რამდენ ჩვენგანს სურდა წონის დაკლება და ამ პროცესში შევამცირეთ ცხიმიანი საკვები, რადგან ფიქრობდა, რომ ეს იყო მთავარი დამნაშავე? კეტოგენური დიეტა იყო თამაშის შეცვლა, რამდენადაც ამ მითის დამსხვრევა ხდება. ერთი შეხედვით, ეს მაღალი ცხიმიანი და დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ძალიან არატრადიციულია, მაგრამ მისი შინაგანი ფუნქციონირებისა და სარგებელის დათვალიერება ცხადყოფს, თუ რატომ იყო ის სასარგებლო რამდენიმე მამაკაცისთვის და ქალისთვის. რა არის მეცნიერება კეტოგენური დიეტის უკან?
თქვენ არ გჭირდებათ კეტო დიეტაზე კალორიების დათვლა (თუმცა ზოგი მაინც ასეა!). ზედმეტად კარგად ჟღერს სიმართლე რომ იყოს? ეს იმიტომ რომ არის. ჯერ გავიგოთ კეტოზის პროცესი, საიდანაც მიიღო სახელი კეტოგენური დიეტა. კეტოზი არის სხეულის ბუნებრივი პროცესი, რომელიც იწყება მაშინ, როდესაც საკვების მიღება დაბალია. როდესაც ეს მოხდება, ღვიძლის ცხიმები იშლება და წარმოიქმნება კეტონები. ეს მეტაბოლური მდგომარეობა ჩვეულებრივ მიიღწევა, როდესაც სხეული მოიხმარს ნაკლებ ნახშირწყლებს და მეტ ცხიმს. ამის ნაცვლად, ის დაიწყებს კეტონების წვას ოპტიმალური მეტაბოლიზმისა და გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. პირიქით, როდესაც სხეული მოიხმარს ნახშირწყლების მაღალ დიეტას, ის გამოიმუშავებს გლუკოზას და ინსულინს. ასე რომ, კეტო დიეტა, დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით, ხელს უშლის ამას.
რა არის სწორი მაკროელემენტების თანაფარდობა კეტო დიეტაში?
იმისათვის, რომ დაიწყოთ კეტო დიეტა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ მაკროელემენტებს მათი სწორი თანაფარდობით. ყველაზე გამოკვლეული და მეცნიერული დასკვნა არის ის, რომ თქვენი დიეტის 70 პროცენტი უნდა იყოს ჯანსაღი ცხიმებისგან, 20 პროცენტი ცილებისგან და მხოლოდ 10 პროცენტი ნახშირწყლებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ იდეალურ შემთხვევაში, თითოეულ თქვენს კვებას უნდა ჰქონდეს ეს თანაფარდობა, ამის უზრუნველყოფა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, როცა მოძრაობთ. ამიტომ შეეცადეთ დააბალანსოთ კოეფიციენტები დღის განმავლობაში, ან თუნდაც მიაღწიოთ მიზნებს ყოველ კვებაზე დაახლოებით. იდეალურია, რომ ნახშირწყლების მიღება დღეში მხოლოდ 50 გრამამდე შეიყვანოთ. ადამიანების უმეტესობას იდეალურად უნდა ჰქონდეს 3-4 მცირე კვება დღეში, მათ შორის კეტო-დამტკიცებული საჭმელებით. ასევე, ცხიმებისა და კალორიების მიღებამ უნდა განაპირობოს თქვენი ვარჯიში და ამისთვის უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას და დიეტის გეგმას. „არასოდეს შეეცადოთ დაიცვათ კეტო დიეტა“, - ამბობს ჯული სტეფანსკი, დიეტოლოგი, რომელიც ცხოვრობს იორკში, პედიატრიაში, რომელიც სპეციალიზირებულია კეტოგენურ დიეტაში. „დანიშნეთ დაწყების თარიღი და მოემზადეთ თქვენი საკუჭნაოს რეორგანიზაციით, საჭმლისა და საჭმლის ვარიანტების დაგეგმვით და შესაბამისი საკვებისა და დიეტური დანამატების შეძენით. ყველაზე დიდი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს უჭირთ კეტოს მოხმარება, არის ის, რომ ადამიანებს არ აქვთ საკმარისი საინტერესო საკვები, რომ მიმართონ და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის ფავორიტები იმარჯვებენ კეთილ განზრახვაზე. თუ თქვენ არ იყიდეთ სასურსათო მაღაზიაში საკვები, რომელიც შეესაბამება მითითებებს, არ იქნება მარტივი ვარიანტი მაცივარში, როდესაც ის ნამდვილად გჭირდებათ.'
რა სარგებელი მოაქვს კეტო დიეტას?
Წონის დაკლება: წონის დაკლება კეტო დიეტის მთავარი მიზანია. ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო, ის იყენებს ცხიმს, როგორც ენერგიის წყაროს, რაც ნიშნავს, რომ ის წვავს თქვენს ორგანიზმში არსებულ კარგ ცხიმს და გაძლევთ კვებას. გარდა ამისა, ეს არის მაღალი პროტეინის შემცველობა, ასე რომ თქვენ ადვილად არ შიმშილობთ.
Კანის მოვლა: ვინაიდან დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა მაიდა და შაქარი, დიეტის ნაწილი არ არის, თქვენ აღმოფხვრის აკნეს და დეჰიდრატირებული კანის ერთ-ერთ მთავარ მიზეზს.
ქოლესტერინის დონე: კეტო დიეტა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას HDL-ით მდიდარი ჯანსაღი ცხიმებით ან კარგი ქოლესტერინით, როგორიცაა ავოკადო და ყველი, და აცილებს ყველა ინგრედიენტს LDL ან ცუდი ქოლესტერინით. ეს თავის მხრივ იწვევს გულის ოპტიმალურ ჯანმრთელობას. დიეტა ასევე ამცირებს ჰემოგლობინის A1c დონეს, რაც ადამიანის სისხლში შაქრის დონის საზომია.
ხელს უშლის კიბოს: კეტო დიეტის რეგულარულად დაცვა იწვევს კიბოს განვითარების რისკს, რადგან ეს იწვევს მეტ ოქსიდაციურ სტრესს. ეს ასევე უკეთესი და დამატებითი დიეტაა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც გადიან ქიმიოთერაპიას ან რადიაციას, რაც უზრუნველყოფს მეტ კვებას და კიბოს უჯრედების სწრაფ დაჟანგვას.
ამცირებს PCOS-ის და სხვა საკვერცხეების პრობლემების რისკს: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა სასარგებლოა ჰორმონალური ბალანსის შესანარჩუნებლად, რაც თავის მხრივ პასუხისმგებელია რეპროდუქციულ ჯანმრთელობაზე. წონის დაკლება, ინსულინის დონის გაუმჯობესება და ცისტების რისკის შემცირება კეტო დიეტის ზოგიერთი უპირატესობაა.
კრუნჩხვების ნაკლები შანსი: ეპილეფსიისკენ მიდრეკილ ადამიანებს შეუძლიათ დაიცვან კეტო დიეტა, რათა შეამცირონ კრუნჩხვების ინტენსივობა და სიხშირე, განსაკუთრებით ბავშვებში. კეტოგენურ დიეტაზე მყოფი ბავშვების დაახლოებით 50 პროცენტი ორჯერ ამცირებს კრუნჩხვებს. ბავშვების დაახლოებით 10-15 პროცენტს არ აღენიშნება კრუნჩხვები დიეტის მიღების შემდეგ.
ხელს უწყობს ტვინის მუშაობას: კეტო დიეტას აქვს რამდენიმე ნევროლოგიური სარგებელი. ის ხელს უწყობს კოგნიტურ ჯანმრთელობას, ამცირებს პარკინსონის ალცჰეიმერის რისკს და ზოგიერთ შემთხვევაში სტრესსა და უძილობასაც კი.
რა არის საუკეთესო საკვები კეტო დიეტისთვის?
Ცხიმიანი საკვები: გარდა ტრანს ცხიმებისა, თქვენ დაგჭირდებათ ყველა სხვა ცხიმის გამოყენება კეტო დიეტაში, განსაკუთრებით გაჯერებული და უჯერი ცხიმები.
გაჯერებული ცხიმები: ეს მოიცავს ქოქოსის ზეთს, ბალახით გამოკვებავ ხორცს და ფრინველს, ბალახით გამოკვებავ კარაქს და ნაღს და მთლიან რძის პროდუქტებს.
უჯერი ცხიმები: ავოკადო, ნუშის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, სელის თესლი, სკუმბრია, ორაგული, გოგრის თესლი და ნიგოზი მდიდარია უჯერი ცხიმებით.
პროტეინი: ცილის წყაროები, რომლებიც ჯდება კეტო დიეტასთან, როგორც წესი, ემთხვევა მათ ცხიმოვან საკვებს. თხილი, თესლი, კვერცხი, მოლუსკები (კრევეტები, კრევეტები, კიბორჩხალები, მიდიები, ხამანწკები, ხახვი, კალმარი), ბალახით გამოკვებადი ფრინველი და ყველი არის ცილის ზოგიერთი წყარო, რომელიც უნდა აირჩიოთ.
ბოსტნეული: მწვანე არის buzzword რაც შეეხება ბოსტნეულის. მიიღეთ ბევრი არტიშოკი, ასპარაგუსი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, მწვანე ლობიო, ბამია, ისპანახი, ყველა ჯიშის სალათის ფოთოლი და რუკოლა. სხვა ბოსტნეული, რომლითაც უნდა იჭრებოდეს არის ტურფა, გოგრა, პომიდორი, წყლის წაბლი, ხახვი და ბრინჯალი.
კენკრა: მაყვალი განსაკუთრებით კარგია კეტო დიეტის დროს, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტების მაღალი დონის გამო. მოცვი, მარწყვი და ჟოლო ასევე შეიძლება მიირთვათ მცირე რაოდენობით.
რას უნდა მოერიდოთ კეტო დიეტაზე?
რაფინირებული მარცვლეული: მაკარონი, პიცა, პური, როტი და ბრინჯი არ არის კეტო დიეტის ნაწილი, ისევ იმიტომ, რომ აქცენტი უფრო მეტად კეთდება ნახშირწყლებზე, ვიდრე კვების ნებისმიერ სხვა ფორმაზე.
სახამებლის ბოსტნეული: კეტო დიეტის დროს უნდა მოერიდოთ კარტოფილს, იამის და სხვა სახამებლიან ბოსტნეულს, რადგან ისინი შეიცავს ნახშირწყლების მაღალ დონეს.
Ხილი: მიუხედავად იმისა, რომ კენკრა თავისუფლდება, სხვა ხილი არ არის კეტო დიეტის ნაწილი. მათ აქვთ შაქრისა და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა. და რა თქმა უნდა, არ არის ხილის წვენები.
ხელოვნური დამატკბობლები და დამუშავებული საკვები: ისინი არა მხოლოდ კეტოს დიეტაში არ არიან, არამედ ნებისმიერი დიეტისთვის! ეს ასევე მოიცავს გაზიან სასმელებს. ასე რომ, უბრალოდ თავი შეიკავეთ.
რა არის კეტო დიეტის პოტენციური რისკები?
ნებისმიერი სხვა დიეტის მსგავსად, კეტოგენური დიეტის ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები და ჯანმრთელობის გართულებები. ამან შეიძლება გაზარდოს სისხლის მჟავიანობის დონე, გამოიწვიოს კუნთების პრობლემები, თირკმლის ქვების წარმოქმნა, სისხლში შაქრის დაბალი დონე პაციენტებში, რომლებიც მიდრეკილნი არიან, ყაბზობა და ა.შ. თუ გაქვთ დიაბეტი, ჰიპოგლიკემია ან გულის პრობლემები, განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით. ორსულმა ქალებმაც თავი უნდა აარიდონ ამ დიეტას. ასევე, თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა შეიძლება დაზარალდეს, თუ არ იღებთ საკმარის კალციუმს, ასე რომ გააგრძელეთ ამის შემოწმება. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს გვერდითი ეფექტები შეიძლება აღმოჩნდეს თავიდანვე და შემდეგ ქრება, როდესაც თქვენი ორგანიზმი დიეტას ეჩვევა. ამას 'კეტო გრიპს' უწოდებენ და იწვევს თავბრუსხვევას და დაღლილობასაც, ნახშირწყლების უეცარი მოხსნის გამო. იმისათვის, რომ ნახოთ საკუთარი თავი ამ ფაზაში, შეავსეთ ელექტროლიტები, როგორიცაა ქოქოსის წყალი. სხვა შემთხვევებში, ისინი შეიძლება ნელ-ნელა გამოჩნდნენ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ფრთხილად იყავით თქვენს გრძნობებში ან თქვენი სხეულის რეაქციაში რაიმე ცვლილებაზე და ყოველთვის მიმართეთ ექიმს და დიეტოლოგს კეტო დიეტის გამოყენებამდე ან გაგრძელებამდე.
შეუძლიათ თუ არა ვეგეტარიანელებს აირჩიონ კეტო დიეტა?
პასუხი არის დიახ. თქვენ მოგიწევთ სერიოზული სამუშაოს შესრულება სწორი ინგრედიენტების შესანახად, მაგრამ ამის გაკეთება მაინც შეგიძლიათ. თუ შეგიძლიათ კვერცხის ჭამა, შესანიშნავია. თუ არ შეგიძლიათ, აირჩიეთ მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები, რომლებიც იდეალურად მიიღება ბალახით იკვებება ადგილობრივი ძროხებისგან. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება დღეში 35 გ-მდე და ამის ნაცვლად მიირთვით ტოფუ, ფოთლოვანი მწვანილი, არასახამებლის ბოსტნეული, ზეთები (ქოქოსი, ნუში, ზეთისხილი) თხილი (კეშიუ, ნუში, ნიგოზი, ფისტა), თესლები (სელის თესლი, გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი), ავოკადო, კენკრა და სქელი, ბერძნული იოგურტი. მოერიდეთ მარცვლეულს, ხილს და შაქრის წყაროებს. შეზღუდეთ ოსპის მიღება - დიახ, ბარდასაც კი! შეძლებისდაგვარად, შეგიძლიათ დაამატოთ ბუნებრივი ცილოვანი კოქტეილი თქვენს კვების გეგმაში. თუ გსურთ მთელი ღორი წახვიდეთ და გახდეთ ვეგანური, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოქოსის რძე და ნაღები, ნუშის რძე და ნუშის კარაქი, კეშიუს კარაქი და ა.შ.
შეიძლება თუ არა კეტო დიეტის გამოყენება ინდური საკვებისთვის?
მიუხედავად იმისა, რომ ინდური საკვები ნახშირწყლებით მდიდარია, არსებობს შესანიშნავი ვარიანტები, თუ გსურთ სცადოთ კეტო დიეტა და დარჩეთ თქვენი კულინარიული ფესვების ერთგული. ცხვრის და ქათმის ქაბაბები, არაღრმა შემწვარი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთში ინდური სანელებლებით, ხორცისა და ბოსტნეულის კურკები, სუპები და რასამები და თუნდაც უბრალო ბაინგან კა ბჰარტა, ყველაფერი კეტო-მეგობრულია. მთავარია, მკვეთრად შეამციროთ როტის, ბრინჯის ან სხვა მარცვლეულის მიღება, რაც თქვენი ჩვეულებრივი ინდური დიეტის ნაწილია და ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინოთ კარისზე და კერძებზე.
რეცეპტები
როგორ ამზადებთ კეტოგენურ კვებას? აქ არის მარტივი ყოველდღიური რეცეპტების სქემა, რომ დაიწყოთ.
დილის 7 საათი: დალიე
ისპანახი-ნუში-კარაქი სმუზი
ინგრედიენტები:
1 ს/კ კარაქი
2 ჭიქა წვრილად დაჭრილი ისპანახის ფოთლები
1 ჭიქა ნუშის რძე
½ ჭიქა ხილი თქვენი არჩევანით (ბანანი ან ანანასი კარგად მუშაობს)
1 ჩ/კ სელის თესლი
1 ჩ/კ დაჭრილი ნუში
მეთოდი:
- კარაქი, ისპანახი, ნუშის რძე, ხილი და სელის მარცვლები აურიეთ ბლენდერში და შემდეგ ნელ-ნელა აურიეთ დაბალ სიჩქარეზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ ყველა ინგრედიენტი ერთმანეთში არ გახდება.
- ჩაასხით ჭიქაში და მორთეთ დაჭრილი ნუშით.
- სასწრაფოდ დალიე.
დილის 9 საათი: საუზმე
კვერცხი-ბეკონი-ავოკადოს ფირფიტა
ინგრედიენტები:
2 კვერცხი
1 ავოკადო
რამდენიმე პიტნის ფოთოლი
4-5 შემწვარი ბეკონის ზოლები
მეთოდი:
- ამოიღეთ ავოკადოს ხორცი და აურიეთ რამდენიმე პიტნის ფოთოლთან ერთად, სანამ ერთგვაროვანი მასა არ მიიღება.
- კვერცხები შეწვით მზიან მხარეს, სათითაოდ.
- ავოკადოს ნაზავი მოათავსეთ ლანგარზე, შემდეგ შემწვარი კვერცხები, შემდეგ კი ბეკონის ზოლები.
- ჭამე სანამ საუზმე ცხელია.
12 საათი: სადილი
გამომცხვარი ბროკოლი და ყველი
ინგრედიენტები:
2 ჭიქა ახალი ბროკოლი
1 ს/კ კარაქი
½ ს/კ ფქვილი
½ ხახვი, დაჭრილი
½ ჭიქა რძე
1 ჭიქა შვეიცარული ყველი, გახეხილი
1 კვერცხი
მარილი და პილპილი, გემოვნებით
მეთოდი:
- გააცხელეთ ღუმელი 165 გრადუსზე.
- ბროკოლი მოხარშეთ ორთქლზე და მოხარშეთ სანამ არ გახდება რბილი, მაგრამ გამკვრივება.
- ქვაბში გაადნეთ კარაქი, დაუმატეთ ფქვილი და აურიეთ. შემდეგ დაუმატეთ ხახვი და ცოტა ხნით ურიეთ.
- ნელ-ნელა დაუმატეთ რძე და ცოტა ხანს განაგრძეთ მორევა.
- როგორც კი ადუღდება, ადუღეთ ერთი წუთით და გადმოდგით ცეცხლიდან.
- ათქვიფეთ კვერცხი, შემდეგ შეურიეთ ქვაბში. დაუმატეთ გახეხილი ყველი, მარილი და პილპილი და კარგად აურიეთ.
- ბოლოს მოაყარეთ ბროკოლი და გადაიტანეთ საცხობ ფორმაში.
- გამოაცხვეთ წინასწარ გახურებულ ღუმელში ნახევარი საათის განმავლობაში.
4 საათი: ჩაის დრო
ტყვიაგაუმტარი ყავა
ინგრედიენტები:
2 ს/კ დაფქული ტყვიაგაუმტარი ყავის მარცვლები
1-2 ს/კ ტვინის ოქტანის ან ქოქოსის ზეთი
1-2 ს/კ ბალახით გამომცხვარი კარაქი ან ნაღები
მეთოდი:
- მოადუღეთ ყავა 1 ჭიქა წყლის გამოყენებით ყავის მარცვლებთან ერთად.
- დაუმატეთ ზეთი.
- შემდეგ დაუმატეთ ბალახით გამომცხვარი კარაქი ან ნაღები. (დარწმუნდით, რომ ეს არის უმარილო)
- აურიეთ ბლენდერში, სანამ ქაფიან ლატეს არ დაემსგავსება.
- დალიეთ მილები ცხელი.
საღამოს 6: საუზმე
ორაგულის ღვეზელი
ინგრედიენტები:
400 გრ ორაგული
1 კვერცხი
¼ დაჭრილი ხახვი
2 ს/კ მშრალი პურის ნამსხვრევები
1 ს/კ ზეითუნის ზეთი
მეთოდი:
- კვერცხი გატეხეთ თასში და ათქვიფეთ.
- ორაგული დავჭრათ 4-5 ნაწილად.
- ორაგულის თითოეული ნაჭერი შეურიეთ ცოტა კვერცხს, პურის ნამსხვრევებს და ხახვს, სანამ ისინი თანაბრად არ გამოიყენებენ.
- ტაფაში გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი, შემდეგ კი ღვეზელები ჯერ ერთი მხრიდან, შემდეგ მეორეზე შეწვით.
- როცა მომზადდება, გადაწურეთ ზეთი და მიირთვით.
საღამოს 8: ვახშამი
კუბებად დაჭრილი ქათმის სალათი
ინგრედიენტები:
½ უძვლო ქათმის მკერდი
სალათის ფურცლები, მუჭა
10-12 მწვანე ზეთისხილი
50 გრ ფეტა ყველი
3 პომიდორი
1 ს/კ ზეითუნის ზეთი
1 ს/კ კარაქი
მარილი და პილპილი გემოვნებით
მეთოდი:
- ქათამი დაჭერით კუბებად, კუბიკებს მოაყარეთ მარილი და პილპილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი სხვა სანელებლები, რომლებიც გსურთ.
- ტაფაში აიღეთ 1 ს/კ კარაქი, შემდეგ კი დაუმატეთ ქათმის მკერდი. მოხარშეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ ქათამი არ გახდება რბილი და ოდნავ ყავისფერი. გადმოდგით გაზიდან, გადაიტანეთ ჭურჭელში და გააცივეთ.
- ყველა სხვა ინგრედიენტთან ერთად დაუმატეთ ზეითუნის ზეთი და კარგად ათქვიფეთ.
- როგორც კი ქათმის კუბიკები გაცივდება, ნაზად აურიეთ და ამოთხარეთ.
ფოტოები: Shutterstock
