ᲙᲐᲠᲓᲘᲝ ᲡᲐᲮᲚᲨᲘ: 12 ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ, ᲠᲝᲛᲚᲘᲡ ᲒᲐᲙᲔᲗᲔᲑᲐᲪ ᲨᲔᲒᲘᲫᲚᲘᲐᲗ ᲛᲘᲡᲐᲦᲔᲑ ᲝᲗᲐᲮᲨᲘ

როცა გჭირდება კარგი ოფლი, მაგრამ ვერ ახერხებ სპორტდარბაზში მისვლას, სახლში ვარჯიში შეიძლება მეორე ვარიანტის მსგავსი იყოს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ აწიოთ რამდენიმე ჰანტელი და ამოიღოთ ბიუსტი ოთხფეხა ფიცარი , მაგრამ რაც შეეხება კარდიოს? რას იტყვით იმ სავარჯიშოზე, რომელიც კარგად გრძნობს თავს, მუსიკის ხმაურს, ენდორფინის ამოტუმბვას, რომელიც აჩქარებს თქვენს გულისცემას? კარგი სიახლე: ზოგიერთი ურთულესი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს 6 x 2-ზე იოგას ხალიჩა თქვენს მისაღებში.

რა სარგებელი მოაქვს კარდიო ვარჯიშს?

კარდიო, ანუ აერობული ვარჯიში აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. აერობული ვარჯიშებით ჩართვა ხელს შეუწყობს თქვენი გულის, ფილტვების და სისხლის მიმოქცევის სისტემის მორგებასა და ფუნქციონირებას. კარდიო კარგია გულისთვის, ამბობს L.A. პირადი მწვრთნელი დენი ხტება . და ძლიერი გული დღეგრძელობის გასაღებია. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანსაღი სისხლის მიმოქცევას, უზრუნველყოფს ენდორფინების გაძლიერებას და ზრდის ფილტვების ტევადობას. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა გულის დაავადებების, დიაბეტის და მაღალი ქოლესტერინის რისკის შესამცირებლად.

როდესაც ჭკვიანურად არის შერწყმული ანაერობულ აქტივობებთან, როგორიცაა წონის აწევა, კარდიო შეიძლება კიდევ უფრო სასარგებლო იყოს. ამის ახსნაში სალტოსს უყვარს კარდიოს, როგორც დესერტის მთავარი კერძის შემდეგ შეხედვა. თქვენი გლიკოგენის მარაგი - ენერგია, რომელსაც თქვენი სხეული ინახავს ქსოვილებში - საუკეთესოდ გამოიყენება მძიმე აწევისთვის, როგორიცაა ძალების ვარჯიში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ანაერობული ვარჯიში გულისხმობს მოძრაობის სწრაფ აჩქარებას, რომელიც ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით მოკლე დროში. ამ ტიპის ვარჯიშის დასასრულებლად, თქვენი სხეული იწვის გლუკოზისგან მიღებული ენერგიის მეშვეობით (ასევე უბრალო შაქარი, რომელიც წარმოიქმნება ნახშირწყლებიდან). კარგი ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კარდიო ვარჯიში საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეაღწიოს ცხიმის მარაგებს, სწორედ ამ დროს შეგიძლიათ დაინახოთ თქვენი წონის ცვლილება. დედააზრი, ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო თავისთავად შესანიშნავია, მაგრამ როდესაც ერთად კეთდება სწორი გზით, ისინი წარმოუდგენელია.

სახლში თქვენი ფიტნესის გამოსასწორებლად, შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი ვარჯიშებიდან ხუთი ქვემოთ მოცემული სიიდან და შეასრულეთ სამი რაუნდი გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობის გამოყენებით თითოეული სვლისთვის. დასაწყებად, სცადეთ ველოსიპედით გასეირნება ხუთვარსკვლავიანი სავარჯიშოებით, რომლებიც ჩვენს რეზიდენტ ტრენერ დენის ყველაზე მეტად უყვარს (თითების ონკანები, კვადრატულ ფორმაციაში სირბილი, პლანკ ჯეკები, ხტომა თოკი და ჩრდილოვანი კრივი). სიხშირისთვის, მიჰყევით მის ადვილად დასამახსოვრებელ სახელმძღვანელოს: კვირაში ორჯერ გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშის ორი გრძელი ფორმა (მაქსიმუმ 30 წუთი). კვირაში სამჯერ გაიმეორეთ კარდიოს ხანმოკლე პულტები (მაქსიმუმ 15-დან 20 წუთამდე). მოკლე აფეთქებები უნდა იყოს ჩართული ძალისმიერი ვარჯიშის დღეების ბოლოს. ეს არის ის, რასაც ვურჩევ ყველა ჩემს კლიენტს. მზადაა ისე იმუშაოს კამილა კოელო ? Მოდი გავაკეთოთ ეს.

დაკავშირებული: 12 უფასო წონით ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მისაღებში

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

1. მაღალი მუხლები

Ნაბიჯი 1: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდამდე. სწრაფად ჩამოწიეთ და გადართეთ, მარჯვენა მუხლი აწიეთ მკერდამდე.

ნაბიჯი 2: დააჩქარეთ საქმეები ფორმის შენარჩუნებით და ფეხების მონაცვლეობით. თქვენ უნდა იმოძრაოთ სწრაფი ტემპით, თითქოს სპრინტით ტრიალდეთ.

ნაბიჯი 3: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 30-დან 60 წამამდე. დაისვენე და გაიმეორე.

საუკეთესო სამოქმედო ფილმები ამაზონ პრაიმში

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

2. კონდახის დარტყმები

Ნაბიჯი 1: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ მარჯვენა ქუსლი უკანალამდე. სწრაფად ჩამოწიეთ და გადართეთ, მარცხენა ქუსლი უკანალამდე მიიტანეთ.

ნაბიჯი 2: დააჩქარეთ საქმეები ფორმის შენარჩუნებით და ფეხების მონაცვლეობით. დარჩით ფეხის ბურთებზე ისე, თითქოს ადგილზე სირბილით იყოთ.

ნაბიჯი 3: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 30-დან 60 წამამდე. დაისვენე და გაიმეორე.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

3. ფეხის ონკანები

Ნაბიჯი 1: დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, კიბეებისკენ, საფეხურის სკამით ან თუნდაც ძველი ფეხბურთის ბურთით.

ნაბიჯი 2: იარეთ ადგილზე და შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, რომ თქვენს წინ მდებარე ნივთს დააჭიროთ. ერთდროულად ჩამოწიეთ და მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, რომ თქვენს წინ მდებარე ნივთს შეეხოთ. გაზარდეთ სიჩქარე მანამ, სანამ ფეხის ბურთებს არ აბრძანდებით.

ნაბიჯი 3: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 30-დან 45 წამამდე. დაისვენე და გაიმეორე.

დიეტის გეგმა წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზით

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

4. ხტომა ჯეკები

Ნაბიჯი 1: დადექით ფეხებთან ერთად, ხელები მოდუნებული გვერდებზე.

ნაბიჯი 2: ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ ზემოთ, გაშალეთ ფეხები იქამდე, სანამ ისინი მხრების სიგანეზე არ გაიხსნება. ხელები გამართული გქონდეთ, ერთდროულად გაშალეთ ისინი, შემდეგ კი თავზე.

ნაბიჯი 3: გადახტეთ საწყის პოზიციაზე, შემოიყვანეთ ფეხები და ხელები უკან ჩამოწიეთ გვერდებზე. ჯამში შეასრულეთ 20 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

5. პლანკის ჯეკები

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე ბიძგების პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და თქვენი ბირთვი ჩართული.

ნაბიჯი 2: ამოხტეთ ფეხები ფართოდ და შემდეგ ისევ ერთად გადახტეთ, თითქოს ჯეკს აკეთებთ. შეინახეთ მზერა წინ და მენჯი სტაბილურად.

ნაბიჯი 3: დაასრულეთ 20 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

6. საჯდომი ხტომები

Ნაბიჯი 1: დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ მეტი იყოს ბარძაყის სიგანეზე. მოხარეთ მუხლები და დაწექით ისე, თითქოს სხეულის წონის რეგულარულ ჩაჯდომას აკეთებთ. ხელები შეაერთეთ მკერდის წინ.

ნაბიჯი 2: ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ძალა თქვენი ფეხებით, როდესაც ფეთქებად ხტება. გაისწორეთ ფეხები ჰაერში მაღლა ხტომისას, ხელები გვერდებზე ჩამოუშვით. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.

ნაბიჯი 3: როდესაც მიწაზე ჩახვალთ, ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ქვევით, რათა დაასრულოთ ერთი გამეორება. შეინახეთ ეს მოძრაობა გლუვი და სწრაფი, დაეშვით რაც შეიძლება მსუბუქად.

ნაბიჯი 4: ჯამში შეასრულეთ 10 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

კარდიო სახლში სირბილი კვადრატულ ფორმაციაში

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

7. სირბილი კვადრატულ ფორმაციაში

Ნაბიჯი 1: დახატეთ წარმოსახვითი კვადრატი იატაკზე, დაახლოებით ხუთი ფუტი თითოეული მიმართულებით.

ნაბიჯი 2: მთელი დრო ოთახის წინა მხარეს, დაიწყეთ ზედა მარცხენა კუთხიდან და იარეთ მოედანზე სწრაფი ფეხებით 1 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3: გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით 1 წუთის განმავლობაში. ეს არის ერთი ნაკრები. დაისვენე და გაიმეორე.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

8. ბურპი

Ნაბიჯი 1: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოდუნებული.

ნაბიჯი 2: ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ და ფეხები უკან გადახტეთ. თავს ძლიერად გრძნობ? გააკეთეთ ერთი ბიძგი ამ პოზაში ყოფნისას.

ნაბიჯი 3: გადახტეთ ფეხები წინ, დადექით უკან და ჩაჯექით, გადახტეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. ეს არის ერთი გამეორება.

კვერცხის ცილის სარგებელი კანისთვის

ნაბიჯი 4: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 30-დან 60 წამამდე. დაისვენე და გაიმეორე.

* Burpees არ არის ადვილი. დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი წინასწარ განსაზღვრულ დროში კარგი ფორმის შენარჩუნებით.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

9. თოკზე ხტომა

Ნაბიჯი 1: აიღე შენი საყვარელი ხტომა და იპოვე თავისუფალი ადგილი. არ გაქვთ მაღალი ჭერი? გაემართეთ გარეთ.

ნაბიჯი 2: დადექით და ორივე ხელით დაიჭირეთ ხტომის თოკი. მოათავსეთ ხტომის თოკი ქუსლების უკან და თითოეული სახელური დაიჭირეთ წელის მახლობლად.

ნაბიჯი 3: გამოიყენეთ მაჯები თოკის მაღლა და თავზე გადასახვევად. დაიწყეთ ხტუნვა, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს გააჩერეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი და თავი მაღლა, მზერით წინ. თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან მაღლა ხტომა. თქვენი ფეხები მიწიდან მხოლოდ ერთი ინჩით უნდა იყოს დაშორებული.

ნაბიჯი 4: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 60 წამის განმავლობაში. დაისვენე და გაიმეორე.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

10. მთამსვლელები

ნაბიჯი 2: შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან. სწრაფად შეცვალეთ ფეხები, მოწიეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა ფეხი უკან გააგზავნეთ. დაიჭირეთ უკანალი და თეძოები თანაბრად, აწიეთ მუხლები შიგნით და გარეთ რაც შეიძლება შორს და სწრაფად.

ტოპ იდუმალი ჰოლივუდის ფილმები

ნაბიჯი 3: შეასრულეთ 20 გამეორება (თითოეულ ფეხზე 10). დაისვენე და გაიმეორე.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

11. ჩრდილოვანი კრივი

Ნაბიჯი 1: დადექით სარკის, უიღბლო ოთახის ან სახლის ნებისმიერ ადგილას.

ნაბიჯი 2: თუ მემარჯვენე ხართ, დაიწყეთ მარცხენა ფეხით ოდნავ წინ მარჯვნივ. თუ მემარცხენე ხართ, დაიწყეთ მარჯვენა ფეხით ოდნავ წინ მარცხენა. ჩამოაყალიბეთ მუშტები ხელებით და აწიეთ მკლავები მკერდთან, ხელები ყბასთან შესაბამისობაში შეინახეთ.

ნაბიჯი 3: დაიწყეთ ჩრდილოვანი კრივი, სროლა სხვადასხვა დარტყმები როგორიცაა ჯაბები, კაკვები, ჯვრები და აპერკუტები. დარჩით მსუბუქად თქვენს ფეხებზე, სწრაფად იმოძრავეთ წინ და უკან თქვენი ფეხის თითების ბურთულებზე.

ნაბიჯი 4: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 3 წუთის განმავლობაში. დაისვენე და გაიმეორე.

*ამ ვარჯიშის განმავლობაში ხელები და წინამხრები მაღლა ასწიეთ, რათა დაიცვათ თქვენი სახე ისე, თითქოს სინამდვილეში კრივის რინგზე იყოთ.

მაკკენზი კორდელის ციფრული ხელოვნება

12. ცეკვა

Ნაბიჯი 1: ჩადეთ მუსიკა.

ნაბიჯი 2: იცეკვე! მერედიტ გრეის სიტყვებით, მოდით ვიცეკვოთ. კარდიო ცეკვას აქვს ჯანმრთელობის გასაოცარი სარგებელი, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. გარდა ცხიმის დაწვისა და კუნთების ტონუსისა, ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელსაც შეუძლია მთელი სხეულის აერობული ვარჯიში მოგაწოდოთ. ეს ასევე მხოლოდ განწყობის ამაღლებაა და შეიძლება იყოს სახალისო გზა ყოველდღიური ვარჯიშის ერთფეროვნების მოსახსნელად. ამისთვის ნამდვილად არ არსებობს ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები. ჩაიცვით თქვენი საყვარელი სიმღერა და იცეკვეთ ისე, როგორც არავინ უყურებს.

არ იცით სად უნდა დაიწყოთ საკუთარი ვარჯიშის ქორეოგრაფიის დროს? აქ არის რამოდენიმე ჩვენი საყვარელი საცეკვაო კარდიო გაკვეთილი, რომლის სტრიმინგსაც ახლავე შეძლებთ: