ვიტამინები თქვენი ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნუტრიენტებია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თქვენს ორგანიზმში რამდენიმე ფუნქციის შესრულებას. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკვები ნივთიერებების უმეტესობა ადვილად მოიპოვება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების საშუალებით, ვეგეტარიანელები ხშირად აღმოჩნდებიან არახელსაყრელ მდგომარეობაში ვიტამინების ბუნებრივი წყაროების ნაკლებობის გამო.
ერთ-ერთი ასეთი ვიტამინია B12, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელი, თუ სათანადოდ მიიღება, მაგრამ თანაბრად, გართულებები, თუ არის დეფიციტი. თუმცა, ვეგეტარიანელებს ხშირად უჭირთ ყოველდღიური საჭირო რაოდენობის მიღება. არ ინერვიულოთ, თუ ვეგეტარიანელი ხართ, ახლა თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე საკვები პროდუქტი, რომელიც მდიდარია ვიტამინით B12, რათა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.
ერთი. რა არის ვიტამინი B?
ორი. B ვიტამინის საკვები ვეგეტარიანელებისთვის
3. რძე და იოგურტი
ოთხი. ყველი
5. გამაგრებული მარცვლეული
6. Საკვები საფუარი
7. Არც მე
8. შიიტაკე სოკო
9. ხშირად დასმული კითხვები
რა არის ვიტამინი B12?
ვიტამინი B12 ასევე ცნობილია როგორც კობალამინი და არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც სინთეზირებულია არქეების ან ბაქტერიების მიერ. ეს არის განუყოფელი საკვები ნივთიერება, რომელიც გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის, ტვინისა და სისხლის უჯრედების ჯანსაღ ფუნქციონირებაზე.
მიუხედავად იმისა, რომ არცერთ ადამიანს ან სოკოს არ შეუძლია ამ ვიტამინის დამოუკიდებლად გამომუშავება, ცხოველური ექსტრაქტები ბუნებრივად შეიცავს B12-ს, რის გამოც ვეგეტარიანელები ხშირად განიცდიან ამ ვიტამინის დაბალ დონეს. თუმცა, ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ ვიტამინ B12-ის შემცირებულ დონეს, ემუქრებათ ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემა, როგორიცაა ანემია და ნერვული სისტემის დაზიანება. ამიტომ, აუცილებელია თითოეული ადამიანისთვის ვიტამინების მოხმარების შემოწმება დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.
ვეგეტარიანულ დიეტაში B12-ის სანდო წყაროებია გამაგრებული საკვები და მცენარეული რძე. განაგრძეთ კითხვა რომ გაიგოთ B12 ვიტამინით მდიდარი საკვები რომ ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ თავიანთ კვებაში ჩართვა.
ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი რეკომენდაციას უწევს, რომ 14 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა მიიღონ 2.4 მიკროგრამი (მკგ) B-12, ხოლო მოზრდილებისთვის და მოზარდი ორსულებისთვის იდეალური დოზაა 2.6 მკგ B-12, ხოლო ზრდასრული და მოზარდი მეძუძური ქალებისთვის. ეს არის 2.8მკგ დღეში.
ვიტამინი B12 საკვები ვეგეტარიანელებისთვის
საზოგადოებრივი აზრის საპირისპიროდ, ვეგეტარიანელებისთვის B12-ის მიღების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს. სანამ აბსოლუტურად დაგჭირდებათ დანამატებისა და გარეგანი მიღებისას მიმართოთ, გაითვალისწინეთ შემდეგი ვარიანტების დამატება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. შესაძლოა გარკვეული დრო დასჭირდეს კვების ახალ წესთან ადაპტირებას, მაგრამ მიჰყევით მას რეგულარულად, რათა თქვენს სხეულს საშუალება მისცეთ მოერგოს თქვენს დიეტაში არსებულ ცვლილებას. ვიტამინი B12 ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ დრო არ დაგჭირდებათ ორგანიზმში დადებით ცვლილებებზე დაკვირვებისთვის.რძე და იოგურტი
მათ შორის რძის პროდუქტები თქვენს კვებაში არის მიღების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა საკმარისი ვიტამინი B12 ვეგეტარიანულ დიეტაში. თქვენი მიღების მონიტორინგისთვის, გაითვალისწინეთ შემდეგი B12 შინაარსი -
- 1,2 მიკროგრამი (მკგ) 1 ჭიქა უცხიმო რძეში, ანუ თქვენი საჭირო დღიური ღირებულების (DV) 50 პროცენტი
- 1,1 მკგ 1 ჭიქა უცხიმო იოგურტში, ანუ თქვენი DV-ის 46 პროცენტი
რჩევა: სცადეთ საუზმესთან ერთად მიირთვათ რძე, შუადღის სასმელად იოგურტი და საჭმელად რამდენიმე ნაჭერი ყველი.
