კეთილდღეობის ძიებაში შეიძლება შეგხვედრიათ სიტყვები მთელი საკვები და მცენარეული. და მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა (და ჰეი, შესაძლოა რამდენიმე ფუნტიც კი დაიკლოთ), მხოლოდ სალათის ფოთლებზე ყოფნის იდეა სულაც არ არის მიმზიდველი. მაგრამ მაინც რა არის მთლიანი საკვები, მცენარეული დიეტა? დაისვენეთ - ეს ჯანსაღი კვების გეგმა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ უამრავი გემრიელი საკვები და საოცრად მოქნილი. აქ არის დამწყებთათვის მოსახერხებელი სახელმძღვანელო.
დაკავშირებული: 15 ვეგანური ვახშამი მტაცებლებსაც კი მოეწონებათ
LUXY IMAGES/GETTY IMAGESრა არის სრულფასოვანი, მცენარეული დიეტა?
კარგია დაბნეულობა იმის შესახებ, თუ რას მოიცავს ეს კვების გეგმა, რადგან არ არსებობს ერთიანი განმარტება, თუ რას წარმოადგენს მთლიანი საკვები, მცენარეული დიეტა (WFPB დიეტა). მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ დიეტას გააჩნია სახელმძღვანელო მითითებების მკაცრი ნაკრები, ეს უფრო მეტად არის ჯანსაღი კვების კონცეფცია, რომელიც ინტერპრეტაციისთვის ტოვებს გარკვეულ დეტალებს (როგორიცაა, ზუსტად რამდენი ხორცია დაშვებული, ასეთის არსებობის შემთხვევაში).
დიახ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ქათმის ფაჰიტა WFPB დიეტაზე (ზოგჯერ). WFPB დიეტის დაცვა სულაც არ ნიშნავს ხორცისა და ცხოველური პროდუქტების უარს მთლიანად -თუმცა, თუ გინდა, შეგიძლია და ამას ბევრი ადამიანი აკეთებს. სამაგიეროდ, იდეა არის ძირითადად, მცენარეული საკვების ჭამა და, თუ სასურველია, მცირე რაოდენობით თევზი, რძის და უცხიმო ხორცი, ისევე როგორც წითელი ხორცი. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და ვეგეტარიანული დიეტა მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ორი მაგალითია.
მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული დიეტა განსხვავდება ცხოველური პროდუქტების (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) რაოდენობის მიხედვით, WFPB დიეტის რამდენიმე ძირითადი პრინციპი არსებობს. აქ არის რამდენიმე ზოგადი მითითება:
- აქცენტი მთლიან, მინიმალურად დამუშავებულ საკვებზე
- იდეა, რომ მცენარეები (მათ შორის ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თესლი და თხილი) უნდა შეადგენდეს თქვენს თეფშზე არსებულ უმეტესობას.
- ცხოველური პროდუქტების შეზღუდვა ან თავიდან აცილება
- რაფინირებული და დამუშავებული საკვების გამოკლებით (როგორიცაა შაქრიანი მარცვლეული და თეთრი პური)
- აქცენტი ადგილობრივ და ორგანულ საკვებზე შეძლებისდაგვარად
fbb Miss India 2018 წლის გამარჯვებული
რა შემიძლია ვჭამო?
ბევრი კარგი რამ, ფაქტობრივად. პარკოსნები, მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული მცენარეული დიეტის ძირითადი ნაწილია. ეს ნიშნავს, რომ შესაძლოა დღე დაიწყოთ ნუშის რძით მომზადებული ქინოას ფაფით (დიახ, თქვენთვის სასარგებლო ნახშირწყლები ნებადართულია, ზომიერად), რასაც მოჰყვება შემწვარი გოგრის და ფაროს სალათი, შემდეგ კი კრევეტებისა და ყვავილოვანი კომბოსტოს მარცვლები. ვახშამი. გჭირდებათ შუადღის მიღება? სცადეთ ერთი მუჭა თხილი ან თესლი. ხოლო კარტოფილი ფრი და კექსი არის ტექნიკურად მცენარეული, ეს ნამდვილად არ არის დიეტაზე. (იხილეთ წინა ჩანაწერი რაფინირებული და დამუშავებული საკვებისგან თავის არიდების შესახებ.) მიჰყევით ჯანსაღ საკვებს, კარგი?
