თქვენ მას შემდეგ იცნობთ, სამუდამოდ რომ ბოსტნეული კარგია თქვენთვის. მაგრამ ეს ბადებს კითხვას: ამდენი არჩევანის შემთხვევაში, რომელია საუკეთესო ? მეგობარო, მოხარული ვართ, რომ გკითხეთ.
დიეტოლოგების აზრით, მრავალფეროვანი კარგი საკვების (წაიკითხეთ: მცენარეების) ჭამა უმარტივესი გზაა თქვენი საერთო კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად და ისეთი პირობების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა გულის დაავადება, მაღალი ქოლესტერინი და კიბო. წარმოგიდგენთ 15 ყველაზე მკვებავ ბოსტნეულს, რომელიც შეგიძლიათ თქვენს ორგანიზმში მოათავსოთ (და ზუსტად რატომ არის ისინი ასე კარგი თქვენთვის).
დაკავშირებული: 7 საუკეთესო საკვები, რომელიც ებრძვის ანთებას, დიეტოლოგის მიხედვით
თმის შეჭრის სტილის ქალბატონები
ოცდა201. ისპანახი
პოპაი რაღაცაზე იყო. სერტიფიცირებული დიეტოლოგ-დიეტოლოგის და დამფუძნებლის თქმით ნამდვილი კვება ემი შაპირო, ისპანახი არის სუპერვარსკვლავი მუქი ფოთლოვანი მწვანე, რადგან ის მდიდარია რკინით, კალიუმით, მაგნიუმით და კარტინოიდებით (როგორც ვიტამინი A), ასევე K, C, E და B ვიტამინებით. უი . რაც უნდა ითქვას, ის სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც აუცილებელია სისხლის შედედების, ძვლების მეტაბოლიზმისა და ჯანსაღი იმუნური სისტემისთვის და ანტიოქსიდანტებით დაბერების და ანთების საწინააღმდეგოდ. რაც მთავარია, ისპანახი შედარებით უგემურია (და ძალიან დაბალკალორიულია, თითო ჭიქაზე დაახლოებით ექვსი), რაც მას ადვილად დამატებად აქცევს სმუზისთვის, სუპებისა და სოუსებისთვის. სცადეთ მწვანე სმუზი ავოკადოსა და ვაშლთან ერთად, ჩაყარეთ ფლორენციული მაკარონი შემწვარი ქათმით ან მიეცით თქვენს სადილს კვების სტიმული ქოქოსის კრემიანი ისპანახით.
ოცდა202. ყვავილოვანი კომბოსტო
როგორ გვიყვარხარ, ყვავილოვანი კომბოსტო? ზედმეტად მრავალრიცხოვანი დათვლისთვის. მით უკეთესი, რომ ჩვენი ბოსტნეულის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლოა. ჯვარცმული ბოსტნეული (ისევე, როგორც ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო), ყვავილოვანი კომბოსტო მდიდარია C ვიტამინით, K ვიტამინით, კალციუმით, ფოლიუმის მჟავით, კალიუმით და ბოჭკოებით. (და აქ ჩვენ გვეგონა, რომ ეს იყო მხოლოდ ღია ბროკოლი.) ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე შეიცავს ფიტონუტრიენტებს, ამბობს შაპირო, რომლებსაც აქვთ იმუნიტეტის გამაძლიერებელი, დაბერების საწინააღმდეგო და კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლის თვისებები. თუ ოდესმე გიჭირს, რა უნდა გააკეთო ამ ყვავილოვან კომბოსტოსთან, მეგობარო, სწორ ადგილას ხარ. შეგვიძლია შემოგთავაზოთ შემწვარი ტანდური ყვავილოვანი კომბოსტოს თასები, ცხარე მთლიანი შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო ან ყვავილოვანი კომბოსტო შემწვარი ბრინჯი?
დაკავშირებული: ყველა დროის 50+ საუკეთესო ყვავილოვანი კომბოსტოს რეცეპტი
ოცდა203. ასპარაგუსი
ჩვენ ყოველთვის გვეგონა, რომ ასპარაგუსი უბრალოდ მოდური იყო, მაგრამ ახლა ჩვენ გვესმის აჟიოტაჟი: ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ბოსტნეული, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ (ასევე ხდება გემრიელი გემოც). შაპირო გვეუბნება, რომ გარდა დაბალი კალორიისა (დაახლოებით ოთხი კალორია თითო ყუნწში!), ის მდიდარია ბოჭკოებით, A, K, B6 ვიტამინით, ფოლიუმის მჟავით და კალიუმით. ასპარაგუსი შეიცავს ამინომჟავას ასპარაგინს მაღალ დონეს, ამბობს ის. კალიუმთან ერთად, ასპარაგინი ეხმარება ასპარაგს ბუნებრივ შარდმდენი ეფექტის მიცემაში, რაც ეხმარება ორგანიზმს ჭარბი ნატრიუმის, წყლისა და შებერილობისგან გათავისუფლებაში. ჩვენ ასპარაგეს ბრტყელ პურს და ერთ ტაფაზე კვერცხებს ასპარაგესთან და პომიდორთან ერთად ვთქვიფავთ ამ თეორიის შესამოწმებლად.
