8-საფეხურიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშის რუტინა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

წინააღმდეგობის ზოლი, სავარაუდოდ, ყველაზე მრავალმხრივი სავარჯიშო მოწყობილობაა, რომელიც შეგიძლიათ ფლობდეთ. მას შეუძლია გააძლიეროს თითქმის ნებისმიერი სხეულის წონის ვარჯიში , უბრალო ჩაჯდომის ან პლანკის აყვანა სრულიად ახალ დონეზე ვაა რა რთულია . წინააღმდეგობის ზოლები ასევე დაგეხმარებათ სიმტკიცის და სიმტკიცის დამატებაში დიდი მოცულობის გარეშე და შეიძლება იყოს ისეთივე რთული, როგორც თქვენი სანდო თავისუფალი წონა (გამოკლებული ეს წნევა თქვენს სახსრებზე). ისინი ასევე იდეალურია იმ მცირე სტაბილიზირებულ კუნთებზე დასამიზნებლად, რომლებზედაც თქვენი ფეხის პრესა მხოლოდ ოცნებობს. ასე რომ, ახლახან იწყებთ მუშაობას თუ გაქვთ საკუთარი ფიტნეს YouTube არხი, ეს არის მოწყობილობის ერთი ნაწილი, რომელიც ღირს (მცირე) ინვესტიცია. და ეს რვა მოძრაობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშის რუტინა შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.

მაგრამ პირველი, რა არის წინააღმდეგობის ზოლები?

წინააღმდეგობის ზოლები არსებითად ელასტიური ზოლებია, რომლებიც შეიძლება იყოს ბრტყელი (სახელურებით ან მის გარეშე) ან მარყუჟიანი. როდესაც თქვენს სხეულს უპირისპირდება ძალა, ისინი ამატებენ გარე წინააღმდეგობას სხვადასხვა ხარისხით, მათი სისქის და ფერის მიხედვით, დაწყებული მსუბუქიდან მძიმემდე. ჯგუფის სილამაზის შესახებ მეტი რომ გითხრათ, ჩვენ შევედით კატრინა სკოტი და რადგან გამთენიისას , გოგო-ბანდის ფიტნესისა და კვების აპლიკაციის დამფუძნებლები ტონი ეს Up . ისინი განმარტავენ, რომ არსებობს სხვადასხვა ტიპის ზოლები ჩაშენებული გამძლეობით, მაგრამ ყველა იდეალურია თქვენი სახლის ვარჯიშისთვის დამატებითი სიძლიერის დასამატებლად და ძერწვისთვის. ერთი ვარიაცია, რომელიც მათ ყველაზე მეტად უყვართ არის მარყუჟის წინააღმდეგობის ზოლი - მათ შექმნეს საკუთარი ვერსიაც კი, სახელად Tone It Up booty band. მარყუჟიანი დიზაინი საშუალებას გაძლევთ მარტივად მოათავსოთ ზოლი ბარძაყის ან ტერფის ირგვლივ სერიოზული ნადავლის მატონიზირებელი სამუშაოსთვის - არ არის საჭირო სპორტული დარბაზი ან დიდი აღჭურვილობა.

საუკეთესო მეგობრები ჰგვანან

რა სარგებელი მოაქვს წინააღმდეგობის ზოლის ვარჯიშებს?

წინააღმდეგობის ზოლები ჰგავს დიდ რეზინის ზოლებს, მაგრამ ისინი სავსეა ოფლის გამომწვევი სარგებელით. TIU-ს გოგონები გვეუბნებიან, რომ არ არსებობს ისეთი მოწყობილობა, რომელიც უფრო მოსახერხებელი და ეფექტურია სახლის მატონიზირებლად. დამატებითი წინააღმდეგობა სხეულის წონის ძირითად მოძრაობებს უფრო რთულს ხდის, ასე რომ თქვენ განაგრძობთ საოცარი შედეგების ხილვას. ისინი მრავალდონიანია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელი ჯგუფი გამოიყენოთ თქვენი ფიტნეს შესაძლებლობებისა და ვარჯიშის მიხედვით, რომელსაც აკეთებთ. ისინი ასევე უსაფრთხოა, ეფექტური და ადვილად შეიძლება იყოს ჩართული სავარჯიშოებში, რომლებიც უკვე იცით და გიყვართ. ჩვენ გვიყვარს ისინი გვერდითი გადარევებისთვის, ნადავლების დარტყმისთვის, ხიდებისა და პლანკ ჯეკებისთვის. წინააღმდეგობის ზოლები არამარტო მატებს სიძლიერის გამოწვევას თქვენს სავარჯიშოებს, მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ძირითადი სამუშაოც.

