საშუალოდ ზრდასრული ხარჯავს დაახლოებით დღეში 6,5 საათი ...იჯდა. ეს არის კვირაში 45,5 საათი, თვეში 182 საათი და წელიწადში 2184 საათი... ჯდომა. გასაკვირი არ არის, რომ ჩვენ ყველა ვჩივით დაჭიმულ თეძოებზე, ზურგის დაჭიმულობასა და მუხლებზე ტკივილზე. მთელი ამ დროის გატარება შეკუმშულ პოზაში შეიძლება უკიდურესად დამღუპველი იყოს კუნთების ერთ-ერთ მთავარ ჯგუფზე: ბარძაყის მომხრეებზე. და იმის გამო, რომ ამ ზონას ეკისრება ყოველდღიური გავლენა, რომელსაც ჩვენ განვიცდით, მჭიდრო თეძოები შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვა ტკივილი და ტკივილი. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი მარტივი გაჭიმვა ბარძაყის მომხრელი კუნთებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ გაათავისუფლონ ტკივილი, შეამცირონ დაჭიმულობა, გაზარდონ მობილურობა და კიდევ გაზარდონ ძალა, როდესაც დაემატება თქვენს ფიტნეს რუტინას და შენარჩუნდება თანმიმდევრულად.
გრძნობთ, რომ თქვენს თეძოებს შეუძლიათ გამოიყენონ პატარა TLC? რელიეფის გზაზე დასაწყებად, აქ არის 18 გაჭიმვა ბარძაყის მომხრის კუნთებისთვის, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში ( ან სპორტდარბაზში ). იპოვეთ თქვენი ფავორიტები, დაიწყეთ რუტინა და აკოცეთ კუნთების არასასურველ ტკივილს.
დაკავშირებული: ცნობილი იოგას მასწავლებელი კირშენ კაცსი 4 პოზას გვიზიარებს, რომლებიც ბალანსის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ
PampereDpeopleny1. მდგომი Quad Stretch
რას ჭიმავს: ოთხკუთხედი, თეძოები
Ნაბიჯი 1: დგომისას, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და გაშალეთ ფეხი ზევით და უკან თქვენი მუწუკისკენ. დაიჭირეთ ტერფი და გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რათა ფეხი მიიწიოთ წებოვანებთან. ზედმეტი დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, შეინახეთ სხეულის წონა ცენტრში, მენჯის ოდნავ წინ დახრილობით.
ნაბიჯი 2: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
სახლის საშუალებები ლამაზი ტუჩებისთვის
ნაბიჯი 3: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 4: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny2. Side-Lying Quad Stretch
რას ჭიმავს: ოთხკუთხედი, თეძოები
Ნაბიჯი 1: დაწექით მარჯვენა მხარეს გაშლილი ორივე ფეხით. იდაყვის მოხრით და მარჯვენა ხელით დაყრდნობით თავი დაადეთ ზედა ნახევარს ზემოთ.
ნაბიჯი 2: მოხარეთ მარცხენა მუხლი და გაშალეთ ფეხი ზევით და უკან თქვენი მუწუკისკენ. დაიჭირეთ ტერფი და გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რათა ფეხი მიიწიოთ წებოვანებთან. ზედმეტი დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე დარჩეს.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5: გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny3. წოლა მუხლიდან მკერდამდე გაჭიმვა
რას ჭიმავს: კვადრიცეპსი, თეძოები, დუნდულები, წელის ქვედა ნაწილი
Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, გაშლილი ორივე ფეხით.
ნაბიჯი 2: აწიეთ მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ, ხოლო მარცხენა ფეხი სწორი და ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით მიწაზე. გამოიყენეთ თქვენი აბები ამ განლაგების შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 3: თითები ერთმანეთში შემოახვიეთ, ორივე ხელი წვივის გარშემო შემოიხვიეთ და მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ მიიზიდეთ.
ნაბიჯი 4: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny4. ფიგურა მეოთხე მონაკვეთი
რას ჭიმავს: თეძოები, დუნდულები, წელის ქვედა ნაწილი
Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, გაშლილი ორივე ფეხით.
ნაბიჯი 2: მარცხენა ტერფი გადაკვეთეთ მარჯვენა ოთხკუთხედზე და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ხბო არ იქნება მიწის პარალელურად.
