პროტეინის კოქტეილებზე, ცილოვან ზოლებზე და სხვ. რამდენი ცილა უნდა ვჭამო დღეში? და კარგი მიზეზის გამო, რადგან ცილა არის სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილი – ის ემსახურება როგორც კანის, სისხლის, ძვლებისა და ხრტილებისა და კუნთების სამშენებლო მასალას; თქვენი თმა და ფრჩხილები დამზადებულია ცილისგან და თქვენი სხეული იყენებს პროტეინს ფერმენტების და ჰორმონების შესაქმნელად და სხეულის ქსოვილების ასაშენებლად და აღდგენისთვის.
როგორც ჩანს, რაც შეიძლება მეტი ცილის ჭამა არ არის ჯანმრთელობის გზა; ბევრი რამ ცუდია და ასეა ცილებთან მიმართებაშიც. ასე რომ, თუ ფიქრობთ, რამდენი ცილა უნდა ვჭამო დღეში?, მაშინ ამ სახელმძღვანელოში მოცემულია თქვენთვის საჭირო ყველა პასუხი. წაიკითხეთ იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გაარკვიოთ თქვენი ცილის მიღება და როგორ მიირთვათ პროტეინი თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.
სურათი: 123RF ერთი. როგორ გამოვთვალოთ რამდენი ცილა უნდა ვჭამო დღეში?
ორი. რამდენი ცილა უნდა მივიღო დღეში წონის დასაკლებად?
3. რამდენი ცილა უნდა მივიღო დღეში წონის მომატებისთვის?
ოთხი. ხშირად დასმული კითხვები
როგორ გამოვთვალოთ რამდენი ცილა უნდა ვჭამო დღეში?
არ არსებობს ერთი პასუხი ამ კითხვაზე და არ არსებობს ერთი წესი, რომელიც შეიძლება გავრცელდეს ყველასთვის. პროტეინის რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება, დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი და ფიტნეს დონე ან მიზნები, კუნთების მასა, აქტივობის დონე და სხვა. გაითვალისწინეთ, რომ ა ჯანმრთელი დიეტა შეიძლება ჰქონდეს პროტეინის 10-დან 35 პროცენტამდე.ასევე, პროტეინის რეკომენდირებული დღიური მიღება არის 0,8 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ასე რომ, თუ გეკითხებით, რამდენი ცილა უნდა ვჭამო დღეში?, პასუხი მდგომარეობს იმაში, რომ უბრალოდ გავამრავლოთ თქვენი წონა კილოგრამებში რეკომენდებული ცილის მიღებაზე გრამებში.
რჩევა: ცილის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, როგორიცაა ასაკი, ფიტნესი და აქტივობის დონე და ა.შ.
სურათი: 123RF რამდენი ცილა უნდა მივიღო დღეში წონის დასაკლებად?
როგორც აღვნიშნეთ, რეკომენდებული დღიური ცილის მიღება განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, მაგრამ პროტეინის მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნები . Აი როგორ:- პროტეინი უზრუნველყოფს გაჯერებას და დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. ცილების მიღების გაზრდით, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იგრძნობთ შიმშილის ტკივილს და, როგორც ასეთი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიირთვათ მეტი საკვები ან უსარგებლო საკვებით. Ისე რამდენი ცილა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად? თქვენი სხეულის წონის 1,8-2,9 გრამ პროტეინს შეუძლია გაჯერება.
- ცილებით მდიდარ დიეტას შეუძლია შეინარჩუნოს მჭლე სხეულის მასა კალორიების შეზღუდვის დროს. მჭლე სხეულის მასას აქვს ისეთი სარგებელი, როგორიცაა სიმსუქნესთან ბრძოლა, დიაბეტისგან დაცვა , შენახვა ჯანსაღი ძვლები და ა.შ.
სურათი: 123RF - პროტეინი ზრდის თერმული ეფექტს საკვები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი მეტ ენერგიას ხარჯავს საკვების დაშლაზე, მის მონელებაზე და ენერგიად გარდაქმნაზე.
- თუ საკუთარ თავს ჰკითხავთ, რამდენი ცილა უნდა ვჭამო დღეში?, გახსოვდეთ, რომ პროტეინი ძნელია შეინახოს როგორც სხეულის ცხიმი, ვიდრე სხვა მაკროელემენტები, ნახშირწყლები და ცხიმები. წონის დაკლების დროს მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, თუ რამდენ ენერგიას მოიხმართ, საკვების საშუალებით , ინახება ცხიმის სახით. როდესაც თქვენ მიირთმევთ მეტ ცილას, ვიდრე ნახშირწყლებს ან ცხიმებს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინახოთ ცხიმი და მოიმატოთ წონა.
რჩევა: ცილებით მდიდარი დიეტის მიღება რამდენიმე სარგებელს იძლევა, თუ ასეა წონის დაკლებას ეძებს .
სურათი: 123RF რამდენი ცილა უნდა მივიღო დღეში წონის მომატებისთვის?
ხოლო მეტი ცილის ჭამა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, ასევე ხელს უწყობს წონის მატებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი კალორიების მიღება მაღალია. საინტერესოა, რომ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წონის მომატება მნიშვნელოვანი იყო დიეტა, რომელშიც ნახშირწყლებია ცხიმის ნაცვლად, ცილა შეიცვალა.
