15 საუკეთესო ძირითადი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, არ არის საჭირო აღჭურვილობა

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

ელეგანტური ექვსი შეფუთვა მშვენივრად გამოიყურება ა ორ ცალი , მაგრამ ძლიერი ბირთვის სარგებელი სცილდება თქვენს ყოველწლიურ სანაპიროზე მოგზაურობას. თქვენი ბირთვი შედგება სხეულის ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფისგან: ეს არის თქვენი სიმძიმის ცენტრი, თქვენი ყველაზე ძლიერი აქტივი და ის მონაწილეობს თითქმის ყველა მოძრაობაში, რომელსაც აკეთებთ, როგორც შიგნით, ასევე მის გარეთ. სპორტ - დარბაზი . მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ საათების დახარჯვა Equinox-ში დღეში ასობით კრუნჩხვის გასაკეთებლად, რათა დაიკვეხნოთ ლამაზი შუა ნაწილით. რეალური შედეგები შესაძლებელია, თუ თქვენ ვალდებულებას შეასრულოთ რამდენიმე ჭკვიანი ვარჯიში თქვენს არსებულ ძალის რუტინაში.

რომელი კუნთები ქმნიან ბირთვს?

ფიქრობთ, რომ თქვენი „ბირთვი“ ეხება მხოლოდ მუცლის ღილაკის ზემოთ და ქვემოთ ზონას? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. თქვენი ბირთვი შედგება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფისგან, მათ შორის:

განივი მუცელი:ყველაზე ღრმა კუნთოვანი ფენა, რომელიც ვრცელდება გვერდითი სხეულისა და ხერხემლის გარშემო. მუცლის სწორი ნაწლავიმუცელი, რომელიც ვერტიკალურად ეშვება თქვენი შუა ხაზის გასწვრივ, იგივეა თქვენი 'ექვს-პაკეტი'. შიდა და გარე ირიბი:კუნთები, რომლებიც ეშვება მუცლის ორივე მხარეს, რათა ხელი შეუწყოს ტანის მოქნილობას და შეკუმშვას. ერექტორი ხერხემალიკუნთები, რომლებიც გარშემორტყმულია თქვენს ხერხემალზე, რათა დაეხმაროს სტაბილიზაციას. მულტიფიდუსი:მეტი ხერხემალი, სპეციალურად განლაგებულია ხერხემლის ორივე მხარის გასწვრივ საკრალურიდან (მენჯიდან) ღერძამდე (თავი). მენჯის იატაკის კუნთები:ისინი, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ბუშტს, ნაწლავებსა და საშვილოსნოს. Დიაფრაგმა:პასუხისმგებელია ყოველი ამოსუნთქვისთვის.

გარდა ამისა (ჩვენ გითხარით, რომ ბევრი იყო), თქვენი წებოვანა , ლატისიმუს დორსი ან 'ლატს' და ტრაპეცია ან „ხაფანგები“ ასევე განიხილება თქვენი ბირთვის ნაწილად.

რა სარგებელი მოაქვს ძირითად სავარჯიშოებს?

დიდი კითხვა. ჩვენ მივმართეთ L.A.-ს პირად მწვრთნელს დენი ხტება ნათელი მოჰფინოს იმას, თუ რატომ არის ჩვენი ბირთვის მუშაობა ასე მნიშვნელოვანი. მტკიცე შენობა არ შეიძლება გქონდეს ძლიერი საძირკვლის გარეშე, გვეუბნება ის. ძლიერი ბირთვი ქმნის ძალას, რომელიც საჭიროა ჩოგბურთის ბურთის დასარტყმელად, ბეისბოლის ჯოხის საქანელად, ფეხბურთის სროლისთვის, იატაკის მოსაწმენდად, ავტოფარეხის გასასუფთავებლად, პატარა ბავშვის ასაღებად და დამატებით მილიონ სხვა მოძრაობას. ფიტნეს სივრცეში ათწლეულზე მეტი გამოცდილებით, სალტოსი არის თქვენი საყვარელი ინსტაგრამის ზოგიერთი ინსტაგრამის ინფლუენსერების, მაგ. ჯენ ატკინი , კამილა კურდღელი და ეიმის სიმღერა . მაგრამ ძლიერი ბირთვის სარგებელი ბევრად აღემატება სელფის შურს. Მათ შეუძლიათ:

1. დაეხმარეთ ტრავმის თავიდან აცილებაში
2. დაეხმარეთ პოზის გაუმჯობესებას
3. დაეხმარეთ ბალანსის გაზრდას
4. დაეხმარეთ საერთო სიძლიერისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას

ოდესმე გქონიათ გამკლავება არასასიამოვნო ზურგის ტკივილთან? დასუსტებული ბირთვი შეიძლება იყოს დამნაშავე. ეს კვლევა აჩვენა წელის ტკივილის მნიშვნელოვანი შემცირება ძირითადი სტაბილიზაციის ვარჯიშების მხოლოდ ორი კვირის შემდეგ (ჰოა). მან კი დაადგინა, რომ ძირითადი სამუშაო უფრო ეფექტურია, ვიდრე ფიზიკური თერაპია, როდესაც საქმე ეხება წელის ტკივილის მკურნალობას. ეს არის ფიცრის ძალა, ხალხო.