ოცდა204. სტაფილო
გახსოვს, როცა დედამ გითხრა, სტაფილო დაგეხმარება დანახვაში? ის მართალი იყო. გარდა იმისა, რომ ისინი საუკეთესო, ყველაზე ხრაშუნა სატრანსპორტო საშუალებაა ჩაძირვისთვის, მაგალითად, ისინი შეიცავს A ვიტამინს და კაროტინოიდებს, რომლებსაც შეუძლიათ მხედველობის გაუმჯობესება, აღნიშნავს შაპირო. ისინი K, C, B ვიტამინების, უხსნადი ბოჭკოების და კალიუმის შესანიშნავი წყაროა და ასევე გვეხმარება კიბოსგან დაცვაში. თქვენს მომავალში ჰარისა და თაფლით შემწვარ სტაფილოს ვხედავთ.
კლაუდია ტოტირი / გეტის სურათები5. ბროკოლი
დოქტორი უილ კოული , IFMCP, DC და კეტოტარული დიეტის შემქმნელი, გვეუბნება, რომ ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, განსაკუთრებით მკვებავია, რადგან ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას და სისხლში შაქრის დაბალანსებას. ისინი ასევე შეიცავს დაბალკალორიულ და ბოჭკოვან შემცველობას, ამიტომ ისინი კმაყოფილების გრძნობას გინარჩუნებენ. და მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეული არ არის ცილოვანი ენერგიის წყარო, როგორც ხორცი, ბროკოლი შეიცავს გასაოცარ რაოდენობას. USDA-ს მიხედვით 100 გრამიანი პორცია უზრუნველყოფს 2,6 გრამ პროტეინს. ჩვენს საყვარელ პრეპარატებს შორისაა ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტოს გრატინი და ნახშირბადის ბროკოლი შრირაჩასა და ნუშის კარაქის სოუსით.
Westend61/Getty Images6. მიკრომწვანეები
პატარა, მაგრამ ძლიერი მიკრომწვანეები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ლამაზი გარნირი. შაპირო ამბობს, რომ მიკრომწვანე მცენარეები სადღაც მწვანილსა და ყლორტს შორის ხვდება. ჩვეულებრივ, მათ კრეფენ გაღივებიდან შვიდიდან 21 დღემდე, მას შემდეგ, რაც ბოსტნეულის პირველი ფოთლები გამოჩნდება. შედეგი არის უფრო მცირე, მაგრამ უფრო ძლიერი მკვებავი პროფილი. მიკრომწვანეები შეიცავს 4-40-ჯერ მეტ საკვებ ნივთიერებებს წონით, ვიდრე მათი მომწიფებული, სრულად გაზრდილი კოლეგები, ასევე მრავალფეროვან საკვებს. პოლიფენოლები (რაც ხელს უშლის კიბოს თავისუფალი რადიკალების დაგროვებას და შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებისა და ალცჰეიმერის რისკი). მოძებნეთ ბროკოლი, რუკოლა, ბოლოკი, შარდი ან კომბოსტოს მიკრომწვანეები ფერმერების ბაზარში (ან ისეთ ადგილებში, როგორიცაა Whole Foods), შემდეგ მოაყარეთ თქვენი სენდვიჩები და სალათები, რომ მიატოვოთ.
ინდოეთის ტოპ 10 ლამაზი გოგონა
Winslow Productions/Getty Images7. ტკბილი კარტოფილი
იმის გათვალისწინებით, რომ მათ ტკბილეულის გემო აქვთ, ჩვენ შეგვიძლია ამ ბიჭების ჭამა ყოველდღე. კარგია, რომ ისინი სავსეა სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებებით და ბოჭკოებით. დოქტორი ჯუდი ჰინოჯოზა, NMD , წამყვანი ნატუროპათიური ექიმი და მფლობელი სიცოცხლისუნარიანობის ბუნებრივი ჯანმრთელობის დაცვა , გვეუბნება, რომ ისინი სავსეა კალიუმით, C ვიტამინით, ვიტამინი B6-ით და ბეტა-კაროტინით. ჩვეულებრივ კარტოფილთან შედარებით, ტკბილი კარტოფილი ასევე დაბალია გლიკემიური ინდექსით და ეხმარება ორგანიზმს სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებაში. ჩვენ ვიწყებთ კამეჩით სავსე ტკბილი კარტოფილით და მივდივართ იქიდან.
