ᲢᲝᲞ 12 ᲡᲐᲙᲕᲔᲑᲘ, ᲠᲝᲛᲔᲚᲘᲪ ᲛᲓᲘᲓᲐᲠᲘᲐ ᲡᲔᲠᲝᲢᲝᲜᲘᲜᲘᲗ ᲓᲐ ᲛᲘᲡᲘ ᲒᲐᲖᲠᲓᲘᲡ ᲒᲖᲔᲑᲘ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა იხილეთ სწრაფი ნიმუშების ნიმუში ნებადართეთ შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

6 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
8 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
10 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
13 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა კვება კვების lekhaka-Swaranim sourav ავტორი სვარანიმი სურავი 2019 წლის 3 იანვარს

სეროტონინი არის მონოამინი ^[1] , ან მარტივად რომ ვთქვათ ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ასრულებს ნეიროტრანსმიტერის როლს. ის უმეტესად გვხვდება თავის ტვინში, მაგრამ მცირე დოზებშიც კუჭის გარსსა და თრომბოციტებში. მეცნიერულად მას 5-ჰიდროქსიტრიპტამინს ან 5-HT ჰქვია, მაგრამ საერთო გაგებისთვის მას 'ბედნიერ ქიმიკატს' უწოდებენ.

სეროტონინის ფუნქციები

მას შემდეგ, რაც ტვინის ერთი ნაწილიდან მეორეზე გადადის შეტყობინებები, მას გავლენა აქვს თითქმის ყველა ტიპის ქცევაში ^[1] იქნება ეს შიმშილი, ემოციური საჭიროებები, მამოძრავებელი, შემეცნებითი და ავტომატური ფუნქციები. ეს ასევე მოქმედებს ადამიანის ძილის ციკლებზე. შიდა საათი სინქრონიზებულია სეროტონინის დონესთან. ^[ორი] ეს ქიმიკატურა ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს განწყობის მოწესრიგებაში - ბედნიერი, მოწყენილი, შფოთვა მისი ტემპერამენტული ფუნქციის მხოლოდ რამდენიმე ასპექტია.

მუცელში ყოფნა, ის ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობის გაუფრთხილებას და საჭმლის მონელებას. ის ეხმარება სისხლის თრომბოციტებს დროულ შედედებაში, რაც ხელს უწყობს ნაწიბურების და ჭრილობების სწრაფ შეხორცებას. ის აკონტროლებს სისხლის დონეს დიარეის ან გულისრევის დროს ნებისმიერი ავთვისებიანი საკვების გამოსატანად. იგი ასევე ხელს უწყობს ჯანმრთელ და ძლიერ ძვლებს.

სეროტონინი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ჩვენს სექსუალურ ცხოვრებაში. ამ ჰორმონის დაბალი დონე ინარჩუნებს მაღალ ლიბიდოს.

საკვები, რომელიც ზრდის სეროტონინის დონეს

ჩვენ ის ვართ, რასაც ვჭამთ. რაც უფრო მეტ უსარგებლო და შემწვარი საკვებს, არაჯანსაღ ნივთებს მოვიხმართ, მით მეტია დეპრესიის, დუნე და ნეგატიური ემოციების განცდის შანსი. როდესაც ვიღებთ ორგანულ, სასარგებლო საკვებს, რომელიც მთლიანად გვამარაგებს, უკეთესი მოსალოდნელია, რომ ვიყოთ 'კარგად'.

1. ტოფუ

მიუხედავად იმისა, რომ ტოფუ ^[5] მას არ აქვს პირდაპირი სეროტონინი, ის შეიცავს სამ ნაერთს, კერძოდ ტრიპტოფანს, იზოფლავონებს და რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ქიმიური წარმოების პროცესში. ტოფუ მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა. ერთი ჭიქა ტოფუ იძლევა ტრიპტოფანის დაახლოებით 89 პროცენტს.

იზოფლავონები ზრდის სეროტონინის გადამტანი ცილის დონეს. ასევე, რთული ნახშირწყლები უფრო მეტხანს რჩება სისხლში და ადვილად არ იშლება. როგორც ცნობილია, ტვინში ამ მონოამინის გამომუშავებას აძლიერებს. ეს სამი ნაერთი, რომლებიც ერთად მუშაობენ, გავლენას ახდენს განწყობის ციკლზე და სასქესო ჰორმონებზე.

