საბოლოო 4-კვირიანი საშინაო ვარჯიშის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნესის მიზნების დაწყებაში

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

მიუხედავად იმისა, ახლახან იწყებთ, ეძებთ რაიმე ახალს თუ მზად ხართ ჩასასვლელად, ეს ოთხკვირიანი სახელმძღვანელო სტრატეგიულად აერთიანებს ძალას, კარდიოსა და აქტიურ აღდგენას თქვენი ყველაზე ძლიერი თვისთვის. იმისათვის, რომ მოგაწოდოთ ფიტნესის საუკეთესო სავარჯიშოები, ჩვენ შევაჩერეთ WW მწვრთნელი და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, ბიანკა ვესკო , მისი ხელმოწერის სვლებისა და დამტკიცების ბეჭდისთვის.

როგორ მივყვეთ ჩვენს 4-კვირიან სახლში ვარჯიშის გეგმას

1. დღიური დინამიური დათბობა

დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში (მათ შორის ძალა, კარდიო და დაბალი დარტყმა) ამ მარტივი ოთხსაფეხურიანი გახურებით. გაიარეთ ყოველი ნაბიჯი ორ-სამჯერ, სანამ გადახვალთ.

2. სულ-სხეულის სიძლიერე

ყოველი ძალის დღე დაყოფილია სამ კომპლექტად სამი ვარჯიშით თითო კომპლექტში (სულ ცხრა სვლა). შეასრულეთ თითოეული სეტი ორჯერ, სანამ შემდეგზე გადახვალთ და მიჰყევით ქვემოთ მოყვანილ გამეორებების რეკომენდაციებს თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის მიხედვით.

3. კარდიო გამძლეობა

თქვენი კარდიო გამძლეობის დღეებია, სადაც შეგიძლიათ იყოთ შემოქმედებითი და დაეყრდნოთ თქვენს პირად ინტერესებს. თუ გიყვართ სირბილი გარეთ ან ა სარბენი ბილიკი მეტი ძალა შენთვის. მაგრამ თუ გირჩევნიათ სიარული, ნიჩბოსნობა, ლაშქრობა, ველოსიპედი, ცურვა, გოლფი, ბოქსი, თხილამურები, ცეკვა, ჩოგბურთის თამაში ან სხვა აქტივობების მონაწილეობა, რომელიც ამაღლებს თქვენს გულისცემას და გაზრდის ჟანგბადის მოხმარებას, დაუთმეთ დღეში 20 წუთს და მიიღეთ ამის შემდეგ.

4. დაბალი ზემოქმედების მოძრაობა

იფიქრეთ თქვენი დაბალი ზემოქმედების დღეებზე, როგორც გამოჯანმრთელების და გონებით გადაადგილების დრო. იოგა , პილატესი, გაჭიმვა, ქაფით გორება, სიარული, მედიტაცია და მობილურობის ვარჯიშები ყველა სამართლიანი თამაშია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის აღდგენაში და არასასურველი სტრესის ან ტრავმის თავიდან აცილებაში.

5. დასვენება და აღდგენა

დაისვენეთ თქვენს სპორტულ ფეხსაცმელს და მიიღეთ ეს დღე ატენიანებს , საწვავი და სრულად აღდგენა.

დაბეჭდე

აი, რა დაგჭირდებათ დასაწყებად:

აღჭურვილობა: სავარჯიშო ხალიჩა და ჰანტელები (ის არის!) წარმომადგენლების წინადადებები:15-დან 20-მდე გამეორება (მხოლოდ სხეულის წონა), 12-დან 15-მდე გამეორება (მსუბუქი და საშუალო წონით) ან 6-დან 8-მდე გამეორება (მძიმე წონით). გააკეთეთ თითოეული ნაკრები ორჯერ, სანამ შემდეგზე გადახვალთ.

განაგრძეთ წაკითხვა ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებისთვის, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ თითოეული ძალის ვარჯიში.