დაკავშირებული: ტკბილი კარტოფილის 23 რეცეპტი, რომელიც გჭირდებათ თქვენს ცხოვრებაში
Lisa Schaetzle / Getty Images8. ბრიუსელის კომბოსტო
წევრები ბრასიკა ოჯახი (როგორც ბრიუსელის კომბოსტო) შესანიშნავია ანთებასთან საბრძოლველად, განმარტავს კეტოგენური დიეტის ექსპერტი დოქტორი ჯოშ ექსი , DNM, CNS, DC. ყველა ეს ბოსტნეული გოგირდად ითვლება, რაც ხელს უწყობს მეთილაციას - თქვენი სხეულის ბიოქიმიური გზატკეცილი, რომელიც არეგულირებს ანთებას და უნარჩუნებს დეტოქსიკაციის გზებს ოპტიმალურად ფუნქციონირებაში. მათ ასევე შეუძლიათ გააძლიერონ გულის ჯანმრთელობა, თავიდან აიცილონ კიბოს და აღადგინონ სისხლში შაქრის წონასწორობა. მეტი აღარ თქვა: ამ cacio e pepe Brussels-ზე ჩვენი სახელი წერია.
დაკავშირებული: ბრიუსელის კომბოსტოს 20+ რეცეპტი, რომელიც უნდა სცადოთ
ვაშლის სარგებელი კანისთვის
ლინ დეილი / გეტის სურათები9. ხახვი და ნიორი
არომატული გემოთი სავსე, ხახვი და ნიორი შეიძლება რეცეპტის მიღებას რბილიდან ბრწყინვალემდე. ისინი ასევე სავსეა ანტიოქსიდანტებითა და გოგირდის ნაერთებით, რაც ჰინოჯოზას თქმით, შეუძლია შეამციროს მსხვილი ნაწლავის, საკვერცხეების და პირის ღრუს კიბოს რისკი. ა ფრანგული შესწავლა ძუძუს კიბოს 345 პაციენტიდან აღმოაჩინა, რომ ნივრის მოხმარების გაზრდამ, ხახვთან და ბოჭკოებთან ერთად, შეიძლება შეამციროს მკერდის კიბოს რისკი. და სხვა კვლევები გთავაზობთ ნიორი კონკრეტულად შეიძლება დაეხმარეთ კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მოგვარებას , რადგან ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას. ჩვენ დაგვჭირდება სუნთქვის პიტნა.
რეი კაჩატორიანი / გეტის სურათები10. კალე
სეტყვის კომბოსტო, ყველაზე მოდური ფოთლოვანი მწვანე თქვენი სალათის გასალამაზებლად. კალე შეიცავს გლუკოზინოლატებს, რომლებიც იშლება ბიოლოგიურად აქტიურ ნაერთებად მონელების დროს, ამბობს სარა რუვენი, RD, MS, CDN და მფლობელი. ფესვები ველნესი . ეს ნაერთები შეიძლება დაეხმარონ უჯრედების დაცვას დნმ-ის დაზიანებისგან, კანცეროგენების ინაქტივაციაში, ანთების შემცირებაში და უჯრედების სიკვდილის სტიმულირებაში - ამ ყველაფერმა შეიძლება შეამციროს კიბოს რისკი. ის ასევე მდიდარია A, C, K და B ვიტამინებით, კალიუმით, კალციუმით და სპილენძით, რაც სასარგებლოა გულის, ტვინისა და ძვლების ჯანმრთელობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ იგი უმი და ათქვიფეთ კომბოსტოს სალათი ხრაშუნა წიწიბურით, ან გაწურეთ კომბოსტოს მინესტრონში - შესაძლებლობები უსასრულოა.
დაკავშირებული: თქვენი სრული სახელმძღვანელო კალეს თითოეული ტიპისთვის (და როგორ გამოვიყენოთ ისინი)
bhofack2/Getty Images11. კოლარდი, ტურნიპი და მდოგვის მწვანილი
Dr. Ნაჯახი განმარტავს, რომ ისინი K, A, C და E ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა ფოლიუმის მჟავასთან, კალიუმთან, მაგნიუმთან, რკინასთან და სხვასთან ერთად, მაგრამ რაც მათ ნამდვილად განასხვავებს არის სასარგებლო ნაერთების მარაგი, რომელსაც ეწოდება გლუკოზინოლატები (მაგალითად, კომბოსტო). ამ ნაერთებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო, ანტიბაქტერიული და ანტივირუსული თვისებები. ისინი ასევე ხელს უწყობენ კანცეროგენების ინაქტივაციას და ხელს უშლიან სიმსივნის წარმოქმნას და მეტასტაზებს. ეს ჟღერს მოწოდებას, რომ ცისარტყელას საყელო შეფუთოთ არაქისის კარაქის სოუსით, არა?