Და რა'მენიუდან გამორთულია?
- ვეგანური სპაგეტის გოგრა სოკოს მარინარით
- რადიქიოს, ოსპის და ვაშლის სალათი კეშიუს დრესინგით
- სუფთა საკვები ბიბიმბაპის თასები
- ნაღების ოსპის და შემწვარი ბოსტნეულის საცხობი
- კვერცხისა და ბოსტნეულის საუზმის თასი
- წიწაკის და ბოსტნეულის ქოქოსის კარი
- საზამთროს თასები
- კრემისებრი სიმინდის პაპარდელი მაკარონი
- ოქროს მილკის ჩიზქეიქი
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდოუელიᲠა'არის განსხვავება მთლიან საკვებს, მცენარეულ დიეტასა და ვეგანურ დიეტას შორის?
თქვენმა საუკეთესო მეგობარმა ახლახან დაიწყო ვეგანური დიეტა. და თქვენი იოგას მასწავლებელი იცავს მკაცრად მცენარეულ დიეტას. თქვენ იცით, რომ ჩიზბურგერი ორივესთვის აკრძალულია, მაგრამ იცით, რა განასხვავებს მათ? ჩვენ დარეგისტრირდით ნაჯა პინავაიასთან, დოქტორანტთან, მცენარეული საკვების მიტანის სერვისის დამფუძნებელთან და კვების ქოუჩინგის პლატფორმასთან. სარგავი , რომ შემცირდეს ამ ორი ბოსტნეულის ჭამაზე ორიენტირებული კვების გეგმა.
პირველი, რაც უნდა ვიცოდეთ, არის ის, რომ ვეგანებსა და მცენარეულ მჭამელებს შეიძლება ჰქონდეთ სხვადასხვა მიზეზი იმისა, რომ იკვებონ ისე, როგორც ამას აკეთებენ. პინავაიას აზრით, ვეგანიზმი თავდაპირველად წარმოიშვა იმ ფილოსოფიიდან, რომ არ სურდა ცხოველებს ზედმეტი ტანჯვის გამოწვევა. ადამიანებს, რომლებიც ვეგანები არიან ამ მიზეზით, გვითხრა მან, ეთიკურ ვეგანებს უწოდებენ. მეორეს მხრივ, მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა თავდაპირველად წარმოიშვა ჯანმრთელობის სარგებელიდან, რომელიც დაკავშირებულია უფრო მეტი მცენარის დიეტაში ჩართვასთან.
საუკეთესო ღამის კრემები ცხიმიანი კანისთვის
მაგრამ მთავარი განსხვავება ამ ორ ჯგუფს შორის არის ის, რომ ვეგანები თავს არიდებენ ყველა ცხოველურ პროდუქტს - გამონაკლისის გარეშე. თუმცა, მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტები უფრო მეტად არიან ორიენტირებულნი მცენარეებიდან ნამდვილი, დაუმუშავებელი საკვების ჭამაზე. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი, რომელიც იდენტიფიცირებულია როგორც მცენარეული მჭამელი, უპირატესად ჭამს მცენარეებს, მაგრამ შეიძლება ზოგჯერ შეჭამოს ორგანული თევზის ან თავისუფალი ჯიშის ქათმის ნაჭერი.
პინავაია ასევე გვეუბნება, რომ მცენარეული საკვების მიღება ნაკლებ ადგილს ტოვებს არაჯანსაღი საკვებისთვის. ყველაზე დიდი განსხვავება მთლიან საკვებს, მცენარეულ დიეტასა და ვეგანიზმს შორის არის საკვების ხარისხი, განმარტავს ის. შეგიძლიათ მიირთვათ ორეო და კარტოფილი ფრი მთელი დღის განმავლობაში და იყოთ ვეგანები, მაგრამ ეს არ იქნება მთლიანი საკვები, მცენარეული საკვები. მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა, იგი ხაზს უსვამს, არ შეიცავს დამატებულ შაქარს და რაფინირებულ მარცვლეულს. ამის ნაცვლად, ეს არის დიეტა, რომელიც შედგება მარცვლეულის, ბოსტნეულის, პარკოსნების, თხილისა და თესლისგან. ის არ შეიცავდა მაღალ დამუშავებულ, მცენარეულ ცხოველურ წარმოებულებს, როგორიცაა ყალბი ყველი. ეს, რა თქმა უნდა, არ ნიშნავს, რომ ყველა ვეგანი მიირთმევს ორეოს და კარტოფილს, მაგრამ ზოგიერთი უფრო ლმობიერია, როდესაც საქმე ეხება უსარგებლო საკვებს.