დაკავშირებული: 20 მკლავის ვარჯიში ქალებისთვის, ტრიცეფსის წვეთებიდან დაწყებული, მქადაგებლის კულულებამდე

ყოველდღიური დინამიური დათბობა

1. Inchworm Walkouts

დგომიდან მუხლებში ოდნავ მოხრილი მდგომარეობით, თეძოებზე ჩამოკიდეთ და ხელები მიწაზე დაასვენეთ. გაიარეთ ხელები წინ მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში. შეაჩერეთ წამით, შემდეგ კი ხელები ისევ ფეხის თითებისკენ მიიდეთ. ნელა შემოახვიეთ დასადგომად და გაიმეორეთ.

2. თეძოს გასახსნელები

ათბობს თქვენს გამტაცებლებს, შემაერთებელს, შუა გლუტეუსს და გულმკერდის ხერხემლს.

ფიცრის მაღალი პოზიციიდან მარცხენა ფეხი მარცხენა ხელის გარე მხარეს მიიტანეთ. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ჭერისკენ მაღლა, როცა ხერხემალს ღიად ატრიალებთ. იდაყვი მოხარეთ და მარცხენა ხელი თავისკენ მიიყვანეთ, როცა ტანს ღიად ატრიალებთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

3. T ხერხემლის როტაცია

ათბობს გულმკერდის ხერხემლს.

ოთხკუთხა პოზიციიდან ასწიეთ მარცხენა ხელი ჭერისკენ მაღლა და მკერდი/ტორსი გადაატრიალეთ ღიად. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

4. ხტომა ჯეკები

ათბობს მთელ სხეულს, ზრდის გულისცემას და ჟანგბადის მოხმარებას.

დგომის პოზიციიდან გადახტეთ პატარა საყრდენზე, ხოლო ხელები მაღლა აწიეთ. გადახტე უკან, დააბრუნე ხელები გვერდებზე და გაიმეორე.

მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიშები

5. წინა სკუატი

Ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი მკერდთან (ან ორი სიმძიმე მხრებთან), ჩაჯექით ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ, მთელი დროის განმავლობაში მუხლები ფეხის თითებთან შესაბამისობაში მოექცეთ.

ნაბიჯი 2: დაიმაგრეთ ბირთვი და დააჭირეთ ქუსლებს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

6. Bent Over Row

გამოყენებული კუნთები: უკანა ჯაჭვი (ყველა კუნთი, რომელიც გადის თქვენს უკანა მხარეს, მათ შორის ხბოები, ბარძაყები, gluteus maximus, latissimus dorsi და erector spinae)

Ნაბიჯი 1: მუხლებში ოდნავ მოხრილით, მიიწიეთ წინ თეძოებთან და შეინარჩუნეთ ძლიერი, სწორი ზურგი. თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი გეჭიროთ, მკლავები თავისუფლად ჩამოკიდოთ ქვემოთ.

ნაბიჯი 2: დაიწყეთ თითო ჰანტელის აწევა იდაყვის უკან მობრუნებით, გვერდითი ტანის გადაცურვით. შეინახეთ მხრის პირები ფართო და ზურგი სწორი. დამატებითი მხარდაჭერისთვის ჩამოაგდეთ ერთი ჰანტელი და დაიდეთ თავისუფალი ხელი დივანზე ან სკამზე.

7. პუშ-აპები

გამოყენებული კუნთები: მკერდის ძირითადი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები ოდნავ მოდებული მხრების გარეთ, ფეხები პირდაპირ უკან.

ნაბიჯი 2: ჩამოწიეთ მკერდი მიწაზე, სანამ იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად დააჭირეთ უკან ზევით და გაიმეორეთ.

8. ალტერნატიული საპირისპირო ლანგები

გამოყენებული კუნთები: gluteus maximus, quadriceps და hamstrings

Ნაბიჯი 1: თითო ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით, როცა მარჯვენა მუხლი მოიხარეთ, მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ ქვემოთ მიწისკენ.

ნაბიჯი 2: დააჭირეთ მარცხენა ფეხის ბურთულას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

9. Bicep Curls

გამოყენებული კუნთები: ბიცეფსი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომა ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის დისტანციას და მუხლებში ოდნავ მოხრილი. ხელები გვერდებზე მოკიდეთ, თითო ჰანტელი დაიჭირეთ თითოეულ ხელში, ხელისგულები გარეთ.

ნაბიჯი 2: ორივე იდაყვი მოხარეთ, აწიეთ სიმძიმეები მხრებისკენ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი და გაიმეორეთ.

