სანამ ის საიმედოდ არ დაიდება.

ნაბიჯი 2: მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და უკან რაც შეიძლება მაღლა, მარჯვენა ფეხით აწიეთ ჭერისკენ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა ზურგი არ დაძრულდეს.

ნაბიჯი 3: ჩამოწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად მოძრაობის შებრუნებით. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. დაისვენე და გაიმეორე.

სანახავი ადგილები დაჰანუში

7. GHRs (გლუტა-ლარის ამაღლება)

*GHR-ები, როგორც წესი, კეთდება მანქანაზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე გამაძლიერებელი სარგებელი პარტნიორთან შეერთებით, რომელიც მზად არის დაიჭიროს თქვენი ოფლიანი ტერფები. თუ თქვენი მეგობარი ვარჯიშის დროს სხვაგვარად არის დაკავებული, არ ინერვიულოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს სავარჯიშო მარტო, თითების თითების მტკიცედ მოჭერით დივანზე ან ყავის მაგიდის ქვეშ. ირგვლივ მძიმე შტანგა დევს? თქვენ ასევე შეგიძლიათ ტერფები აწიოთ მის უკან.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მუხლებზე გადაჯვარედინებული ხელებით მკერდის წინ, ხოლო პარტნიორი მტკიცედ დააჭერს თქვენს ტერფებს.

ნაბიჯი 2: ნელა დაიხარეთ მუხლებთან წინ, თავი, მკერდი და თეძოები გამართულად შეინახეთ. წებოვანა და ბარძაყის შეკუმშვა, განაგრძეთ წინ წევა, სანამ არ იგრძნობთ, რომ დაცემას აპირებთ. როდესაც მიხვალთ ამ წერტილამდე, გადააჯვარედინე ხელები და დაიჭირე თავი იატაკზე აზიდვის მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 3: აქედან გაიარეთ მკლავებში და ჩაერთეთ ბარძაყისა და დუნდულოების საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 10 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

8. სტაბილურობის ბურთი Hamstring Curls

* არ გაქვთ სტაბილურობის ბურთი? Არაა პრობლემა. ის დიდი წითელი მბზინავი ბურთი, რომლითაც თქვენი ბავშვები არასდროს თამაშობენ, ასევე იმუშავებს.

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ფეხები ზევით მდგრადობის ბურთზე დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.

ნაბიჯი 2: შეკუმშეთ დუნდულოები და ბარძაყები, რომ აწიოთ თეძოები მიწიდან, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ გარეთ, გააბრტყელეთ ბურთი თქვენგან.

ნაბიჯი 3: მოხარეთ მუხლები, რომ ბურთი უკან შემობრუნდეთ, თეძოები რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ. ჩამოწიეთ თეძოები ისევ მიწაზე. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 10 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

რა სარგებელი მოაქვს ბარძაყის ვარჯიშებს?

რა არის ბარძაყის კუნთის ფუნქციები ყოველდღიურ ცხოვრებაში?

გარდა იმისა, რომ ბარძაყის ჯირკვალი არის თქვენი ოთხთავის იანგის იინგი, მონაწილეობს სხვა ყოველდღიურ საქმიანობაში. ჩვენ თითქმის ყველა მათგანზე ვსაუბრობთ: ბარძაყები პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყისა და მუხლის სტაბილურობაზე, ასევე ბარძაყის პოზიციონირებასა და სტაბილიზაციაზე, განმარტავს სალტოსი. ხალხური სიტყვებით რომ ვთქვათ, თეძოები პასუხისმგებელნი არიან მუხლზე მოხრაზე და დარწმუნდნენ, რომ ჩვენი თეძოები სტაბილური და ცენტრშია, როცა ფეხით, სირბილით, ვსხდებით, ვდგებით და ქვევითაც კი ვიხრებით რაღაცის ასაღებად. ასე რომ, ყოველ ჯერზე, როცა იჯექით რაღაცის მოსაპოვებლად - იქნება ეს საკვები პროდუქტების ტომარა თუ თქვენი პატარა ბავშვი - შეგიძლიათ მადლობა გადაუხადოთ თქვენს ჰამიმებს.

ხელნაკეთი ტონერი მშრალი კანისთვის

რამდენად ხშირად უნდა ჩავრთოთ ბარძაყის კუნთის ვარჯიშები ჩვენს ფიტნეს რუტინაში?

გაგიმართლათ, თეძოები არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც დაბალ შენარჩუნებას განიცდის და ცოტა შორს მიდის. ბარძაყის ვარჯიში კვირაში არაუმეტეს ორჯერ შევზღუდავდი, ამბობს სალტოსი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვენ გვაქვს ზედმეტი ვარჯიშის და ტრავმის რისკი. როჯერ რომ, მწვრთნელი.

დაკავშირებული: 15 საუკეთესო ძირითადი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, არ არის საჭირო აღჭურვილობა

ჩვენი სავარჯიშო ხელსაწყოები, რომლებიც აუცილებელია:

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