8 მარტივი და ეფექტური საყრდენი მუცლის ცხიმის დასაკლებად

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

უბრალოდ შემოსული

• 5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
• 
• 6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
• 8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
• 11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

არ გამოტოვოთ

• ახალი ამბები ამერიკელი ტრენერები უტარებენ ინგლისურ კურსებს ინდოელი პედაგოგებისთვის
• სპორტი IPL 2021: იმუშავა ჩემს ჯოხებით მას შემდეგ, რაც 2018 წლის აუქციონში უგულებელყოფილი ვიყავი, ამბობს ჰარშალ პატელი
• ფინანსები ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
• ტექნოლოგია AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
• ფილმები გუდი პადვა 2021: მადური დიქსიტი იხსენებს თავის ოჯახთან ერთად ხელსაყრელი ფესტივალის აღნიშვნას
• ავტომობილები Mahindra Thar Bookings გადაკვეთა 50,000 ეტაპი მხოლოდ ექვს თვეში
• Განათლება გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
• მოგზაურობა 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში

ვარჯიშის ნაკლებობა და ნალექიანი ცხოვრების წესი, სხვადასხვა ფაქტორებთან ერთად ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების განვითარებას თქვენს სხეულში, განსაკუთრებით მუცლის მიდამოში. კვლევების თანახმად, მუცლის გარშემო ჭარბი ცხიმი უფრო მავნეა, ვიდრე ჭარბი წონა. ამ ჯიუტი ცხიმის მოშორება ადვილი არ არის. გამოკვლევების თანახმად, მუცლის ცხიმმა შეიძლება გაზარდოს 2 ტიპის დიაბეტის, გულის დაავადებების, ინსულტის, არტერიული წნევის და კიბოს რისკი.

პატივმოყვარეობით წოდებულ 'სასიყვარულო ხელებს', მუცლის ცხიმს, როგორც წესი, აფასებენ წელის გარშემოწერილობის გაზომვით. გაზომვები 40 დიუმზე (102 სმ) მამაკაცებში და 35 დიუმი (88 სმ) ქალებში ცნობილია როგორც მუცლის სიმსუქნე. მუცლის ცხიმის დაკარგვას აქვს შთამბეჭდავი სარგებელი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის დასაკლებად მრავალი საშუალება არსებობს, მხოლოდ რამდენიმე მოქმედებს მუცლის ცხიმზე ^{[1] [ორი]} .

აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ეფექტური, მეცნიერული სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია მუცლის ცხიმის შემცირება ^[3] . ჩვენ შეისწავლით სხვადასხვა ტიპის ხელსაწყოებს, რომლებიც ამ მიზნისთვის სასარგებლოა. Შეხედე.

როგორ უყუროთ ფილმებს ინტერნეტით

მუწუკები მუცლის ცხიმის დასაკლებად

მუცლის ცხიმი შედგება კანქვეშა ცხიმისგან, რომელიც დგას კანისა და ვისცერული ცხიმის ქვეშ, რომელიც არსებობს მაგისტრალური სიღრმეში და გარს უვლის თქვენს შინაგან ორგანოებს. ვისცერული ცხიმი გამოყოფს ნაერთებს, რომლებიც ზრდის ანთებას და ხელს უწყობს დაავადების მეტ რისკს, მათ შორის გულსისხლძარღვთა მდგომარეობებს, ტიპის 2 დიაბეტს და ზოგიერთ კიბოს.

მუცლის ცხიმი, სინამდვილეში, ჭარბი კალორიების საწყობია. ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში ტრიგლიცერიდების სახით, რომელიც იწვის ფიზიკური დატვირთვისას. და როდესაც საკმარის კალორიებს დაწვავთ და არ შეცვლით მათ, საბოლოოდ დაკარგავთ მას მუცლის ქონი .

კრუნჩხვების გაკეთებით, ჯანსაღ კვებასთან და სხვა ფიზიკურ დატვირთვებთან ერთად, შეგიძლიათ მოშორდეთ წელის გარშემო დაგროვილი ზედმეტი და არასასურველი ცხიმი. ჩვენ შევაგროვეთ რამდენიმე ეფექტური მანკი, რაც დაგეხმარებათ მუწუკის ნაწილის დაწვაში.

1. რეგულარული კრიზისი

ძირითადი ან რეგულარული კრიზისი მუცლის ვარჯიშების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა და ძალის სავარჯიშო პროგრამის ეფექტური ნაწილია. ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი ფორმა, როდესაც იკეთებთ კრიტიკას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ წელის ან კისრის არეში გაქვთ პრობლემები.

Როგორ

• ზურგზე დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე.
• დარგე ფეხები მიწაზე, თეძოს სიგანის დაშორებით.
• მოხარეთ მუხლები და ხელები მკერდზე გადაიტანეთ.
• შეკუმშეთ აბები და შეისუნთქეთ.
• ამოისუნთქეთ და აწიეთ ზედა სხეული, თავი და კისერი მოდუნებული იყოს.
• შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. Twisted Crunch

ამ ტიპის სავარჯიშოები არამარტო ზედა და ქვედა მუცლის ღრუსებზე მოქმედებს, არამედ მუცლის დახრილ კუნთებზეც მოქმედებს. გადაუგრიხეს კრუხი მუშაობს კუნთების კუნთებზე.

Როგორ

• იწექით ზურგზე იატაკის ხალიჩაზე, მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით.
• განათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან ან მკერდის გადაღმა (დამწყებებმა ისინი მკერდზე უნდა მიიტანონ).
• ტანი მუხლებისკენ დაიხვიეთ და მხრის პირები აწიეთ მიწიდან.
• დახვევისას ირონია ისე, რომ ერთი იდაყვი მუხლებზე იყოს მითითებული.
• დაიჭირეთ დახვეული პოზიცია და 2 წამის განმავლობაში შეკუმშეთ მუცლის კუნთები.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

3. ველობილიკი

ერთ – ერთი მთავარი ფიზიკური სარგებელი ველობილიკები მოიცავს წონის დაკლებას. რეგულარულად ასრულებს ამ ფორმის სავარჯიშო დახმარებას კუნთებში, მატებაში, ძალაში, ენერგიასა და ძალაში. ველოსიპედის კრიშში ჩართული მოძრაობა და მოძრაობები ასევე ხელს უწყობს გაბრტყელებული და ტონუსული კუჭის მოპოვებას ცხიმის ზედმეტი ფენების მოცილებით, რაც გაცილებით გამოიყურება.

Როგორ

• დაიწყეთ მიწაზე დაწოლით, ქვედა ზურგით იატაკზე დაჭერით, ხოლო თავი და მხრები ოდნავ მაღლა ასწიეთ.
• ხელები ოდნავ მოათავსეთ თავის გვერდებზე და თითები უკან არ იქსოვოთ (ფრთხილად იყავით, თავი ხელებით არ დაანარცხეთ).
• გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით მიწასთან, ხოლო ზედა ტანი მარცხნივ მოატრიალეთ და მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ მიიტანეთ.
• ახლა შეცვალეთ მხარეები და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე მხარეს.

4. ორმაგი კრიზისი

როდესაც სწორად შესრულდა, ორმაგი ხრაშუნა ეფექტურად ჩაერთვება უფრო მეტ კუნთებზე, ვიდრე თვითონ აკეთებს მუცლის კრიტიკას. ეს ორი ერთში გადაადგილება მიზნად ისახავს თქვენს დახრილებს, თეძოს მოქნილებსა და მუცლის სწორ ნაწლავს (ასევე მოუწოდებენ ექვს პაკეტურ კუნთებს).

Როგორ

• დაწექით ზურგზე ხელები თავით უკან და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• მოხარეთ ზედა მუცლები, თავი ასწიეთ და მხრები ფეხებისკენ წაიღეთ.
• ამავე დროს, ნელა ასწიეთ და მოიხვიეთ მუხლები ზემოთ, მკერდისკენ.
• ამოისუნთქეთ სხეულის ნაწილების მოხვევისას და შემდეგ შეისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისთანავე.

5. ვერტიკალური ფეხის დაჭიმვა

ამ სავარჯიშოს მთავარი მიზანი, ისევე როგორც კლასიკური კრიშები, არის გაძლიერება და ტონი მუცლის კუნთები . თანაბრად სასარგებლოა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და არ საჭიროებს რაიმე მძიმე ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის გამოყენებას. ვერტიკალურ ფეხის ჩახშობას შეუძლია გააძლიეროს ქვედა და ასევე მუცლის ზედა კუნთები.

Როგორ

• ზურგზე დაწექით ხალიჩაზე და ხელები კისერზე ჩამოყარეთ.
• მოიტანეთ ფეხები მაღლა, გაახანგრძლივეთ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულად, ოდნავ მოხრილი მუხლები და ხერხემალი სიბრტყეზე დაიდეთ.
• გააკონტროლეთ თქვენი აბები ლიფტის მოსამზადებლად.
• შემდეგ, დაიწყეთ ზედა სხეულის ნელა დახვევით, მხრის პირების აწევით იატაკიდან და ამოსუნთქვით ზემოთ მოძრაობით.
• დაიჭირეთ ფეხები სწორხაზოვნად და ზემოთ წვერზე მიმართული, ნუ მიეცით ძირს და ჩამოხვიდეთ ერთ მხარეს.
• განაგრძეთ სხეულის ზემოთ გადახვევა თქვენი ძირითადი კუნთების გამოყენებით.
• როდესაც მხრის პირები იატაკიდან მოწყვეტილი გაქვთ, შეაჩერეთ და გააჩერეთ პოზიცია ერთ წამს.
• დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის დაწევა ნელა მოხვევით.
• შეისუნთქეთ დაღმართზე.
• გაიმეორეთ 12-დან 16 ნაკრამდე.

6. Oblique Crunch

ეს ვარჯიში ეწევა მუცლის კედელს და იდაყვს (მუცლის ღრუს გვერდებზე განლაგებული კუნთები) და ხელს უწყობს წელის ძერწვას. ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგს, ამკვრივებს ბირთვს, ატონიზირებს მუცლებს და აუმჯობესებს წონასწორობასა და მოქნილობას.

