ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა იხილეთ სწრაფი ნიმუშების ნიმუში ნებადართეთ შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვისუბრალოდ შემოსული
-
Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა -
- ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
- Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
- ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი
Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა არ გამოტოვოთ
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble სასამართლოდან გადის COVID-19– ის გამო
- სამი მეთევზე ეშინოდა მკვდარი, რადგან მანგალურუს სანაპიროზე გემი შეეჯახა ნავს
- მედვედევი კორონავირუსის დადებითი ტესტის შემდეგ გამოდის მონტე კარლოს სამაგისტრო პროგრამებიდან
- Kabira Mobility Hermes 75 ჩქაროსნული კომერციული მიწოდების ელექტრო სკუტერი ინდოეთში დაიწყო
- ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
- AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
- გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
- 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში
თუ დაიღალეთ იგივე ძველი კარდიო ვარჯიშების შესრულება ცხიმის დაწვისა და კუნთების ასაშენებლად, მაშინ უნდა სცადოთ საბრძოლო თოკების ვარჯიშები, წარმოუდგენლად რთული ვარჯიში, რომელიც კეთდება გრძელი, მძიმე თოკების გამოყენებით.
რა არის საბრძოლო თოკის ვარჯიშები?
საბრძოლო თოკის ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT). ეს ძლიერი ვარჯიში იმდენად რთულია, რომ ზრდის გულისცემას და გულისხმობს სხეულის ზედა კუნთების მუშაობას.
შეთავაზებები საუკეთესო მეგობრებისთვის
ეს ვარჯიში ასევე შესანიშნავია მათთვის, ვისაც ცხიმის დაწვა და უცხიმო მასის აშენება სურს. საბაგიროებს აქვთ სხვადასხვა სიგრძე და სისქე და ის ადვილად იკეტება ბოძზე და შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში.
საბრძოლო თოკის ვარჯიში მუშაობს თითოეულ მკლავზე ცალ-ცალკე, რითაც გამორიცხავს ძალის დისბალანსს კუნთების ძერწვის დროს.
რა უპირატესობები აქვს საბაგირო თოკების ვარჯიშებს?
ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ზედა სხეულისთვის და მოქმედებს მუცლის ღრუს, ზურგისა და გლუტის კუნთებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიმუშაოთ თქვენი ქვედა სხეული მოძრაობებით, როგორიცაა lunges, jumps და squats, რომლებიც ასევე მოქმედებს თქვენს ფეხებზე. ეს ასევე აშენებს კუნთებს თქვენს მხრებზე, ბირთვსა და ბიცეპსში. ამ გზით შეგიძლიათ თქვენი ზედა და ქვედა ტანის სამიზნე ერთჯერადი მოძრაობით.
2015 წლის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Strength and Conditioning Research- ში, აღმოჩნდა, რომ საბრძოლო საბაგირო ვარჯიში ეფექტურია ზურგის წელის მიდამოში გარე იატაკის და ერექტორული ზურგის ჩასართავად.
როგორ იწვება საბრძოლო თოკებით ვარჯიშები ცხიმს?
ვარჯიში იმდენად სწრაფი და ინტენსიურია, რომ დაგეხმარებათ დაწვა 300 – დან 350 კალორიამდე ნახევარ საათში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არა მხოლოდ იწვავთ კალორიებს, არამედ მეტაბოლიზმი იცვლება 36 საათამდე. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმს დაწვავთ ძილის დროს და მეორე დღეს სამსახურში.
აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ საბრძოლო საბაგირო ვარჯიშების ამ ვარიაციები.
1. ალტერნატიული ტალღები
ალტერნატიული ტალღები ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული და გავრცელებული საბრძოლო საბაგირო ვარჯიშია. სტანდარტული ტალღა ხდება მკლავების გამოყენებით, რაც შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს ბიცეპსზე ფოკუსირებისთვის.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დადექით მაღლა მხრით და ფეხებით გაშლილი. თოკის ბოლო დაიჭირეთ თითოეულ ხელში და ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მხრები უკან გაწიეთ. შემდეგ მკლავი მაღლა ასწიეთ ტალღის მსგავსი მოძრაობისას და თოკის ჩამოსვლისთანავე, საპირისპირო მკლავი ზემოთ ასწიეთ.
2. ერთი მკლავი ფიცარი ტალღები
ეს ერთი მკლავი ფიცრის ტალღის ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს ძირითად კუნთებს, განსაკუთრებით თქვენი განივი მუცლის ღრმა, საყრდენ კუნთებს, რომლებიც ასევე ცნობილია, როგორც მუცლის განივი კუნთები.
საუკეთესო სახის კომპლექტი მბზინავი კანისთვის სახლში
Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დარჩით ფიცრის პოზიციაზე, ხოლო დაბალანსება მოხდება ერთ მკლავზე და გააკეთეთ გვერდითი ტალღა საბრძოლო თოკით თქვენი მეორე მკლავით. ჩართეთ და გადადით მეორე მკლავზე. ხელი უნდა აწიოთ, მაგრამ თოკს შეეძლება მიწას შეეხოს.
3. საბრძოლო თოკზე გველის ტალღები
ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის კუნთებს, მკლავებს და მუცლის კუნთებს.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დადექით ფეხები გაშლილი, ხოლო მუხლები ნახევრად გაკრული. ხელები გაშალეთ და თოკი ტანის წინაშე გამართეთ. ხელები სწრაფად დაატრიალეთ გარეთ და უკან, რათა შეიქმნას გვერდითი ტალღა ისე, რომ თოკები გადაკვეთონ ერთმანეთს.
4. Rope Slams
საბაგირო სლემის ვარჯიში გიერთდება მხრებზე, მკლავებზე, ზურგზე და მუცლის კუნთებზე.
კენკრის სახეობები სურათებით
Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დადექით ფეხები ცალ-ცალკე და თითოეულ ხელში დაიჭირეთ თოკის ერთი ბოლო. ორივე მკლავი მხრებზე მაღლა ააფეთქეთ ტანდემში, როდესაც მუხლები გაახანგრძლივებთ და ფეხზე წამოდგებით. ამ პოზიციიდან თქვენ მოგიწევთ თოკის სრული ძალით ჩამოწევა მიწაზე და მოქმედების გამეორება.
5. საბრძოლო თოკის წრეები
საბრძოლო თოკის წრე შესანიშნავი გზაა თქვენს მხრებზე ფოკუსირებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დაიწყეთ squat პოზიციაზე. დაიჭირეთ თოკი ორივე ხელით და გააკეთეთ ერთი წრე თოკის ორივე ბოლოთი. პირველ რიგში, დაიწყეთ საათის ისრის მიმართულებით მოძრაობით და შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ შუა ნახევარში გადაადგილებით.
6. საბაგირო თოკები
საბრძოლო საბაგირო ბუზი არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ მთელი ზურგისთვის. ეს რთული ვარჯიშია, რომელიც გააძლიერებს ზურგის კუნთებს.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დაიხარეთ და თოკის თითოეულ ბოლოში ააფეთქეთ ისე, თითქოს ხელებს ფრთებივით აცახცახებთ. იდაყვები ოდნავ უნდა იყოს გადახრილი.
7. რუსული ირონია
ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს თქვენი აბ კუნთების სტაბილიზაციას, როდესაც მხრებს და მკლავებს იყენებთ თოკის შერყევისთვის. ეს შესანიშნავად მოქმედებს თქვენი მუცლის კუნთებზე, მხრებზე და მკლავებზე.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დაჯექით ოდნავ მოხრილი ფეხები და მაგრად მოკიდეთ თოკის ბოლოები მარჯვენა თეძოსკენ. ოდნავ დაიხარეთ უკან, ისე რომ ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ტანი სწორი დარჩეს. აწიეთ ორივე მკლავი მაღლა და აატრიალეთ თოკები თქვენს მარჯვენა მხარეს და შემდეგ ჩართეთ მარცხენა მხარეს.
სილამაზის რამდენიმე რჩევა სახისთვის
გააზიარე ეს სტატია!
