მუცლის გამობერილობა ერთ-ერთი ყველაზე რთული რამაა, რომლისგან თავის დაღწევა თქვენ გაქვთ წონის დაკლება სურს . მუცლის ირგვლივ დაგროვილი ცხიმი არ გვისახავს ჯანსაღ სურათს, რადგან მას შეუძლია ცხოვრების სტილის მრავალი დაავადების რისკის ქვეშ დააყენოს. ჯანსაღი კვება არის ერთ-ერთი მთავარი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ დაამატოთ ეს გამობერილობა, მაგრამ ამ ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ივარჯიშეთ და თქვენს რეჟიმში ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს. .
ეს სავარჯიშოები ასევე გააძლიერებს თქვენს ბირთვს ამ პროცესში და მათი რეგულარულად შესრულება გამოიწვევს დაკარგავს მუცლის ქონი . რა თქმა უნდა, ეს არ მოხდება ღამით ან თუნდაც 10 დღეში, მაგრამ არ დანებდეთ და განაგრძეთ ამ ვარჯიშების გაკეთება და მალე დაინახავთ განსხვავებას. ამ ცვლილების შემჩნევის ერთ-ერთი გზა არის ტოპის ტარება, რომელიც მჭიდროა შუა რიფის გარშემო და შემდეგ აგრძელებს მის ცდას კვირის წინსვლისას. ამ გზით, როდესაც ის იწყებს მოშვებულობის შეგრძნებას, თქვენ გეცოდინებათ, რომ თქვენ მოიშორეთ ზედმეტი ლაქები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზომოთ საზომი ლენტის გამოყენებით, შემდეგ კი იგივე გააკეთოთ, როგორც ვარჯიშის დროს აგრძელებთ პროგრესს.
ახლა, სანამ გაინტერესებთ, რისი გაკეთება შეგიძლიათ ზედმეტი სანტიმეტრის დასაკარგავად, ჩვენ გვაქვს სავარჯიშოების სია, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ. მარტივი ფიცარიდან და მისი მრავალი ვარიაციებიდან დაწყებული იოგას პოზები რომლებიც მუშაობენ ბირთვზე და მუცლის მატონიზირებელ ვარჯიშებზე, ჩვენ ეს ყველაფერი თქვენთვის გვაქვს. გარდა ამისა, ჩვენ ასევე გვაქვს სახალისო გზა, რათა სცემეს ბალჯს, ცეკვით. სცადეთ ტანგო, რომელიც არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს ცეკვის უნარებს, არამედ ატონიზირეთ თქვენი სხეული მუცლის ჩათვლით .
ერთი. Walk The Plank
ორი. Melt That Muffin Top
3. Crunch დრო
ოთხი. მიიღეთ Pushy
5. Plate Patrol
6. გააკეთე Twist
7. Გადამკვეთი ხაზები
8. მიიღეთ იოგი
9. მუცლის მოშლის იოგა მოძრაობები
10. გააკეთე ტანგო
Walk The Plank
პლანკინგი საუკეთესო საშუალებაა წელის შესამცირებლად. ეს არის იზომეტრიული ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს გულს და ასტაბილურებს მთელ სხეულს. სახელგანთქმული ტრენერი და ფიტნეს ექსპერტი რაკეშ უდიარი ამბობს, რომ პლანკინგი ხელს უწყობს სიძლიერის გაზრდას თქვენს გულში, აყალიბებს წელის ხაზს და აუმჯობესებს პოზას. თუ თქვენ გაწუხებთ ზურგის ძლიერი ტკივილი, ფიცარი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ტკივილის შესამცირებლად, რადგან ისინი აძლიერებენ თქვენს ზედა და ქვედა უკანა კუნთებს. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და დაწვავთ მეტ კალორიას და გააუმჯობესებთ თქვენს უნარს მეტაბოლური მაჩვენებელი . მატონიზირებელი მუცლისთვის, რომელიც იმსახურებს ულამაზეს ლეჰენგას ან ყველაზე სექსუალურ ბოდიკონის კაბას, სცადეთ ეს ეფექტური ნაბიჯი, ამბობს ფეი რემედიოსი. Swapneel Hazare, ფიტნესის უფროსი კონსულტანტი, ProSport Fitness Centre-A Zaheer Khan Initiative, განმარტავს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.
დაწექით დახრილი (სახით ქვემოთ) ხალიჩაზე. მოათავსეთ წინამხრები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ფეხები და იდაყვები მოხრილი და პირდაპირ მხრების ქვეშ; შემოხვიე ხელები.
აწიეთ სხეული ნელა და გააკეთეთ სწორი ხაზი მხრებით, თეძოებით და ტერფებით. დარწმუნდით, რომ არ არის ნაკეცები კისრის უკანა მხარეს, ნეიტრალურ მდგომარეობაშია.
როდესაც აწევთ სხეულს, მიიწიეთ ჭიპი ხერხემლისკენ და დაჭიმეთ დუნდულები (დუნდულები). შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი (არანაირი ზურგის ზედმეტი რკალი).
დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, ფორმაზე კომპრომისის გარეშე. გაჩერდი, თუ მოძრაობას იწყებ ან ზედმეტად კანკალებ.
პლანკის რიგი და ქუდი: დაწყება ა ფიცრის პოზიცია მარჯვენა ხელით ჰანტელზე დაყრდნობილი. მიიტანეთ წონა მკერდზე, გააჩერეთ და შემდეგ გაისწორეთ იდაყვი, სანამ წინამხარი იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეაჩერეთ და შემდეგ გადახედეთ მოძრაობას საწყის დასაბრუნებლად. ეს არის ერთი გამეორება. გადართვამდე დაასრულეთ გამეორებები ერთ მხარეს. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ფიცარი წინა აწევით: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან მარჯვენა ხელით ჰანტელზე. გაშალეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ მხრების სიმაღლის წინ, თეძოები იატაკის პარალელურად შეინახეთ. ნელა ჩამოწიეთ უკან საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი გამეორება. გადართვამდე დაასრულეთ გამეორებები ერთ მხარეს. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს.
მბრუნავი გაფართოება: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით. გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჭერისკენ, როცა მარცხენა ფეხის გარე მხარეს გადახვალთ. შეაჩერეთ და შემდეგ გადახედეთ მოძრაობას საწყის დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს.
მობილურობის ფიცარი: ფიცრის პოზიციიდან მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ. შეაჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით ფიცარს, მარჯვენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ასწიეთ. შემდეგ, დახრილი მარჯვენა ფეხი გვერდით გაშალეთ და გაფართოებულ მდგომარეობაში შეინახეთ. შეაჩერეთ და შემდეგ გადახედეთ მოძრაობას საწყის დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს.
Melt That Muffin Top
მათ ასევე უწოდებენ სიყვარულის სახელურებს, მაგრამ სიყვარულის ბევრი რამ არ არის არაჯანსაღი შუა განყოფილების ცხიმი . ფეი რემედიოსი აკეთებს რამდენიმე წელის მკვეთრი მოძრაობას.
მაფინის ზედა ნაწილი ერთ-ერთი ყველაზე იმედგაცრუებული საკითხია იმის გათვალისწინებით, რომ მხოლოდ ამდენი დღეა, როდესაც შეგიძლიათ მისი შენიღბვა მაღალწელიანი შარვლებით. არსებობს ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგების არსებობა. ვარჯიშის ნაკლებობა, ცუდი ცხოვრების წესი და ძილის ნაკლებობა არის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ჩვენი მუცლის კუნთები სუსტდება.
ცხიმი ამ მხარეში დაკავშირებულია დიაბეტის, ჰიპერტენზიის, გულის დაავადებების და სხვა ქრონიკული პრობლემების უფრო მაღალ რისკთან. პრობლემის გადასაჭრელად ყველაზე ეფექტური გზა არის ძალის ვარჯიშის შერევა კარდიო ვარჯიშებთან, ამბობს ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ექსპერტი მიკი მეჰტა. Აქ არიან ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ მუცლის ცხიმის შემცირება , რომ მოგცეთ კარგად ტონალური შუა რიფი. ჩართეთ ეს სავარჯიშოები ზემოთ ნახსენები ფიცრის ვარიაციებთან ერთად.
Crunch დრო
კრუნჩები შესანიშნავი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ნამდვილად ამუშავებთ თქვენი ძირითადი კუნთები და გააძლიერებთ მათ ამ პროცესში. აი, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.
