იოგა, ფორმაში შენარჩუნების უძველესი მეთოდი, საუკუნეების განმავლობაში არსებობს ინდოეთში, მაგრამ მან გაბრაზება გამოიწვია მხოლოდ რამდენიმე წლის წინ, როდესაც დასავლელებმა გააცნობიერეს მისი მნიშვნელობა და სარგებელი. სავარაუდოდ, დასავლეთში ყველგან ნახავთ იოგას სტუდიებს და მისი პოპულარობის წყალობით, ინდოეთმაც გაიღვიძა მის სარგებელს. ახლა მრავალი იოგას გაკვეთილი გამოჩნდა და ბევრი სპორტული დარბაზიც გვთავაზობს იოგას. თუ თქვენ იბრძვით წონის დაკლებაში, შეგიძლიათ ჩართოთ იოგა თქვენს ფიტნეს რეჟიმში და მალე ნახოთ შედეგები. ცნობილი იოგას ექსპერტი დანიელ კოლინზი ჩამოთვლის რამდენიმე იოგას პოზას, რომლებიც საოცრებას ახდენს წონის დაკლებისთვის. აი, როგორ გააკეთოთ ისინი წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად. ეს პოზები საუკეთესოა მიზნებისთვის მუცლის ქონი რომელიც წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე რთული სფეროა.
ვეფხვის სტატიკური პოზა
ეს სავარჯიშო აამაღლებს ძირითად ძალას, რაც აუცილებელია, რათა დაგეხმაროთ არა მხოლოდ დაბერების მოცილებაში, არამედ სხეულის გაძლიერებაშიც. ამ პოზის გასაკეთებლად, დადექით ოთხზე იოგას ხალიჩაზე, ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და გაწიეთ საპირისპირო ხელი. გააჩერეთ ეს სტატიკური ვეფხვის პოზა სამი ღრმა ამოსუნთქვისთვის. დააბრუნეთ მკლავი და ფეხი საწყის მდგომარეობაში და შეცვალეთ გვერდები, გაშალეთ მეორე ხელი და საპირისპირო ფეხი, გაიხედეთ ქვემოდან ხალიჩისკენ, რათა ხერხემალი შენარჩუნდეს და სამი ღრმად ჩაისუნთქეთ.
მჯდომარე ხერხემლის ირონია
წელისა და გვერდებიდან ან თქვენი სასიყვარულო სახელურების დაკარგვა ასევე სახიფათოა. ეს პოზა მოაჭრის და განსაზღვრავს წელის და ასევე ხერხემლის ვარჯიშს. დაჯექი გადაჯვარედინებული ფეხის მდგომარეობაში. ხერხემლის გახანგრძლივებისას ხელები თეძოს გვერდით მოხვიეთ. მიიტანეთ ერთი ხელი საპირისპირო მუხლზე, მოატრიალეთ ხერხემალი და შეხედეთ ერთი მხრის ზემოთ მჯდომარე ხერხემლის გადახვევას. ჩაისუნთქე. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ გვერდები და გადაატრიალეთ და გადახედეთ მეორე მხარზე. ჩაისუნთქე. ამოისუნთქეთ უკან ცენტრში.
აწიეთ და დაატრიალეთ კრუნჩი
მოდი ნახევრად მწოლიარე მდგომარეობაში, დაწექი ზურგზე. ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული, ნიკაპი მკერდზე მიმაგრებული, ხელები გვერდით ჩამოწეული. ეს პოზიცია საშუალებას აძლევს ზურგის კუნთებს მთლიანად მოდუნდეს და ხერხემალი სწორ განლაგებას მიაღწიოს. შემდეგ ჩვენ შევალთ Lift and Twist Crunch-ში. ეს არის პილატესის სავარჯიშო და შესანიშნავია წელის მოსაჭრელად და მუცლის გასამაგრებლად. ხელები კისრის უკან მიიწიეთ, აწიეთ და გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი ცალ მხარეს და იდაყვი მიიტანეთ საპირისპირო მუხლისკენ. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. ამოისუნთქეთ, აწიეთ და გადატრიალდით მეორე მხარეს, ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გააგრძელეთ ეს მოძრაობა და შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი ოდნავ დაჩქარება. შემდეგ დაიწყეთ ერთი ფეხის გაშლა, როცა მიდიხართ. განაგრძეთ მუცლის ქვედა კუნთების აწევა და ღრმად ამოსუნთქვა. დაიმახსოვრეთ, თუ დასვენება გჭირდებათ ნებისმიერ დროს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ ვარჯიშის დროს და გსურთ მისი ოდნავ დაჩქარება, შეგიძლიათ ამის გაკეთებაც. შემდგომი წინსვლისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაფართოებული ფეხის ქუსლის დაჭერა იატაკზე. ეს კიდევ უფრო ამუშავებს მუცლის ქვედა კუნთებს, რაც აძლიერებს ზურგს. დამიზნეთ სულ 30 წამი.