ნაბიჯი 3: გადაუსვით თითები მარჯვენა ბარძაყის უკან და ნაზად მიიწიეთ მკერდისკენ.
ნაბიჯი 4: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny5. პეპლის გაჭიმვა
რას ჭიმავს: ბარძაყის შიდა ნაწილი, თეძოები, საზარდული, წელის ქვედა ნაწილი
Ნაბიჯი 1: მიწაზე თავდაყირა ჯდომისას ორივე მუხლი მოხარეთ გარეთ, სანამ ფეხის ძირები არ შეხება. გაიყვანეთ ფეხები ცენტრისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოებში.
ნაბიჯი 2: მუცელი შიგნით ჩასვით, გადაკეცეთ წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ, ხოლო იდაყვების დაჭერით ფეხებზე დაჭიმვის გასაღრმავებლად. დარწმუნდით, რომ გაახანგრძლივეთ ხერხემალი, როცა წინ მიიწევთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს, არა მოხრილი.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, მიიწიეთ ფეხები უფრო ახლოს ან გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხოლო განაგრძეთ წინ გადაკეცვა.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny6. ფილტვის თეძოს მოქნილის გაჭიმვა
რას ჭიმავს: თეძოები, ოთხკუთხედი
Ნაბიჯი 1: დგომიდან გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით ისე, თითქოს გაფართოებულ ლუნგს აკეთებდით. მარჯვენა ფეხი მყარად დადეთ მიწაზე.
ნაბიჯი 2: ნაზად მოათავსეთ ხელები მარჯვენა ბარძაყზე და დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა ბარძაყში. ზურგი და თავი თავდაყირა გქონდეთ. არ დაატანოთ ზედმეტად დიდი წონა თქვენს მარჯვენა ბარძაყზე და არ გაწიოთ მუხლი ზედმეტად მარჯვენა ტერფის გვერდით (ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მუხლის ზედმეტი დაძაბვა).
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, გაააქტიურეთ თქვენი მარცხენა წებოვანა კუნთი, სანამ აგრძელებთ წინ მიდრეკილებას.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny7. ფილტვის თეძოს მოქნილის გაჭიმვა ბრუნვით
რას ჭიმავს: თეძოები, კვადრიცეპსი, წელის ქვედა ნაწილი
Ნაბიჯი 1: დგომიდან გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით ისე, თითქოს გაფართოებულ ლუნგს აკეთებდით. მარცხენა ფეხი მყარად დადეთ მიწაზე.
ნაბიჯი 2: დაადეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე მარცხენა ფეხის გვერდით და გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ, როდესაც მარცხენა მკლავს ჭერისკენ აწევთ.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწაზე და განაგრძეთ სხეულის ზედა ნაწილის გადახვევა.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny8. დაჩოქილი Side Bend Stretch
რას ჭიმავს: ტორსის და ხერხემლის გვერდები, ბარძაყები, მხრები
Ნაბიჯი 1: დაიჩოქეთ იატაკზე, ფეხები შეკრული. შეინახეთ ხერხემალი გასწორებული და თქვენი ბირთვი ჩართული.
ნაბიჯი 2: მარცხენა ფეხი გაშალეთ გვერდზე ისე, თითქოს გაყოფას აკეთებთ. შეინახეთ ის თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად (არც ისე შორს თქვენს წინ ან უკან).
ნაბიჯი 3: მარცხენა მკლავი მარცხენა ფეხზე დაასვენე და მარჯვენა ხელი ზემოთ გაწიე. ნაზად მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და მარჯვენა მკლავი მარცხნივ, ხოლო თეძოები წინ იყო მიმართული დაჭიმვის გასააქტიურებლად.
ნაბიჯი 4: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny9. Cobra Press-Up Stretch
რას ჭიმავს: წელის ქვედა ნაწილი, აბს, საზარდული, თეძოები
Ნაბიჯი 1: დაწექით მუცელზე, იდაყვებით მოხრილი და ხელები მიწაზე დაჭერით მხრების ორივე მხარეს.
