12 უფასო წონით ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მისაღებში

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

საღამოს 9 საათია. ხუთშაბათს. თქვენ დაახლოებით ნახევარში ხართ ეპიზოდის Ბაკალავრი (დიახ, თქვენ ჯერ კიდევ იჭერთ) როდესაც უცებ ხვდებით, რომ მთელი კვირა არ გიმუშავიათ. უჰ . სანამ გვიან ღამით სპორტული დარბაზის მოწყენილობას გაუმკლავდებით - გვერწმუნეთ, ელიფსური არ მოგაკლდებათ - გამოახეთ ჰანტელები, რომლებიც მტვერს აგროვებენ თქვენს კარადაში. რამდენიმე მარტივი სვლით, შეგიძლიათ დაასრულოთ მთელი სხეულის ვარჯიში (გახურება და ყველაფერი), სანამ კრის ჰარისონი იტყვის: ეს არის ბოლო ვარდი ამაღამ. წაიკითხეთ 12 საუკეთესო თავისუფალი წონით ვარჯიში, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ მისაღებ ოთახში, ასევე სიღრმისეულად დაათვალიერეთ მათი უპირატესობები, როგორ განსხვავდებიან ისინი მანქანებისგან და როგორ ზუსტად განსაზღვროთ რამდენი წონის აწევა.

რა სარგებელი მოაქვს უფასო წონით ვარჯიშს?

თავისუფალი წონის სამყაროში ჩაძირვის მიზნით, ჩვენ კონსულტაციას გავუწიეთ L.A.-ს პირად ტრენერს დენი ხტება , რომელსაც აქვს ფიტნეს სივრცეში ათწლეულზე მეტი გამოცდილება და მუშაობს ინსტაგრამის გავლენიანები როგორიცაა ჯენ ატკინი, კამილა კოელიო და ეიმე სონგი. თავისუფალი წონა გვთავაზობს მრავალფეროვან სარგებელს, გვეუბნება ის და დასძენს, რომ ისინი მისი კლიენტის რუტინის განუყოფელი ნაწილია. ისინი მრავალმხრივი და უსაფრთხოა სახსრებზე და მათ შეუძლიათ უფრო დიდი შედეგის მიღწევა, ვიდრე წინააღმდეგობის ვარჯიშის სხვა ფორმები. რაც მთავარია, ისინი მხიარულები არიან! შერბილების გარდა, თავისუფალი წონის ვარჯიშების ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ასევე დაგეხმარებათ ტრავმების თავიდან აცილებაში. დარბიხართ, ველოსიპედით, ცურავთ თუ უბრალოდ ქუჩაში დადიხართ, დაზიანებები შეიძლება მოხდეს კუნთებში დისბალანსის დროს. იმის გამო, რომ თავისუფალი წონები ერთდროულად მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ და გააძლიერონ ის პატარა, სტაბილიზირებული კუნთები, რომლებიც არც კი ხვდები რომ გაქვს.

რაც შეეხება სავარჯიშო აღჭურვილობას, თავისუფალი წონა ასევე საკმაოდ გონივრული ინვესტიციაა (ჩვენ გვიყვარს ეს 28$ კომპლექტი ამაზონისგან ). ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის რამდენიმე კვადრატული ფუტი სივრცე ათობით ვარჯიშის შესასრულებლად. გარდა ამისა, როდესაც კომპანია მოდის, არის ჰანტების რამდენიმე კომპლექტის ჩაყრა გზა უფრო ადვილია, ვიდრე რვა ფუტის სიმაღლის Bowflex 3000-ის დამალვა.

როგორ განსხვავდება თავისუფალი წონა მანქანების წონებისგან?