ფიცარი
დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით, მუხლები ოდნავ უკან ჩამოწიეთ, ფეხის თითები ქვემოდან აწიეთ, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან და მიდით პლანკის პოზაში. დახატეთ მუცლის კუნთები შიგნით და შიგნით, ღრმად ჩაისუნთქეთ ნეკნების გვერდით და უკანა მხარეს. მიზნად დაისახეთ გამართვა 30 წამის განმავლობაში და თანდათან გაზარდეთ დრო. პლანკი ნამდვილად გეხმარებათ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში.
ასი ვარჯიში
მოდი ნახევრად მწოლიარე პოზიციაზე ასი ვარჯიშისთვის. ეს კლასიკური ვარჯიში განსაზღვრავს მუცლის კუნთებს და ხელს უწყობს ძლიერ და ჯანმრთელ ზურგს. მოიყვანეთ ფეხები მაგიდის ზედა პოზიციაზე, ბარძაყის სიგანეზე. აწიეთ ხელები იატაკიდან და თავი ასწიეთ კისერი და მკერდი ზევით, ფრთხილად იყავით, რომ კისერი არ დაიძაბოთ, არამედ მუცელში დაძაბოთ. დაიწყეთ ხელების ზევით-ქვევით პულსირება. თუ პოზის წინსვლა გსურთ, გაშალეთ ფეხები ცისკენ ან დარჩით მაგიდის ზედა პოზიციაში, თუ გსურთ. განაგრძეთ მუცლის კუნთების დახატვა ზევით და შიგნით. მიზნად ისახავს გააგრძელოთ 50 წამი.
იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული იოგა შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სახალისო ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს იოგას ფიტნესის სხვა ფორმებთან, რათა დაგეხმაროთ მეტი კალორიების დაწვაში. აქ არის რამდენიმე მათგანი, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ, თუ არ მოგწონთ ტრადიციული იოგა.
იოგალატები
ეს ვარჯიში აერთიანებს იოგას პილატესთან. სვლები როგორც ხალიჩაზე, ასევე პილატესის აპარატების გამოყენებით. სავარჯიშოები აერთიანებს ორივეს საუკეთესოს და ეხმარება წონის დაკლების მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში მეტი კალორიის დაწვით. სამწუხაროდ, სახლში იოგალატის ვარჯიში არ შეიძლება, თქვენ უნდა შეუერთდეთ კლასს, სადაც არის შესაბამისი აღჭურვილობა, რათა ვარჯიშები შეასრულოთ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.
ძალოვანი იოგა
Power იოგა არის იოგას ინტენსიური მოძრაობების ნაზავი, რომლებიც კეთდება მარყუჟში, რათა გაზარდოს თქვენი გულისცემა და დაგეხმაროთ მეტი კალორიების დაწვაში. იოგას პოზები კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით, გაჩერების გარეშე, რაც ძალის იოგას სახალისო ვარჯიშად აქცევს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ფიქრობს, რომ ტრადიციული იოგა ნელი ტემპით მიმდინარეობს. ძალოვანი იოგა არის კარდიო ვარჯიში და ერთდროულად მთელი სხეულის ვარჯიში.
საჰაერო იოგა
წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერში აბრეშუმის თოკზე დაგკიდებენ და ამას ვარჯიშს უწოდებთ. კარგად, ეს შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ საჰაერო იოგა მოითხოვს სათანადო ვარჯიშს და ბირთვისა და მკლავის უზარმაზარ ძალას. პოზები შესრულებულია აბრეშუმის თოკის საყრდენად. ბევრმა ბოლივუდელმა ცნობილმა ადამიანმა სცადა ეს, მაგრამ ეს არის ალბათ ერთი ვარჯიში, რომლის დაუფლებას დრო დასჭირდება მისი სირთულის დონის გამო.