10. ობობა დაცოცავს

გამოყენებული კუნთები: დელტოიდები და მუცელი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, ფეხები პირდაპირ უკან უკან.

ნაბიჯი 2: ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შემოიტანეთ მარცხენა მუხლი, რომ შეეხეთ მარცხენა ტრიცეპს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

11. რუმინული დედლიფტი

გამოყენებული კუნთები: მუწუკები, წებოვანა და უკანა ჯაჭვი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომა და დაიჭირეთ ორი ჰანტელი ბარძაყის წინ, მუხლებში რბილი მოხრით. ბრტყელი ზურგით, ჩამოიხრჩო წინ თეძოებთან, ხოლო უკანალი უკან დააბრუნე, ნელა ჩამოწიე ტანი მიწისკენ, სანამ წონა არ იქნება დაახლოებით წვივის შუა სიმაღლეზე.

ნაბიჯი 2: ჩართეთ ბარძაყები და დუნდულები, რომ საწყის პოზიციაზე ადგეთ და გაიმეორეთ. სიმძიმეები მაქსიმალურად ახლოს იყავით სხეულთან მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

12. ჩიტების ძაღლები

გამოყენებული კუნთები: მთლიანი სხეული ფოკუსირებული უკანა ჯაჭვზე

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხივეზე ოთხფეხა პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ და მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვემოთ.

ნაბიჯი 2: პარალელურად აწიეთ მარჯვენა ხელი, ხოლო მარცხენა ფეხი გაშალეთ უკან სწორი ხაზით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

13. დაჩოქილი ტრიცეფსის დაგრძელება

გამოყენებული კუნთები: ტრიცეფსი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მაღალი დაჩოქილი პოზიციით და ორივე ხელით თითო წონა გეჭიროთ თავზე ზემოთ. ნეიტრალური ხერხემლით ჩაერთეთ ბირთვი და მოხარეთ იდაყვები, დაწიეთ წონა კისრისკენ.

ნაბიჯი 2: ყველაზე დაბალ წერტილში შეაჭედეთ ტრიცეფსი, რომ წონა საწყის პოზიციაზე აწიოთ და გაიმეორეთ. მთელი მოძრაობის განმავლობაში დაიჭირეთ ბიცეფსი ყურებთან ახლოს, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბება.

14. გლუტის ხიდი

გამოყენებული კუნთები: დუნდულები

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. დააჭირეთ ქუსლებს, რომ აწიოთ თეძოები მიწიდან, სანამ მუხლები, თეძოები და მხრები არ ჩამოაყალიბებენ დიაგონალურ ხაზს.

ნაბიჯი 2: შეაჩერეთ აქ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის პოზიციამდე და გაიმეორეთ.

15. Single Side Lateral Lunge

გამოყენებული კუნთები: gluteus medius, abductors, adductors და quadriceps

Ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში მკერდთან, დაიწყეთ ფეხზე მდგომი. მარჯვენა ფეხით გაიწიეთ გვერდზე, დაიხარეთ გვერდით ლანჩზე ისე, რომ თქვენი მუხლი პირდაპირ თქვენს თითებზე იყოს და თითები წინ იყოს.

ნაბიჯი 2: დააჭირე ფეხს ასასვლელად, დაუბრუნდი საწყის პოზიციას და გაიმეორე საპირისპირო მხარეს.

16. Squat to Press

გამოყენებული კუნთები: gluteus maximus და deltoids

Ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი მკერდთან (ან ორი სიმძიმე მხრებთან), ჩაჯექით ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ, მთელი დროის განმავლობაში მუხლები ფეხის თითებთან შესაბამისობაში მოექცეთ.

ნაბიჯი 2: დაიმაგრეთ ბირთვი და დააჭირეთ ქუსლებს, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე, როცა ერთდროულად აწევთ ხელებს თავზე მაღლა, წონას მაღლა აწევთ. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის პოზიციამდე და გაიმეორეთ.

17. Plank Pull

გამოყენებული კუნთები: მუცლის კედელი და დელტოიდები

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ფეხები თეძოს სიგანეზე ან უფრო ფართოდ და ხელებით პირდაპირ მხრების ქვემოთ. მოათავსეთ ერთი ჰანტელი თქვენს გვერდით მარცხენა მკერდის გასწვრივ.