აჰ, დიდი დებატები: თავისუფალი წონები მანქანის წონის წინააღმდეგ. როგორ განსხვავდებიან ისინი? და რომელი მოგცემთ უკეთეს ვარჯიშს? სალტოსისთვის პასუხი ნათელია: თავისუფალი წონა, თავისუფალი წონა, თავისუფალი წონა. მანქანები, როგორც წესი, მუშაობენ ერთ განზომილებაში, განმარტავს ის. მათ აქვთ ფიქსირებული მოძრაობის ნიმუში, რომელიც მუშაობს მხოლოდ მოძრაობის ერთ სიბრტყეში. თავისუფალი წონა, თუმცა, ფუნქციონალურია. რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს იმოძრაოს სივრცეში, როგორც ამას გააკეთებდით ნორმალურ ცხოვრებაში, მაგალითად, ავეჯის გადაადგილებისას, ეზოს სამუშაოების შესრულებისას ან სასურსათო ნივთების გადატანისას. შედეგად, ისინი უკეთესია საერთო ფიტნესისთვის. თქვენ გამოიყენებთ მეტ კუნთს, დაწვავთ მეტ კალორიას და გააუმჯობესებთ კუნთების დისბალანსს. მიერ ჩატარებული კვლევა სიძლიერის და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი ასევე აღმოაჩინა მტკიცებულება უფრო დიდი კუნთების აქტივობის შესახებ თავისუფალი წონით ვარჯიშის დროს მართვადი წონის აპარატთან შედარებით (ორივე სკამზე დაჭერის სიმულაცია). მიიღეთ ეს, Bowflex 3000.

როგორ გადავწყვიტო რამდენი წონის აწევა?

თუ თქვენ ახალი ხართ თავისუფალ წონაში და ახლა იწყებთ, მსუბუქი წყვილი ჰანტელები - ორიდან ხუთ ფუნტამდე - საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ ფორმაზე, ხოლო თქვენი სხეულის გამოწვევა. თუ ჰანტელების სამყაროში დადიხართ, მაგრამ არასოდეს ყოფილხართ დარწმუნებული, რომელი წონა უნდა აიღოთ, სალტოსი გირჩევთ დაიცვან ეს ორი მარტივი წესი: პირველი, დარწმუნდით, რომ სწორი ფორმა გაქვთ. თუ სათანადო ფორმა არ გაქვთ, დიდი ალბათობით თავს დააზიანებთ და დაამყარებთ მავნე ჩვევებს, რომელთა მოხსნაც რთულია. და მეორე, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ წონა იწყებს წვას 9 ან 10 გამეორებით, ხოლო 11 და 12 გამეორება რთულია, მაგრამ შესასრულებელია სათანადო ფორმის შენარჩუნებით, თქვენ გაქვთ სწორი წონა. თუ 12-ვე გამეორებას მარტივად გაართმევთ თავს, დროა იპოვოთ რაღაც უფრო მძიმე.

მაგრამ თავისუფალი წონის ნამდვილი სილამაზე? შედეგის მისაღწევად არ გჭირდებათ წონის უაზრო აწევა, ამბობს სალტოსი. დაბალი წონის, მაღალი გამეორების ვარჯიშები გარანტირებულად გაგრძნობინებთ ძლიერებას და სტაბილურობას. მზად ხართ ოფლის მოსასმენად? დაასრულეთ ამ სამნაწილიანი, 12-სავარჯიშო წრედის ორი რაუნდი (პლუს გახურება!) სწრაფი და სახალისო ვარჯიშისთვის, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თითქმის ყველგან.

თეთრი ღვინის შემცვლელი

დაკავშირებული: 12 ხელის ვარჯიში ქალებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ ნულოვან აღჭურვილობას

დათბობის ვარჯიშები

იმისათვის, რომ თქვენი სისხლი მიედინებოდეს და თქვენი გულისცემა ამაღლდეს, იმოძრავეთ ამ ოთხნაწილიან მკლავებში და თითოეულ ხელში არაუმეტეს 5 ფუნტიანი ჰანტელი გეჭიროთ. გააჩერეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მკერდი დახრილი ქვემოთ და ბირთვი ჩართული. შეასრულეთ ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით, დაისვენეთ თითოეული სეტის შემდეგ საჭიროებისამებრ.

Y-T-W-L

Y: დაეკიდოთ ხელები თქვენს გვერდებზე. იდაყვები გამართულად გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა, სანამ ბიცეფსი ყურებთან არ იქნება, ჩამოაყალიბეთ ასო Y. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ ხუთჯერ.

