ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘᲡ ᲨᲔᲛᲓᲔᲒ 15 ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲙᲕᲔᲑᲘ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

6 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
7 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
9 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
12 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა დიეტა ფიტნეს Diet Fitness oi-Amritha K By ამრითა კ. 2020 წლის 15 თებერვალს

სავარჯიშო სესიის შემდეგ მკვებავი საკვები ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელი სხეულის შესანარჩუნებლად. თუ მიზნად ისახავთ ფიტნეს შენარჩუნებას, დარწმუნებული ხართ, რომ დიდ ძალისხმევას წაიკითხავთ თქვენი ვარჯიშის დროს. არა მხოლოდ ვარჯიშის სესია, არამედ ვარჯიშის შემდგომი კვება ძალიან მნიშვნელოვანია.

ამასთან, დაფიქსირდა, რომ ადამიანები უფრო მეტ ძალისხმევას ცდილობენ და ფიქრობენ წინასავარჯიშო კერძის დაგეგმვისას. პირიქით, ვარჯიშის შემდგომი კვება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია და მოითხოვს ფრთხილად დაგეგმვას და მომზადებას.

ციტატები ვალენტინობის დღესთან დაკავშირებით

მას შემდეგ, რაც თქვენ დაასრულებთ კუნთების რელიგიურად მოქნილებას და საუკეთესო შედეგის მისაღწევად დაღლილობას, არ უნდა დაგვავიწყდეს თქვენი სხეულის ჯილდო რამდენიმე ჯანსაღი, ენერგიული საკვებით.

რატომ არის ჭამა სავარჯიშო სესიის შემდეგ?

ჩვენს სხეულზე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ერთზე მეტი გზა მოქმედებს. ვარჯიშის დროს ჩვენი სხეული იყენებს კუნთებში გლიკოგენის მარაგს, როგორც საწვავს ვარჯიშისთვის. ეს იწვევს კუნთების გლიკოგენის ამოწურვას. ასევე სავარაუდოა, რომ ვარჯიშის სესიამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის კუნთების ცილების დაზიანება [1] [ორი] .

როდესაც გარეთ ხართ, თქვენი სხეული წვავს საწვავს ყველაფერს, რაც საჭმელს მიირთმევთ ვარჯიშის წინ, რაც ანადგურებს შენახულ გლიკოგენს. თქვენი კუნთები იწყებენ ხელმისაწვდომი ცილის გამოყენებას ქსოვილების აღსადგენად და აღსადგენად მუშაობის დასრულებიდან რამდენიმე საათში.

როგორ მუშაობს თქვენი სხეული ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშიდან 45 წუთში თქვენი სხეული განსაკუთრებით კარგად ითვისებს ნახშირწყლებს და ცილებს, რომელთა შესახებ შესაძლოა არ იცოდეთ. თუ გსურთ კუნთების აშენება, ვარჯიშის შემდეგ 15 წუთის განმავლობაში უნდა მიირთვათ 30 გრ ცილა და 30-35 გრ ნახშირწყლები [3] .

და თუ გსურთ ფორმაში დარჩეთ წონის დაკლებით, შეგიძლიათ დაუთმოთ დრო და იკვებოთ ვარჯიშის დასრულებიდან 45 წუთში.

ვარჯიშის შემდეგ, თქვენს სხეულს სჭირდება სპეციფიკური საკვები ნივთიერებები კუნთების გამოსწორებისა და სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციისთვის [4] . ასე რომ, აუცილებელია საჭმლის ნარევის მიღება, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. გადახედეთ რამდენიმე ყველაზე სასარგებლო საკვებს, რომლებიც უნდა დაამატოთ თქვენს სიაში ვარჯიშის შემდეგ.

1. ბერძნული იოგურტი

ბერძნულ იოგურტს აქვს ორჯერ მეტი ცილა და ნახშირწყლები, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. შეგიძლიათ იოგურტი შეურიოთ მარცვლეულს და ხილს, რადგან ხილი შეფუთავს მიკროელემენტებს, რომლებიც დამტკიცებულია, რომ ებრძვიან კუნთების ტკივილს [5] .

2. ხილი

სავსეა ჯანსაღი და ასათვისებელი ნახშირწყლებით, რომლებიც სხეულს ეხმარება ნუტრიენტების დაშლაში, ხილი აუცილებელი დამატებაა ვარჯიშის შემდეგ. [6] . ხილს ანანასის მსგავსად აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და კივი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ კენკრა და ბანანი, რადგან ბანანში არსებული მოლეკულები სწრაფად აღწევენ ჩვენი სხეულის კუნთოვან ქსოვილებს და შეავსებენ მათთვის საჭირო გლიკოგენის დონეს, რითაც აძლიერებენ მათ [7] . ბანანის რძის სმუზი კარგი ვარიანტია.

3. კვერცხი

კვერცხები ვარჯიშის შემდგომი შესანიშნავი საკვებია, რადგან ისინი მდიდარია პროტეინებით და ასევე მრავალი სხვა საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის რემონტს ინტენსიური სავარჯიშო სესიის შემდეგ [8] . კვერცხის მიღება შეგიძლიათ რომელი გზით გსურთ, იქნება ეს გახეხილი, მოხარშული, მოხარშული თუ მზიანი მხარე.

გულყრის უგულებელყოფა და მხოლოდ კვერცხის ცილის ქონა ასევე კარგი არჩევანია, რადგან ცილა არ შეიცავს ცხიმს ან ქოლესტერინს. ვარჯიშის შემდეგ კვერცხის მიღების საუკეთესო გზაა ხუთი ცილა და ერთი მთელი კვერცხის შერევა - კვერცხის ცილის და ერთი კვერცხის გული მაქსიმალური სარგებელის მისაღებად [9] .

4. ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი კარგია ნახშირწყლების უზრუნველსაყოფად, რაც შესანიშნავი ვარიანტია ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ეს სუპერ საკვები შეიცავს 26 გრამ ნახშირწყლებს თქვენი გლიკოგენის მარაგის აღსადგენად. გარდა ამისა, ის ასევე შეიცავს ჯანსაღ დოზას ბოჭკოვანი, რომ უფრო დიდხანს დაგაკმაყოფილოთ [10] .

5. მთელი მარცვლეულის საუზმე მარცვლეული

ვარჯიშის შემდეგ შეარჩიეთ მაღალი ცილოვანი, ბოჭკოვანი და შაქრის შემცველი მარცვლეული. მთელი მარცვლეულის თასი შესანიშნავია თქვენი კუნთების ენერგიის მარაგების გადატვირთვისთვის. ასევე შეგიძლიათ წასვლა შვრიის ფაფაზე, რომელსაც ნუშის კარაქი ან ცილის ფხვნილი აქვს [თერთმეტი] . ასევე შეგიძლიათ მთლიანი მარცვლეულის პური გქონდეთ.

6. თხილი

მუჭა კაკლის ჭამა საუკეთესო ვარიანტია კუნთებში გლიკოგენის გამოფიტული დონის შესაცვლელად. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი ენერგიის დონის მაქსიმიზაციას და ხელს უწყობენ კუნთების სინთეზს. ნუში, ჩირი, როგორც ქიშმიში, კარგი ვარიანტია [12] .

7. ბროკოლი

ამ მწვანე ბოსტნეულში კბილების ჩაძირვამ შეიძლება ბევრი სარგებელი მოგიტანოთ ვარჯიშის შემდეგ. მდიდარია ვიტამინით K და ქოლინით (მაკროელემენტი, რომელიც აუცილებელია ჩვენი სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოების ფუნქციონირებისთვის, როგორიცაა ღვიძლი, ტვინი და ა.შ.), ბროკოლი შესანიშნავ სამუშაოს ასრულებს ენერგიის დონის ამაღლების პროცესში [13] .

როგორ ამოიღოთ გაყოფილი ბოლოები თავად

8. კომბოსტო

ენერგიის მომცემი საკვები პროდუქტების შესანიშნავი წყაროა. კომბოსტოს შემადგენლობაში შედის ფერმენტები, ვიტამინები, მინერალები და ცილები. მას შემდეგ, რაც გამონაყარი ფორმირდება წინასწარ საჭმლის მომნელებელი საკვების სახით, ისინი ადვილად ითვისებენ ორგანიზმს და შენახული ენერგია ადვილად გადადის ჩვენს სისტემაში [14] .

9. ორაგული

ორაგული შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ვარჯიშის შემდგომი კუნთების ანთების შემცირებას, რაც იწვევს ტკივილს. ცნობილია, რომ ეს ჯანსაღი ცხიმი ცხიმის წვას აძლიერებს. თევზს შეგიძლიათ დაუმატოთ ზეითუნის ზეთი, რომ ჯანმრთელი ცხიმების დოზაც გაზარდოთ [თხუთმეტი] .

10. შოკოლადის რძე

შოკოლადის რძე კიდევ ერთი სასმელია, რომელსაც შეიძლება ვარჯიშის შემდეგ. სასმელი შეიცავს ნახშირწყლებს და ცილებს, რომლებიც საჭიროა კუნთების აღდგენისთვის. წყლის შემცველობა ასევე შეცვლის ოფლისა და რძის სახით დაკარგულ სითხეებს და უზრუნველყოფს კალციუმს, რომელიც დაეხმარება სხეულს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში [17] .

საბოლოო შენიშვნაზე

ყოველთვის გირჩევთ, რომ ვარჯიშის დასრულებისთანავე მიირთვათ ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი კვება. ფიტნეს ექსპერტების უმეტესობა გთავაზობს, რომ კვება ჭამეთ ვარჯიშისგან 45 წუთის განმავლობაში.

გაითვალისწინეთ, რომ განათავსეთ ვარჯიშის სესია, არ უნდა დარჩეთ საკვების გარეშე 2 საათის განმავლობაში. კარგი, მკვებავი დიეტის შემდგომი ვარჯიშის დაცვა დაგეხმარებათ, გრძელი გზა გაიაროთ თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.