Capelle.r/Getty Images12. ზღვის ბოსტნეული
ჩვენ ვიცით, რას ფიქრობთ. რა ჯანდაბა არის ზღვის ბოსტნეული? ჩვენც, მეგობარო. ძირითადად, ეს ზღვის მცენარეებია. ამერიკელების უმეტესობა დიდად არ ჭამს ზღვის ბოსტნეულს, თუ საერთოდ არ ჭამს, განმარტავს დოქტორი კოული. მაგრამ ეს არის ერთი საკვები ჯგუფი, რომელიც ღირს ტენდენციად გადაქცევა, რადგან ზღვის მცენარეები შეიცავს მრავალფეროვან სასარგებლო მინერალებს და ჯანმრთელობის გამაძლიერებელ მიკროელემენტებს. ეს მწვანე სუპერსაკვები ასევე არის უხვი წყარო B ვიტამინების, ვიტამინი C და ვიტამინი K, და ყველაზე ეფექტური გზა იოდის მისაღებად, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებისთვის. ისინი ასევე არიან ანთების საწინააღმდეგო და სისხლში შაქრის დაბალანსება; ნორი, დულსი, კომბუ, კელპი და ირლანდიური ხავსი ყველა მაგალითია. (გამარჯობა, ვეგეტარიანული სუშის ჭიქები.)
ოცდა2013. ჭარხალი
ჭარხალი მხოლოდ შესახედად არ არის ლამაზი. რუვენი ამბობს, რომ ისინი ასევე ბოჭკოს ფანტასტიკური წყაროა, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 3,5 გრამს თითო ჭიქაში. ბოჭკოვანი ანელებს საჭმლის მონელებას, რაც დიდხანს გვიცავს სისრულეში და ხელს უშლის სისხლში შაქრის არასასურველ მატებას. ბოჭკოვანი ასევე შეუძლია დაეხმაროს LDL ქოლესტერინის (ან 'ცუდი ქოლესტერინის') შემცირებას, რაც ხელს უშლის მის შეწოვას ჩვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. დოქტორი კოული დასძენს, რომ ისინი მდიდარია ფოლიტით, ნაყოფის განვითარებისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. და მიხედვით ავსტრალიური კვლევა , ასევე აღმოჩნდა, რომ ისინი ხელს უწყობენ არტერიული წნევის შემცირებას. ოდესმე გიცდიათ მოხალული ჭარხლის ტარტარი? დადგა დრო თქვენ გააკეთეთ.
ოცდა2014. ბულგარული წიწაკა
თუ ცისარტყელას ჭამას ცდილობთ, ბულგარული წიწაკა კარგი ადგილია დასაწყებად. ყველა სახეობა და ფერი დაბალკალორიულია, ხოლო მაღალია A და C ვიტამინებით, კალიუმით, ფოლიუმის მჟავით, ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტები . The მწვანე ტიპები ასევე შეიცავს ლუტეინს , ნაერთი, რომელიც იცავს მხედველობას. გამოიყენეთ ბულგარული წიწაკა ლანჩისთვის ამ ბერძნული იოგურტის ქათმის სალათში ჩაყრილ წიწაკაში, ჩაყარეთ ისინი ამ 15 წუთიანი ტაფაზე წიწაკის სტეიკში ან უბრალოდ მიირთვით უმი.
საუკეთესო აიურვედული წამალი ყელის ინფექციისთვის
მოკავშირე T/Getty Images15. მწვანე ბარდა
აქამდე ბარდა მხოლოდ სახამებლის გვერდითი კერძი იყო (და ერთადერთი მწვანე ბოსტნეული, რომელსაც ბავშვობაში ვჭამდით). და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს უფრო მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე სხვა არასახამებლიანი ბოსტნეული, ისინი ასევე სავსეა თქვენთვის სასარგებლო ნაერთებით. მათ შორისაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები A, C და K, რიბოფლავინი, თიამინი, ნიაცინი და ფოლიუმის მჟავა. და 100 გრამი მოხარშული ბარდა შეიცავს 6 გრამ პროტეინს. (ჰო, გაყინული სახეობაც კი ითვლება.) გაზაფხულის ბარდის წვნიანი პიტნით, ვინმე?
დაკავშირებული: 6 შეცდომა, რომელსაც ალბათ უშვებთ ბოსტნეულის მომზადებისას
