იმისდა მიუხედავად, 12 კვირაში ხართ თუ 12 დღე თქვენი დაბადების თარიღიდან, საიდუმლო არ არის ორსულობა იღებს სხეულს (ჰმ, გამარჯობა, ტარება და ახალი სიცოცხლის შექმნა!). მაშ, რა არის საუკეთესო გზა ტკივილის შესამსუბუქებლად, მშობიარობისთვის მოსამზადებლად და ყველაფერი მუშა მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად? ზოგიერთი კარგი ოლე-მოდური ორსულობა იჭიმება.
ორსულობისას გაჭიმვის No1 წესი
მოუსმინე შენს სხეულს, მაჰრი რელინი , AFPA პრე და პოსტნატალური ვარჯიშის სპეციალისტი, PCES პოსტნატალური მაკორექტირებელი ვარჯიშის სპეციალისტი და დამფუძნებელი სხეულის კონცეფციები გვითხარი. მოერიდეთ პოზიციებს, რომლებიც თავს უხერხულად გრძნობს ან მუცელს აჭედავს, თუნდაც ეს იყო ის, რისი გაკეთებაც შეგეძლოთ ორსულობამდე. ასევე დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ გაჭიმვები დახურული ტრიალებით, რამაც შეიძლება შეწყვიტოს ან შეკუმშოს მიმოქცევა საშვილოსნოში, მაგალითად, მუხლის გადაკვეთა ფეხზე და მობრუნება. მიმართ მოხრილი მუხლი, ვიდრე მოშორებით. ამ მოძრაობების თავიდან აცილების მიზნით, მიჰყევით აქ აღნიშნულ მონაკვეთებს და დარწმუნდით, რომ შემოუხვიეთ ზურგისა და მხრების ზედა ნაწილში (და არა ხერხემლის ქვედა ნაწილში).
და გაუფრთხილდით რელაქსინს
ორსულობის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს რელაქსინს, რომელიც არის ჰორმონი, რომელიც არბილებს მენჯის ლიგატებს და გეხმარებათ საშვილოსნოს ყელის მოდუნებასა და გაფართოებაში, განმარტავს რელინი. თავის მხრივ, ის ასევე ხსნის ლიგატებს სხეულის დანარჩენ ნაწილში, ზრდის თქვენს მთლიან მოქნილობას. ზედმეტი დაჭიმვით გამოწვეული ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ ჩართოთ თქვენი კუნთები ნელა და მიზანმიმართულად მოძრაობისას, რათა იცოდეთ ნებისმიერი ტკივილის სიგნალი.
როგორც ყოველთვის, ფიზიკური აქტივობის რაიმე ახალი ფორმის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. მას შემდეგ რაც მიიღებთ ნებას, აიღეთ იოგას ხალიჩა და თქვენი საყვარელი სამშობიარო გამაშები და გაიარეთ Relin-ის ორსულობის რამდენიმე გზა მყისიერი შემსუბუქებისა და ხანგრძლივი შედეგისთვის.
საყვარელი დედის დღის ციტატები
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი1.ბავშვის პოზა
მიზანმიმართული კუნთები: ქვედა უკან, მხრების წინ, თეძოები და ტერფები
ბავშვის პოზა შესანიშნავია წელის და ბარძაყის ტკივილის შესამსუბუქებლად და ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დამამშვიდებელი გაჭიმვა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.
Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ წვივებზე, მუხლები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ფეხები უკან ეხებით. ამოსუნთქვისას გადაკეცეთ წინ, თეძოებზე დაკიდებული, ხერხემლის გახანგრძლივება, ნეკნები კუდის ძვლიდან მოშორებით და თავის გვირგვინი მხრებიდან მოშორებით.
ნაბიჯი 2: მუცელი ფეხებს შორის გაშალეთ ხელები წინ მიწაზე, ხელისგულებით ქვემოთ. თუ ეს პოზიცია ძალიან ხალხმრავალია, შეგიძლიათ შუბლის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში ან იოგას ბლოკი. გააჩერეთ 30 წამი ან მეტი.
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი2. მდგარი მხრების გასახსნელი
მიზანმიმართული კუნთები: მუწუკები, წელის ქვედა ნაწილი და მკერდის წინა ნაწილი
ეს არის ჩემი საყვარელი გაჭიმვა ორსულობისთვის, რადგან ის ხვდება შენს მუწუკები და ქვედა წელის და ასევე გაძლევთ დიდ გაჭიმვას თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში.
Ნაბიჯი 1 : იპოვეთ სკამი ზურგით დაახლოებით მხრების სიმაღლეზე ან ოდნავ უფრო დაბალი. დადექით ერთი ხელის სიგრძის მანძილზე, თქვენს უკან დამატებითი ოთახით. ხელები დაიდეთ სკამის საზურგეზე და ნელა მოხარეთ წინ, ხელები გაშლილი და ფეხები გამართული, თეძოებზე დაკიდებული.
ნაბიჯი 2: ჩამოწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით (ან რაც ყველაზე კომფორტულად იგრძნობთ თავს), სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხების უკანა და მხრების წინ. გააჩერეთ 10-დან 20 წამამდე ან მეტი. დაჭიმიდან გამოსასვლელად, მოხარეთ მუხლები, გაუშვით ხელები და ნელ-ნელა შემოახვიეთ თითო ხერხემლიანი.