როგორ წაისვათ აბუსალათინის ზეთი თმის ზრდისთვის
რა არის WFPD დიეტის ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელი?
ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა კარგია როგორც თქვენი კეთილდღეობისთვის, ასევე გარემოსთვის (დაწვრილებით ქვემოთ), იმ პირობით, რომ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენთვის სასარგებლო საკვებზე და არა მხოლოდ მცენარეებზე (როგორიცაა, თქვენ) ვიცი, შაქარი).
მთლიანი საკვები, მცენარეული დიეტა, რომელიც არ შეიცავს დამატებულ შაქარს, რაფინირებულ მარცვლეულს და დამუშავებულ საკვებს, აკონტროლებს ინსულინს, ამბობს პინავაია. ის მდიდარია ბოჭკოებით, რომელიც ანელებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს ანთებას. ის ასევე სავსეა ბუნებრივი საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ჩვენს სხეულს სჭირდება აყვავებისთვის, დასძენს იგი.
კერძოდ, ნაჩვენებია მცენარეული დიეტის შენარჩუნება ჯანსაღი გული და წონაში. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია ეხმარება შეანელოს ან შეაჩეროს კოგნიტური დაქვეითება და ალცჰეიმერის დაავადება . Არც ისე გაცვეთილი.
დიეტას აქვს რაიმე უარყოფითი მხარე?
ნამდვილად არა, თუმცა თუ თქვენ აპირებთ მთლიანად უარი თქვათ ცხოველურ პროდუქტებზე, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას და თუ გჭირდებათ რაიმე დანამატის მიღება (მაგალითად, ვიტამინი B12, მაგ. მაგალითი).
რაც შეეხება გარემოზე ზემოქმედებას?
კარგი სიახლე: მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაზე გადასვლა არა მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობას მოაქვს, არამედ შესანიშნავია გარემოსთვისაც.
ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ნაკლებმა ჭამამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წყლის მოხმარებას და სათბურის გაზების გამოყოფას (როგორც ცხოველების მიერ წარმოებული მეთანის გაზის, ასევე საძოვრების გაფართოების მიზნით ტყეების გაჩეხვის გზით). ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით მეცნიერება .
უფრო მეტი ადგილობრივი, მდგრადი პროდუქტის არჩევით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ ტრანსპორტირებასთან და შენახვასთან დაკავშირებული სათბურის ემისიების შემცირებას. კიდევ ერთი მიზეზი ამ შაბათ-კვირას თქვენი სამეზობლო ფერმერების ბაზრისთვის.
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდოუელი9 სრული საკვები, მცენარეული რეცეპტი
მზად ხართ სცადოთ WFPB დიეტა თქვენთვის? აქ არის ცხრა გემრიელი კერძი დასაწყებად:
საბოლოო განაჩენი
თქვენ არ გჭირდებათ დიპლომი კვების მეცნიერებაში, რომ იცოდეთ, რომ მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა კარგია თქვენთვის. მაგრამ თუ არ ხართ მზად სრულყოფილად ვეგანის ან ვეგეტარიანობისთვის, სრულფასოვანი, მცენარეული დიეტის მიღება შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის საჭირო სწორი მიმართულებით გადადგმული ნაბიჯი. დაიწყეთ დღეში ერთი კერძის შეცვლით მცენარეული საკვებით, შემდეგ აიღეთ თქვენი გზა. გარდა ამისა, ვის სჭირდება სტეიკი, როდესაც თქვენ გაქვთ ყვავილოვანი კომბოსტოს სტეიკები ლიმონ-მწვანილის სოუსით?
დაკავშირებული: WTF არის კეტოგენური დიეტა? აი, რა უნდა იცოდეთ მის ცდამდე
რა არის ღრმა კონდიცირება