T: დაეკიდოთ ხელები თქვენს გვერდებზე. იდაყვები გამართული გქონდეთ, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, სანამ ისინი თანაბარი არ იქნებიან მხრებთან, ჩამოაყალიბეთ ასო T. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ ხუთჯერ.

კურორტი სან ალფონსო დელ მარ

IN: იდაყვები მოხარეთ წინამხრებით, ერთმანეთის პარალელურად. იდაყვებში მოხრილი დაიჭირეთ, ხელები გაშალეთ ზევით და უკან, ფორმირდით ასო W. დაჭერით მხრის პირები ზევით, რათა ზურგის კუნთები გააძლიეროს. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ ხუთჯერ.

L: დაეკიდოთ ხელები თქვენს გვერდებზე. აწიეთ მაღლა მხრებში, იდაყვებით მიმართული, რათა შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე, სანამ თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად არ იქნება. იდაყვებთან დაკიდებით, ატრიალეთ წინამხრები ზემოთ და უკან, ჩამოაყალიბეთ ასო L. შემობრუნეთ უკან ქვემოთ, გაუშვით ხელები გვერდებზე და გაიმეორეთ ხუთჯერ.

ზედა ტანის ვარჯიშები

1. Dumbbell Hammer Curl + Shoulder Press Combo

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდით, თითოეულ ხელში ჰანტელი ეჭიროთ. შემოატრიალეთ ხელები ისე, რომ ისინი ერთმანეთის პირისპირ იყვნენ, თითქოს ჩაქუჩი გიჭიროთ.
   
   
2. იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ, ჰანტელები მხრებამდე შემოახვიეთ, ოდნავ შეაჩერეთ და ბიცეფსს დაჭერით. შემდეგ დააწექით ჰანტელებს თავზე, სანამ ხელები გასწორდება.
   
   
3. კონტროლირებადი მოძრაობით შეამცირეთ წონა იმავე თანმიმდევრობით და გაიმეორეთ.

როგორ გავიზარდოთ თმა მელოტ თავზე აიურვედაზე

2. ჰანტელის გულმკერდის პრესა

1. დაწექით ზურგზე სწორი ან ოდნავ მოხრილი ფეხებით, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ მხოლოდ მხრების გვერდებზე. თქვენი ხელისგულები საწყის მდგომარეობაში უნდა იყოს თქვენი ფეხებისკენ.
   
   
2. დააჭირეთ სიმძიმეებს მკერდზე ზემოთ, გაშალეთ იდაყვები მანამ, სანამ ხელები გასწორდება. ზურგი არ მოიხვიოთ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ადგილზე დარჩეს.
   
   
3. კონტროლის ქვეშ, ნელ-ნელა ჩამოწიეთ სიმძიმეები მხრებზე და გაიმეორეთ.

3. მოხრილი რიგები

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი და ზურგი სწორი, ჩამოიხრჩო წინ თეძოებთან, სანამ შენი ტანი იატაკისკენ არ იქნება.
   
   
2. აწიეთ იდაყვები მაღლა და უკან ტანის უკან, სანამ სიმძიმეები ერთგვაროვანია ან ოდნავ გასცდება თქვენს ტანს. შეკუმშეთ მხრის პირები ზევით, ისე, თითქოს ცდილობთ მათ შორის რაღაცის შეკუმშვას.
   
   
3. კონტროლირებადი მოძრაობით, ნელა ჩამოწიეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

4. Triceps Kickbacks

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი და ზურგი სწორი, ჩამოიხრჩო წინ თეძოებთან, სანამ შენი ტანი იატაკისკენ არ იქნება.
   
   
2. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით იდაყვებით სხეულთან ახლოს. აწიეთ ჰანტელები მაღლა და უკან, იდაყვებთან მიკიდებული, როცა ხელებს ასწორებთ და აწევთ, ტრიცეფსით ჩართვით.
   
   
3. კონტროლირებადი მოძრაობით შეამცირეთ წონა იმავე თანმიმდევრობით და გაიმეორეთ.

ქვედა სხეულის ვარჯიშები

5. ჰანტელის საქანელები

*თუ შესაძლებელია, აქაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი.

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ორივე ხელით ერთი ჰანტელი გეჭიროთ.
   
   
2. ზურგის დამრგვალების გარეშე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თეძოები უკან მიიწიეთ და ჰანტელი ფეხებს შორის ჩამოწიეთ.
   
   
3. როგორც კი წონა იწყებს წინსვლას, შეკუმშეთ ბარძაყები და დუნდულები, აიწიეთ თეძოები წინ და აწიეთ ჰანტელი მკერდის დონეზე. ეს მოძრაობა მთლიანად უნდა იყოს მართული თქვენი ფეხებით. არ უნდა გამოიყენოთ ხელები ან მხრები წონის ასამაღლებლად. ამ მოძრაობის ზედა ნაწილში ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი, დუნდულები და ოთხკუთხედები.
   
   
4. მიეცით საშუალება, რომ წონა უკან დაიწიოს ფეხებს შორის და გაიმეორეთ.

6. ცალფეხა RDL-ები (რუმინული დედლიფტები)

*ამ ვარჯიშის სირთულის დონე დამოკიდებული იქნება თქვენი ბარძაყის მოქნილობაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ სკამი (ან სავარჯიშო მეგობარი), რომელიც დაგეხმარებათ სტაბილურად, წადით.

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მარცხენა ხელში ერთი ჰანტელი დაიჭირეთ ბარძაყის წინ.
   
   
2. მარჯვენა ფეხის ოდნავ მოხრით, გააგზავნეთ მარცხენა ფეხი უკან და ზევით, ხოლო ტანი წინ მიიწევთ, თითქოს ისინი ერთ ხაზზე იყვნენ. მარცხენა ფეხი პირდაპირ გქონდეთ და მარცხენა მკლავი გარეთ, რათა ჰანტელის იმპულსმა მკერდი მიწისკენ მიიყვანოს.
   
   
3. დაიჭირეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში, გააგრძელეთ წელზე მოხრა, სანამ ჰანტელი არ იქნება დაახლოებით წვივის შუა სიმაღლეზე.
   
   
4. ჩართეთ ბარძაყები და გაიარეთ ქუსლზე, ​​რათა თეძოები წინ აიწიოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ და შეცვალეთ მხარეები.

7. Dumbbell Step-Ups

*ამისთვის, თქვენ უნდა იყოთ კრეატიული თქვენი აღჭურვილობით. გამოიყენეთ თქვენი დივანი, საფეხურიანი სკამი, დაბალი სკამი ან მტკიცე ყავის მაგიდა ასასვლელად. (კიბეების მეორე საფეხურიც მუშაობს.)

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდით, თითოეულ ხელში ჰანტელი ეჭიროთ.
   
   
2. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, დააჭირეთ ქუსლს ფეხის გასასწორებლად. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, რომ ზევით მარჯვენა ფეხი შეახვედროთ.
   
   
3. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და დადექით მარცხენა ფეხით. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, რათა მარცხენა ფეხი მიწაზე შეახვედროთ. გაიმეორეთ და შეცვალეთ მხარეები.

8. თასების ჩაჯდომები

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები ოდნავ უფრო განიერით, ვიდრე ბარძაყის მანძილი ერთმანეთისგან და თქვენი თითები დახრილი. მოხარეთ იდაყვები და ორივე ხელით დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი მკერდის ცენტრში, თითოეული ხელის ძირით ჰანტელის ერთ ბოლოზე ორივე მხარეს.
   
   
2. ზურგზე არასასურველი სტრესის თავიდან აცილების მიზნით, ჩაერთეთ გულზე და მზერა პირდაპირ წინ გაატარეთ (ნუ იყურებით ქვემოთ). დააჭირეთ თეძოებს უკან და დაიწყეთ მუხლების მოხრა, რომ დაიწყოთ ჩაჯდომა. ფოკუსირება მოახდინეთ მკერდზე სიმაღლის შენარჩუნებაზე, მკერდის არეში წინ, იდაყვებისკენ მიმართული, სანამ აგრძელებთ თეძოების უკან დაჭერას. ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენი თეძოები უნდა დასრულდეს მუხლებზე ოდნავ ქვემოთ.
   
   *ამოისუნთქე! დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს ტერფებს. თუ ისინი სცილდებიან თქვენი ფეხის თითებს, ოდნავ გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია.
   