როგორ შევამციროთ თვალის მუქი წრე

თქვენი მთავარი სავარჯიშო გეგმა სახლში

მზად ხართ ამ მუცლის გასააქტიურებლად? აირჩიეთ თქვენი საყვარელი სავარჯიშოებიდან ხუთი ქვემოთ მოცემული სიიდან და შეასრულეთ გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობის ორი რაუნდი თითოეული სვლისთვის. თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად დაიწყოთ, სცადეთ ხუთვარსკვლავიანი სავარჯიშოები, რომლებიც ჩვენს რეზიდენტ ტრენერ დენის ყველაზე მეტად უყვარს (ფიცარი, გვერდითი ფიცარი როტაციით, მკვდარი ბუზი, ველოსიპედის კრუნჩხვა და ფეხის აწევა). თუ სრულიად დამწყები ხართ, გაეცანით ამ ახალ ნაბიჯებს, ჩართეთ ისინი თქვენს ვარჯიშის რუტინაში კვირაში ერთხელ მაინც. საკუთარი ტემპით, გაზარდეთ სიხშირე, სანამ არ გახდებით საკმარისად ძლიერი, რომ მიიღოთ ისინი კვირაში სამჯერ.

დაკავშირებული: 12 უფასო წონით ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მისაღებში

1. ფიცარი

ფიცარი არის მთელი სხეულის სავარჯიშო, მაგრამ კონკრეტულად ის მუშაობს განივი მუცლის, სწორი ნაწლავის (აგრეთვე ექვსშეკვრა), შიდა და გარე ირიბი და მხრის (მხრის) კუნთები .

1. დაიწყეთ ოთხივეზე ბიძგის პოზიციით. მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვემოთ. ხელები ერთმანეთში შემოახვიეთ თქვენს წინ ან ხელები იატაკზე დადეთ.
   
   
2. ჩართეთ თქვენი ფეხის კუნთები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციაში. შეკუმშეთ აბები, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი აწეული იყოს. შეინახეთ კონდახი რაც შეიძლება დაბლა ზურგის თაღის გარეშე. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა კისერზე და ხერხემალზე, კონცენტრირდით მზერაზე ხელების მიღმა მდებარე ადგილას.
   
   
3. დაარეგულირეთ საჭიროებისამებრ და იყავით კომფორტული. გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე და გაათავისუფლეთ.

სწრაფი საშუალება პირის წყლულის დროს

2. ადამიანი-ობობა პლანკი

მუშაობს თქვენი განივი მუცლის ღრუ, სწორი ნაწლავი, შიდა და გარე ირიბი, ტრიცეფსი, სკაპულარული კუნთები და წებოვანა. ეს ნაბიჯი ასევე ხელს შეუწყობს ბარძაყის მობილობის გაუმჯობესებას.

1. დაიწყეთ ოთხივეზე ბიძგის პოზიციით. მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვემოთ. ხელები ერთმანეთში შემოახვიეთ თქვენს წინ ან ხელები იატაკზე დადეთ.
   
   
2. აწიეთ მუწუკები, მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ, რაც შეიძლება წინ გაწელეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
   
   
3. აწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვამდე, გააფართოვეთ ის რაც შეიძლება წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
   
   
4. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე. დაისვენე და გაიმეორე.

3. პლანკის ჯეკები

მუშაობს თქვენი განივი მუცლის, სწორი ნაწლავის, შიდა და გარე ირიბი, სკაპულარული კუნთები , quads და glutes.

1. დაიწყეთ ოთხივეზე ბიძგის პოზიციით. მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვემოთ. ხელები ერთმანეთში შემოახვიეთ თქვენს წინ ან ხელები იატაკზე დადეთ.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, გადახტეთ ფეხები ფართოდ და შემდეგ ისევ ერთად, თითქოს ხტუნვის ჯეკს აკეთებდით. შეინახეთ მზერა წინ და მენჯი სტაბილურად.
   
   
3. დაასრულეთ 20 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

4. Plank to Downward Dog Taps

მუშაობს თქვენი განივი მუცლის, სწორი ნაწლავის, შიდა და გარე ირიბი, სკაპულარული კუნთები , წებოვანა და ბარძაყები.

1. დაიწყეთ ოთხივეზე ბიძგ-აპის პოზიციით, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი.
   