ნაბიჯი 2: ხელით მიწაში დაჭერით თავი, მკერდი და მუცელი იატაკიდან მაღლა ასწიეთ. პარალელურად გაააქტიურეთ დუნდულები, რათა ხელი შეუწყოთ თეძოების მიწებს. ჩართეთ მთელი ხერხემალი ზევით და უკან დაჭერისას.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny10. გლუტის ხიდის პოზა
რას ჭიმავს: ხერხემალი, კვადრიცეპსი, თეძოები
Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. ქუსლებით დააწექით მიწას და აწიეთ დუნდულები, რომ აწიოთ თეძოები, სანამ მუხლები, თეძოები და მხრები არ იქნება სწორი დიაგონალური ხაზით. თავი და მხრები მიწაზე დაიჭირეთ.
ნაბიჯი 2: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე. გარდა დაჭიმვისა, ეს ასევე დაგეხმარებათ წებოვანების, ბარძაყის მომხრეებისა და მიმდებარე კუნთების გაძლიერებაში.
ნაბიჯი 3: გაათავისუფლეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
*ეს არის ჩვენი რეზიდენტი ექსპერტის, ჯეკი უილსონის ფავორიტი. ამ პოზის გასაძლიერებლად, დაამატეთ რამდენიმე წონა ნარევში. სცადეთ დაიჭიროთ ა მსუბუქი შტანგა თქვენს თეძოებში, როდესაც იყენებთ დუნდულებს ქუსლების დასაჭერად.
PampereDpeopleny11. 90/90 მონაკვეთი
რას ჭიმავს: თეძოები, დუნდულები
Ნაბიჯი 1: დაჯექით მარჯვენა მუხლით მოხრილი თქვენს წინ 90 გრადუსიანი კუთხით, ფეხის ძირი მარცხნივ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი კუნთების გასააქტიურებლად.
ნაბიჯი 2: მოხარეთ მარცხენა ფეხი საპირისპირო მიმართულებით ისე, რომ თქვენი მუხლი მარცხნივ იყოს და ფეხი თქვენს უკან იყოს. მოხარეთ მარცხენა ფეხი კუნთების დასაკავშირებლად.
ნაბიჯი 3: თქვენი მარცხენა მუწუკის ლოყა ბუნებრივად ამოიწევს მიწიდან, როცა წონა მარჯვნივ ეცემა. მარჯვენა ლოყა მიწაზე დაიჭირეთ, შეეცადეთ მარცხენა მხარე რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკთან. თქვენი მობილურობა აქ დამოკიდებული იქნება თქვენს მოქნილობაზე. გააკეთე მხოლოდ ის, რაც შეგიძლია; არ გადააჭარბოთ.
ნაბიჯი 4: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny12. დახრილი კუთხით შეკრული პოზა
რას ჭიმავს: შიდა ბარძაყები, საზარდული, მუხლები
Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე და ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ.
ნაბიჯი 2: შეაერთეთ ფეხის ძირები და მიეცით საშუალება მუხლები გაიხსნას და პეპელა გაიწიოს იატაკისკენ.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny13. Piriformis Stretch
რას ჭიმავს: გარეთა ბარძაყები, თეძოები, დუნდულები, ქვედა წელი, მხრები
Ნაბიჯი 1: დაჯექით იატაკზე და ორივე ფეხი წინ გაშლილი გაქვთ.
ნაბიჯი 2: მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე გადაიჯვარედინე და მარჯვენა ფეხი მყარად დაადე მიწაზე მარცხენა მუხლის გვერდით.
ნაბიჯი 3: გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ და მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს უკან.
ნაბიჯი 4: მარცხენა იდაყვი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე და დააჭირეთ გარედან, რათა გააღრმავოთ დაჭიმულობა, როცა აგრძელებთ გადახვევას.
ნაბიჯი 5: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 6: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 7: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny14. სამფეხა ძაღლის გაჭიმვა
რას ჭიმავს: თეძოები, გვერდითი სხეული, ბარძაყები, ხბოები
Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ქვევით მიმართული ძაღლით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხელები მხრების სიგანეზე და თეძოები ჰაერში აწეული.