გარდა კონკრეტული სვლების დროს ამაღლებისა, წინააღმდეგობის ზოლები მოსახერხებელია მოგზაურობისთვის და მათი გამოყენება შესაძლებელია თითქმის ყველგან. ისინი მსუბუქი, კომპაქტური, პორტატული და ჩვეულებრივ იაფია. დატოვეთ ერთი თქვენს საყვარელ ხელბარგში და აღარასოდეს დარჩებით სასტუმროს სპორტული დარბაზი Stairmaster-ის გამოყენებაში.

რამდენად ხშირად უნდა შევიტანო რეზისტენტობის სავარჯიშოები ჩემს ფიტნეს რუტინაში?

ჩვენ გვიყვარს ჩვენი წინააღმდეგობის ზოლების გატეხვა კვირაში ორ-სამჯერ, განმარტავენ Tone It Up-ის ქალბატონები. და ბენდების სილამაზე არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი თქვენს ნებისმიერ ვარჯიშში, იქნება ეს მეორეხარისხოვანი როლი თუ შოუს ვარსკვლავი. გამოიყენეთ ისინი გლუტას გასააქტიურებლად, როგორც თქვენი დინამიური გახურების ნაწილი, ან დაამატეთ ისინი კარდიო მუცლის ფინინერისთვის, როგორიცაა პლანკ ჯეკები.

მზად ხართ გაოფლიანდეთ თქვენი წინააღმდეგობის ბენდით?

შეასრულეთ შემდეგი რვა სვლის წრე ორ-სამჯერ რეკომენდირებული გამეორების რაოდენობის გამოყენებით, მათ შორის შეზღუდული დასვენებით. შემდეგ აიღეთ თქვენი ტელეფონი და ჩამოტვირთეთ Tone It Up აპლიკაცია კიდევ უფრო მეტი წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოებისთვის, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში.

დაკავშირებული: კარდიო სახლში: 12 ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მისაღებ ოთახში

1. წინააღმდეგობის Band Shuffle

*ატონიზირებს ბარძაყებსა და წებოვანებს.

Ნაბიჯი 1: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები თეძოზე მოხვიეთ წონასწორობისთვის. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი ტერფების ზემოთ.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ნახევრად ქვევით ჩაჯდებით. გადადგით ორი ნაბიჯი მარჯვნივ, შემდეგ ორი ნაბიჯი მარცხნივ, შეინარჩუნეთ დუნდული და ფეხის კუნთები ჩართული მთელი არევის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 1-დან 3 წუთის განმავლობაში. ჩაიცვით თქვენი საყვარელი სიმღერა და აურიეთ რიტმით.

2. წინააღმდეგობის ბენდის სკუატ ჯეკები

*გამოძერწავს თეძოებსა და დუნდულებს და აძლიერებს გულისცემას.

Ნაბიჯი 1: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი ტერფების ზემოთ.

ნაბიჯი 2: გადახტეთ ორივე ფეხი გარეთ და დაწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, იგრძნოთ წინააღმდეგობის ზოლი ბარძაყის გარეთა კუნთებს.

ნაბიჯი 3: გადახტეთ ორივე ფეხით და დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. შეინახეთ ხელები ცენტრში, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 12 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

3. წინააღმდეგობის ბენდის ქუდები

*ატონიზირებს თქვენს ფეხებს და დუნდულებს.

Ნაბიჯი 1: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები თეძოზე მოხვიეთ წონასწორობისთვის. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი ტერფების ზემოთ.

ნაბიჯი 2: გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან, თითი ქვევით მიმართული მიწისკენ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ თეძოები მოედანზე, აწიეთ ფეხი ზევით დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრით მიწიდან.