   
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ კონდახი ზევით და უკან, გაასწორეთ ფეხები ქვემოთ ძაღლისკენ. პარალელურად გაშალეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხისკენ, მიიწიეთ უკან რამდენადაც შეგიძლიათ.
   
   
3. დაბრუნდით ბიძგის პოზიციაზე და კვლავ გადაიარეთ ძაღლის ქვევით. ამჯერად, გაიწელეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხისკენ, მიიწიეთ უკან რამდენადაც შეგიძლიათ.
   
   
4. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე (სულ 20). დაისვენე და გაიმეორე.

5. გვერდითი ფიცარი ბრუნვით

მუშაობს თქვენი განივი მუცლის, სწორი ნაწლავის, შიდა და გარე ირიბი, სკაპულარული კუნთები , latissimus dorsi (aka your lats) და დუნდულები.

1. დაიწყეთ გვერდითი ფიცრის პოზიციით, მარჯვენა მხარზე მარჯვენა იდაყვზე და გაშლილი ფეხებით, ერთმანეთზე დაწყობილი ფეხებით. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია და გაშალეთ მარცხენა ხელი ჭერისკენ.
   
   * ეს თავისთავად სავარჯიშოა, მაგრამ მის ასვლაზე ჩვენ ვაპირებთ როტაციის დამატებას.
   
   
2. გადაატრიალეთ ტანი წინ და გადაუსვით მკლავი სხეულის ქვეშ, გააფართოვეთ უკან უკან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
   
   
3. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს (სულ 20). დაისვენე და გაიმეორე.

6. ჩიტის ძაღლი

მუშაობს თქვენი ერექტორ ზურგის კუნთები (რაც ხელს უწყობს ხერხემლის სტაბილიზაციას) , სწორი კუნთი და წებოვანა.

1. დაიწყეთ ოთხივეზე, მუხლები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ მოათავსეთ.
   
   
2. გაშალეთ თქვენი მარცხენა ხელი წინ და პარალელურად გაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, სანამ ის სწორი არ არის. გაფართოებული მკლავი და ფეხი ტანთან შესაბამისობაში იყავით, ხოლო თეძოები მიწასთან კვადრატულ მდგომარეობაშია. ჩართეთ ბირთვი ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ ჩამოყალიბდეს. შეაჩერეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
   
   
3. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე (სულ 20). დაისვენე და გაიმეორე.

რა უნდა გააკეთოს შობას

7. Deadbug

ამუშავებს ხერხემლის, განივი მუცლის კუნთებს, rectus abdominis და შიდა და გარე obliques.

1. დაწექით ზურგზე ხელები და ფეხები ჰაერში, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად.
   
   
2. შეინარჩუნეთ კონტაქტი იატაკსა და ქვედა ზურგს შორის (ეს არის გასაღები), ნელა გაწიეთ მარცხენა ხელი თავზე და მარჯვენა ფეხი წინ, სანამ თქვენი ქუსლი ზედაპირიდან ერთი ან ორი სანტიმეტრით ზემოთ იქნება. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა თავი შეიკავოთ ზურგის ქვედა ნაწილისგან. შეაჩერეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
   
   
3. შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს (სულ 30). დაისვენე და გაიმეორე.

8. ველოსიპედის კრუნჩი

ამუშავებს თქვენს სწორ ნაწლავს (განსაკუთრებით მუცლის ქვედა ნაწილს), ბარძაყის მომხრეებსა და შიდა და გარე ირიბებს.

1. დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ გაშალეთ. გადაუსვით თითები თავის უკან.
   
   
2. მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ და აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, აწიეთ მაღლა და ოდნავ მოტრიალდით. დაიჭირეთ ხელები თავის უკან და არ მოხვიდეთ კისერზე. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
   
   
3. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე (სულ 20). დაისვენე და გაიმეორე.

9. ფეხის ამწევი

ამუშავებს თქვენს სწორ ნაწლავს (განსაკუთრებით მუცლის ქვედა ნაწილს), ბარძაყის მომხრეებსა და შიდა და გარე ირიბებს.

1. დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ გაშალეთ. მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, პირდაპირ უკანალზე ქვემოთ ან თქვენს გვერდით იატაკზე.
   
   
2. აწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან. ჩართეთ ბირთვი ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად იყოს იატაკზე. მაღლა ასვლისას ჭიპი ამოიღეთ. ნელა დაწიეთ იატაკზე და გაიმეორეთ.
   
   
3. დაასრულეთ 20 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

10. საქარე მინის საწმენდები

ამუშავებს თქვენს სწორ ნაწლავს, შიდა და გარე ირიბი და დუნდულოებს.

1. დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ აწიეთ ჰაერში 90 გრადუსიანი კუთხით. მხარდაჭერისთვის ხელები გვერდებზე გაშალეთ.
   