Როგორ

• დაიწყეთ გვერდზე წოლა, წინამხარი ქვემოთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• ოდნავ გადაბრუნდით წებოვანაზე, ისევე როგორც ლურჯი ჯინსის უკანა ჯიბეზე ჯდომა და ფეხები ასწიეთ ხალიჩიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
• მოატანეთ ზედა ხელი თავში, ისე რომ იდაყვიც მოხრილი იყოს.
• აწიეთ ფეხები, მუხლები იდაყვამდე მიიყვანეთ, ხოლო იდაყვი მუხლისკენ მიზიდეთ.
• ყოველი ლიფტით გაწურეთ წელის ხაზი.
• შეასრულეთ სასურველი რაოდენობის გამეორებები და შეცვალეთ მხარეები.

7. აწეული ფეხის დაჭიმვა

ამაღლებული ხელკეტები ყველაზე სასარგებლოა, როდესაც მათ ნელა ასრულებთ. ეს ჩვეულებრივ ხორციელდება იატაკზე წოლისას ან ნიკაპზე ჩამოკიდებული ან აწეული მრუდის ზოლიდან ჩამოკიდებული. თითოეული მათგანი გთავაზობთ სხვადასხვა სარგებელს, მაგრამ ეს ყველაფერი ხელს უწყობს მუცლის ქვედა კუნთებში სიმტკიცისა და განმარტების გაზრდას. ამაღლებული ფეხის დაჭიმულობა შედარებით რთულია და შეიძლება რამდენიმე თვე და მრავალი განმეორება გაგრძელდეს, სანამ დაიწყებთ შედეგების დანახვას.

Როგორ

• იწექით ზურგზე, წელისა და მუხლებზე 90 გრადუსამდე მოხრილი.
• თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკისკენ.
• ხელები ჩამოიხვიეთ და მკერდზე მიიდეთ.
• შეიკუმშეთ თქვენი მუცლები, ასე რომ ქვედა ხერხემალი გაბრტყელდება იატაკზე.
• შემდეგ, ნელა ასწიეთ ზედა ზურგი და მხრები იატაკიდან, ხოლო ხელები მკერდთან ახლოს გაქვთ.
• გაუკეთეთ ნეკნი კეიჯი მენჯისკენ (ადამიანის სხეულის მაგისტრალური ქვედა ნაწილი მუცელს და ბარძაყებს შორის) და შეეცადეთ იდაყვებით მიაღწიოთ თქვენს ბარძაყებს.
• მას შემდეგ რაც შეძრწუნდებით, შეძლებისდაგვარად შეიკავეთ პოზიცია.
• შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

8. საპირისპირო კრიზისი

ერთ-ერთი ძირითადი ბირთვი გამაძლიერებელი ვარჯიშები , საპირისპირო კრუნჩხვები ხელს უწყობს სტაბილურობის გაუმჯობესებას მთის ქვედა ნაწილში, თეძოებსა და ხერხემალში. ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანი არის თქვენი ქვედა ab კუნთების ძალა და მოქნილობა.

Როგორ

• დაწექით იატაკზე ტრადიციული კრიზისის მდგომარეობაში, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და ხელები დაიდეთ თავქვეშ, ან გაწელით გვერდებზე.
• ქვედა უკან დააჭირეთ იატაკს და ასწიეთ ფეხები მიწიდან.
• დაიჭირეთ მუხლები ერთად, მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
• გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი (შუა სექცია, რომელიც მოიცავს თქვენს კუნთის ყველა კუნთს წინა, უკანა და გვერდების ჩათვლით), მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ.
• დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, იატაკს ფეხებით შეხების გარეშე.

შენიშვნა : ვარჯიშის ახალი რუტინის დაწყება შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ ინსტრუქცია მიიღოთ ტრენერისგან ან ექსპერტისგან, სანამ ეს თქვენს რუტინულში შეხვალთ.

საბოლოო შენიშვნაზე

არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობა. იპოვნეთ რამდენიმე თქვენთვის შესაფერისი და დარწმუნდით, რომ ერთმანეთში აურიეთ ერთმანეთს. მიზანი ნელა დაიწყეთ და მიეცით თქვენს სხეულს ჩვეულება. აჩქარებას არანაირი სარგებელი არ აქვს, რადგან თქვენი სხეულის დატვირთვა მხოლოდ უარყოფით შედეგებს წარმოადგენს.

ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების გარდა, თქვენ უნდა მიიღოთ ჯანსაღი დიეტა და გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები თქვენი მიზნის მისაღწევად.

1. [1]ლილი, რ. (2018) პრობიოტიკები და წონის დაკლება.
2. [ორი]Lamb, T. (2018). ბრტყელი მუცლის გამოსწორების მიმოხილვა: როგორ დავიკლოთ მუცლის ცხიმი.
3. [3]ლადონი, ჯ. (2017). კვირის საუკეთესო ვარჯიში ვერ ხერხდება: გამანადგურებელი კრიზისი To. ძალა, 30 (2018).

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