ᲙᲕᲔᲑᲘᲡ ᲔᲠᲝᲕᲜᲣᲚᲘ ᲙᲕᲘᲠᲐ 2020: ᲙᲕᲔᲑᲘᲡ ᲓᲐ ᲯᲐᲜᲛᲠᲗᲔᲚᲝᲑᲘᲡ 10 ᲠᲩᲔᲕᲐ ᲛᲨᲠᲝᲛᲔᲚ ᲥᲐᲚᲗᲐᲗᲕᲘᲡ

სწრაფი სიგნალებისთვის გამოიწერეთ ახლა

ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვის

უბრალოდ შემოსული

5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

Უნდა უყურო

არ გამოტოვოთ

მთავარი ჯანმრთელობა კვება კვების oi-Lekhaka ავტორი ქართიკა თირუგნანამი 2020 წლის 1 სექტემბერს| Განიხილა ქართიკა თირუგნანამი

კვების ეროვნული კვირა ყურადღებას ამახვილებს ისეთ საკითხებზე, რომლებიც ეხება კვების და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ ქცევას. იგი ყოველწლიურად 1 სექტემბრიდან 7 სექტემბრამდე აღინიშნება ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის მნიშვნელობის შესახებ ცნობიერების გასაზრდელად. NNW- ის სხვა მთავარი ასპექტი არის არასათანადო კვების მიზეზების, შედეგების, ასევე ანტი-ზომების გამოკვეთა.

1982 წელს ინდოეთის ცენტრალურმა მთავრობამ წამოიწყო კამპანია, რათა გაეცნო კვების მნიშვნელობა და ხელი შეეწყო მოქალაქეთა ჯანმრთელი და მდგრადი ცხოვრებისთვის. 2019 წლის ეროვნული ეროვნული კვირეულის თემა მთავრობამ ჯერ არ გაზიარა. გასულ წელს, 2018 წელს, კვების ეროვნული კვირეულის თემა იყო '' Go περαιτέρω საკვები '' ^[1] .

ამ ეროვნული კვების კვირეული მოდით გავეცნოთ მშრომელ ქალთა კვების საჭიროებებს. შრომის, ოჯახის პასუხისმგებლობის მოთხოვნების დაბალანსება და საზოგადოების მხრიდან ზეწოლის გატარება, რომ ჭამოთ გარკვეული გზა ან გამოიყურებოდეთ სრულყოფილად, არ აქვს მნიშვნელობა რას განიცდიან ემოციურად თუ ფიზიკურად, ზოგჯერ ამის გადასაწყვეტია. ყველა ამ ფაქტორს შეუძლია ქალების უმეტესობას გაუჭირდეს ჯანსაღი ურთიერთობის შენარჩუნება საკვებთან, წონასა და მათ მთლიან ჯანმრთელობასთან ^[ორი] .

ასე რომ, აღსარება მაქვს გასაკეთებელი. დანიშნულ 'კვების ექსპერტად' ყოფნა უმეტეს ოთახში, სადაც ვარ, შეიძლება ერთდროულად გამაძლიეროს და სტრესულიც იყოს. მაგრამ სწორ არჩევანს შეუძლია ხელი შეუწყოს განწყობას, გაზარდოს ენერგია, დაეხმაროს წონის მართვაში და დაგვეხმაროს ჩვენი კვების კვების მოთხოვნების დაკმაყოფილებაში. ამ წელიწადს, მე გაგიზიარებთ რამდენიმე რჩევას, რათა ოპტიმიზირდეთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება, როგორც მშრომელ ქალთა

1. განსაზღვრეთ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნები

პირველ რიგში, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა მკვეთრი ცვლილება თქვენს ცხოვრებაში, როგორიცაა კარიერის არჩევა, ცხოვრებისეული პარტნიორი ან სწორი სკოლა თქვენი შვილისთვის, მნიშვნელოვანია გააკეთოთ თქვენი კვლევა და განსაზღვროთ თქვენი მიზანი კვების ჭრილში ცვლილებების შეტანამდე ცხოვრების წესი ^[ორი] .