   
2. მოატრიალეთ ფეხები მარჯვნივ, გააჩერეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ. მარცხენა მხარზე მიამაგრეთ იატაკზე, როცა ირიბად იყენებთ ფეხების მაღლა ასაწევად. გადაატრიალეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ.
   
   
3. შეასრულეთ 6 გამეორება თითოეულ ფეხზე (სულ 12). დაისვენე და გაიმეორე.

11. რუსული ირონია

ამუშავებს თქვენს განივი მუცლის, სწორი ნაწლავის, შიდა და გარე ირიბად, ბარძაყის მომხრელებს, ერექტორ ზურგის კუნთებს, საფეთქლის კუნთებს და ლატისიმუს დორსი

1. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მოხრილი ფეხებით. ოდნავ დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი და თეძოები ქმნიან V ფორმას, აერთებენ გულს, რათა აწიოთ ზურგი, მხრები და თავი. ასწიეთ ფეხები მიწიდან და გადაკვეთეთ ტერფები.
   
   
2. წონასწორობისას გამოიყენეთ თქვენი ირიბი ტორსი გვერდიდან გვერდზე გადახვევისთვის. ფეხები შეძლებისდაგვარად უძრავად შეინახეთ.
   
   
3. შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს (სულ 30) და გაიმეორეთ.

12. თითების შეხება

ამუშავებს თქვენს სწორ ნაწლავს (განსაკუთრებით მუცლის ზედა ნაწილებს).

1. დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ ჰაერში აწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით (საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მუხლებში ოდნავ მოხრილი). გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ.
   
   
2. მუცლის ღრუს გამოყენებით, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და დაჭყლიტეთ ისე, თითქოს თითები ცდილობდნენ ფეხის თითებზე შეხებას. გამოიყენეთ თქვენი მუცლის საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად (ნუ ჩამოვარდებით).
   
   
3. დაასრულეთ 20 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

13. სწორი ფეხის ჩაჯდომა ტრიალით

მუშაობს თქვენი განივი მუცლის, სწორი ნაწლავის (განსაკუთრებით მუცლის ზედა ნაწილი), ბარძაყის მომხრეები და შიდა და გარე ირიბი.

1. დაწექით ზურგზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ. გაშალეთ ხელები ზემოთ, სანამ იატაკს არ დაეცემა.
   
   
2. გამოიყენეთ აბსუქები დასაკეცად, მხრის პირები და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ასწიეთ. გაშალეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხზე მცირე მობრუნებისთვის. გამოიყენეთ თქვენი აბები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
   
   
3. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე (სულ 20). დაისვენე და გაიმეორე.

14. მაღალი ნავი დაბალი ნავით

მუშაობს თქვენი განივი მუცლის, სწორი ნაწლავის (როგორც ზედა და ქვედა მუცლის), შიდა და გარე ირიბი და ერექტორი ხერხემლის კუნთები.

1. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მოხრილი ფეხებით. ოდნავ დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი და თეძოები ქმნიან V ფორმას, აერთებენ გულს, რათა აწიოთ ზურგი, მხრები და თავი. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და დააბალანსეთ კუდის ძვალზე. გაწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. ეს თქვენი მაღალი ნავია.
   
   
2. ჩამოწიეთ ფეხები, გაასწორეთ ისინი და ამავდროულად დაწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. თქვენი ფეხები და მხრის პირები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით უნდა იყოს დაშორებული თქვენს ყველაზე გაფართოებულ წერტილში. ეს თქვენი დაბალი ნავია. გამოიყენეთ თქვენი მუცლის საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. ეს არის 1 გამეორება.
   
   
3. დაასრულეთ 10 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

სახლის საშუალებები გრძელი თმისთვის

15. ძალიან ონკანები

ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწლავს და შიდა და გარე ირიბებს.

1. დაწექით ზურგზე, მოხრილი ფეხები და მყარად დადებული ფეხები იატაკზე კონდახიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მოშორებით.
   
   
2. გამოიყენეთ აბსუქები დასაკეცად, მხრის პირები იატაკიდან ასწიეთ. მოათავსეთ ხელები ფეხების ორივე მხარეს და გაწიეთ ისინი წინ. გამოიყენეთ თქვენი ირიბი გვერდიდან გვერდზე დასატრიალებლად, მსუბუქად შეეხეთ თითოეული ქუსლის გარე მხარეს ხელებით.
   
   
3. შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს (სულ 30). დაისვენე და გაიმეორე.

დაკავშირებული: 20 მკლავის ვარჯიში ქალებისთვის, ტრიცეფსის წვეთებიდან დაწყებული, მქადაგებლის კულულებამდე

ჩვენი სავარჯიშო ხელსაწყოები, რომლებიც აუცილებელია:

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