Paddleboard იოგა
თუ წყლის ბავშვი ხართ, უნდა სცადოთ პადლბორდის იოგა. ეს ტიპი შესანიშნავია თქვენი მუცლის ტონუსისთვის და ასევე კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, რაც ამ პროცესში მოგანიჭებთ გამხდარ ფიგურას. ვარჯიში იწყება იმით, რომ თქვენ ცდილობთ დაბალანსებული იყოთ დაფაზე, სანამ დაიწყებთ იოგას პოზების გაკეთებას. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი პოზებით. ისინიც კი გამოწვევად იქცევა, რადგან დაფა წყალზეა. ამ გზით თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას.
ცხელი იოგა
წარმოიდგინეთ, რომ ივარჯიშეთ ოთახში, სადაც ტემპერატურა 45 გრადუს ცელსიუსზე მეტია. სწორედ ეს არის ცხელი იოგა. კეთდება იგივე პოზები, როგორც ტრადიციულ იოგაში, ერთადერთი ცვლილება არის ცხელი სტუდიის ოთახი. ეს გეხმარებათ მეტი ოფლის გამოყოფაში და ამარტივებს პოზების გაკეთებას, რადგან თქვენი სხეული კარგად თბება. მიუხედავად იმისა, რომ ცხელი იოგა საკამათო ვარჯიში იყო, არიან ადამიანები, რომლებიც მას იფიცებენ დღესაც. როდესაც აკეთებთ ამას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ გარკვეული რამ, განსაკუთრებით წყლის მოხმარების შესახებ.
დიეტა მნიშვნელოვანია
მიუხედავად იმისა, რომ იოგას დამატება თქვენს რუტინაში შესანიშნავია, ასევე მნიშვნელოვანია რას ჭამთ. სწორი დიეტის გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ კარგ შედეგებს, რადგან თქვენი სხეული ვერ იმუშავებს კარგად, თუ მას არ აქვს კარგი კვება. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა თქვენს იოგასთან ერთად. დროდადრო უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე ხანდახან მოტყუების დღესთან ერთად, დარწმუნდით, რომ დროულად მიირთმევთ და აკონტროლეთ პორცია, რათა ზედმეტი არ მიირთვათ. მცირე, ხშირი კვება უკეთესია, ვიდრე დიდი კვება დღეში სამჯერ. ჩართეთ მწვანილი, თესლი, თხილი და ხილი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, რათა მიიღოთ სწორი კვება და ენერგია. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი საკვების ჯანსაღი წესით მომზადება, რათა შენარჩუნდეს კვება.
წადი აიურვედას გზით
აიურვედა 5000 წლიანი ტრადიციაა ინდოეთიდან და ეხმარება ოპტიმალური ჯანმრთელობის მიღწევაში. აიურვედას თანახმად, როცა სრულიად ჯანმრთელი ხარ, ზედმეტი ცხიმი თავისთავად დნება. ასე რომ, ჩვენ შემოგთავაზებთ ხუთ რჩევას აიურვედადან, რომლებიც დაგეხმარებათ გახდეთ ჯანმრთელი და ამით მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.
ივარჯიშეთ, როცა გაიღვიძებთ
იცოდით, რომ ვარჯიშისთვის იდეალური დროა დილის 6 საათიდან დილის 10 საათამდე? ეს არის იმის გამო, რომ ეს არის დრო, როდესაც წყლისა და დედამიწის ელემენტები გარემოში მაღალია. ესენი, როდესაც შერწყმულია, ქმნის სიგრილეს, ნელა და ინერციას. დილაობით ვარჯიში ეწინააღმდეგება დაღლილობას, სითბოს მოაქვს თქვენს სხეულს და ამზადებს გონებას ახალი დღისთვის. დილით 30-45 წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და სწორ გზაზე შენარჩუნებაში.
მიირთვით ყველაზე დიდი კვება შუადღისას
აიურვედას თანახმად, „შენ არ ხარ ის, რასაც ჭამთ, არამედ ის, რასაც ითვისებ“. საჭმლის მონელება ვედური ტრადიციის ერთ-ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი და ძირითადი პუნქტია. აიურვედას თანახმად, ყველაზე დიდი კვება შუადღისას უნდა მიირთვათ. შუადღის საათი არის თქვენი საჭმლის მომნელებელი ცეცხლი, რომელიც ცნობილია როგორც აგნი, ყველაზე ძლიერია.
ვახშამი, როგორც თანამედროვე მეცნიერებაც ამბობს, უნდა იყოს მსუბუქი და უნდა მიირთვათ დაძინებამდე ორი-სამი საათით ადრე. ასე რომ, თუ გსურთ დაიძინოთ საღამოს 10 საათზე, მაშინ იდეალურად უნდა მიირთვათ თქვენი ვახშამი საღამოს 7 საათისთვის და ყველაზე გვიან საღამოს 8 საათისთვის. ამ ჩვევის დაცვა თქვენს სხეულს მისცემს დროს გაახალგაზრდავება და დეტოქსიკაცია და არა მხოლოდ საკვების მონელებით დაკავებული. როდესაც თქვენ გაქვთ კარგი საჭმლის მონელება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინახოთ ცხიმი. ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი არის კარგი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ მოიმატოთ ზედმეტი წონა.
დალიეთ ცხელი წყალი
ვედური ტრადიციით ცხელი წყალი ჯადოსნურ წამალს ჰგავს. გარე წყაროები, როგორიცაა დაბინძურება, საკვების ცუდი არჩევანი, პესტიციდები და დამუშავებული საკვები და შინაგანი წყაროები, როგორიცაა სტრესი, ბრაზი, შფოთვა, იწვევს ორგანიზმში ტოქსინების დაგროვებას, რომლებიც ცნობილია როგორც ამა. ეს ამა ბუნებით წებოვანია და მისი გახსნა შესაძლებელია ცხელი წყლით. მნიშვნელობა არ აქვს რაოდენობას, რასაც თქვენ სვამთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია სიხშირე, რომლითაც სვამთ. სცადეთ და დალიეთ ცხელი წყალი ყოველ ნახევარ საათში. შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანჯაფილი ან პიტნის ახალი ფოთლები, რომ მიიღოთ მეტი სარგებელი მისგან. ასე რომ, გადართეთ ცივი წყლიდან ცხელ წყალზე და თქვენ თავს უფრო მსუბუქად და სუფთად იგრძნობთ მთელი დღის განმავლობაში.
მედიტაცია
სტრესის ჰორმონს ორგანიზმში შეუძლია შეამციროს წონის დაკლების უნარი და განსაკუთრებით მუცლის წონა. მედიტაცია ძლიერი მეთოდია სტრესისა და შფოთვის დონის შესამცირებლად. ივარჯიშეთ მედიტაცია ყოველდღე დილით და ნახეთ შედეგები თქვენს წელისა და თქვენს ცხოვრებაში. იჯექი ჩუმად, დაისვენე და ადგომის შემდეგ ყოველდღე 20 წუთის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილე სუნთქვაზე. თუ ამდენ ხანს ვერ იჯექით, სცადეთ გამოიყენოთ აპლიკაციები, რომლებიც დაგვეხმარება ნერვების დამშვიდებაში დამამშვიდებელი მუსიკით და თვალების დახუჭვაში. თავს მშვიდად იგრძნობთ და სტრესის დონე ავტომატურად დაიკლებს.
დააწესეთ ძილის რეჟიმი
ჩვენი წინაპრები ყველანი ჯანმრთელები და გულიანები იყვნენ, რადგან ყველაფერს აყალიბებდნენ ნიმუშებს და ასევე ბუნებასთან რიტმში. მათი ძილის დრო მზის ჩასვლისთანავე მოჰყვა. მაგრამ ელექტროენერგიის გამოგონებით და შემდეგ ცხოვრების სტილის შეცვლასთან ერთად, დაიწყო გადასვლა ბუნებრივიდან ხელოვნურზე. ამან გამოიწვია ძილის ხარისხისა და დროის დაქვეითება.
მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ არასაკმარისი ძილი არის წონის მომატების ერთ-ერთი მთავარი ხელშემწყობი ფაქტორი. სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საკმარისი ძილი, არამედ მზესთან რიტმში ძილი. აიურვედას მიხედვით, ძილისთვის საუკეთესო დროა საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე. ამ ნიმუშის შესასრულებლად, გამორთეთ თქვენი განათება და ეკრანი საღამოს 9:30 საათისთვის, რათა საღამოს 10 საათისთვის ღრმად დაიძინოთ.
სწორი ვარჯიშებით, დიეტითა და რუტინით, ეფექტურად დაიკლებთ წონაში. დაიმახსოვრეთ, წონის დაკლება ნელი პროცესია, არ დაელოდოთ დიდ შედეგებს მოკლე დროში. არსებობს დიეტები და ვარჯიშები, რომლებიც იგივეს გვპირდებიან, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის და უმოკლეს დროში, თქვენ დაიბრუნებთ მთელ წონას. ასე რომ, მოთმინებით იმოქმედეთ და კვირაში ერთი კილოგრამი ჯანსაღად დაიკლო.
Kriti Saraswat Satpathy-ის შეტანით