სურათი: 123RF წონის მოსამატებლად საკმარისია 1,5 – 2,2 გრამი პროტეინის მოხმარება სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ამან უნდა უპასუხოს თქვენს კითხვას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი ცილა, თუ თქვენი კალორიების მიღება უფრო მაღალია, რადგან ჭამა მაღალი ცილოვანი დიეტა იწვევს ზედმეტი კალორიების კუნთად გადაქცევას. რჩევა: ცილა გავსებს და ამცირებს მადას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ხართ საკმარისად ჭამა .
შეამოწმეთ ეს ინფოგრაფიკა, რათა დადგინდეს თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება.
რჩევა: ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს, სანამ რაიმე რადიკალურ დიეტას შეცვლით.
ხშირად დასმული კითხვები
Q. რა არის ცილოვანი საკვების ჭამა?
TO. ცილის მიღება შეგიძლიათ როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წყაროებიდან.მაღალი ცილოვანი მცენარეული საკვები მოიცავს:
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი
- ტოფუ
- თხილი და თესლი, როგორიცაა კეშიუ, ნუში, ნიგოზი, თხილი, ფიჭვის კაკალი და გოგრის თესლი, სეზამის თესლი, მზესუმზირის თესლი
- პარკოსნები და ლობიო, როგორიცაა ოსპი, გაყოფილი ბარდა, წიწილა, ლობიო და ა.შ.
სურათი: 123RF ცხოველური წყაროებიდან მაღალი ცილოვანი საკვები მოიცავს:
- ფრინველი და სხვა მჭლე ხორცი
- თევზი და ზღვის პროდუქტები
- კვერცხები
Q. რა არის რამდენიმე ფაქტი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს მაღალი ცილის დიეტაზე გადასვლამდე?
TO. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მიზნები გარდა იმისა, რომ ვიცი პასუხი, რამდენი ცილა უნდა ვჭამო დღეში?, ატარეთ ეს გაითვალისწინეთ რჩევები ცილების მიღების გაზრდამდე :
სურათი: 123RF - ყველა ცილა არ არის ერთნაირი; ცილები შედგება ამინომჟავებისგან და მათი შემადგენლობა და მონელება მნიშვნელოვანი ფაქტორებია, რომლებიც გასათვალისწინებელია, თუ გსურთ თქვენი დიეტის ცვლილებამ შედეგი გამოიღოს.
- ცხოველურ პროტეინებს აქვთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა მცენარეულ ცილებთან შედარებით და, როგორც ასეთი, პირველი ითვლება უფრო მაღალ ხარისხად. ცხოველურ ცილებს ასევე აქვთ ლეიცინის უფრო მაღალი კონცენტრაცია, ამინომჟავა, რომელიც იწვევს კუნთების ცილის სინთეზს და მონაწილეობს მონაწილეობა წონის დაკლებაში .
- მიირთვით თქვენი რეკომენდებული დღიური პროტეინის მიღება მთელი დღის განმავლობაში, არა ერთჯერადად ან კვებაზე. ეს არა მხოლოდ გაგაძლიერებთ და მოგიხსნით შიმშილის ტკივილს, არამედ თქვენს სხეულს დაეხმარება ამინომჟავების ოპტიმალურად გამოყენებაში, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში.
სურათი: 123RF Q. რა უარყოფითი მხარეები აქვს მაღალი ცილის დიეტას?
TO. რაიმეს გადაჭარბება დამატებით რისკებს შეიცავს, ცილების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული პირობები და გაზარდოს ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემის რისკი.- ჭარბი ცილის ჭამა იწვევს თქვენს ორგანიზმს კეტოზისკენ, მეტაბოლურ მდგომარეობას, რომელიც გამოიმუშავებს ხილის უსიამოვნო ქიმიკატებს, რომლებსაც კეტონებს უწოდებენ. ეს თქვენს სუნთქვას უსიამოვნო სუნს აქცევს და დავარცხნა ან ძაფით ძაფით გამოყენება არ გეხმარებათ! თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეფექტის დაძლევა მეტი წყლის დალევით ან საღეჭი რეზინის დალევით.
სურათი: 123RF - თუ თქვენ მიირთმევთ ცილოვან და დაბალი ბოჭკოვან დიეტას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა. ჭარბი რძის პროდუქტების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა, განსაკუთრებით თუ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა გაქვთ. ებრძვით პრობლემას მეტი წყლის დალევით და მეტი ბოჭკოს ჭამით.
- მაღალი ცილოვანი დიეტის მიღება იწვევს ორგანიზმიდან ჭარბი აზოტის გამოდევნას, რომელიც ამინომჟავების ნაწილია, რაც იწვევს დეჰიდრატაციას. თირკმელებმა მეტი შრომა უნდა იმუშაონ ჭარბი აზოტის მოსაშორებლად, ამიტომ არ სვამს საკმარის წყალს დღის განმავლობაში შეიძლება იყოს პრობლემა.
- წითელი ხორცის ჭარბი მოხმარება დაკავშირებულია გულის დაავადებების, კიბოს და სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაზრდილ რისკთან.
სურათი: 123RF