ნაბიჯი 3: ჩამოწიეთ ფეხი, შეეხეთ ფეხის თითს მიწას და ისევ აწიეთ მაღლა, ზემოდან დუნდულების შეკუმშვით. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი და მოერიდეთ ზურგის რკალს.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 12 გამეორება. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

4. წინააღმდეგობის Band Arm Tap Outs

*ატონიზირებს მკლავებს, მხრებს და გულს.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე ფიცრის პოზიციით, წინააღმდეგობის ზოლით განლაგებული მაჯის ზემოთ, ფეხები თეძოს სიგანეზე.

ნაბიჯი 2: აწიეთ მარჯვენა ხელი და შეეხეთ მას რამდენიმე სანტიმეტრით მარჯვნივ და უკან, ხერხემალი გასწორებული და თეძოები მოედანზე.

ნაბიჯი 3: აწიეთ მარცხენა ხელი და შეეხეთ მას რამდენიმე სანტიმეტრით მარცხნივ და უკან, იგივე განლაგების შენარჩუნებაში. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 12 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

5. წინააღმდეგობის ზოლის ხიდის სანთურები

*ატონიზირებს ბარძაყებსა და დუნდულებს.

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ფეხები იატაკზე არ დაიფარება, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. მოათავსეთ წინაღობის ზოლი თეძოების გარშემო მუხლების ზემოთ.

ნაბიჯი 2: შეკუმშეთ დუნდულოები და ბარძაყები, რომ აწიოთ თეძოები მიწიდან, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. აწიეთ ხელები, რათა მოშორდეთ მიწიდან, რათა დაეხმაროთ ქვედა ნახევარს რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ.

ნაბიჯი 3: ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დაჭერით მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ. გააჩერეთ დარტყმა და დაბრუნდით ცენტრში, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ჯგუფზე მთელი დროის განმავლობაში. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: დაასრულეთ 12 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

6. წინააღმდეგობის ბენდის ერთ ფეხის ხიდის დაძვრა

*გამოძერწავს ბარძაყებს, დუნდულებს და გულს.

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ფეხები იატაკზე არ დაიფარება, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. მოათავსეთ წინაღობის ზოლი თეძოების გარშემო მუხლების ზემოთ.

ბუნებრივი ზეთები თმის ზრდისა და სისქისთვის

ნაბიჯი 2: შეინახეთ ბარძაყები გასწორებული, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. შეკუმშეთ დუნდულოები და ბარძაყები, რომ თეძოები თანაბრად ასწიოთ იატაკიდან. აწიეთ ხელები, რათა მოშორდეთ მიწიდან, რათა დაეხმაროთ ქვედა ნახევარს რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ.

ნაბიჯი 3: ჩამოწიეთ ზურგი მიწაზე, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, მარცხენა ფეხი აწიეთ. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 4: შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ მხარეს. დაისვენე და გაიმეორე.

7. წინააღმდეგობის ზოლის პლანკ ლიფტები

* აძლიერებს გულს, ფეხებს და დუნდულებს.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე ბიძგის პოზიციით. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზე.

ნაბიჯი 2: ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ზევით, სანამ ის არ იქნება თეძოებთან ან ოდნავ ზემოთ. დაიწიეთ უკან და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეინახეთ მზერა წინ და თეძოები სტაბილურად. ეს არის ერთი გამეორება.

ნაბიჯი 3: დაასრულეთ 12 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

8. წინააღმდეგობის ბენდის პლანკის ჯეკები

*გამოძერწავს გულს, მხრებს, თეძოებს და დუნდულებს.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე ბიძგის პოზიციით. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზე.

ნაბიჯი 2: ჩართეთ თქვენი ბირთვი, გადახტეთ ფეხები ფართოდ და შემდეგ ისევ ერთად, თითქოს ხტუნვის ჯეკს აკეთებდით. შეინახეთ მზერა წინ და თეძოები სტაბილურად.

ნაბიჯი 3: დაასრულეთ 12 გამეორება. დაისვენე და გაიმეორე.

დაკავშირებული: ბარძაყის 8 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ბარძაყების ტონუსში (და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად)

ჩვენი სავარჯიშო ხელსაწყოები, რომლებიც აუცილებელია:

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