ერთი. მუცლის ცხიმის მომატების მიზეზები
ორი. რჩევები მუცლის ცხიმის დასაკლებად
3. საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
ოთხი. საკვები, რომელიც ებრძვის მუცლის ცხიმს
5. ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
6. ხშირად დასმული კითხვები მუცლის ცხიმის შესახებ
Მუცლის ქონი არა მხოლოდ ტანსაცმელს გაგრძნობინებთ, არამედ თქვენს თვითშეფასებაზეც მოქმედებს. ცხიმს, რომელიც გროვდება მუცლის ირგვლივ, ეწოდება ვისცერული ცხიმი და წარმოადგენს 2 ტიპის დიაბეტისა და გულის დაავადებების ძირითად რისკფაქტორს. თუმცა, რთულია სასურველი ბრტყელი კუჭის მიღება, ცხოვრების სტილის გარკვეული ცვლილებები ყოველდღიურ ვარჯიშთან ერთად დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის შემცირებაში.
მუცლის ცხიმის მომატების მიზეზები
5 შესაძლო მიზეზი, რის გამოც წონაში იმატებთ კუჭის არეში
1. უმოძრაო ცხოვრების წესი
იგი დადგინდა, როგორც მრავალი ცხოვრების წესის დაავადების გამომწვევი მიზეზი, რომელიც ახლა მთელ მსოფლიოში აწუხებს. აშშ-ში ჩატარებულმა გამოკითხვამ, რომელიც მოიცავდა 1988-2010 წლებში, აჩვენა, რომ არააქტიური ცხოვრების წესი იწვევს წონის მნიშვნელოვან მატებას და მუცლის გარსს მამაკაცებსა და ქალებში. ის ასევე ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის აღდგენას წონის დაკლების შემდეგაც კი. წინააღმდეგობის გაწევა და აერობული ვარჯიშები რომ გამობურცული არ იყოს.2. დაბალი ცილოვანი დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტები გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას და გაზრდის მეტაბოლიზმს, დაბალცილიანი დიეტა დროთა განმავლობაში მუცლის ცხიმს მოგიმატებთ. კვლევების თანახმად, ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ცილებს, ნაკლებად აქვთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი. ამის საპირისპიროდ, ცილების დაბალი მიღება ზრდის შიმშილის ჰორმონის, ნეიროპეპტიდ Y-ის სეკრეციას.3. მენოპაუზა
ჩვეულებრივია მოგება მუცლის ცხიმი მენოპაუზის დროს . პოსტმენოპაუზის შემდეგ, ესტროგენის დონე მნიშვნელოვნად მცირდება, რაც იწვევს ვისცერული ცხიმის შენახვას თეძოსა და ბარძაყის ნაცვლად მუცლის არეში. თუმცა, წონის მომატების რაოდენობა განსხვავდება ერთი ადამიანიდან მეორეზე.4. არასწორი ნაწლავის ბაქტერია
ნაწლავების ჯანმრთელობა ხელს უწყობს ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას და დაავადების თავიდან აცილებას. ნაწლავის ბაქტერიების დისბალანსმა, რომელიც ცნობილია ნაწლავის ფლორის ან მიკრობიომის სახელით, შეიძლება გაზარდოს ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, გულის დაავადება და კიბო. კვლევა ვარაუდობს, რომ ნაწლავის ბაქტერიების არაჯანსაღი ბალანსი ასევე ხელს უწყობს წონის მატებას, მათ შორის მუცლის ცხიმს. სიმსუქნე ადამიანებს აქვთ უფრო მეტი რაოდენობით Firmicutes ბაქტერია მათ სისტემაში, რამაც შეიძლება გაზარდოს საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა.5. სტრესი
არსებობს მიზეზი, რის გამოც თქვენ მიდრეკილნი ხართ ჭამე მეტი სტრესის დროს . სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის მატება იწვევს შიმშილის სწრაფვას, რაც თავის მხრივ იწვევს წონის მატებას. თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ ჭარბი კალორიები ინახებოდეს ცხიმის სახით მთელ სხეულში, კორტიზოლი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას მუცელში.რჩევები მუცლის ცხიმის დასაკლებად
მიჰყევით მათ და უყურეთ კუჭის ცხიმის გაქრობას
1. მიირთვით საუზმე
თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი ნელდება ძილის დროს, ხოლო საჭმლის მონელების პროცესი კიდევ ერთხელ ასტიმულირებს მას. აქედან გამომდინარე, საუზმის ჭამა წარმატებულ როლს თამაშობს წონის დაკლებაში.2. ადრე გაიღვიძეთ
შეიძლება არ მოგვწონდეს, მაგრამ ადრე გაღვიძება აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის. აქ არის მეცნიერება მის უკან. დილით სინათლის მოკლე ტალღის სიგრძე ძლიერ გავლენას ახდენს ცირკადულ რიტმზე. მიზანშეწონილია მზის სხივების მიღება დილის 8 საათიდან შუადღის ჩათვლით, რადგან დილის კაშკაშა შუქის ზემოქმედება დაკავშირებულია დაბალ BMI-სთან ან სხეულის მასის ინდექსთან. ასე რომ დაჭიმეთ!
3. აიღეთ უფრო პატარა თეფშები
პატარა თეფშები პორციების ზომას უფრო დიდს ხდის და ამით ადამიანებს უბიძგებს ნაკლები საკვების მოხმარებისკენ. საკვების მირთმევა 10 დიუმიან თეფშებზე, 12 დიუმიანი თეფშებისგან განსხვავებით, იწვევს 22 პროცენტით ნაკლებ კალორიას!4. საჭმელი უფრო დიდხანს ღეჭეთ
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საკვების ნელა ჭამა, არამედ მისი კარგად დაღეჭვა! საკვების 40-ჯერ ღეჭვა მხოლოდ 15-ის ნაცვლად, დაწვავს უფრო მეტ კალორიას. ღეჭვის რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია ჰორმონების გამომუშავებასთან, რომელსაც ტვინი აწარმოებს, რაც მიუთითებს იმაზე, თუ როდის უნდა შეწყვიტოთ ჭამა.
5. დაიძინე დროზე
ყოველი დაგვიანებული საათის განმავლობაში, როცა გვიან დაიძინებთ, თქვენი BMI იზრდება 2,1 ქულით. დროზე ძილი ინახავს თქვენს მეტაბოლიზმს. მეტი რაოდენობის კალორიები და ცხიმი იწვება დასვენების საათების მეტი რაოდენობით, ვიდრე ძილის ნაკლებ საათს. ასე რომ, დაიძინე ეს რვა საათი!საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
უთხარი არა ამ 8 რამეს, თუ გინდა ბრტყელი მუცელი
1. შაქარი
რაფინირებული შაქარი ხელს უწყობს ორგანიზმში ინსულინის დონის ამაღლებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას. ის ასევე მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე და ართულებს მიკრობებისა და დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლას. ასე რომ, იფიქრეთ წელის ხაზზე, როდესაც შემდეგ ჯერზე მიაღწევთ ტორტის დამატებით ნაჭერს.
2. გაზიანი სასმელები
გაზიანი სასმელები შეიცავს ცარიელ კალორიებს, რომლებიც მატებს ჭარბ წონას, რომ აღარაფერი ვთქვათ შაქრის დიდ რაოდენობაზე. ეს შაქარი მოდის ფრუქტოზის და სხვა დანამატების სახით. ამ კონკრეტული შაქრის დაწვა ადვილი არ არის, განსაკუთრებით შუა ნაწილში. დიეტური გაზიანი სასმელებიც შეიცავს ხელოვნური დამატკბობლები რომლებიც ხელს უწყობენ ცუდ ჯანმრთელობას.3. რძის პროდუქტები
გაზი ჩვეულებრივ ლაქტოზას შეუწყნარებლობის სიმპტომია, რომელიც შეიძლება იყოს მსუბუქი ან მძიმე. თუ შებერილობას გრძნობთ, შეზღუდეთ ყველის, იოგურტის და ნაყინის მიღება. თუ შეამჩნევთ განსხვავებას, აირჩიეთ ულაქტოზის რძე.
4. ხორცი
თუ არ შეგიძლიათ ხორცს რაციონიდან გამორიცხოთ, მისი მოხმარების შემცირება სწრაფი გზაა ზედმეტი კილოგრამების მოსაცილებლად.5. ალკოჰოლი
ალკოჰოლი ანელებს მეტაბოლიზმს ცენტრალური ნერვული სისტემის დათრგუნვით. ბრიტანულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ალკოჰოლს უმატებდნენ ცხიმიან, მაღალკალორიულ კვებას, საკვებიდან ნაკლები ცხიმი იწვებოდა და მეტი ინახებოდა სხეულის ცხიმის სახით. ამიტომ, უმჯობესია, კერძები ჩამოიბანოთ წყლით და არა ერთი ჭიქა წითელი.
6. ნახშირწყლები
რაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, კარტოფილი და ბრინჯი, ქმნის ინსულინის მატებას, რაც თავის მხრივ ამცირებს თქვენს მეტაბოლიზმს დასვენების დროს. ასევე, როდესაც ადამიანები წყვეტენ ნახშირწყლებს, მადა ეცემათ და წონაში იკლებს.7. შემწვარი საკვები
კარტოფილი ფრი შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი საჭმელი, მაგრამ ის ცხიმიანია და აქვს ძალიან ცოტა ვიტამინები და მინერალები ან ბოჭკოვანი. ამის ნაცვლად, შემწვარი საკვები დატვირთულია ნატრიუმით და ტრანსცხიმით, რომელიც ვლინდება კუჭში.
8. ჭარბი მარილი
ნატრიუმი, როგორც წესი, გავრცელებულია გადამუშავებულ საკვებში, მისი შენარჩუნებისა და გემოვნების დამატების უნარის გამო, არის მომრგვალებული კუჭის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი წვლილი. ეს იწვევს წყლის შეკავებას და შეიძლება გამოიწვიოს ა გაბერილი კუჭი . ნატრიუმს ასევე შეუძლია სახიფათოდ შეცვალოს თქვენი არტერიული წნევა ჭარბი მოხმარებისას.საკვები, რომელიც ებრძვის მუცლის ცხიმს
აქ არის თქვენი საიდუმლო იარაღის სია ამ ამობურცულობის საბრძოლველად
1. ბანანი
კალიუმით და მაგნიუმით სავსე ბანანი აფერხებს შეშუპებას, რომელიც გამოწვეულია მარილიანი გადამუშავებული საკვებით. ისინი ასევე ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს თქვენი სხეულის წყლის ბალანსის რეგულირებით.
2. ციტრუსები
ანალოგიურად, ციტრუსებში შემავალი კალიუმი ხელს უწყობს შებერილობის წინააღმდეგ ბრძოლას, ხოლო ანტიოქსიდანტები ებრძვიან ანთებას, რომელიც დაკავშირებულია მუცლის ცხიმის შენახვასთან. ვინაიდან ამობურცვის დამარცხების მთავარი ნაწილი სათანადო დატენიანებაა, წყალში ცაცხვის ან ფორთოხლის ნაჭრის დამატება დაგეხმარებათ საბოლოოდ დაკლებაში.3. შვრია
შვრია შეიცავს უხსნად ბოჭკოვან და ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ შიმშილის შეკავებას, ამასთანავე იძლევა საკმარის ძალას უკეთესი ვარჯიშისთვის და ამცირებს ცხიმის შემცველობას თქვენს ორგანიზმში. თუმცა, დარწმუნდით, რომ იყიდით უგემოვნო შვრია, რადგან არომატიზებული შვრია შეიცავს შაქარს და ქიმიკატებს.
4. პულსები
ანალოგიურად, პულსი ასევე მდიდარია ამინომჟავებით, დაბალი კალორიითა და ცხიმებით.5. კვერცხი
კვერცხები მდიდარია ცილებით და დაბალი კალორიებითა და ცხიმებით. ისინი ასევე შეიცავს ამინომჟავას ლეიცინს, რომელიც მოქმედებს როგორც კატალიზატორი ზედმეტი ცხიმების წვისას. დღეში ერთი მოხარშული კვერცხი დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაწვაში.
6. თხილი
თხილი დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. გარდა ამისა, ისინი კარგი ცხიმებია, რომლებიც არ მატებენ თქვენს კალორიებს. თხილი ასევე არის საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო ვეგეტარიანელებისთვის. სავსეა ომეგა -3 ცხიმებით, ისინი ზრდის ენერგიას და მეტაბოლიზმს.
ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
5 მოძრაობა, რომელიც მოგცემთ განსაზღვრულ აბს
1. თავი გარეთ
აერობიკის საშუალებით მუცლის ცხიმის მოშორება შედარებით ადვილია. გარე ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა ან სხვა ნებისმიერი რამ, რომელიც აძლიერებს გულისცემას, ცხიმს უფრო სწრაფად დნება. დიუკის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, კვირაში 12 მილის ეკვივალენტური სირბილი მუცლის ცხიმის მოცილებაში დაგეხმარებათ.2. იოგა
ნებისმიერი სხვა დამამშვიდებელი ვარჯიში დაგეხმარებათ. კვლევამ აჩვენა, რომ პოსტმენოპაუზის ქალებმა, რომლებიც იოგას 16 კვირის განმავლობაში აკეთებდნენ, დაკარგეს მუცლის ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა. ასევე, დაისვენეთ. თუ თქვენი სტრესის დონე დაბალია, ეს ამცირებს კორტიზოლის რაოდენობას, რომელიც დაკავშირებულია ვისცერალურ ცხიმთან.
3. ინტერვალური ვარჯიში
როდესაც ვარჯიშობთ მცირე ტემპებით და დასვენების პერიოდებს შორის, თქვენ აუმჯობესებთ კუნთების ხარისხს და გამძლეობის აშენება . ასე რომ, იმოძრავეთ მაქსიმალური სიჩქარით 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეანელეთ სიარული. გაიმეორეთ 10-ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ კიბეებზე ასვლა ან სწრაფი სეირნობა მხოლოდ იმისთვის, რომ დაარღვიოთ ერთფეროვნება.
4. გააკეთე კარდიო
გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც სწრაფად წვავს კალორიებს და ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას მთელი სხეულიდან და საბოლოოდ მუცელიდან. წადი სირბილზე და დანიშნე. მას შემდეგ, რაც თქვენი გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა გაუმჯობესდება, მილის გაშვებისთვის საჭირო დრო შემცირდება. საერთო ჯამში, კვირაში სამჯერ გააკეთე კარდიო.
5. მოერიდეთ კრუნჩხვებს
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ღრუს კრუნჩხვები აყალიბებს კუნთებს, ისინი იმალება ფლაკონის ქვეშ და, ფაქტობრივად, სრულდება, რომ თქვენი კუჭი უფრო დიდს გამოიყურებოდეს, რადგან აბსქელი ხდება. ამის ნაცვლად, გააძლიერეთ ზურგის კუნთები. ის ააშენებს თქვენს პოზას და გაიყვანს მუცელს. გააკეთეთ ფიცრები, ჩაჯდომები ან გვერდითი დაჭიმვები.ხშირად დასმული კითხვები მუცლის ცხიმის შესახებ
ქ
როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი დიეტის გარეშე?
TO ავარიული დიეტა არის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის. დიახ, ის გპირდებათ სწრაფ შედეგებს, მაგრამ ამ პროცესში ის ანგრევს თქვენს სისტემას. როდესაც თქვენ შიმშილობთ ან გამორიცხავთ საკვების აუცილებელ ჯგუფებს თქვენი რაციონიდან, თქვენი სხეული დაზიანებულია და ეს იწვევს წონის არაჯანსაღ კლებას. იმისთვის, რომ ბრტყელი კუჭი მიიღოთ ავარიული დიეტის გარეშე, უნდა იკვებოთ სწორად და ივარჯიშოთ. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს და მეტ ცილას. მიირთვით ხილი, უმი ბოსტნეული და შეინარჩუნეთ ორგანიზმი დატენიანებული წყლის და სითხეების დალევით, როგორიცაა ქოქოსის წყალი, ლიმონის წვენი და მწვანე ჩაი. იმის ნაცვლად, რომ შიმშილოდეთ, მიირთვით დღეში ხუთიდან ექვსამდე მცირე კერძი, რათა გაზარდოთ მეტაბოლიზმი. გამორიცხეთ ზედმეტი ზეთი, მარილი და შაქარი თქვენი რაციონიდან და, სავარაუდოდ, შედეგს მალე ნახავთ.
ქ
როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი ნელი მეტაბოლიზმით?
TO ყველას აქვს მეტაბოლიზმი, რომელიც არის ტემპი, რომლითაც თქვენი სხეული წვავს კალორიებს და გარდაქმნის საკვებს ენერგიად თქვენი უჯრედული აქტივობის გასატარებლად. ყველას აქვს განსხვავებული მეტაბოლური მაჩვენებელი და არის რამდენიმე იღბლიანი, ვინც არ იმატებს წონაში, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ჭამა, მაღალი მეტაბოლიზმის წყალობით. თუმცა თუ გაქვთ ა ნელი მეტაბოლიზმი , თქვენ გჭირდებათ ეს დამატებითი ბიძგი, რომ ცხიმები უფრო სწრაფად დაწვათ. თქვენ ნამდვილად ვერ შეცვლით მეტაბოლურ მაჩვენებელს, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები უფრო სწრაფად. ნუ დაიცავთ დიდ ინტერვალს თქვენს კვებას შორის. ეს იმიტომ ხდება, რომ საჭმლის მონელების პროცესი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ჭამა ყოველ რამდენიმე საათში. მიირთვით სამი-ოთხი ჭიქა მწვანე ჩაი ყოველდღე, რადგან ეს ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, რათა თქვენმა სხეულმა არ შეინახოს იგი მუცლის არეში.
ქ
რა კავშირია ჰორმონებსა და მუცლის ცხიმს შორის?
TO ჰორმონები პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი სხეულის ფუნქციების უმეტესობაზე და ნებისმიერი დისბალანსი თუნდაც ერთ მათგანში შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული უარყოფითი გავლენა ჩვენს ჯანმრთელობაზე. იგივე ეხება მუცლის ცხიმსაც. როდესაც თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს მეტ ინსულინს და ლეპტინის ჰორმონებს, თქვენ სავარაუდოდ დაგროვებთ მეტ ცხიმს მუცლის არეში და ასევე გახდებით დიაბეტი. ესტროგენის დონის უეცარი ვარდნა ან მატება ასევე იწვევს მუცლის გამობერილობას და ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენმა სხეულმა შეინარჩუნოს ეს დონე კარგი დიეტისა და ვარჯიშის დახმარებით. კორტიზოლის ჰორმონის მატება, რომელიც გამოწვეულია სტრესით, ასევე პასუხისმგებელია მუცლის ცხიმზე, რადგან ის ამცირებს ჩვენს მეტაბოლიზმს და ასევე აფერხებს საჭმლის მონელების პროცესს. ცხიმის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, ქალებმა უნდა იკვებონ სწორად და ივარჯიშონ, რომ ჰორმონალური დონე უცვლელი შეინარჩუნონ.
ქ
როგორ ვებრძოლოთ ცხიმის გენებს?
TO თუ თქვენ გაქვთ სიმსუქნის ან მუცლის სიმსუქნის ოჯახური ისტორია, მნიშვნელოვანია დროულად მიიღოთ პასუხისმგებლობა, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის გართულებები. ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში, რომ თქვენი სხეული აქტიური იყოს და დაგეხმაროთ მეტი კალორიის დაწვაში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი დიეტა ისე, რომ თქვენმა სხეულმა არ შეინახოს ვისცერული ცხიმი, რომელიც მუცლის არეშია. სწორი კვებითა და რეგულარულად ვარჯიშით, შეგიძლიათ ებრძოლოთ გენებს, რომლებიც მგრძნობიარე ხართ ისეთი პირობების მიმართ, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და ა.შ.
ქ
შესაძლებელია თუ არა ცხიმის დაკარგვა ერთ კვირაში?
TO ცხიმი ერთ დღეში არ გროვდება და ამიტომ ყველაფრის ერთბაშად დაკარგვა ნამდვილად შეუძლებელია. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დიეტები, რომლებიც გვპირდებიან ცხიმების მოცილებას მოკლე დროში, ისინი უფრო მეტ ზიანს აყენებენ, ვიდრე კარგს და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ცხიმის გარკვეული ნაწილის დაკარგვა კვირაში, მუდმივი ძალისხმევით, თქვენ შეძლებთ მეტი მუცლის ცხიმის დაკარგვას. კვირაში ერთიდან ორ კგ-მდე წონის დაკლება ჯანსაღად ითვლება, მაგრამ ამაზე მეტი შეიძლება საზიანო იყოს, ამიტომ ნელა მიიყვანეთ. შეცვალეთ თქვენი დიეტა უცხიმო, მაღალი პროტეინის დიეტაზე და დალიეთ ბევრი სითხე, რათა დაკარგოთ ცხიმის გარკვეული რაოდენობა კვირაში. განაგრძეთ ეს დიეტა, რათა მუდმივად დაიკლოთ ცხიმი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად .
