ᲑᲘᲝᲢᲘᲜᲘᲗ ᲛᲓᲘᲓᲐᲠᲘ ᲡᲐᲙᲕᲔᲑᲘ, ᲠᲝᲛᲔᲚᲘᲪ ᲧᲝᲕᲔᲚᲓᲦᲘᲣᲠᲐᲓ ᲣᲜᲓᲐ ᲓᲐᲐᲛᲐᲢᲝᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲓᲘᲔᲢᲐᲨᲘ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა იხილეთ სწრაფი ნიმუშების ნიმუში ნებადართეთ შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

6 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
7 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
9 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
12 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა კვება კვების oi-Neha Ghosh ავტორი ნეა ღოშ 2020 წლის 7 აგვისტოს

ბიოტინი, რომელსაც ასევე უწოდებენ B7 ვიტამინს ან ვიტამინ H- ს, არის წყალში ხსნადი ვიტამინი და წარმოადგენს ერთ-ერთ B ვიტამინს, რომელიც თქვენს სხეულს ეხმარება საკვების ენერგიად გადაკეთებაში. ბიოტინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი თმის, ფრჩხილებისა და კანის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ის ხელს უწყობს ტვინის მუშაობას და ხელს უწყობს იმუნური ფუნქციონირების მოწესრიგებას. [1] .

ვინაიდან ბიოტინი წყალში ხსნადი ვიტამინია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მას არ ინახავს, ამიტომ საჭიროა მისი მიღება ბიოტინით მდიდარი საკვებიდან. თქვენს დიეტაში ბიოტინით მდიდარი საკვების დამატება ხელს შეუწყობს ვიტამინის ადექვატური დონის შენარჩუნებას.

ბიოტინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ნევროლოგიური და კანის ანომალიები. ნევროლოგიური ანომალიები მოიცავს გულყრებს, დაბუჟებას, ჰიპოტონიას, ინტელექტუალურ დაქვეითებას და განვითარების შეფერხებას ბავშვებში. და კანის ანომალიები მოიცავს თმის ცვენას და წითელ გამონაყარს თვალების, ცხვირისა და პირის ღრუს გარშემო [ორი] . ამასთან, ბიოტინის დეფიციტი იშვიათია იმ ადამიანებში, რომლებიც ბიოტინით მდიდარ საკვებს იყენებენ.

ბიოტინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, მოდით გავეცნოთ ზოგიერთ საკვებს, რომლებიც მდიდარია ბიოტინით.

1. კვერცხი

კვერცხი ცილის და სხვა აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა. მაგრამ, კვერცხის გული მდიდარია ბიოტინით და მისი მოხმარება დაგეხმარებათ ბიოტინის ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში. ნედლი კვერცხები შეიცავს ცილას, სახელწოდებით ავიდინს, რომელიც უერთდება ბიოტინს და ხელს უშლის ბიოტინის შეწოვას ორგანიზმში. კვერცხის მომზადება ხელს უწყობს ბიოტინის უკეთ შეწოვას [3] . 100 გრ დიდი კვერცხის გული შეიცავს 45,9 ულუფ ბიოტინს.

ვარდის ფურცლების ჭამის სარგებელი

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: მოიხმარეთ მაგრად მოხარშული ან გახეხილი კვერცხი.

2. ღვიძლი

ხორცის ღვიძლი, როგორიცაა ქათამი და საქონლის ღვიძლი, შეიცავს ბიოტინის დიდ რაოდენობას. გარდა ბიოტინისა, ხორცის ღვიძლი ასევე ცილის, რკინის, სპილენძის, A ვიტამინისა და B12 ვიტამინის კარგი წყაროა. 74 გრ მოხარშული საქონლის ღვიძლი შეიცავს 30.8 ულუფ ბიოტინს და 74 გრ მოხარშულ ქათმის ღვიძლს შეიცავს 138 მგ ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: ისიამოვნეთ ქათმის ან ძროხის ღვიძლი ხახვთან ერთად შეწვით, დაამატეთ ბურგერებში ან დაჭერით მაკარონის კერძებში.

3. თხილი და თესლი

თხილი და თესლი ასევე შეიცავს კარგ რაოდენობას ბიოტინს და ასევე უზრუნველყოფს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ცილა და ცხიმი. 30 გრ შემწვარი, დამარილებული ნუში შეიცავს 1,32 ულუფ ბიოტინს, 30 გრ ნიგოზს შეიცავს 0,78 ულგ ბიოტინი და 31 გრ მზესუმზირის თესლი შეიცავს 2,42 უგ ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: შეგიძლიათ ნედლი კაკლისა და თესლის მიღება ან შემწვარი კერძების დამატება.

4. ორაგული

ორაგული, როგორც ყველამ ვიცით, მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით, მაგრამ ეს ცხიმიანი თევზი ასევე ბიოტინის კარგი წყაროა. ორაგულის მიღება ხელს შეუწყობს გულისა და ტვინის მუშაობას, უზრუნველყოფს ენერგიას და აკონტროლებს ანთებას [5] . 63 გრ ორაგული შეიცავს 3.69 და ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: შეგიძლიათ ორაგულის გამოცხობა ან მოხარშვა.

5. სოკო

ყველა სახის საკვები სოკო შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და სელენს. ისინი ასევე მაღალია ბიოტინის შემცველობით და კვლევებმა აჩვენა, რომ სოკოში ბიოტინის არსებობა იცავს მათ მტაცებლებისა და პარაზიტებისგან [6] . 120 გრ კონსერვირებული სოკო შეიცავს 2,59 მგ ბიოტინს [4] .

საუკეთესო ისტორიული ჰოლივუდის ფილმები

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: დაამატეთ შემწვარი სოკო სალათებს ან დადგით სოტერში.

6. ბანანი

ბანანი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და მოხმარებული ხილია. როგორც ვიცით, ბანანი ცნობილია მაღალი კალიუმის და ბოჭკოვანი შემცველობით, ისინი ასევე მდიდარია ბიოტინით. 103 გრ ახალი ბანანი, როგორც ცნობილია, შეიცავს 0,14 ug ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: მწიფე ბანანს ხშირად მიირთმევენ ნედლად, თუმცა შეგიძლიათ დაამატოთ სმუზის და ხილის სალათებში.

7. ბროკოლი

ბროკოლი დატვირთულია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა ბიოაქტიური ნაერთებით, რომლებიც ამ ბოსტნეულს ერთ-ერთ საკვებ ნივთიერებად აქცევს. ცნობილია, რომ 113 გრ ახალი ბროკოლი შეიცავს 1,07 ულტრა ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: მოათავსეთ იგი ორთქლზე, შემწვარი ან შეწვით.

8. ავოკადო

ავოკადოს ხილი საყოველთაოდ ცნობილია თავისი მაღალი საკვები ნივთიერებებით. იგი შეიცავს მრავალფეროვან ნუტრიენტებს, როგორიცაა K ვიტამინი, ფოლატი, B ჯგუფის ვიტამინები, კალიუმი და C ვიტამინი. 37 გრ ახალი ავოკადო შეიცავს 0,36 მგ ბიოტინს [4] .

თმის ცვენის ხსნარები სახლში

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: გახეხილი ავოკადო წაუსვით სადღეგრძელოს, დაამატეთ სალათის დასაფარად, ან შეგიძლიათ მიირთვათ ავოკადოს სუპი.

9. ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი შეიცავს კარგ რაოდენობას ბიოტინს და სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა A ვიტამინი, კალციუმი, ვიტამინი C, მაგნიუმი და სხვა საკვები ნივთიერებები. 125 გრ მოხარშული ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 2,4 U ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: შეგიძლიათ ან გამოაცხოთ ტკბილი კარტოფილი ან გქონდეთ წვნიანად.

10. რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ყველი და ჩვეულებრივი იოგურტი, შეიცავს კარგ რაოდენობას ბიოტინს. ისინი აგრეთვე წარმოადგენენ კალციუმის, ფოსფორის, ვიტამინის A, ვიტამინის D, ცილების და ა.შ. 28 გრ ჩედარის ყველს შეიცავს 0,40 ულტრა ბიოტინს, 170 გრ უბრალო იოგურტს შეიცავს 0,14 ულუფ ბიოტინს და 236 გრ მთლიანი რძე შეიცავს 0,22 ულუფ ბიოტინს. [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: საუზმეზე მიირთვით რძე და ჩვეულებრივი იოგურტი და საუზმეზე სადღეგრძელოს ან სალათებს დაუმატეთ ყველი.

11. შვრია

შვრია საუზმეზე მარცვლეულის საუზმეა. ეს არის მთელი მარცვლეულის საკვები, რომელიც მდიდარია მნიშვნელოვანი ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ბიოტინი, მანგანუმი, მაგნიუმი, რკინა, სპილენძი, თუთია და ფოსფორი. 190 გრ შვრიის ფაფა შეიცავს 0,36 ug ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: მიიღეთ შვრიის აპმა, შვრიის ბლინები ან მოამზადეთ შვრია ჩირით.

ზეთი თმის ცვენის შესამცირებლად

12. ისპანახი

ისპანახი არის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც უხვად შეიცავს ნუტრიენტებით, როგორიცაა ცილები, ვიტამინი A, ვიტამინი C, რკინა, ბოჭკოები და ბიოტინი [7] . 83 გრ გაყინული ისპანახი შეიცავს 0,58 ug ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: დაამატეთ ისპანახი სმუზებში, სალათებსა და კარებში.

13. ნარინჯისფერი

ფორთოხალი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მოხმარებული ხილია. ეს არის ბიოტინის, C ვიტამინის, ფოლატის, თიამინის და ბოჭკოვანი ნივთიერებების კარგი წყარო. 258 გრ ახალი ფორთოხალი შეიცავს 0,13 მგ ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: თქვენს ხილის სალათს, საუზმეზე ბურღულეულს დაამატეთ ფორთოხალი და ის წვენის სახით მიიღეთ.

14. ჟოლო

ჟოლო არის ვიტამინი C, ვიტამინი E, ბიოტინი, ვიტამინი A და სხვა საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო. ჟოლოს მოხმარება თქვენს გულსა და ტვინს აჯანსაღებს, მართავს დიაბეტს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. 140 გრ ახალი ჟოლო შეიცავს 0,25 მგ ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: დაამატეთ ისინი თქვენს შვრიის ფაფებში, სმუზისში ან სალათებში.

15. მარწყვი

მარწყვი შეფუთულია ვიტამინებით და მინერალებით, როგორიცაა მანგანუმი, C ვიტამინი, ფოლატი, ბიოტინი და კალიუმი. მარწყვის მიღებამ შეიძლება შეამციროს მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკი. 111 გრ ახალი მარწყვი შეიცავს 1,67 მგ ბიოტინს [4] .

როგორ დავამატოთ ის თქვენს დიეტაში: თქვენს მარცვლებში დაამატეთ მარწყვი, ხილის სალათა ან მურაბები.