   
3. დააჭირე ქუსლებს, რომ შეცვალოს მოძრაობა და დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. დაჭიმეთ დუნდულები და დააჭირეთ თეძოებს წინ ზევით.
   
   
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

სახის სკრაბი აკნეს მიდრეკილი კანისთვის

ძირითადი სავარჯიშოები

ყოველდღიური რუტინის სქემა 9 წლის ბავშვისთვის

9. ხის საჭრელი

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ორივე ხელით ერთი ჰანტელი გეჭიროთ. დაიჭირეთ ზურგი გასწორებული, ჩამოიხრჩვეთ მარჯვენა მხარეს, სანამ ჰანტელი არ იქნება თანაბარი მარჯვენა წვივთან და მის გარეთ.
   
   
2. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ და აწიეთ წონა მაღლა და მთელ სხეულზე სწორი ხელებით, სანამ ის მარცხენა მხარზე მაღლა არ იქნება. როცა აწევთ, გადაატრიალეთ თეძოები და ტანი მარცხნივ, ასწიეთ მარჯვენა თითებზე და მოტრიალდით ისე, თითქოს ფეხის ქვეშ ბუზს აჭერით. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები მოძრაობის გასაკონტროლებლად.
   
   
3. შეაბრუნეთ ტრიალი და დააბრუნეთ წონა თქვენი მარჯვენა წვივის გარედან, ხელები გამართულად შეინახეთ.
   *აქ ნუ ჩქარობ! ეს ყველაფერი კონტროლზეა.
   
   
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

10. რუსული ირონია

1. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები გაშლილი გაქვთ, ორივე ხელით ერთი ჰანტელი გეჭიროთ. ოდნავ დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი და თეძოები ქმნიან V ფორმას, აერთებენ გულს, რათა აწიოთ ზურგი, მხრები და თავი. გადააჯვარედინეთ ფეხები თქვენს კოჭებთან და დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდის ცენტრში.
   
   
2. წონასწორობისას გამოიყენეთ თქვენი ირიბი ტორსი გვერდიდან გვერდზე, სანამ წონა მიწაზე რამდენიმე ინჩით მაღლა აიწევს. ფეხები შეძლებისდაგვარად უძრავად შეინახეთ.
   
   
3. გაიარეთ და გაიმეორეთ.

11. Apple Pickers

1. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები გაშლილი გაქვთ, ორივე ხელით ერთი ჰანტელი გეჭიროთ. ოდნავ დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი და თეძოები ქმნიან V ფორმას, აერთებენ გულს, რათა აწიოთ ზურგი, მხრები და თავი. გადააჯვარედინეთ ფეხები თქვენს კოჭებთან და დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდის ცენტრში.
   
   
2. წონასწორობისას გამოიყენეთ ირიბი ტორსი მარჯვნივ, აწიეთ წონა მხარზე მაღლა, სანამ ხელები გასწორდება, თითქოს ხიდან ვაშლს კრეფთ. გადაუხვიეთ მარცხნივ და დააბრუნეთ წონა მარცხენა თეძოსკენ, შეკუმშეთ აბები მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
   
   
3. გაიარეთ, შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

12. ფიცარი + ჰანტელის რიგი

1. დაიწყეთ ოთხივეზე ფიცრის პოზიციით, თითოეულ ხელში ჰანტელი და ფეხები მინიმუმ ბარძაყის სიგანეზე.
   
   
2. ჩართეთ მუწუკები და ფეხები, რათა თქვენი სხეული რაც შეიძლება მშვიდი იყოს. დაიწყეთ რიგი ერთი იდაყვით მაღლა და უკან ტანის უკან ტარებით, სანამ წონა არ მიაღწევს ტანს ან ოდნავ გასცდება. შეკუმშეთ მხრის პირი ზევით და ეცადეთ, ზედმეტად არ დაეყრდნოთ მდგარ მკლავს.
   
   
3. კონტროლირებადი მოძრაობით ნელა ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციაზე. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

ჩვენი სავარჯიშო ხელსაწყოები, რომლებიც აუცილებელია:

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