ყველი
სურათი: პექსელი კვლევებმა აჩვენა, რომ თითქმის ყველა სახის ყველი მდიდარია B12 ვიტამინით და შეიძლება იყოს კარგი წყარო მათთვის რომლებიც ვეგეტარიანელები არიან . ექსპერტები ამბობენ, რომ მოცარელა, ფეტა და შვეიცარული ყველი შესანიშნავი წყაროა! გადაამოწმეთ თქვენს დიეტოლოგთან ან ჯანდაცვის ექსპერტთან იმ რაოდენობით, რომელიც უსაფრთხოა თქვენთვის ყოველდღიურად. ზოგადად, შვეიცარული ყველის ერთ ნაჭერში არის 0,9 მკგ ვიტამინი ან თქვენი DV-ის 38 პროცენტი.
რჩევა: სანამ ყველაფერს გააკეთებთ, გაიგეთ ცხიმისა და ქოლესტერინის შემცველობა ყველის, რომელსაც მოიხმართ.
გამაგრებული მარცვლეული
სურათი: პექსელები კარგად უნდა წაიკითხოთ დილის მარცვლეულის შეფუთვა და მიხვდებით, რომ ზოგიერთი მათგანი B12 ვიტამინის კარგ დოზას გვთავაზობს. ეს განსაკუთრებით ეხმარება მათ, ვინც მიჰყვება ა ვეგეტარიანული დიეტა და ძნელია დაიცვას ამ ვიტამინის ღირსეული მიღება ბუნებრივი საკვებით. გამაგრებული მარცვლეული დაგეხმარებათ. მიუხედავად იმისა, რომ რაოდენობა განსხვავდება ბრენდის მიხედვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ასეთი გამაგრებული მარცვლეული და შემდეგ შეავსოთ იგი სხვა ბუნებრივი საკვები რომლებიც ვიტამინის კარგი წყაროა.
რჩევა: დაიცავით მთელი მარცვლეული მარცვლეული, რომელიც შეიცავს შაქრის ნაკლებობას, რათა გაზარდოთ თქვენი საუზმის ჯანმრთელობის კოეფიციენტი.
Საკვები საფუარი
სურათი: პექსელები ვეგეტარიანელებისთვის საკვების კიდევ ერთი ვარიანტია კვების საფუარი. ხშირად ძირს უთხრის, ამ გამაგრებულ პროდუქტს აქვს რამდენიმე უპირატესობა. Ერთად ჯანმრთელობის სარგებელი საფუარი გვთავაზობს ინტენსიურ გემოს და მატებს ყველის, თხილის გემოს თქვენს სამზარეულოს. გარდა ამისა, მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი 100 პროცენტით გამაგრებული კვების საფუარი უზრუნველყოფს 2,4 მკგ ვიტამინ B12-ს ან DV-ის 100 პროცენტს. ისაუბრეთ იმაზე, რომ გემრიელად და ჯანმრთელად იყოთ - შესანიშნავი გამოსავალი ყველა დედისთვის.
რჩევა: სცადეთ, დაამატოთ საკვები საფუარი ვეგეტარიანულ სოუსებს ან კურებს. ჯანსაღი, მკვებავი და გემრიელი საჭმლისთვის, დაასხით მკვებავი საფუარი ჰაერში ამოღებულ პოპკორნს, შეურიეთ ყველის სოუსებს ან თუნდაც დაამატეთ სუპებში.
Არც მე
უმამის გემოთი გემრიელი საკვები ზღვის მცენარეები შეიცავს B12 ვიტამინს. იაპონური სამზარეულოს ძირითადი ნაწილი, ნორის ფურცლები ახლა ადვილად ხელმისაწვდომია ინდოეთში. შეგიძლიათ მიიღოთ ფურცლები და გამოიყენოთ სოუსების მოსამზადებლად, ან დაფხვნილი და დაუმატოთ წვნიანს. ფხვნილი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სენდვიჩებსა და სალათებზე მოსასხურებლად. ის არის უკიდურესად დაბალკალორიული და მაღალი გემოთი და კვებით, და B12 ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა ვეგეტარიანელებისთვის.
რჩევა: შეგიძლიათ დაასველოთ ფურცლები წყალში და გამოიყენოთ არომატიზებული ექსტრაქტი, როგორც სუპის ბაზა.
შიიტაკე სოკო
სოკო არის სუპერ საკვები, რომელსაც ინდოეთის ვეგეტარიანული საზოგადოება დიდწილად უგულებელყოფს. ისინი ჯანსაღი და გემრიელია და ნებისმიერ კერძს უმატებენ გემოს ახალ სპექტრს. სოკოს რამდენიმე სახეობა, როგორიცაა შიიტაკე სოკო, მდიდარია B12 ვიტამინით. ვინაიდან მცენარეული ამ ვიტამინის წყაროები ცოტაა, სოკო შეიძლება არ დააკმაყოფილოს თქვენი ყოველდღიური საჭიროება, მაგრამ აუცილებლად იქნება მკვებავი. ასევე, სოკო მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა კერძებში და შეიძლება ჩაერთოს საუზმის, ლანჩის, საჭმლისა და ვახშმის რეცეპტებში.
რჩევა: ჩვენს მარკეტებში მიიღებთ მხოლოდ მშრალ შიიტაკე სოკოს, ამიტომ გამოყენებამდე განაახლეთ ისინი თბილ წყალში.
ხშირად დასმული კითხვები
Q. როგორ იცით, აქვს თუ არა თქვენს სხეულს ვიტამინი B12-ის დაბალი დონე?
TO. ზოგიერთი თვალსაჩინო სიმპტომი ვიტამინი B12 დეფიციტი მოიცავს სისუსტეს, თავბრუსხვევას, გულისცემას და ქოშინს. პირის ღრუს წყლულები ან მშრალი ტუჩები ასევე დეფიციტის მაჩვენებელია.
Q. უსაფრთხოა თუ არა დანამატების მიღება?
TO. ჩვეულებრივ, გარკვეული ასაკის შემდეგ, ვეგეტარიანულ დიეტას ურჩევენ, მიიღონ ყოველდღიური დანამატები, განსაკუთრებით მათ, ვისაც აქვს მძიმე დეფიციტი. ერთადერთი პირობა, სანამ დაიწყებთ ფერადი კაფსულების ყოველდღიურად გამოყოფას, არის ის, რომ გაიაროთ საფუძვლიანი კონსულტაცია ექიმთან და მიიღოთ მხოლოდ ის დანამატები, როგორც ეს არის დადგენილი თქვენი სპეციფიკური ჯანმრთელობისა და კვების საჭიროებებისთვის. ასევე, უბრალოდ არ დაისვენოთ იმ ფაქტზე, რომ თქვენ იღებთ დანამატებს დაიცავით კარგი და დაბალანსებული დიეტა, მიუხედავად იმისა.
Q. არის თუ არა მიზანშეწონილი ვიტამინის B12 ინექციების მიღება?
სურათი: პექსელები TO. ეს არ არის კადრები, რომლებიც თქვენ უნდა გადაიღოთ თქვენი შეხედულებისამებრ. ექიმმა უნდა დაგინიშნოთ ისინი და ეს ასევე კარგი მიზეზის გამო. ისინი, როგორც წესი, ინიშნება მათთვის, ვისაც აწუხებს ვიტამინის მწვავე დეფიციტი ან სხვა მძიმე მდგომარეობაში, როდესაც ექიმი თვლის, რომ ამის გაკეთება სათანადოა.
ასევე წაიკითხეთ: ექსპერტის საუბარი: როგორ აუმჯობესებს სახლში მომზადებული საკვები დამუშავებულ საკვებს