ნაბიჯი 2: მარჯვენა ხელით მიიწიეთ მთელს სხეულზე, რომ აიღოთ წონა და დააწექით მოპირდაპირე მხარეს, მარჯვენა მკერდის გასწვრივ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა და შეინარჩუნეთ ძლიერი ფიცარი თეძოებში მცირე მოძრაობის გარეშე.

18. ალტერნატიული Curtsy Lunges

გამოყენებული კუნთები: gluteus medius, abductors, adductors და quadriceps

Ნაბიჯი 1: თითოეულ ხელში თითო წონა გეჭიროთ, დაიწყეთ ფეხზე მდგომი. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან, სანამ ის ოდნავ გარეთ არ იქნება თქვენი მარცხენა ქუსლიდან.

Multani mitti სარგებელი კანისთვის

ნაბიჯი 2: მოხარეთ ორივე მუხლი, რომ დაიწყოთ ლვება. თქვენი უკანა მარჯვენა მუხლი მიწის ზემოთ უნდა იყოს. დააჭირეთ ფეხის ბურთს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

19. გულმკერდის პრესა

გამოყენებული კუნთები: გულმკერდის კუნთები და ბირთვი

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე დაჭერით, თითოეულ ხელში ერთი ჰანტელი ეჭიროთ. იდაყვებით მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით, დაჭერით სიმძიმეები ჭერისკენ და შეინარჩუნეთ ისინი თქვენს მხრებთან.

ნაბიჯი 2: ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის პოზიციამდე და გაიმეორეთ.

20. 50 დაჯექი

გამოყენებული კუნთები: ბირთვი

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ფეხები პირდაპირ წინ წამოწიეთ, ხელები ჭერისკენ გაწეული. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, ნელა გადაახვიეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, შექმენით L ფორმა.

ნაბიჯი 2: ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

21. სუმოს სკუატი

გამოყენებული კუნთები: gluteus medius, abductors, adductors და quadriceps

Ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ერთი წონა მკერდთან, დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო განიერი იყოს ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე და მოაბრუნეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით, გარედან ატრიალეთ თეძოები.

ნაბიჯი 2: მიაბრუნეთ თეძოები უკან დასაჯდომად, შეინახეთ ხერხემალი გასწორებული და მკერდი აწეული. უკან ასვლისას, გაიარეთ ქუსლები, რომ ჩაერთოთ ბარძაყის შიდა მხარეს და გაიმეორეთ.

22. ჯეკნიფი

გამოყენებული კუნთები: ბირთვი

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ წინ წამოწიეთ.

ნაბიჯი 2: დაჯექით და ერთდროულად მიიყვანეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ, საპირისპირო ხელით საპირისპირო ფეხისკენ. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის პოზიციამდე და გაიმეორეთ. ყოველი ახალი ჩაჯდომისას შეცვალეთ თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხის დაჭერა.

23. ერთი ფეხის დედლიფტი

გამოყენებული კუნთები: მუწუკები, წებოვანა და უკანა ჯაჭვი

Ნაბიჯი 1: დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი გეჭიროთ. მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, მარცხენა ფეხი გაუშვით უკან და ზევით, ხოლო თეძოებზე წინ მიიწევთ, წონები ჩამოწიეთ დაახლოებით წვივის შუა სიმაღლეზე.

ნაბიჯი 2: იმოძრავეთ როგორც სავარძელი, შეაჭიმეთ მარჯვენა ბარძაყისა და წებოვანა, რომ აწიოთ მკერდი და ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

24. მხრის პრესა

გამოყენებული კუნთები: დელტოიდები

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომით, თითო ხელზე თითო ჰანტელი მხრებთან. მკერდი მაღლა და გულზე დამაგრებული დაჭერით სიმძიმეები თავზე მაღლა, სანამ ხელები გასწორდება.

ნაბიჯი 2: ნელა ჩამოწიეთ ზურგი და გაიმეორეთ ისე, რომ მზერა მუდმივად წინ მიიწიეთ.

25. პეპელა დაჯექი

გამოყენებული კუნთები: ბირთვი

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე და მოიყვანეთ ფეხები, რომ შეეხოთ თქვენს შუა ხაზს, რათა მუხლები გვერდზე გაიხსნას (მჯდომარე პეპლის დაჭიმვის მსგავსი).

ნაბიჯი 2: გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რათა გადახვიდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში ნეიტრალური ხერხემლით. ებრძვით გრავიტაციას, ნელა გადააბრუნეთ თქვენი ტანი მიწაზე და გაიმეორეთ.

26. მარტოხელა ფეხი კურცი

გამოყენებული კუნთები: მუწუკები, წებოვანა და უკანა ჯაჭვი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მდგომი პოზიციით. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან, სანამ ის ოდნავ გარეთ არ იქნება თქვენი მარცხენა ქუსლიდან.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ ორივე მუხლი, რომ დაიწყოთ ლვება. თქვენი უკანა მარჯვენა მუხლი მიწის ზემოთ უნდა იყოს. დააჭირე ფეხის ბურთს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად ან ასწიე მარჯვენა მუხლი ცალფეხიან მუხლზე. დააბალანსეთ აქ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

27. ალტერნატიული გვერდითი ელვარება

გამოყენებული კუნთები: მუწუკები, წებოვანა და უკანა ჯაჭვი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფეხზე მდგომი სავარჯიშო ხალიჩის შუაში. მარჯვენა ფეხით გაიწიეთ გვერდზე, დაიხარეთ გვერდით ლანჩზე ისე, რომ თქვენი მუხლი პირდაპირ თქვენს თითებზე იყოს და თითები წინ იყოს.

ნაბიჯი 2: დააჭირეთ თქვენს ფეხს, რომ აწიოთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს, მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.

28. თავის ქალა გამანადგურებელი

გამოყენებული კუნთები: ტრიცეფსი

Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე დაჭერით, ორივე ხელით ერთი ჰანტელი ეჭირათ. გააფართოვეთ წონა მკერდზე მაღლა, ხელისგულებით შიგნით.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ იდაყვები, რომ წონა შუბლამდე ჩამოიყვანოთ, შემდეგ კი ტრიცეფსი მოიხვიეთ, რომ წონა ისევ ასწიოთ ჭერისკენ. შეინარჩუნეთ წონაზე მუდმივი დაჭერა და იყავით უკიდურესად ფრთხილად, როდესაც დაწევთ და აწევთ.

29. ლატერალური მჭლე

გამოყენებული კუნთები: მუწუკები, წებოვანა და უკანა ჯაჭვი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფართო დგომით, ფეხის თითებით ოდნავ გამოკვეთილი. დაიხარეთ მარჯვნივ მუხლზე და დაწიეთ ქვემოთ.

ნაბიჯი 2: დააჭირეთ მარჯვენა ტერფს, რომ დაბრუნდეთ ცენტრში და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. მთელი მოძრაობის განმავლობაში ფეხები მიწაზე მიმაგრებული გქონდეთ.

30. მდგარი ზემოდან ტრიცეფსის გაფართოება

გამოყენებული კუნთები: ტრიცეფსი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომით, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და რბილად მოხრილი მუხლებში. დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში და აწიეთ წონა თქვენს თავზე მაღლა. ნეიტრალური ხერხემლით ჩაერთეთ ბირთვი და მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ წონა კისრისკენ.

ნაბიჯი 2: ყველაზე დაბალ წერტილში შეაჭედეთ ტრიცეფსი და ასწიეთ წონა საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. მთელი მოძრაობის განმავლობაში დაიჭირეთ ბიცეფსი ყურებთან ახლოს, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბება.

31. Single Arm Shoulder Press

გამოყენებული კუნთები: დელტოიდები

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომით, ერთი ჰანტელი ეჭიროთ მარჯვენა ხელში მხარზე. ნება მიეცით მარცხენა ხელი თქვენს გვერდით ჩამოვარდეს. მკერდი მაღლა აწიეთ და გულ-მკერდი შემაგრებული, დააჭირეთ წონას თავზე მაღლა, სანამ მკლავი არ გასწორდება.

ნაბიჯი 2: ნელა ჩამოწიეთ ზურგი, მთელი დრო წინ გაატარეთ მზერა. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

დაკავშირებული: 10 გაგრილების სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოს

ჩვენი სავარჯიშო ხელსაწყოები, რომლებიც აუცილებელია:

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