ნაბიჯი 2: შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, აწიეთ თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკიდან და გააფართოვეთ ის რაც შეიძლება მაღლა, მაშინ როცა მუხლს გამართულად ინახავთ. გაჭიმვის გასაღრმავებლად, მოხარეთ გაშლილი ფეხი, მიიყვანეთ ფეხი მუწუკთან და შემოატრიალეთ ფეხი წრიულად ბარძაყთან.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny15. Pretzel Stretch
რას ჭიმავს: თეძოები, ხერხემალი, დუნდულები
Ნაბიჯი 1: დაწექით მარცხენა მხარეს, გაშლილი ორივე ფეხით. იდაყვის მოხრით და მარცხენა ხელით დაყრდნობილი თავით ასწიეთ ზედა ნახევარი ზემოთ.
ნაბიჯი 2: მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ არ შეძლებთ მარჯვენა ფეხის დაჭერას მარჯვენა ხელით.
ნაბიჯი 3: მოხარეთ მარცხენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით და მარცხენა თეძო მიიწიეთ წინ, სანამ ის თქვენს სხეულზე პერპენდიკულარული იქნება.
დარიჩინის გამოყენება კანისთვის
ნაბიჯი 4: ნელა დააბრუნეთ მხრის პირები მიწაზე.
ნაბიჯი 5: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 6: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 7: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny16. Pigeon Stretch
რას ჭიმავს: თეძოები, დუნდულები
Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე მაგიდის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 2: გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, როდესაც მარცხენა მუხლი წინ მიიწევთ, სანამ ის სამკუთხედად არ დაჯდება მუცლის ქვემოთ. თქვენი მარცხენა ფეხი იქნება მიმართული თქვენს უკან ან მარცხნივ, თქვენი მოქნილობის მიხედვით.
ნაბიჯი 3: თუ გრძნობთ დაჭიმულობას თეძოსა და დუნდულოებში, გააჩერეთ აქ. დაჭიმვის გასაღრმავებლად, გადაკეცეთ წინ, სანამ მკერდი მარცხენა ფეხის თავზე არ დადგება.
ნაბიჯი 4: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny17. Double Pigeon Stretch
რას ჭიმავს: თეძოები, დუნდულები
Ნაბიჯი 1: მიწაზე თავდაყირა ჯდომისას, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, სანამ ხბო არ იქნება თქვენი სხეულის პარალელურად.
ნაბიჯი 2: მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ იგი მარცხენა ფეხის თავზე ისე, რომ ორივე დაწყობილი იყოს. ეს პოზა გაჭიმავს თეძოს, რომელი ფეხის ზემოდან არის მოთავსებული. დაჭიმვის გასაღრმავებლად, ხელები გაუშვით რაც შეიძლება შორს, ხოლო მკერდი მოკეცეთ და თავი ქვემოთ ფეხებისკენ.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 4: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
PampereDpeopleny18. გრეხილი დახრილი მტრედის სტრიჩი
რას ჭიმავს: თეძოები, დუნდულები, ბარძაყის გარეთა, ბარძაყის ძვალი
Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე გაშლილი და ხელები გაშლილი კაქტუსის სახით.
ნაბიჯი 2: მარჯვენა ფეხი გადაკვეთეთ მარცხენა ბარძაყზე და დაეყრდნოთ ოთხკუთხედს. აწიეთ მარცხენა ფეხი მანამ, სანამ არ შეძლებთ ხელებით ბარძაყის უკანა მხარეს დაიჭიროთ. მკერდისკენ სწრაფად მიიწიეთ, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი დაეცემა მიწაზე, სანამ ფეხი არ დაიბრუნდება, მარცხენა კი მოხრილი და სხეულთან ახლოს.
ნაბიჯი 3: გადაიტანეთ მზერა მარცხნივ, ხოლო თეძოები და მხრის პირები მიწასთან მოედანზე. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა მხარეს.
ნაბიჯი 4: გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5: გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6: შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
ახლა, როდესაც დაასრულეთ დაღმავალი ძაღლი, მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ზოგიერთ სიმპტომს, მიზეზს და პრევენციის მეთოდს, რომლებიც დაკავშირებულია ბარძაყის მჭიდრო მომხრესთან.
რა სიმპტომებია თეძოს დაჭიმვის შედეგი?
დისკომფორტი მჭიდრო თეძოებიდან ჩვეულებრივ იგრძნობა ზედა საზარდულის არეში, სადაც მუცელი ხვდება ბარძაყებს. ტკივილმა ხშირად შეიძლება იგრძნოს ზედმეტად დაჭიმული რეზინის ზოლი, რომელიც უარს ამბობს გათავისუფლებაზე. კუნთზე უშუალო დისკომფორტის გარდა, ბარძაყის მჭიდრო მომხრეებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვა ანატომიური სიმპტომების მთელი რიგი. ბარძაყის დაჭიმვის საერთო ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს მუხლზე წინა მხარეს დაჭიმვის შეგრძნებას, წელის ტკივილს, ფეხის კრუნჩხვას, კუნთების სპაზმს და მობილობის დაქვეითებას, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და დამფუძნებელი ახალი ფიტნესი , ჯეკი უილსონი . როდესაც ბარძაყის მომხრეები მჭიდროა, მათ შეუძლიათ თქვენი მენჯის წინა დახრილობისკენ მიზიდვა, რამაც შეიძლება გაართულოს თეძოს სწორი გაფართოების მიღება. არსებითად, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები ფიზიკურად ვერ ახერხებენ გარკვეულ წერტილს გასცდეს, რადგან კუნთი ამას უბრალოდ არ დაუშვებს. სცადეთ 100 იარდიანი სპრინტის გარღვევა სათანადო გაჭიმვის გარეშე და მიხვდებით, რას ვგულისხმობთ (თუმცა, გთხოვთ, რეალურად არ გააკეთოთ ეს).
რა იწვევს მენჯ-ბარძაყის მჭიდრო მოქნილობას?
მთელი ის დრო, რომელსაც ატარებთ სამსახურში ჯდომისას (ან დივანზე ან მანქანაში) შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენი ბარძაყის მოქნილობის მოქნილობაზე. ჯდომის ჩვევების გარდა, არსებობს მრავალი სხვა მიზეზი – ზოგიერთი, რომელიც შეიძლება არც კი გააცნობიეროთ, რომ საზიანოა. ვარჯიშის დროს არასათანადო ფორმა, ვარჯიშის არასწორი არჩევანი და, რა თქმა უნდა, დაჭიმვის წარუმატებლობა, ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს ხელისშემშლელი ფაქტორები მენჯ-ბარძაყის მოქნილობისკენ, განმარტავს უილსონი. სპეციფიურმა მოძრაობებმა, როგორიცაა დატვირთული ზურგით ჩაჯდომა ან მკვდარი აწევა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის მომხრეების დაზიანებული პოზიცია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფორმა არასწორია ან წონა ძალიან მძიმეა.
რა შემიძლია გავაკეთო თეძოს დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად?
გაჭიმვა დაძაბულობის მოხსნის შესანიშნავი საშუალებაა და თავიდან აიცილოთ მომავალი შტამები. სტატიკური ან სტაციონარული გაჭიმვა იზოლირებს კუნთების ცალკეულ ჯგუფს, ხოლო დინამიური გაჭიმვა ააქტიურებს კუნთების მრავალ ჯგუფს მოძრაობის ჩართვის გზით. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ჩართოთ დინამიური დათბობა გააქტიურებული მოძრაობებით, განმარტავს უილსონი. თქვით, სანამ თქვენს მომავალს ბარის Bootcamp კლასი . დინამიური გაჭიმვა უნდა იყოს აქტიური და ენერგიული. იფიქრეთ იმაზე, რომ არ შეეხოთ თქვენს თითებს აქ. ჩვენ ვსაუბრობთ კონდახით დარტყმებზე, გვერდით გადახვევებსა და ტანის მობრუნებით. სტატიკური გაჭიმვა საუკეთესოდ არის დაცული ვარჯიშის შემდგომი რელიეფისა და აღდგენისთვის. ახლა არის ის დრო, როდესაც შეგიძლიათ შეეხოთ ფეხის თითებს და გააჩეროთ 30 წამი. გაჭიმვის გარდა, უილსონი ასევე გვთავაზობს ვარჯიშის გამოყენებას თეძოს მომხრობების გასაძლიერებლად, როგორც პროფილაქტიკის საშუალებად: ჩემი საყვარელი მოძრაობები ბარძაყის მომხრეების გასაძლიერებლად არის მედიცინის ბურთის დარტყმა, ნახტომი ლუნგები და ხტუნვა.
