ᲠᲝᲒᲝᲠ ᲓᲐᲕᲘᲫᲘᲜᲝᲗ ᲝᲠᲡᲣᲚᲝᲑᲘᲡᲐᲡ: 10 ᲠᲩᲔᲕᲐ

აბაზანაში გასეირნებას შორის, ხშირი გულძმარვა, კუნთების სხვადასხვა ტკივილები და ის, რაც არ შეიძლება წინ და უკან დაიძინოთ, ორსულობის დროს ღირსეული ძილი თითქმის შეუძლებელია. აქ მოცემულია ათი ჭკვიანი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ. Ტკბილი მოგონებები.

დაკავშირებული: 12 გიჟური რამ, რაც ხდება თქვენს სხეულს, როდესაც ორსულად ხართ

ჯორჯ რუდი / გეტის სურათები

1. დადექით პოზიციაზე

მიხედვით ამერიკის ორსულთა ასოციაცია ორსულობის დროს დედისა და ბავშვის ძილის საუკეთესო პოზა არის SOS, ანუ გვერდით ძილი. მარცხენა მხარე რეკომენდირებულია, რადგან ეს გაზრდის საკვები ნივთიერებების რაოდენობას, რომელიც აღწევს ნაყოფსა და პლაცენტაში, ხოლო ღვიძლზე ზეწოლა მინიმუმამდეა დაყვანილი.

2. შეინახეთ ბალიშები

რამდენი ბალიში ფიქრობთ, რომ დაგჭირდებათ, გააორმაგეთ (ბოდიში მძინარე პარტნიორებო). ზურგისა და თეძოებიდან ზეწოლის შესამსუბუქებლად, მოათავსეთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის. გულძმარვის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ ოდნავ აწიოთ თავი და მკერდი მტკიცე ბალიშის გამოყენებით, რომელიც საყრდენისა და ამაღლების საშუალებას იძლევა, ამბობს მელისა ანდერვაგერი, ორი შვილის დედა და დირექტორი. ჯანმრთელობის ბალიში . ზოგიერთ მომავალ დედას შეუძლია სხეულის მთლიანი ბალიშის გამოყენება დაგეხმაროს, ზოგს კი მოსწონს ბალიში მუცლის ქვეშ ან მკლავების ქვემოთ. შენ აკეთებ, დედა.

ზეითუნის ზეთის სარგებელი კანისთვის

Skynesher/Getty Images

3. დალიეთ ნაკლები ძილის წინ

თუ ღამით რამდენჯერმე იღვიძებთ მოშარდვის მიზნით, სცადეთ ამოიღოთ სითხეები ტომარაზე დარტყმამდე რამდენიმე საათით ადრე, რათა ნახოთ ეს დაგეხმარებათ. იყავით დატენიანებული, რეგულარული ყლუპებით წყლის მიღებით მთელი დღის განმავლობაში ( ნაცვლად იმისა, რომ გიგანტური წყლის ბოთლი გადაყლაპოთ საღამოს) და გამორიცხეთ კოფეინი (ცნობილი შარდმდენი).

4. მოერიდეთ ცხარე საკვებს

გულძმარვა დილის 2 საათზე? ასე რომ არ არის გართობა. მჟავას რეფლუქსის თავიდან ასაცილებლად, თავი შეიკავეთ ცხარე საკვებისგან, გამოტოვეთ გვიან ღამით საჭმლის მიღება და მიირთვით უფრო მცირე, უფრო ხშირად კვება მთელი დღის განმავლობაში (სამი დიდის ნაცვლად).

5. მიიღეთ აბაზანა

აქ არის რჩევა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორსულობის წინ, დროს და მის შემდეგ. დაძინებამდე დაახლოებით 45 წუთით ადრე მიიღეთ თბილი (არა ცხელი) შხაპი ან აბაზანა. ეს გაზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, მაგრამ როდესაც თქვენი სხეულის ტემპერატურა ეცემა, ეს ხელს შეუწყობს მელატონინს (ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილს) ძილიანობას, ამბობს პედიატრიული ძილის ექსპერტი. ჯოანა კლარკი . ამ შხაპის ან აბაზანის შემდეგ, დაუთმეთ საკუთარ თავს მინიმუმ 20 წუთი დასვენება მკრთალად განათებულ ოთახში და აკეთებთ რაიმე დამამშვიდებელს, როგორიცაა კითხვა ან მედიტაცია. (და არა, Candy Crush-ის თამაში თქვენს ტელეფონზე არ ითვლება.)

დაკავშირებული: 12 რჩევა უკეთესი ღამის ძილისთვის

ორსული ქალი საწოლში თეთრ ზეწრებში იწვა და სძინავს

ფრენკ როტე / გეტის სურათები

6. ამშვიდებს საჭმლის მონელებას

ჩვენ ვიცით, ვიცით - ჩვენ უბრალოდ ვთქვით, რომ ნაკლები დალიოთ ძილის წინ. მაგრამ თუ აბაზანაში ხშირი სირბილი არ არის პრობლემა, მაშინ სცადეთ ჭიქა თბილი რძე პასტერიზებული თაფლით და დარიჩინით. დოქტორი სიუზან გილბერგ-ლენცი , OB-GYN კალიფორნიაში. დარიჩინი საჭმლის მონელების შესანიშნავი დამხმარეა, მაგრამ თუ რძე იწვევს გულისრევას, მაშინ სცადეთ ცხელი წყალი ჯანჯაფილის ფესვით (კიდევ ერთი შესანიშნავი ღებინების საწინააღმდეგო ბალახით), ლიმონით და პასტერიზებული თაფლით.

7. მოამზადეთ თქვენი სივრცე

გაზარდეთ კარგი ღამის ძილის შანსები ძილისთვის ოპტიმალური გარემოს შექმნით. დააყენეთ თქვენი საძინებლის ტემპერატურა 69-დან 73 გრადუსამდე, დახურეთ ჩრდილები ან ფარდები, ჩაანელეთ განათება, გააფუჭეთ ბალიშები და შეასრულეთ ბოლო წუთების „დავალებები“ ისე, რომ ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის საწოლში ჩასვლა, გვირჩევს კლარკი. არ არის საჭირო ყოველ ღამე მტვერსასრუტის ამოღება, მაგრამ აუცილებლად მოიშორეთ ყოველგვარი არეულობა (ძირითადად ისე, რომ მოგვიანებით სააბაზანოსკენ მიმავალ გზაზე რამე არ შეგეშალოთ).

8. ვარჯიში

ორსულობის დროს ნაზი ვარჯიში არა მხოლოდ დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობას შეინარჩუნებს, არამედ დაძინებაშიც დაგეხმარებათ. უბრალოდ მოერიდეთ საღამოს ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება მეტი ენერგია მოგცეთ, როცა დასვენება გსურთ. კიდევ ერთი ბონუსი? კვლევის თანახმად, მეანობა და გინეკოლოგიის ამერიკული ჟურნალი ორსულობის დროს ვარჯიში დაგეხმარებათ ორგანიზმს მშობიარობისთვის მომზადებაში და მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.

დაკავშირებული: 6 ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ორსულობის ყველა ეტაპზე

ორსული ახალგაზრდა ზრდასრული ქალი სახლში დივანზე სძინავს

izusek/Getty Images

9. გახსოვდეთ, ეს მხოლოდ სიზმარია

ცივმა ოფლმა გაიღვიძა ბავშვებთან დაკავშირებული კოშმარის გამო? ეს საშინელი გრძნობაა, მაგრამ სინამდვილეში საკმაოდ გავრცელებული. ფაქტობრივად, მიხედვით ერთი კანადური კვლევა ორსული ქალების 59 პროცენტს ჰქონდა სიზმრები სავსე შფოთვით იმის შესახებ, რომ მათ შვილს საფრთხე ემუქრებოდა. ასე რომ, არ ინერვიულოთ - ეს არ არის რაიმე უცნაური წინათგრძნობა, ეს უბრალოდ ცუდი სიზმარია. დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დაიძინეთ.

10. დაამშვიდეთ თქვენი სამუშაოების სია

შესაძლოა, თქვენი ტვინი გადატვირთული იყოს, ფიქრობს ყველაფერზე, რაზეც უნდა მიმართოთ ბავშვის მოსვლამდე. მაგრამ ღამით ფხიზლად დაწოლა თქვენი დავალებების შესასრულებლად (რომლებიც, როგორც ჩანს, უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე მუცელი) არანაირ სიკეთეს არ გაგიკეთებთ. შეადგინეთ სია (დღისით), შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი სათითაოდ, გადაანაწილეთ ის, რისი მიღწევაც არ შეგიძლიათ და დაიმახსოვრეთ, რომ მარტივად წახვიდეთ საკუთარ თავზე.

დაკავშირებული: 6 რამ, რაზეც სულაც არ უნდა თქვათ უარი, როცა ორსულად ხართ