ᲘᲜᲓᲣᲠᲘ ᲓᲘᲔᲢᲘᲡ ᲒᲔᲒᲛᲐ ᲑᲝᲓᲘᲑᲘᲚᲓᲘᲜᲒᲘᲡᲗᲕᲘᲡ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა დიეტა ფიტნეს Diet Fitness oi-Neha Ghosh By ნეა ღოშ 2018 წლის 3 სექტემბერს

კიმ კარდაშიან ვესტმა, ცნობილმა რეალობის ვარსკვლავმა და სამი შვილის დედამ ცოტა ხნის წინ საკუთარი ინსტაგრამის გვერდზე გაავრცელა ვარჯიშის რეჟიმის მიმოხილვა. მას შემდეგ, რაც თითქმის 140 გირვანქა იწონიდა, კიმ კარდაშიანი დაეცა 116 კილოგრამამდე. მისი შერბილებული ფეხები და ზედა სხეული ყველა ქალის შურს. ის იცავს ბოდიბილდინგის დიეტას, რომელშიც თქვენ ატარებთ მასის შთამბეჭდავ რაოდენობას და სხეულის ცხიმის დაბალი დონე გაქვთ. იგი ხაზს უსვამს საკვებს, რომლებიც მდიდარია ცილებით და რთული ნახშირწყლებით.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ინდოელი მამაკაცი და ქალი ისწრაფვის ჰქონდეს ისეთი სხეული, როგორიცაა ჰოლივუდის ცნობილი სახეები, დიეტა, რომელსაც ცნობილი ადამიანები იცავენ, შეიძლება არაპრაქტიკული იყოს გარკვეული საკვების მიუწვდომლობის გამო. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ თქვენი სხეული ინდოეთში არსებული საკვებით, იმ პირობით, რომ გაიგებთ ინდურ საკვებში ცილებისა და ნახშირწყლების შემცველობას. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგის ინდურ დიეტაზე.

როგორ შეინახოთ მოხარშული კვერცხი

ბოდიბილდინგის დიეტა შეადგენს 1,500-დან 3,000 კალორიას ყოველდღიურად ქალებისთვის და 2500-დან 5,500 კალორიამდე დღეში მამაკაცებისთვის. კალორიების მიღება მთლიანად დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპებსა და დონეზე. თუ კუნთების აშენებას და სხეულის ცხიმის დაკარგვას ეძებთ, გადახედეთ საუკეთესო ინდურ საკვებს ბოდიბილდინგისთვის.

დიეტას დავაკუთვნებთ ორ კატეგორიად - არა ვეგეტარიანული დიეტა და ვეგეტარიანული დიეტა ბოდიბილდინგისთვის.

არა ვეგეტარიანული ინდური დიეტა ბოდიბილდინგისთვის

არა ვეგეტარიანული დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ბუნებრივ აშენებაში, რადგან ის მდიდარია ცილების შემცველობით. აქ მოცემულია არა ვეგეტერიანული საკვები, რომელიც კუნთების ასაშენებლად გამოიყენება.

1. კვერცხი

კვერცხუჯრედები მთავარი საკვებია ბოდიბილდინგის კვებაზე. ერთ დიდ მოხარშულ კვერცხს აქვს 6 გრ ცილა. კვერცხის ცილა ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელსაც აქვს თქვენი სხეულისთვის საჭირო 9 აუცილებელი ამინომჟავა. ის ასევე მდიდარია ქოლინით, კუნთის კონტროლისთვის აუცილებელი აუცილებელი საკვები ნივთიერებით. კვერცხის გულები ცხიმის კარგი წყაროცაა, ისინი კუნთების მოპოვებაშიც ეხმარებიან. თუ გსურთ კვერცხის მიღება, როგორც ბოდიბილდინგის საკვები, მაშინ უმჯობესია მოხარშული კვერცხის მიღება. დღეში მინიმუმ 10-15 კვერცხის ჭამა.

2. წითელი ხორცი

ოდნავ ცხიმიანი წითელი ხორცი კუნთების გამაძლიერებელი დიეტის ძირითადი კომპონენტია. წითელი ხორცი შეიცავს ვიტამინს B3 ან ნიაცინს, რომელიც ნაჩვენებია, რომ აფართოებს სისხლძარღვებს და ზრდის კარგ ქოლესტერინს. გარდა ამისა, წითელი ხორცი შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რაც სხეულს სჭირდება კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილების შესაქმნელად. 3 oz (85 გრ) საქონლის ხორცი შეიცავს 19,7 გრ ცილას, 100 გრამი შემწვარი ღორის ხორცი უზრუნველყოფს 9 გრ ცხიმს, 199 კალორიას და 27,6 გრ ცილას.

3. კრაბის ხორცი

კრაბის ხორცს ბოდიბილდერები ფართოდ მიირთმევენ კუნთების მომატების მიზნით. კიბორჩხალის ხორცი წარმოადგენს ძვლის ჯანმრთელობას. ეს არის თუთია და აუცილებელი მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, კალიუმი და მაგნიუმი, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთოვან ძალას და ფიზიკურ იმუნიტეტს. ყოველი 100 გრ კრაბის ხორცი შეიცავს 18,1 გრ ცილას.

4. ქათამი

თუ ქათმის ჭამა გიყვართ, ალბათ გაინტერესებთ რამდენ ქათამს ჭამთ დღეში კუნთების მასის გასაზრდელად. კარგია, 400-დან 500 გრ უცხიმო ქათმის მკერდი თუ მთლიანად დამოკიდებულია პროტეინის შემცველ ქათამზე. მაგრამ, თუ თქვენს ბოდიბილდინგის დიეტაში ცილის სხვა წყაროებიც შედის, 300 გრ ქათამი ღირსეული თანხაა. ქათამი სხეულს უმატებს მჭლე კუნთის მასას. 172 გრ კანის გარეშე მოხარშული ქათმის მკერდი შეიცავს 54 გრ ცილას.

5. ხელთაა

ოსტრი ასევე კუნთოვანი მასალის საჭმელია, რომელსაც ჭამენ ძალოსნები და ბოდიბილდერები. ისინი შეიცავს თუთიას, მაგნიუმს და სხვა აუცილებელ მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია ცილების სინთეზისთვის, რაც ხდის ოსტატებს კუნთების ზრდის მთავარ საკვებად.

100 გრ მოხარშულ ხელთაა 20 გრამზე მეტი ცილა, მხოლოდ 5 გრ ცხიმი.

6. ქათმის ღვიძლი

ქათმის ღვიძლი საკმაოდ მაღალია ცილებით, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 7 გ-ს ერთ უნციაზე (28,3 გ). სამწუხაროდ, ქათმის ღვიძლი მდიდარია ქოლესტერინით, ამიტომ მისი ზომიერად ჭამა უნდა მოხდეს. გარდა ამისა, ქათმის ღვიძლი კარგი წყაროა თუთიის, თიამინის, მანგანუმის, რიბოფლავინის, ვიტამინი A, ვიტამინი B6, ფოლატი და ა.შ.

7. ორაგული

ორაგული ითვლება კარგი ბოდიბილდინგის საკვებად, რადგან იგი მდიდარია კუნთოვანი მასალის შემცველი ცილებით და გულის ჯანმრთელი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. მოშენებული ორაგულის ნაცვლად აირჩიეთ ველური ორაგული, რადგან ის შეიცავს ტოქსინების მაღალ დონეს. 100 გრამი ორაგულის პორცია შეიცავს 19,84 გ ცილას.

ვეგეტარიანული ინდური დიეტა ბოდიბილდინგისთვის

ყველაზე გავრცელებული რწმენა, რაც ხალხს აქვს, არის ის, რომ ცილები დიდი რაოდენობით გვხვდება მხოლოდ არა ვეგეტერიანულ საკვებში. მაგრამ, ვეგეტარიანული საკვები ცილების კარგი წყაროცაა და შეიძლება გახდეს თქვენი ბოდიბილდინგის დიეტის ნაწილი.

1. ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი დაბალკალორიულია და ნახშირწყლებითაა სავსე, რაც ინტენსიურად ინახავს ენერგიის დონეს ვარჯიშის დროს. ისინი დიეტური ბოჭკოების მდიდარი წყაროა, რაც გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მადის კონტროლს, ცხიმის დაწვას და კუნთების მომატებასა და კუნთების ჯანმრთელობას. მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილი კარტოფილი არ არის მდიდარი ცილებით, შეგიძლიათ ის გქონდეთ, როგორც ვარჯიშის წინა საკვები. 100 გრამი პორცია შეიცავს 1,6 გ ცილას.

2. რძე და რძის პროდუქტები

რძეს აქვს მაღალი ცილის შემცველობა შრატის ცილებთან და კაზეინის ცილებთან, რაც შეადგენს საერთო ცილის შემადგენლობის დაახლოებით 20 და 80 პროცენტს. შრატის პროტეინი საუკეთესო ბოდიბილდერების მიერ საუკეთესო ცილოვან დანამატად ითვლება. ხოლო კაზეინს აქვს ნელი მონელების სიჩქარე, რაც ხელს უწყობს შრატის ცილის მონელებას.

რძის პროდუქტებში კალციუმის მდიდარი შემცველობა აძლიერებს ცხიმის ცვენას, აძლიერებს თქვენს ძვლებს და ამით დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის აგებაში. ერთი ჭიქა რძე (244 გ) შეიცავს 8 გრ ცილას.

3. კინოა

კინოა ლიდერობს ინდურ ვეგეტარიანულ საკვებში, როდესაც საქმე ბოდიბილდინგს ეხება. იგი შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას და ამიტომ ეს სუპერ საკვები ითვლება კუნთის ზრდის საუკეთესოდ. კინოა მდიდარია რთული ნახშირწყლებით და ცილებით, რაც მას ენერგიის სტაბილურ მიმწოდებლად აქცევს დამღლელი ვარჯიშის დროს.

კვლევამ აჩვენა, რომ quinoa ხელს უწყობს IGF-1, ზრდის ჰორმონის სინთეზს, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი მასის ზრდისა და სიმტკიცისთვის. 1 ჭიქა მოხარშული კინოა (185 გრ) შეიცავს 8,14 გრ ცილას.

4. ლობიო და პარკოსნები

ლობიო და პარკოსნები მდიდარია პროტეინებით, რაც მათთვის შესაფერისი საკვებია ბოდიბილდინგისთვის. ლობიო და პარკოსნები აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აძლიერებს ინსულინრეზისტენტობას, რაც გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების ათვისების უნარის გაზრდით. 100 გრამი ლობიო შეიცავს 21 გრ ცილას. ოსპასავით პარკოსნებს აქვს 9 გრ ცილა 100 გრ.

5. ხაჭო

ხაჭო ან ხაჭო აუმჯობესებს მჭლე კუნთის მასას და შეიცავს კაზეინს, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში ამინომჟავების დონის ნელა და სტაბილურ ზრდას. ხაჭო ხელს უწყობს მკვებავი ნივთიერებების დაშლას და შეწოვას, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მოპოვებას. 100 გრამი ხაჭოთი შეიცავს 11 გრ ცილას.

6. თესლი

თესლი, როგორიცაა სელის თესლი, მზესუმზირის თესლი, ქუნჯუთის თესლი და ჩიას თესლი არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების, ცილების და ბოჭკოვანი ნივთიერებების მდიდარი წყარო. ეს ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ქსოვილების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ და ამცირებს ანთებას. ბოდიბილდინგისთვის თესლის ჭამის საუკეთესო დროა ის გამოიყენოთ, როგორც სავარჯიშოები წინა და სავარჯიშო პოსტის შემდეგ. 100 გრამი ჩიას თესლი შეიცავს 17 გრ ცილას, 100 გრ სელის თესლი შეიცავს 18 გრ ცილას, 100 გრ სეზამის თესლი ასევე შეიცავს 18 გრ ცილას და 100 გრ მზესუმზირის გამხმარი თესლი შეიცავს 21 გრ ცილას.

მზის რუჯის მოცილება ხელებისთვის სახლის სამკურნალო საშუალებებისთვის

7. თხილი

თხილი, როგორიცაა ნუში და კეშიუ, შეფუთულია ცილებით, ბოჭკოებით და ჯანსაღი ცხიმებით, რაც კუნთების მოპოვებაში დაგეხმარებათ. ბოდიბილდინგისთვის კაკლის ჭამის საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდგომი საჭმლის მიღება და დილით ადრე თქვენი რძით. 100 გრ ნუში შეიცავს 21 გრ ცილას, ხოლო 100 გრ კეშიუ შეიცავს 18 გრ ცილას.

რჩევები ბოდიბილდინგისთვის

მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ თქვენი ცილისა და ნახშირწყლების საჭიროება თქვენი სხეულის წონის შესაბამისად, სანამ დაიწყებთ ბოდიბილდინგის დიეტას. ზოგადად, დღეში 2500 კალორია საკმარისია კუნთების შესაქმნელად, კუნთების შექმნისას შეიძლება მოიმატოთ ცხიმი, მაგრამ შეეცადეთ არ ინერვიულოთ ამაზე, როდესაც ამძაფრებთ.
კონცენტრირება მოახდინე ძალოვან აზიდვებზე, როგორიცაა deadlift, barbell squats, ulted barbell სამხედრო press, barbell curl და dumbbell bench press და სხვა სიმძიმის აწევის ვარჯიშები კუნთების შესაქმნელად და ცხიმის წვა ერთდროულად.
კარდიო ვარჯიშების ნებისმიერი ფორმა, როგორიცაა ტრიალი, ველოსიპედები, სირბილი, ცურვა, გორაკის სპრინტი. ბოდიბილდერებისთვის კარდიო ვარჯიშის ძირითადი გამოყენება მათი კალორიული დანახარჯების გაზრდაა.
მოერიდეთ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებას, როგორიცაა შაქარი და დახვეწილი პროდუქტები. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, წითელი ან ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ქერი და გატეხილი ხორბალი.
ჩვენი კალორიების 15-20 პროცენტი უნდა მოდიოდეს ჯანმრთელ ცხიმებზე, როგორიცაა კაკალი, თესლი, თევზის ზეთი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ბრინჯის ქატოს ზეთი და ა.შ.
გრეიფრუტი, იონჯა და თევზი შეიცავს უფრო მეტ HMB- ს (ჰიდროქსი β-მეთილბუტირატი) - ლეიცინის აქტიურ მეტაბოლიტს, რომელიც ამცირებს კუნთების ცილების დაშლას. სხეული ქმნის HMB- ს ამინომჟავის ლეიცინის დაშლით, რომელიც შეიცავს ცილებთან ერთად მდიდარ საკვებს. HMB ზრდის წონის სავარჯიშო ვარჯიშების სარგებელს.
დაიძინეთ ისე, რომ დატვირთული ვარჯიშის შემდეგ თქვენს სხეულს დანარჩენ ნაწილს მიანიჭეთ.
ინდურმა კუნთების მშენებლებმა, მამაკაცებმა თუ ქალებმა, რომლებიც მონაწილეობენ ექსტრემალურ და საგულდაგულო ვარჯიშებში, უნდა დალიონ ბევრი წყალი. წყალი ზრდის გამძლეობას და კუნთებს ვარჯიშისთვის.

გააზიარე ეს სტატია!