2. ორაგული

ზღვის პროდუქტების მოყვარულთათვის ორაგული ცილის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი წყაროა. ის უზრუნველყოფს შესანიშნავ გამძლეობას და ასევე ცნობილია როგორც აფროდიზიაკი. მას აქვს კარგი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ხელს უწყობენ სეროტონინის გამომუშავებას. 5-HT– ის გამოყოფა ჩვენს სისხლში ეხმარება ლიბიდოს რეგულირებას.

3. თხილი

თხილის მრავალფეროვნება არსებობს ^[8] ადვილად ხელმისაწვდომია, როგორიცაა ნუში, მაკადამია და ფიჭვი. ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სეროტონინის გამოყოფას სისხლში. ადამიანთა ორ ჯგუფს შორის ჩატარებული ექსპერიმენტის თანახმად, პირები, რომლებიც კაკალს რვა კვირის განმავლობაში მოიხმარდნენ, გაუმჯობესდა გუნება-განწყობის სრული დარღვევის ქულით. ამასთან, სხვადასხვა ჯიში 5-HT– ის განსხვავებულ დონეს გამოიმუშავებს.

4. თესლი

უამრავი ვარიანტი არსებობს ბაზარზე, როდესაც საქმე ეხება საკვებ თესლს ^[7] . რამდენიმე მათგანია გოგრა, საზამთრო, გოგრა, სელი, სეზამი, ჩია, რეჰანის თესლი და ა.შ. ყველა მათგანს აქვს კარგი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც არეგულირებენ სეროტონინის გამომუშავებას. ასევე, შავი თესლი ან შავი კვლიავი აქვს ტრიპტოფანის კარგი პროცენტული მაჩვენებელი, რაც ზრდის ტვინის 5-HT დონეს.

5. თურქეთი

თურქეთი შეიცავს ტრიპტოფანის დონეს, ვიდრე ქათამი და ღორის ხორცი. მას ასევე აქვს სხვა ამინომჟავების კარგი დონეც. როდესაც ინდაურის ხორცი დაწყვილებულია ნახშირწყლების გარკვეულ წყაროსთან, ეს უკეთესად მოქმედებს ტვინში სეროტონინის დონის ასამაღლებლად, რაც გვაგრძნობინებს ბედნიერებას, შესაძლოა ძილიც კი იყოს.

6. ფოთლოვანი ბოსტნეული

^[6] ჩვენს სალათის თეფშზე მწვანეს უამრავი სარგებელი მოაქვს. ისინი არა მხოლოდ მდიდარია ბოჭკოთი და მინერალებით, არამედ შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს. ბრიუსელის კომბოსტოს, კომბოსტოს და ისპანახს აქვს ალფა-ლინოლეინის მჟავის კარგი პროცენტი, რაც ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას.

7. რძე

რძე ^[9] და სხვა რძის პროდუქტები შეიცავს ალფა-ლაქტალბუმინს, რომელიც მდიდარია ტრიპტოფანით. სწორედ ამიტომ, სასიამოვნო თბილი ჭიქა რძე გვთავაზობს ძილის წინ, რადგან ის იწვევს სეროტონინს, რაც გვაძინავს. პრემენსტრუალური სინდრომის მქონე ქალებს ასევე შეუძლიათ რეგულარულად მოიხმარონ რძე განწყობის გაღიზიანების გასაუმჯობესებლად, არამყარი ძილისა და ნახშირწყლებისადმი ლტოლვის გასაუმჯობესებლად.

8. კვერცხი

კვერცხი სუფთა ცილის შესანიშნავი წყაროა და ისინი ასევე შეიცავს ამინომჟავებსა და ცხიმოვან მჟავებს. კვერცხის შემადგენლობაში შედის მაღალი ტრიპტოფანი და შესანიშნავია სეროტონინის დონის შესანარჩუნებლად ჩვენს სხეულში.

9. ყველი

ყველი ^[9] არის კიდევ ერთი რძის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ალფა-ლაქტალბუმინს. ტრიპტოფანის პროცენტული წილი არ არის ძალიან მაღალი, მაგრამ ის ნამდვილად უწყობს ხელს მსუბუქ წილს 5-HT დონის დაბალანსებაში.

10. ხილი

ბანანი, ქლიავი, მანგო, ანანასი, კივი, თაფლისფერი და გრეიფრუტი ეფექტურად წარმოქმნის სეროტონინს, შრატში მაღალი კონცენტრაციის გამო. ხილი, როგორიცაა პომიდორი და ავოკადო, მკვრივია ნუტრიენტებით, რაც ხელს უწყობს 5-HT დონის განვითარებას და ბალანსს.

11. პოპკორნი

პოპკორნი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ეს ნახშირწყლები არეგულირებს სეროტონინის ნაკადს, რაც თავის მხრივ ზრდის ჩვენს განწყობას.

ტოპ 11 საკვები, რომელიც შეიცავს მაღალ ტრიპტოფანს USDA- ს მიხედვით ^[14]

სეროტონინის დაბალანსების ეფექტური გზები

1. ჩაის ფოთლების მოხმარება, როგორიცაა შავი, ულონგი ან მწვანე ჩაი, ზრდის L-theanine- ის კონცენტრაციას, რომელიც არის ამინომჟავა. ეს ზრდის ტვინში 5-HT დონეს, ამრიგად, იწვევს მოდუნებულ და დამამშვიდებელ ეფექტს. მწვანე ჩაის აქვს ყველაზე მაღალი რაოდენობით L- ტეანინი. ამიტომ ვარაუდობენ, რომ ეს ყოველდღე უნდა გქონდეთ, რომ ნაკლები სტრესი და გონებრივი აშლილობა გამოიწვიოს.

2. კურკუმა შეიცავს კურკუმინს, აქტიურ კომპონენტს, რომელიც ეხმარება სეროტონინს ტვინში უფრო მეტხანს დარჩეს აქტიური.

3. მაგნიუმის, თუთიის და D ვიტამინის დამატებები ეხმარება ნეირონებს სეროტონინის გამომუშავებაში, რითაც ამცირებს დეპრესიის ალბათობას.

4. როდიოლას როზაას ექსტრაქტები აღადგენს 5-HT ნორმალურ დონეს და ეხმარება ადამიანებს, რომლებსაც უძილობა, ქრონიკული სტრესი, ბიპოლარული აშლილობები და არასტაბილური ემოციები აქვთ.

5. ზაფრანა, მაგნოლიის ქერქი და კოჭა ეფექტურია ფსიქიკური აშლილობის სამკურნალოდ, თავის ტვინში სეროტონინის გაზრდის გზით.

6. ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდა, როზმარინი, ფორთოხალი, პიტნის, ჟოჟობას და ა.შ., შეიძლება გამოყენებულ იქნას თმისა და კანის მასაჟისთვის. ისინი ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ბლოკავს სეროტონინის უკუმიტაცებას, ამრიგად არხებენ მათ ანტიდეპრესანტულ, მოდუნების თვისებებს.

ცხოვრების წესის ცვლილებები სეროტონინის გაზრდის მიზნით ^[12]

1. სტრესის შემცირება

სტრესი ორგანიზმი გამოყოფს კორტიზოლის ჰორმონებს. თუ ადამიანი ძალიან ხშირად ღელავს, კორტიზოლს შეუძლია მკვეთრად ჩამოაგდოს მისი სეროტონინის დონე. შფოთვითი ჩვევების წინააღმდეგ საბრძოლველად, ყოველდღე უნდა ვივარჯიშოთ მედიტაციას ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. პოზიტიური აზრის ჟურნალისტიკა ასევე ხელს უწყობს ჩვენი სტრესის უფრო შემოქმედებით მიდგომას. მცენარეული ჩაის დალევა, საკვები საკვების მიღება ჩვენი ცხოვრების ჯანსაღი შეცვლის ნაწილია.

2. ვარჯიში

ვარჯიშით გამოწვეულმა დაღლილობამ შეიძლება გაზარდოს ტრიპტოფანის დონე, ამით არეგულირებს სეროტონინის ტვინში. მნიშვნელოვანია ვარჯიში ყოველდღე მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ჩვენ შინაგანად თავს ბედნიერად და თავდაჯერებულად ვგრძნობთ. სეროტონინი აძლიერებს ჩვენს განწყობას და თვითშეფასებას. ადამიანები, რომლებიც ხშირად ვარჯიშობენ, ნაკლებად არიან მიდრეკილნი დეპრესიისკენ.

3. იოგა და მედიტაცია

იოგა და მედიტაცია ჩვენი საკრალური ჩაკრის პოვნასა და აზრის დაბალანსებაში გვეხმარება. ჩვენ ვსწავლობთ უფრო მსუბუქად მივიღოთ საქმე და არ ვიდარდოთ მცირე დაბრკოლებების გამო. ეს ხელს უწყობს თვითშემეცნებას, პრობლემების გადაჭრას, ბუნების შეგუებას და ა.შ. ამრიგად, ჩვენ ვსწავლობთ დარჩენა სტრესისგან უმეტესად. ეს არის ეფექტური გზა სეროტონინის გასაზრდელად და ფსიქოლოგიურ დისბალანსთან საბრძოლველად.

4. ფსიქოთერაპია

თერაპიის რჩევა ფსიქიკურ აშლილობებთან ბრძოლის ეტაპზე ზრდის სეროტონინის აქტივობას და ამცირებს ქრონიკული დეპრესიის შანსებს.

5. მუსიკა და საცეკვაო თერაპია

დაფიქსირდა მუსიკის ამაღლება, რომელიც იწვევს დადებით ვიბრაციას, 5-HT დონის გაზრდას. ცეკვა ეხმარება ტრიპტოფანის გაზრდას. მართლაც, ემოციების ნებისმიერი სახის შემოქმედება ხელს უწყობს ჩვენი განწყობის გაუმჯობესებას.

ფიზიკური მკურნალობა სეროტონინის გასაზრდელად

1. ნეიროფიდბექი

ნეიროფიდბექი ^[10] ჩვეულებრივ გამოიყენება შაკიკის, PTSD, ფიბრომიალგიის სინდრომის დროს. EEG ტალღებს იყენებენ ტვინის აქტივობის ხელოვნურად შესაცვლელად, ჩვენი ქცევა და შემეცნება ერთდროულად მოქმედებს. მკურნალობის ორი-სამი კვირის შემდეგ პაციენტი განიცდის ნაკლებ შფოთვას, დაღლილობას და სტრესს.

2. მასაჟი თერაპია

მასაჟი ეთერზეთებით, ზოგჯერ ნორმალური ზეთიც კი ამცირებს კორტიზოლის ჰორმონს და ზრდის სეროტონინის დონეს. ეს ადამიანს ეხმარება მოდუნებაში და დამშვიდებაში. რეგულარული გამოყენება ნაყოფიერია დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

როგორ მოვიშოროთ გაყოფილი თმა

3. აკუპუნქტურა

ეს უძველესი ჩინური თერაპია ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გამარტივებას და დაძაბულ კუნთებს. ეს ზრდის შრატში სეროტონინის აქტივობას, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ^{[თერთმეტი]} .

4. სინათლის თერაპია

ფოტობიომოდულაცია ^[4] , ასევე ცნობილი როგორც Bright Light Therapy, აბალანსებს სეროტონინის დონეს სულ რამდენიმე დღეში. ამასთან, გრძელვადიანი გამოყენების გვერდითი ეფექტები ჯერ კიდევ უცნობია. თუ ისინი გამოიყენება მოკლე პერიოდის განმავლობაში, მათ ნამდვილად შეუძლიათ ბიპოლარული აშლილობების მკურნალობა.

სეროტონინის მაღალი დონის გვერდითი მოვლენები

5-HT ზედმეტი დონეები ^[13] შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის სინდრომი, რომელიც სიცოცხლისათვის საშიში მდგომარეობაა. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც თერაპიული მედიკამენტებით, ასევე რეკრეაციული მედიკამენტების და მედიკამენტების შემთხვევითი შერევით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერ აღგზნება, გონებრივი დისფუნქცია, დეფორმირებული შემეცნებითი სტატუსი. შესაძლოა ადამიანმა განიცადოს ძლიერი ტრემორი და ჰიპერრეფლექსია.

აუტისტი ადამიანებიც კი განიცდიან სეროტონინის მომატებულ დონეს. ორსული ქალები, რომლებსაც აქვთ ჰიპერსეროტონიემია, ჩვეულებრივ აჩენენ აუტიზმის მქონე ბავშვებს.

ამრიგად, სეროტონინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი განწყობის დარღვევებისა და ემოციური აქტივობის კონტროლში. ამ მონოამინით მდიდარი საკვების სამართლიანი დოზა კარგია ჩვენი ენერგიის და პოზიტიური დონის ასამაღლებლად. ჩვენ ასევე უნდა შევიტანოთ ადეკვატური ცვლილებები ცხოვრების წესში, გავუმკლავდეთ დეპრესიას, სტრესს და უძილობას. ჩვენ ასევე უნდა ვიზრუნოთ იმაზე, რომ გადაჭარბებული ნაბიჯები არ გადავიდეთ. ბალანსი მნიშვნელოვანია.

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]Frazer A, Hensler JG. სეროტონინი. შიგნით: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW და სხვ., რედაქტორები. ძირითადი ნეიროქიმია: მოლეკულური, უჯრედული და სამედიცინო ასპექტები. მე -6 გამოცემა.
[ორი]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). ტრიპტოფანისა და სეროტონინის გავლენა განწყობაზე და შემეცნება ნაწლავის ტვინის ღერძის შესაძლო როლით. საკვები ნივთიერებები, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988 წ.) ნახშირწყლების მიღება და თავის ტვინის სეროტონინის სინთეზი: სავარაუდო საკონტროლო მარყუჟის მნიშვნელობა ნახშირწყლების მიღების რეგულირებისთვის და ასპარტამის მოხმარების ეფექტი. დანართი 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). სინათლის თერაპია არეგულირებს სეროტონინის დონეს და სისხლის მიმოქცევას თავის ტკივილის მქონე ქალებში. წინასწარი შესწავლა. ექსპერიმენტული ბიოლოგია და მედიცინა (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016) სოიოს და ჯანმრთელობის განახლება: კლინიკური და ეპიდემიოლოგიური ლიტერატურის შეფასება. საკვები ნივთიერებები, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). ისპანახის (Spinacia oleracea L.) დამატების ანტიოქსიდანტური ეფექტები ჰიპერლიპიდემიურ ვირთაგვებში. პრევენციული კვება და კვების მეცნიერება, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). გაიზარდა 5-HT დონეები Nigella sativa L. (შავი თესლის) ზეთის განმეორებითი მიღების შემდეგ ვირთხებში ანტიდეპრესანტული ეფექტის წარმოქმნით. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). სეროტონინის ფუნქცია კაკლის თესლებში. ფიტოქიმია. 21 (4), 819-822.
[9]უივერი, სამანტა და ლაპორტა, ჯიმენა და მური, სპენსერი და ჰერნანდესი, ლორა. (2016). სეროტონინის და კალციუმის ჰომეოსტაზი გარდამავალ პერიოდში. შინაური ცხოველების ენდოკრინოლოგია. 56. S147-S154.
[10]ჰამონდი, დ. (2005). ნეიროფიდბექი შფოთვით და აფექტური აშლილობებით. ჩრდილოეთ ამერიკის ბავშვთა და მოზარდთა ფსიქიატრიული კლინიკები. 14. 105-23, vii.
[თერთმეტი]ლი, იუნი და ვარდენი, შერი. (2016). Acupuncture- ის გავლენა სეროტონინის მეტაბოლიზმზე. ინტეგრაციული მედიცინის ევროპული ჟურნალი. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). ცხოვრების წესის ფაქტორების მიმოხილვა, რომლებიც ხელს უწყობენ მნიშვნელოვან გზებს, რომლებიც დაკავშირებულია დიდ დეპრესიასთან: დიეტა, ძილი და ვარჯიში. აფექტური აშლილობების ჟურნალი. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). სეროტონინისა და დოფამინის დისოცირებადი ეფექტები ზიანის შეფასებაზე ზნეობრივი გადაწყვეტილებების მიღებაში. ამჟამინდელი ბიოლოგია: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]ტრიპტოფანი, USDA სურსათის შემადგენლობის მონაცემთა ბაზა. შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური.