Covid-19 Lockdown: მარტივი სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

უბრალოდ შემოსული

• 5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
• 
• 6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
• 8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
• 11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

არ გამოტოვოთ

• სპორტი ახალი ზელანდიის კრიკეტის ჯილდოები: უილიამსონი სერ რიჩარდ ჰედლის მედლით მეოთხედ იღებს
• ავტომობილები Kabira Mobility Hermes 75 ჩქაროსნული კომერციული მიწოდების ელექტრო სკუტერი ინდოეთში დაიწყო
• ახალი ამბები ამერიკელი ტრენერები უტარებენ ინგლისურ კურსებს ინდოელი პედაგოგებისთვის
• ფილმები Ugadi 2021: მაჰეშ ბაბუ, რამ ჩარანი, Jr NTR, დარშანი და სხვა სამხრეთის ვარსკვლავები სურვილებს უგზავნიან გულშემატკივრებს
• ფინანსები ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
• ტექნოლოგია AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
• Განათლება გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
• მოგზაურობა 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში

2020 წლის 24 მარტს პრემიერ მინისტრმა დაავალა 1.3 მილიარდი ადამიანი ქვეყანაში დარჩეს საკუთარ სახლებში სამი კვირის განმავლობაში, შეაჩერონ კორონავირუსის გავრცელება, რამაც 24 096 ადამიანის სიცოცხლე შეიწირა მას შემდეგ, რაც 2019 წლის დეკემბერში მოხდა ვუჰანში.

კარის ფოთლების ზეთი თმისთვის

'თქვენი სახლებიდან გამოსვლის აკრძალვა აიკრძალება. ყველა სახელმწიფო, ყველა უბანი, ყველა ზოლი და ყველა სოფელი ჩაკეტილი იქნება ”, - თქვა პრემიერ მინისტრმა სამშაბათს ღამით და მოქალაქეებს ოთხი საათზე ნაკლები გაფრთხილება მისცა, სანამ ბრძანება ძალაში შევა 12:01 საათზე.

ხალხს უბრძანა, რომ სახლში დარჩეს ყველა საათის განმავლობაში, თუ არ არის აუცილებელი გადაუდებელი აუცილებლობა, მთელი ხალხი დაბლოკილია. დახურული დაწესებულებების რაოდენობასთან ერთად, თქვენი საკურთხევლი - თქვენი ოფლისა და შრომისმოყვარეობის ადგილიც ითიშება. დიახ, ჩვენ ვსაუბრობთ თქვენს სავარჯიშო დარბაზზე. შესაძლოა ვერ შეძლოთ სავარჯიშო დარბაზში წონის ტუმბოს დატვირთვა თქვენი სხეულის შენარჩუნებისთვის, მაგრამ იცით თუ არა რომ რამდენიმე სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ სახლში?

დღეს ჩამოთვლით 12 მარტივ ვარჯიშს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლიდან. და ესეც, ნებისმიერი ტიპის აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.

1. სუპერმენი

მარტივი სავარჯიშო, სუპერმენი სასარგებლოა ვისაც წელის ტკივილი აქვს [1] . იმის გათვალისწინებით, რომ დაბლოკვის დროს ჯდომას დახარჯავთ, ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ქვედა და ზედა ზურგისა და თქვენი ძირითადი სიმტკიცის გაძლიერებაში. [ორი] .

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• მუცელზე იწექით ხალიჩაზე, გაშლილი ფეხები და გაშლილი ხელები თქვენს წინ.
• ერთდროულად ასწიეთ ხელებიც და ფეხებიც (იატაკიდან 10-15 სმ დაშორებით).
• შეინახეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში ხერხემალთან შესაბამისობაში.
• გამართეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
• შემდეგ, ქვედა უკან საწყის პოზიციაზე.

2. აწევა

პრაქტიკულად ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, ბიძგები შესანიშნავი ვარჯიშია, რომ გაძლოთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სიმტკიცის, გამძლეობის, კალორიების დაწვაში და გონებრივი სიმტკიცის გაზრდაში [3] .

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაწექით მიწაზე და ხელები მკერდის გვერდებზე მიიდეთ.
• ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, დააჭირეთ სხეულს ზემოთ, სანამ ხელები თითქმის გასწორდება.
• შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, სანამ იდაყვი 90 გრადუსამდე დაიხრება და თავს უკან ასწიეთ.
• გააკეთეთ 2-3 განმეორებით 12 განმეორება.

3. ხტომა ჯეკი

სასარგებლოა მთელი სხეულისთვის, ხტუნვის ჯეკები საუკეთესო კარდიო ვარჯიშებია. რეგულარულად ხტუნვის ჯეკის შესრულება ხელს შეუწყობს თქვენი გულის გაძლიერებას, კუნთების გაძლიერებას და წონის დაკლებას [4] . ის ასევე სასარგებლოა თქვენი განწყობის მყისიერად ამაღლებისთვის და ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დადგით პირდაპირ ფეხები და ხელები გვერდზე.
• გადახვიეთ ხელების თავზე აწევა და ფეხები გაშალეთ.
• შეცვალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
• შემდეგ, უფრო სწრაფად დაიწყე ამის გაკეთება.
• გააკეთეთ 45 – დან 60 წმ – მდე სავარჯიშოების კარგი ეფექტის მისაღწევად.

4. დაღმართი ძაღლი

ყაბზობის შესამსუბუქებლად ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო პოზაა, ქვევით გადაღებული ძაღლის პოზიცია მთელ სხეულს გიჭიმავს და დაძაბულობას ათავისუფლებს. ამ ვარჯიშის პრაქტიკა თქვენს კუნთებს დაჭიმავს, რათა კუნთების ტკივილები გაათავისუფლოთ [5] .

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დადექით თქვენს ოთხ კიდურზე, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც მაგიდის პოზა.
• ნაზად ასწიეთ თეძოები მუხლებისა და იდაყვების ამოსუნთქვის და გასწორების დროს.
• ხელები უნდა შეესაბამებოდეს მხრებს, ხოლო ფეხები - თეძოებთან.
• თითები უნდა იყოს მითითებული გარედან.
• ხელები მსუბუქად დააჭირეთ მიწას და შემდეგ, გაჭიმეთ კისერი.
• მზერა ზურგისკენ მიაბრუნეთ და რამდენიმე წამით დარჩეთ ამ მდგომარეობაში.
• მოდით თავდაპირველ პოზიციაზე მუხლების მოხრით და მაგიდის მდგომარეობაში დაბრუნებით.

5. კრუნჩხვები

კრუნჩხვების გაკეთებით, ჯანსაღ კვებასთან და სხვა ფიზიკურ დატვირთვებთან ერთად, შეგიძლიათ მოიცილოთ წელის გარშემო დაგროვილი ზედმეტი და არასასურველი ცხიმი. ასევე, მუცლის ღრუში შექმნილია სხეულის ძირითადი კუნთების ტონირება [6] . Crunches სხვადასხვა ტიპისაა.

საუკეთესო შავი კომედიური ფილმები

რეგულარული კრიზისი:

• ზურგზე დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე.
• დარგე ფეხები მიწაზე, თეძოს სიგანის დაშორებით.
• მოხარეთ მუხლები და ხელები მკერდზე გადაიტანეთ.
• შეკუმშეთ აბები და შეისუნთქეთ.
• ამოისუნთქეთ და აწიეთ ზედა სხეული, თავი და კისერი მოდუნებული იყოს.
• შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გრეხილი კრიზისი:

• იწექით ზურგზე იატაკის ხალიჩაზე, მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით.
• ხელები მოათავსეთ თქვენი თავის უკან ან მკერდის გადაღმა (დამწყებებმა უნდა განათავსონ ისინი მკერდზე).
• ტანი მუხლებისკენ დაიხვიეთ და მხრის პირები აწიეთ მიწიდან.
• დახვევისას ირონია ისე, რომ ერთი იდაყვი მიანიშნებს მის საპირისპირო მუხლებზე.
• დაიჭირეთ დახვეული მდგომარეობა და 2 წამით შეკუმშეთ მუცლის კუნთები.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

6. ფიცარი

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში, კუნთების განსაზღვრის გაზრდასა და ზურგის ტკივილის შემცირებაში. ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ფეხის კუნთების გაჭიმვაში, ისევე როგორც სხვა სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც ეფექტურია თქვენი სიმაღლის გასაზრდელად [7] . ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში, კუნთების განსაზღვრის გაზრდასა და ზურგის ტკივილის შემცირებაში.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაწექით იატაკზე, რომ პირქვე დაგდოთ.
• მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ და გაშალეთ ფეხები.
• ჩაეშვათ მუცლის აბები და აწიეთ თავი ადგილზე.
• შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თავიდან ქუსლამდე, შეხედეთ იატაკს და გააკეთეთ ნორმალური სუნთქვა.
• დარჩით პოზიციაში 30 წამი და გააკეთეთ 2–3 კომპლექტი თავდაპირველად, მოგვიანებით გაზარდეთ შეჩერების დრო 60 წმ – მდე.

7. კობრა

სავარჯიშო პოზას თავისი სახელი აქვს, რადგან ის კობრას ჰგავს მისი შეტევის წინ. ეს არის პოზა, რომელიც ჩვეულებრივ რეკომენდებულია ჯანმრთელობის სხვადასხვა დაავადებების დროს [8] . კობრას პოზა ხსნის ზურგის კუნთებს და აუმჯობესებს ხერხემლის მობილობას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• მუწუკზე დაწექით და ფეხები ერთმანეთთან ახლოს იყავი, თითები კი მიწაზე დადებული.
• წაიღეთ პალმები მხრის გვერდით და შუბლი დაეყრდენით მიწაზე.
• ღრმად შეისუნთქეთ და თავი ასწიეთ საზღვაო რეგიონში.
• შეეცადეთ ნახოთ სახურავი.
• შეინარჩუნეთ პოზიცია 20-დან 30 წამამდე.
• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად.
• დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას ღრმად ამოსუნთქვის დროს.
• გაიმეორეთ პროცესი 4-5 ჯერ.

8. საჯდომები

ამ სწავლებას უწოდებენ 'ვარჯიშის მეფეს'. ამ ვარჯიშის გაკეთება ხელს უწყობს თქვენი კუნთების და ქვედა სხეულის სახსრების გაძლიერებას. [9] .

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

როგორ განკურნოს დამწვრობის ნიშნები

• დაიწყეთ ნორმალური დგომით, ფეხები თეძოს სიგანის მანძილზე.
• ჩააფეთქეთ წვერი წელზე და ჩამოიხვიეთ თეძოები და მუხლები მოირგეთ, არ უნდა გადაკვეთოთ ტერფები და წინ.
• საჯდომიდან გამოსვლისთანავე აიძულოთ თავი ფეხებით.

9. ლუნჯი

ეფექტური კარგი შემუშავება ბირთვზე, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ქვედა სხეული და მობილობა თქვენს თეძოებში [10] .

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• ხერხემალი ნეიტრალურად დაიჭირეთ და თავი ასწიეთ ზემოთ, შემდეგ ხელები წელზე მოათავსეთ და ერთი ფეხი წინ წადით, სანამ ბარძაყი არ არის პარალელურად მიწისა.
• ჩამოაგდეთ თქვენი უკანა მუხლი და დააბალანსეთ ზურგის თითებზე.
• ამის გაკეთებისას, ზურგი სწორად დაიდეთ ზურგის მუხლთან და ბარძაყთან.
• დაუბრუნდით თქვენს მდგომარეობას წინა ფეხის დაჭერით და ფეხების ერთობლივი ნაბიჯით.

10. თეძოს როტაცია

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მომზადებას საქმიანობისთვის. თეძოები, როგორც წესი, ცოტათი მკაცრდება, რადგან ხანგრძლივი ჯდომაა, ამიტომ ამით ის ხელს უწყობს ბარძაყის ძვლის მობილობის გაუმჯობესებას. [თერთმეტი] .

ჭარხლის წვენი სასარგებლოა კანისთვის

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დადექით იატაკზე გაშლილი ფეხები.
• განათავსეთ ორივე ხელი წელზე.
• შემდეგ, დაიწყეთ წელის წრიული მოძრაობით მარცხენა მხარეს 10 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ იგივე მარჯვნივ.

11. გლუტის ხიდი

შესანიშნავია თეძოს მობილობის გასაუმჯობესებლად და წელის გასამაგრებლად, წებოვანი ხიდები უაღრესად სასარგებლოა სამუშაო მაგიდაზე დასაქმებული მუშაკისთვის [12] .

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოაყაროთ და პარალელურად მიიყვანოთ გარკვეული დისტანციის დაცვით.
• შემდეგ, დააჭირეთ ბოლოში თქვენი ფეხები და ასწიეთ წებოები (კონდახი) ზემოთ, თეძოების დაჭიმვით.
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია კარგი 20 – დან 30 წმ – მდე და გაიმეორეთ 3 – დან 5 – ჯერ.

12. ერთფეხა სტენდი

მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში წონასწორობისა და ტერფის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, ერთფეხა სადგამმა შეიძლება დაგეხმაროთ დაცემის თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს [13] .

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• წამოჯექით თავდაყირა.
• იქვე ახლოს უნდა გქონდეთ სტაბილური საგანი, როგორც სკამი ან სამზარეულოს დახლი, ასე რომ შეგიძლიათ აითვისოთ ის, თუ თავს არამყარად იგრძნობთ.
• ერთი ფეხი აწიეთ მიწიდან.
• არ დაუშვას ფეხების შეხება.
• გააჩერეთ პოზიცია 30-60 წამით.

საბოლოო შენიშვნაზე

ვინაიდან უმეტესობა ჩვენგანი კოვიდ -19 დაბლოკვის დროს სახლიდან ვმუშაობთ, ზემოხსენებული მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გადაადგილებაში და თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის რამდენიმე მდგომარეობის რისკები, როგორიცაა სიმსუქნე, არტერიული წნევის მომატება, სისხლში შაქრის მომატება და მაღალი ქოლესტერინი.

ასე რომ, არ იდარდოთ იმაზე, რომ თქვენი სავარჯიშო დარბაზი დაიხურა, მაგრამ მადლობელი იყავით, რომ თქვენ გაქვთ ადგილი, რომ შეიმუშაოთ. ამის გარდა, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და მიიღეთ მზის სხივები - რა თქმა უნდა ფანჯრებიდან ან კარებიდან. ფრთხილად იყავით და ნუ დააშინებთ. დარჩი სახლში. უსაფრთხოდ იყავი.

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