ᲗᲥᲕᲔᲜ ᲣᲜᲓᲐ ᲘᲪᲝᲓᲔᲗ ᲬᲝᲜᲘᲡ ᲛᲝᲛᲐᲢᲔᲑᲘᲡ ᲒᲔᲒᲛᲘᲡ ᲨᲔᲡᲐᲮᲔᲑ 'ᲓᲦᲔᲨᲘ 6 ᲙᲕᲔᲑᲐ'

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა დიეტა ფიტნეს Diet Fitness oi-Lekhaka ავტორი ჩანდრაი სენი 2018 წლის 8 იანვარს

ჩანს, რომ დღეს ადამიანთა უმრავლესობა წონის დაკლებას უკარგავს სხეულის სასურველი ფორმის მისაღებად. უამრავი სტატია არსებობს, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში, რა საკვები უნდა მიირთვათ და საკვების კრიტიკოსები და დიეტოლოგებიც კი აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ადამიანებში სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი ძალიან გამხდარია, რომ ლამაზად გამოიყურებოდეს. მამაკაცებსაც და ქალებსაც, რომელთაც წონა არ აღემატება, სირცხვილი აქვთ საზოგადოებაში გასვლის. ასეთი ადამიანები გრძნობენ, რომ ვერასდროს შეირჩევიან სავარჯიშო დარბაზის სხდომაზე წონის გამო.

ასეთ ვითარებაში, გამხდარი ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია მიიღოს '6 კვება დღეში' ყველა სასიცოცხლო საკვებით. მხოლოდ ცილის შაკის ან ენერგიის გამაძლიერებლის დალევა ხელს არ შეუწყობს წონის მომატებას.

ასევე საჭიროა სათანადო რაოდენობით სათანადო საკვები. ამიტომ მოამზადეთ დიეტის სქემა, რომელიც შეიცავს 6 კვებას დღეში წონის მომატებისთვის.

Შენიშვნა: წონის დაკლების მსგავსად, წონის მომატებაც თანაბრად შრომატევადია. ეს ერთი ღამით არ მოხდება. ასე რომ, ადამიანმა უნდა შეინარჩუნოს საკუთარი თავის მოტივაცია, რომ გაიაროს ეს ხანგრძლივი პროცედურა და რეგულარულად დაიცვას წონის მომატების მეთოდი, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში ნახოს ეფექტური სარგებელი.

ქეით მიდლტონის სურათები

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე საკითხი, რაც უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინში წონის მომატებისთვის.

6 კვება დიეტის სქემა წონის მომატებისთვის

აქ მოცემულია გარკვეული ნივთების ჩამონათვალი დროის ნიშნულთან ერთად, რაც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.

• დილით გაიღვიძეთ და საუზმის წინ დალიეთ ჭიქა ჩაი ან ყავა შაქრით და ცხიმიანი რძით, დილის 7-8 საათამდე.

• ისაუზმეთ დილის 8-9 საათამდე. ჯანსაღი საუზმისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ ორი ნაჭერი შემწვარი მრავალმარცვლიანი პური კარაქით ან ყველით მოხარშულ კვერცხთან და ხილის წვენთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ გქონდეთ შვრიის, ბურღულეულის ან სიმინდის ფანტელების თასი, ან გქონდეთ უპმა, პოჰა ან დალია ხიჩდი, თქვენი გემოვნების შესაბამისად. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ჩაყრილი პარატა ან ჩაპატი ბოსტნეულის თასით (ნაკლებად ცხარე და ზეთოვანი).

• დილის შუა საათის საუზმეზე 10-11 საათამდე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ცხიმიანი რძე ან გამაჯანსაღებელი სასმელი, როგორიცაა შრატის ცილა.

• ისადილეთ 12:30 საათიდან 30:30 საათამდე. თქვენი ლანჩისთვის შეგიძლიათ ორი ჩაფი გქონდეთ ბრინჯის პატარა თასით ან ადექვატური რაოდენობით მიიღოთ რომელიმე მათგანი. დაამატეთ იმპულსები, როგორც ნებისმიერი დალი თქვენი სურვილისამებრ, ბოსტნეულის კარინთან ერთად. თქვენი სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ ორი ცალი მოხარშული ქათამი, კვერცხი, თევზი ან პანჟე.

სალათის საკმარისი რაოდენობა გაქვთ, რომელიც შეიცავს პომიდორს, კომბოსტოს, კიტრს, სტაფილოს და ა.შ. და ბოლოს, კერძი დაუმატეთ იოგურტის თასი.

• საღამოს საჭმლის საჭმელებს შეიძლება მოაყაროთ ბოსტნეულის სენდვიჩი უხვად ყველით ან მაიონეზით, ან გქონდეთ ბოსტნეულის ან ქათმის სუპის თასი 5.30-6.30 საათამდე.

• ისადილეთ საღამოს 8.30-9.30 საათამდე. თქვენი სადილის მენიუ შეიძლება იყოს იგივე, რაც ლანჩი, მაგრამ უმჯობესია ბრინჯის თავიდან აცილება ღამით. ზოგჯერ სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ბურგერი, პიცა ან მაკარონი.

• ძილის წინ, დალიეთ ერთი ჭიქა რძე, 10.30-11 საათამდე.

ასე რომ, ეს რამდენიმე ნაბიჯია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მოიმატოთ სხეულის პოტენციური წონა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამის გარდა, თქვენს სხეულს სჭირდება ადეკვატური ძილიც.

შეეცადეთ დაისვენოთ გონება, მოიცილოთ სტრესი და შფოთვა და დაიცვათ '6 კვებით დიეტის გეგმა' სასურველი სხეულის ფორმის მისაღებად.

1. ჩართეთ კალორია თქვენს დიეტაში

წონის მომატებისთვის მნიშვნელოვანია საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს. გირჩევთ, რომ წონის მომატებისთვის საჭიროა მინიმუმ 250 კალორია დღეში. ამისათვის საჭიროა ადექვატური რაოდენობით ხორცი, პულსი, მშრალი ხილი, პური, ბურღულეული, კაკალი და ბრინჯი.

მნიშვნელოვანია გქონდეს ჯანსაღი საკვები, მაგრამ არა ქოლესტერინის დამატება სხეულში. თქვენ უნდა გქონდეთ მწვანე ბოსტნეულის ადეკვატური რაოდენობა, როგორიცაა ისპანახი, გოგრა, ბროკოლი, სტაფილო, კომბოსტო, ლობიო და ბადრიჯანი.

თქვენს ფოთლოვან მწვანე სალათას დაუმატეთ საკმარისი რაოდენობით ზეითუნის ზეთი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანმრთელობის წითელი ხორციც, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით. გარდა ამისა, თქვენს დიეტაზე გქონდეთ მაღალკალორიული რძის პროდუქტები.

2. კვებათა რაოდენობის გაზრდა

წონის სწორად მომატებისთვის აუცილებელია ადამიანს ჰქონდეს 6 კვება დღეში. მას უნდა ჰქონდეს 3 დიდი კვება საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშმად და 3 მცირე ზომის საუზმე.

დღის დაწყებისთანავე თქვენი დევიზი უნდა იყოს ჯანსაღი, მაგრამ ნოყიერი მაღალკალორიული საკვების მიღება, რათა მიიღოთ წონაში მომატება. ამისათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ დღის შემწვარი პური კარაქით ან ყველით, ბურღულეულისა და ხილის / ხილის წვენის თასთან ერთად.

გვიან დილის საჭმლისთვის შეგიძლიათ სენდვიჩი ყველით და ბოსტნეულით, ან მაღალკალორიული სალათი წითელი ხორცით, ან კაკალით. თქვენს რაციონში კი დაამატეთ უდაბნოები, როგორიცაა ნაყინი.

ერთხელ, შეგიძლიათ პიცა, ბურგერები, ნამცხვრები ან ნამცხვრებიც კი მიირთვათ თქვენი გემოვნების გემოთი. საჭმლის ხშირი მოხმარება ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ენერგიის შენარჩუნებას და ასევე ცხიმის შენახვას.

3. მაღალი ცილები კალორიებთან ერთად

როდესაც ადამიანი მოუთმენლად ელოდება სხეულის მნიშვნელოვან წონას, მას უნდა ჰქონდეს საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და კალორიებს. ამისათვის მან უნდა შეიტანოს პულსი, ქათამი, კვერცხი, ხორცი, თევზი, უცხიმო ხორცი და რძის პროდუქტები დიეტაში.

თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ თევზები, როგორიცაა სკუმბრია და თინუსი წონის მომატებისთვის. ცილების ადეკვატური რაოდენობა თქვენი კუნთების სამშენებლო ბლოკს შეასრულებს. უნდა გახსოვდეთ, რომ კარგად გამოიყურებოდით და არა მსუქანი.

4. ჯანმრთელი ცხიმები

წონის მომატების განხილვისას, კარგია, რომ გაქვთ გარკვეული რაოდენობით ცხიმიანი საკვები, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას. თქვენ უნდა მიირთვათ კარგი ცხიმი, რომელიც იწვევს კუნთების ზრდას, აძლიერებს მათ და ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას.

ცხიმში შემავალი საკვები, როგორიცაა ორაგული, თხილი, სელის ზეთი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ავოკადოს ზეთი და ა.შ., ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ზრდას. ისინი ასევე არიან ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო.

5. წონის დამატებების დამატება

გარდა ამისა, მიიღეთ 6 კვება დღეში, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს და ცილებს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ წონის მომატების დამატებები თქვენს რაციონში. ერთი ასეთი დანამატი 'შრატის ცილა' ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ბაზარზე, როგორც წონის მომატების პროდუქტი. თქვენ უნდა დაამატოთ საკმარისი რაოდენობით შრატის ცილა ერთ ჭიქა სრულ კრემულ რძეში და ის ყოველდღე მიიღოთ უკეთესი შედეგის მისაღწევად.

ჯონ სენას ცოლის სახელი

გარდა ჯანსაღი საკვები საკვებისა, შეგიძლიათ იოგა და ვარჯიშები წონის მომატებისთვის. იოგა საუკუნოვანი მეთოდია, რომელსაც ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელი მოაქვს ჩვენს სხეულზე. იმისათვის, რომ იოგის საშუალებით მიიღოთ წონა, საჭიროა შეასრულოთ სარვანგასანა წონის ნორმალიზებისთვის თქვენი ასაკისა და სიმაღლის შესაბამისად.

შეგიძლიათ პავანმუქტასანა აიღოთ კუჭის პრობლემების შესამსუბუქებლად და მადის გასაზრდელად. ამას გარდა, ვაჯრასანა ეხმარება კუნთების მოპოვებაში.

ვარჯიშები ასევე სასარგებლოა სხეულის წონის მომატებაში. ისინი ხელს უწყობენ მასის დამატებას და შენახული სხეულის ცხიმის დაშლას. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ ფეხის დაჭერით, მკლავების ხვევებით, შეწონილი წნეხებით, გვერდითი ლატერალური აწევა და მრავალი სხვა.