ყოველთვის კარგია იმის გარკვევა, თუ რის მიმართ მუშაობთ. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მეძუძური დედა, რომელსაც სჭირდება კვების ოპტიმიზაცია ან მენოპაუზის ქალი, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს საყვარელ ჯინსში მოთავსებას და ძვლის სიმტკიცის შექმნას ან თუნდაც თუ თქვენ ცდილობთ ქრონიკული დაღლილობის მოგვარებას - ეს ყველაფერი შესანიშნავად არის მოქმედი მიზნები, რომლებსაც შეუძლიათ ცვლილებების მოტივაცია.

2. ჭამე სწორად

საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები უზრუნველყოფს ენერგიას და ამცირებს დაავადების რისკს. აქ მოცემულია სახელმძღვანელო, თუ რა უნდა შეიტანოთ დღეში:

მინიმუმ 4-5 პორცია ცილა საკვებით, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, პულსი, ტოფუ, თევზი, ფრინველი, ხორცი, კაკალი და თესლი
მინიმუმ 3-4 ჭიქა ფერადი ბოსტნეული - ახალი ან გაყინული
დაახლოებით 1-2 ჭიქა ხილი ^[3]
დაახლოებით 100 გრამი მთელი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი ან ჭვავი
რძის, იოგურტის, ყველის ან გამაგრებული ნუშის / სოიოს რძე
საკმარისი სითხეები, ძირითადად არა ტკბილი სასმელები, ივსება საქმიანობიდან გამომდინარე

3. ყურადღება მიაქციეთ მიკროელემენტებს

მიკროელემენტები განისაზღვრება, როგორც აუცილებელი ელემენტები, რომლებიც საჭიროა ჩვენი ორგანიზმის მიერ მცირე რაოდენობით მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ისინი ასრულებენ მთელ რიგ ფიზიოლოგიურ ფუნქციებს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. როდესაც დატვირთული გრაფიკი გაქვთ და საკვები პრიორიტეტულია უკანა სავარძელზე, ადვილია დაივიწყოთ მიკროელემენტების მიღება, რომელთა ნაწილი აუცილებელია ქალებისთვის ^[3] .

რკინა: რკინა ერთ – ერთი მთავარი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ხელს შეუწყობს ენერგიის დონის შენარჩუნებას პრემენოპაუზის პერიოდში ქალებში. საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი, ქათამი, თევზი, ფოთლოვანი მწვანილი, ლობიო, ოსპი და კაკალი დიეტური რკინის კარგი წყაროა. C ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება რკინის ვეგეტარიანულ წყაროებთან ერთად აუმჯობესებს შეწოვას ^[4] .

ფოლატი: მშობიარობის ასაკში ქალებს სჭირდებათ საკმარისი ფოლატის (ფოლიუმის მჟავა) მიღება, რათა შეამცირონ დაბადების დეფექტების რისკი. ფოლატის ადეკვატური მიღება შეიძლება მიღებულ იქნას ისეთი საკვების ჩათვლით, როგორიცაა ციტრუსის ხილი, ფოთლოვანი მწვანილი, ლობიო და ბარდა, რომლებიც ბუნებრივად შეიცავს უფრო მეტ ფოლატს. ფოლატის მოთხოვნილებები განსაკუთრებით მაღალია ორსულთა ან მეძუძური ქალებისათვის. ამრიგად, შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებების დამატება ^[5] .

კალციუმი და ვიტამინი D: ქალებს ყოველდღიურად სჭირდებათ მრავალფეროვანი საკვების მიღება კალციუმით მდიდარი, ძვლებისა და კბილების ძლიერი მისაღწევად. ქალებისთვის, რომლებმაც მიაღწიეს მენოპაუზის, ამას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ძვლის გათხელების თავიდან ასაცილებლად და, შესაბამისად, იზრდება ორივე ამ საკვები ნივთიერებების საჭიროება ^[3] .

ლამაზი ყვავილების ბაღი მსოფლიოში

კალციუმით მდიდარი ზოგიერთი საკვებია რძე, იოგურტი, ყველი, სარდინი, ტოფუ (დამზადებულია კალციუმის სულფატით), ნუში, ჩიას თესლი და რძის ალტერნატივები გამაგრებული კალციუმით. D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა ასევე წარმოადგენს კალციუმის შეწოვის და ძვლების ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან ნაწილს. D ვიტამინის კარგი წყაროა ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, კვერცხი და გამაგრებული საკვები ^[10] .

4. ერიდეთ დამუშავებულ საკვებს

განურჩევლად იმისა, ცხოვრების რომელ ეტაპზე ხართ, ულტრა დამუშავებული საკვების მინიმუმამდე დაყვანას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. პირველი ნაბიჯი არის თქვენი სამზარეულოს, ოფისის მაგიდის, კარადისგან გაწმენდა შეფუთული საკვებისგან, როგორიცაა ორცხობილა, ფუნთუშები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ტკბილეული და მხოლოდ მთლიანი ან მინიმალურად დამუშავებული საკვების მარაგი, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, თხილი, ლობიო, ყველი, იოგურტი, ცხიმიანი ცხოველური ცილა, ტკბილი სასმელები და ჯანსაღი ზეთები და სხვ. ამ გზით თქვენი უმეტესობა არ შეიცავს კალორიებს, ნარკოტიკულ და უსარგებლო საკვებს, რომელიც შეიძლება ზიანს მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ^[3] .

და მოდით, გავითვალისწინოთ ეს! უმეტეს ჩვენთაგანს აქვს უამრავი სოციალური ღონისძიება, როგორიცაა დაბადების დღე, შეხვედრები და კონფერენციები, რომ ზოგჯერ დააკმაყოფილოს უსარგებლო საკვების სურვილი, ამიტომ მათ ნამდვილად არ უნდა ჰქონდეთ ადგილი ჩვენს საკუჭნაოებში. ^[6] .

5. შეზღუდეთ კოფეინი

ოფისებს აქვთ საკუჭნაოები ან კაფეტერიები ყავასა და ჩაის შეუზღუდავი წვდომით. ამ კოფეინურ სასმელებზე მარტივი წვდომა შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი მოხმარება. გამოკვლევებმა დაადგინა, რომ ქალებს უფრო ხშირად უვითარდებათ არაჯანსაღი დაძლევა მექანიზმებთან შედარებით, ვიდრე მამაკაცები, როგორიცაა საჭმლის მოწევა, მოწევა ან კოფეინის გადაჭარბებული რაოდენობით მიღება, როდესაც ისინი უფრო მეტ საათს მუშაობენ. კვლევამ აჩვენა, რომ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანებმა აირჩიონ არაჯანსაღი მაღალი შაქრისა და ცხიმიანი საჭმლის საჭმლის მიღებაც.

მიუხედავად იმისა, რომ დაუშაქრებელი ყავა და ჩაი არ შეიცავს კალორიებს, მათ აქვთ პოტენციალი შეამცირონ სხვა საკვების საკვები ნივთიერებების შეწოვა, გაზარდონ სითხის საჭიროებები და ძილი შეუშალონ კოფეინის მიღების რაოდენობასა და ვადებს. ამიტომ კარგი იდეაა შეზღუდეთ კოფეინის მიღება 1-2 ჭიქაზე, დღის დასაწყისში, ჭამის გარდა ^[7] ^[8] .

6. მაქსიმალურად მიიტანეთ სახლში მომზადებული საკვები

მართალია, საშინაო საჭმლის მოხმარებას ასევე შეუძლია ჰქონდეს კალორიებით დატვირთვა, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას მოამზადებთ, მაგრამ თქვენ უფრო მეტი კონტროლი გაქვთ, თუ რა რაოდენობისა და ტიპის ინგრედიენტები შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს კვებაზე, ვიდრე მათ, რომლებსაც მიირთმევთ რესტორნებში და სხვა კვების ობიექტებში. ^[3] . ზოგიერთი ნეირომეცნიერი მიიჩნევს, რომ ჰიპერ-გემრიელმა საკვებმა შეიძლება ნაწილობრივ აიხსნას სიმსუქნის ეპიდემია, რომლის წინაშეც დგას სამყარო.

ჰიპერპლასტირებადი საკვები არის ცხიმებით, შაქრით და მარილით დატვირთული, რომლებიც შეუსაბამოდ მიმზიდველი და დამოკიდებულებაა - აკა მასობრივად წარმოებული საკვები. ამრიგად, სახლში დამზადებული კერძის მოტანამ შეიძლება შეამციროს ზემოქმედება ჰიპერპლასტირებადი საკვების ზემოქმედებით და შეამციროს საკვებისმიერი დამოკიდებულების განვითარების რისკი. ^[5] ^[6] .

ბუნებრივი საშუალება თმის ცვენის გასაკონტროლებლად

7. ისწავლეთ ემოციური შიმშილისა და ჭეშმარიტი შიმშილის განსხვავება

უმეტესობა ჩვენგანი იბნევა ამ ორს შორის და მთავრდება საკვების მიღება, რომელსაც ჩვენი სხეული არ საჭიროებს ^[9] .

ემოციური შიმშილი	ნამდვილი შიმშილი
ვითარდება მოულოდნელად	დროთა განმავლობაში ნელა ვითარდება
თქვენ მხოლოდ გარკვეული 'კომფორტული საკვების' სურვილი გაქვთ.	უბრალოდ სურვილი აქვს ზოგადად საკვებს
თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ ჭარბი რაოდენობით საკვები, ისე რომ არ იგრძნოთ სავსე	სისრულეს ნიშნად იყენებთ, რომ ჭამა შეწყვიტოთ
ჭამის შემდეგ გრძნობთ სირცხვილს ან დანაშაულს	ჭამის შემდეგ თავს ცუდად არ გრძნობთ

8. იპოვნეთ სამუშაოთან დაკავშირებული სტრესი ჯანსაღი დაძლევის მექანიზმებით

მედიტაცია: მრავალფეროვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაცია ამცირებს სტრესს და გვეხმარება უფრო მეტად გავითვალისწინოთ კვების არჩევანი. პრაქტიკის საშუალებით, თქვენ შეძლებთ უკეთესად მიაქციოთ ყურადღება და თავიდან აიცილოთ კომფორტული საკვების აღების იმპულსი. ამიტომ, დახარჯეთ მინიმუმ 1-2 წუთი გონებრივი სუნთქვით ყოველ რამდენიმე საათში, რათა მართოთ სტრესი ^[10] ^{[თერთმეტი]} .

Სოციალური მხარდაჭერა: მეგობრები, თანამშრომლები და სოციალური დახმარების სხვა წყაროები, როგორც ჩანს, დადებითად მოქმედებენ სტრესის შესამსუბუქებლად. როგორც ჩანს, ადამიანები უკეთესად უმკლავდებიან სტრესს, როდესაც მათ აქვთ სოციალური დახმარება და ანგარიშვალდებულება. ასე რომ, წადით სასმელის ან სადილის მიღება მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად, რომ გამოტოვოთ ორთქლი!

9. ამოძრავეთ სხეული

ყველამ ვიცით, რომ ვარჯიში ჯანმრთელობის საერთო მნიშვნელოვანი კომპონენტია, მაგრამ უმეტესობა ვცდილობთ დაუთმოთ დრო მხოლოდ ამისთვის. მთელი დღის მაგიდის უკან ჯდომა მცირე ან უმოქმედოდ შეიძლება ზიანი მიაყენოს როგორც თქვენს ფსიქიკურ, ისე ფიზიკურ ჯანმრთელობას ^[12] . ფიზიკური ჯანმრთელობის მხრივ, ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გაზარდოს ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადებები და კიბოც კი.

თქვენი მაგიდიდან შორეულ აბაზანაში სიარული, ან თანამშრომლის მაგიდასთან სწრაფად გასვლა დისკუსიისთვის, ვიდრე შიდა ელ.ფოსტის / ჩეთის ფუნქციის გამოყენება, ან თუნდაც ჩვეულებრივი მაგიდის მაგივრად მაგიდის დასაყენებლად გამოყენება მარტივი და ადვილია თქვენი სამუშაო დღის მეტი მოძრაობის ჩართვის გზები ^[13] .

10. გაითვალისწინეთ კალორიები

ქალებს, ჩვეულებრივ, აქვთ კუნთების დაბალი და ცხიმოვანი მასა და უფრო მცირე ზომის აქვთ, ვიდრე მამაკაცები. შედეგად, ქალებს, როგორც წესი, უფრო ნაკლები კალორია სჭირდებათ სხეულის ჯანსაღი წონისა და აქტივობის დონის შესანარჩუნებლად. ამრიგად, თანაბრად მნიშვნელოვანია მოხმარებული საკვების რაოდენობის მართვა, რადგან ხარისხის გათვალისწინება უნდა მოხდეს ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam არის სინგაპურის Tucker Medical– ის კლინიკური დიეტოლოგი / დიეტოლოგი. როგორც პრაქტიკოსი კლინიკური დიეტოლოგი, ქალბატონი თირუგნანამი მუშაობს დიეტის სხვადასხვა მიმართულებებზე, როგორიცაა კვების კონსულტაცია, განათლება და პრეზენტაცია, რეცეპტების შემუშავება და კულტურულად შესაბამისი კვების ჩარევა.

იხილეთ სტატიების წყაროები

[1]ინდოეთის ზეიმი. (ნ.დ.) ეროვნული კვების კვირა. წაკითხულია https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[ორი]გეი, ჯ. (2018) ქალთა ჯანმრთელობა: გლობალური პერსპექტივა. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). ჭამე, დალიე და იყავი ჯანმრთელი: ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ჯანსაღი კვების სახელმძღვანელო. სიმონ და შუსტერი.
[4]აბასპური, ნ., ჰურელი, რ., & კელიშადი, რ. (2014). მიმოხილვა რკინაზე და მისი მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. სამედიცინო მეცნიერებათა კვლევის ჟურნალი: ისპაჰანის სამედიცინო მეცნიერებათა უნივერსიტეტის ოფიციალური ჟურნალი, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). ჰიპერპლასტირებადი საკვების დამოკიდებულების პოტენციალი. ამჟამინდელი ნარკომანიის მიმოხილვა, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). თქვენი გრძნობების კვება: ემოციური კვების თვითშეფასების ღონისძიება. საპროცესო-სოციალური და ქცევითი მეცნიერებები, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). თანდაყოლილი მანკების და ორსულობის არასასურველი შედეგების პროფილაქტიკა ფოლიუმის მჟავას 4,0 მგ-ით: თემზე დაფუძნებული რანდომიზებული კლინიკური კვლევა იტალიასა და ნიდერლანდებში. BMC ორსულობა და მშობიარობა, 14 (1), 166.
[8]აბასპური, ნ., ჰურელი, რ., & კელიშადი, რ. (2014). მიმოხილვა რკინაზე და მისი მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. სამედიცინო მეცნიერებათა კვლევის ჟურნალი: ისპაჰანის სამედიცინო მეცნიერებათა უნივერსიტეტის ოფიციალური ჟურნალი, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). ყოველდღიური პრობლემები და კვების სტილის გავლენა კვების ქცევაზე. ჯანმრთელობის ფსიქოლოგია, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). კალციუმი, ვიტამინი D, რძის მოხმარება და თეძოს მოტეხილობები: პერსპექტიული კვლევა პოსტმენოპაუზის პერიოდში ქალებში. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 77 (2), 504-511.
[თერთმეტი]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). გონებით დაკვირვება, როგორც ჩარევა უზარმაზარი კვების, ემოციური ჭამის და წონის დაკლების დროს: სისტემური მიმოხილვა. კვების ქცევა, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). ფოკუსირება: სექსი და გენდერული ჯანმრთელობა: სქესთან დაკავშირებული განსხვავებები საკვების ლტოლვაში და სიმსუქნეში. იელის ბიოლოგიისა და მედიცინის ჟურნალი, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). უმოძრაო დრო და მისი კავშირი მოზრდილებში დაავადების სიხშირის, სიკვდილიანობისა და ჰოსპიტალიზაციის რისკთან: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. შინაგანი მედიცინის ანალები, 162 (2), 123-132.