დაიწყეთ იწვა ბინა ზურგზე ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ თავი მაღლა და ოდნავ გადაატრიალეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლზე შეხებით. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.
მიიღეთ Pushy
Push-ups არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს შუა ნაწილს და გაძლევს მუცლის სრულ ვარჯიშს. რაც უფრო მეტ გამეორებას აკეთებთ, მით უფრო სწრაფად ჩადგეს ფორმაში . აი, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.
დადექით ფიცრის პოზიციაზე წინამხრებზე. ჩამოწიეთ სხეული იატაკისკენ. ასვლისას ერთი ფეხი მხრებისკენ მიიტანეთ. გაათავისუფლეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 25 გამეორება თითოეული ფეხით.
Plate Patrol
მთელი თქვენი ვარჯიშის ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ სწორად არ იკვებებით. როგორც ექსპერტები გეტყვიან, აბები სამზარეულოში მზადდება და თუ კარგ და ჯანსაღ დიეტას არ დაიცავთ, შედეგს ვერ ნახავთ. ჭრის უვარგისი საკვები კარგი იდეაა და ასევე, დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს.
ვინოდ ჩანა, სახელგანთქმული ფიტნეს ტრენერი, თვლის, რომ თქვენი დიეტა დიდ როლს თამაშობს აბლაბუდასთან ბრძოლაში. მაფინის ზედა ნაწილი არის ცხიმოვანი ფენა მუცლის ქვედა ნაწილში; ეს ის ადგილია, სადაც ცხიმი გროვდება ყველაზე სწრაფად, მაგრამ დრო სჭირდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი. თქვენ ასევე უნდა დააკვირდეთ თქვენს დიეტას. აირჩიე ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა, უცხიმო დიეტა . შედეგის სანახავად მოგიწევთ ლოდინი მინიმუმ ორი თვე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა და ვარჯიში ორივეს აკონტროლებს გამოცდილი ტრენერი.
გააკეთე Twist
ადექით და ხელები თავის უკან მოათავსეთ ფართოდ გაშლილი იდაყვებით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადაატრიალეთ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. დარწმუნდით, რომ თეძოები არ მოძრაობენ ამ ვარჯიშის შესრულებისას. გააკეთეთ 25 გამეორება ორივე მხარეს.
Გადამკვეთი ხაზები
დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. ჩაკეტეთ ხელები თავის უკან, ფართო იდაყვებით. მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიეთ და მარჯვენა იდაყვი ჩამოწიეთ ამ მუხლის დასახვედრად. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 25 გამეორება თითოეულ მხარეს.
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც არ სიამოვნებს ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების კეთება, ჩვენ სხვა რამე გვაქვს თქვენთვის. ჩვენ ჩამოთვალეთ ექვსი სახალისო იოგა და ცეკვა გადადის გააბრტყელე მუცელი . სინჯინი ნანდის მიერ.
თუ თქვენ ეძებთ გზებს თქვენი შუა ნაწილის ტონის გასაუმჯობესებლად, ჩვენ დაგიფარავთ. მიუხედავად იმისა, რომ კრუნჩხვები და ფიცრები შესაძლოა წარსულში თქვენი სავარჯიშო დარბაზის რუტინა ყოფილიყო, ეს ექვსი კრეატიული ალტერნატივა თქვენს მუცელს ფორმაში უმოკლეს დროში შეაქცევს.
მიიღეთ იოგი
იოგა შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის და გონება და აქვს სხვადასხვა დადებითი ეფექტიც. შედეგები ჰოლისტიკურია და თქვენ არა მხოლოდ ატონიზირებთ თქვენს სხეულს, თქვენ ასევე გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და ის მოქმედებს თქვენს ორგანოებზეც. ბირთვი უნდა იყოს ჩართული, თუ ბრტყელი მუცელი გინდა. სახელგანთქმული იოგას ინსტრუქტორის რუპალ სიდპურა ფარიას თქმით, ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ ბირთვზე მუშაობისას, არის მუცლის დაჭიმვა - სინამდვილეში, თქვენ უნდა შემოხვიოთ მუცელი, ზურგი და დუნდულოები. უმჯობესია მენჯის აწევა და ნეკნების მოზიდვა. ეს ასევე მოიცავს პირის ღრუს დაჭერას და ამ ყველაფრის ერთად დაჭერას, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის გაბრტყელებას. წარმოგიდგენთ იოგას რამდენიმე პოზას, რომლებზეც საოცრება ხდება მუცლის ლაქის შემცირება . აი, როგორ გააკეთოთ ისინი სწორად. მუცლის მოშლის იოგა მოძრაობები
ნავასანა (ნავის პოზა)
დაწექი ზურგზე. Მოხარე მუხლები. აწიეთ თავი და მხრები მაღლა და ხელები ჰაერში შემოახვიეთ გვერდით, თითებით თითებისკენ მიმართეთ. ახლა ასწიეთ ფეხები სათითაოდ. დაიჭირეთ ეს პოზა ბირთვით ჩართვით. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს. გააკეთეთ გრეხილი პოზები ნავასანას შორის.
ვაკრასანა (დაწოლილი)
ეს იმუშავებს თქვენს გვერდებზე, ირიბად და წელის ხაზებზე. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ხელები გამოწეული მხრების ხაზის გასწვრივ T პოზიციაზე. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მუხლები გადაატრიალეთ მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ხელისკენ გაიხედეთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
სურიანამასკარა (მზის მისალმება)
10 პოზის სერია, რომელიც შესრულებულია ნაკადში, Suryanamaskara არის მთელი სხეულის ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ მასწავლებლის თანდასწრებით, თავიდან მაინც და ბონუსისთვის მუცლის მოჭრის კრედიტი ყოველი პოზის შესრულებისას მჭიდროდ დაიჭირეთ სხეული. გააკეთეთ მინიმუმ რვადან ათამდე გამეორება ერთი ნაბიჯით, რომ ნამდვილად იგრძნოთ ამ პოზის ეფექტი. კარგი ის არის, რომ თქვენ იმუშავებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს იოგას ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
გააკეთე ტანგო
ტანგო ვარჯიშის ყველაზე რომანტიული საშუალებაა. სვლების უმეტესობა მოითხოვს თქვენგან შეკუმშვას და ჩართვას თქვენი ძირითადი. კირან სოჰნი, ფიტნეს ექსპერტი და Fitnesolution.com-ის დამფუძნებელი, ამბობს, რომ ტანგო ნელი ცეკვაა და მუხლები მუდმივად მოხრილი გაქვთ, ასე რომ თქვენ აძლევთ თქვენს ფეხებს და გულს შესანიშნავ ვარჯიშს. ის ასევე ეხმარება ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და ასუფთავებს გონებას და სხეულს ისევე, როგორც იოგა. თუ გიყვართ ცეკვა, აქ არის საცეკვაო ფორმა, რომელიც აერთიანებს თქვენს ბირთვს და მოგცემთ შედეგებსაც. აქ არის ნაბიჯები, რომლებიც უნდა სცადოთ.
მუცლის დამშლელი ტანგო მოძრაობს
რვიანები
დახატეთ რვა ფიგურა თქვენი ფეხებით, მოტრიალებით და სამუშაოებით, როგორც ზედა, ასევე ქვედა ტანზე, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.
ირონია
თქვენ თითქმის განსაზღვრავთ წრეს ერთი წინ ოჩოსით, გვერდითი ნაბიჯით, ერთი უკან ოჩოსით და მეორე გვერდითი. ეს მოიცავს უფრო მეტ ბრუნვასა და სითხის მოძრაობას.
ამოტრიალდა
ეს ჰგავს მთის პოზას, სადაც თქვენ იხრებით და იხრება მთლიანად წინ, მაშინ როცა ფეხები საკმაოდ უკან გაქვთ. წინ დახრილობის მიუხედავად, თქვენ საკუთარ ღერძზე ხართ ორიენტირებული და ეს შესაძლებელია მხოლოდ ბირთვის ჩართვის შემთხვევაში.
აირჩიეთ თქვენი ფავორიტი ან გააკეთეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა ვარჯიშის ნაზავი და დარწმუნებული ვართ, რომ მალე ნახავთ შედეგებს. ასე რომ, მოემზადეთ დასამშვიდობებლად ფლაბს და მიესალმეთ ბრტყელ აბებს.
ფოტოები: Shutterstock
Kriti Saraswat Satpathy-ის შეტანით