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი3. მჯდომარე ცალფეხა ბარძაყი + შიდა ბარძაყის გაჭიმვა
მიზანმიმართული კუნთები: მუწუკები, ქვედა წელი და შემაერთებელი
როდესაც თქვენი ბარძაყები დაჭიმულია, ისინი ჭიმავს თქვენს ზურგს და იწვევს ტკივილს. ეს გაჭიმვა დაგეხმარებათ ამ ტკივილის შემსუბუქებაში და ასევე ჭიმავს თქვენს შემაერთებელს ან ბარძაყის შიდა ნაწილს, რაც შეიძლება უფრო მჭიდროდ იქცეს ორსულობის დროს მენჯის გადაადგილებისას.
Ნაბიჯი 1: დაჯექით ერთი ფეხი გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ, მეორე ფეხი მოხრილი, ისე რომ ფეხის ძირი ეყრდნობოდეს ბარძაყის შიდა მხარეს. საჭიროების შემთხვევაში მოათავსეთ პატარა ბალიში მოხრილი მუხლის ქვეშ. გაშლილი ფეხისკენ მიმართეთ, ჩაისუნთქეთ, როცა აწევთ ტანს და ამოისუნთქეთ, როცა წინ მოხრილდებით, ფეხზე გადაკეცეთ. მოხარეთ ფეხის თითები, რათა გაძლიერდეს დაჭიმულობა და შეინარჩუნოთ ხერხემალი გასწორებული, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე დაძაბულობა კისრისა და მხრების არეში. გააჩერეთ 30 წამი.
ნაბიჯი 2: დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ოდნავ შემობრუნდით ფეხებს შორის არსებული სივრცისკენ. ჩაისუნთქეთ ტანის გასასწორებლად და შემდეგ ამოისუნთქეთ ფეხებს შორის წინ დასაკეცად, წინამხრები დადეთ იატაკზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის შიგნით. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
აზრები სხვების დასახმარებლად
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი4. ხბოს კედლის გაჭიმვა
მიზნობრივი კუნთები: ხბოები
ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად, ზედმეტი წონა, რომელსაც ატარებთ, სახსრების მოდუნებამ ან ბიომექანიკის ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხებისა და ხბოების შებოჭილობა.
Ნაბიჯი 1: დადექით კედლის წინ, ხელები მასზე მოკიდეთ წონასწორობისთვის. ერთი ფეხის თითები მიამაგრეთ კედელთან ქუსლით მიწაზე დამაგრებული.
ნაბიჯი 2: გააჩერეთ ფეხი სწორი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ქვედა კანში. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი5. მდგომი Quad Stretch
მიზნობრივი კუნთები: ოთხკუთხედები და ბარძაყის მომხრეები
თუ ბევრს დადიხართ ან ადიხართ კიბეებზე, ამ დაჭიმულობამ შეიძლება დიდი შვება მოუტანოს თქვენს ბარძაყებს.
Ნაბიჯი 1: კედელზე ან სკამზე დაჭერით, ერთი მუხლი მოხარეთ და ფეხი უკან თქვენი სავარძლისკენ გააგზავნეთ. აწიეთ აწეული ფეხი ხელით და მიიწიეთ შუა ხაზისკენ.
ნაბიჯი 2: მუხლები შეაერთეთ, აწიეთ მენჯის წინა ნაწილის გავლით. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
საშინაო საშუალებები მენსტრუაციის პრობლემებისთვის
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი6. მჯდომარე ფიგურა მეოთხე
მიზანმიმართული კუნთები: თეძოების გარეთა, წელის ქვედა ნაწილი და დუნდულები
ეს გაჭიმვა ხელს უწყობს ტკივილის ან დაჭიმვის შემსუბუქებას თეძოებში, ასევე წელის ტკივილისა და რადიკულიტის, და ეს შეიძლება გაკეთდეს მთელი ორსულობის განმავლობაში.
Ნაბიჯი 1: დაჯექით სავარძელში, ფეხები იატაკზე დაფარეთ და ფეხები თეძოს მანძილზე. აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და დაადეთ საპირისპირო ფეხის მუხლზე.
ნაბიჯი 2: ჩასუნთქვისას აწიეთ ტანში, შემდეგ ამოისუნთქეთ და მოხარეთ წინ ისე, რომ ხერხემალი გამართული იყოს. ინტენსივობის გასაზრდელად შეგიძლიათ ნაზად დააჭიროთ მოხრილ მუხლს. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
ხელნაკეთი ნიღაბი თმის ზრდისთვის
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი7. მჯდომარე გვერდითი გაჭიმვა
მიზნობრივი კუნთები: გვერდითი სხეული, მათ შორის obliques, lats და პატარა კუნთები შორის თქვენი ნეკნები
ჩვენ იშვიათად ვჭიმავთ ჩვენი სხეულის გვერდებს, მაგრამ ეს უბანი - განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილთან - შეიძლება ორსულობის შემდგომ პერიოდში შეკუმშული და დაჭიმული იყოს. ასევე მნიშვნელოვანია გაჭიმვა გვერდითი ან გვერდითი მიმართულებით, რადგან ჩვენ ხშირად ვემხრობით წინ და უკან მოძრაობას.
Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ჯდომა ფეხზე გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში. დაიდეთ ერთი ხელი მიწაზე თქვენს გვერდით, ხოლო მეორე მკლავს მაღლა ასწიეთ და გვერდზე მოხარეთ.
ნაბიჯი 2: გააფართოვეთ თქვენი ტანი რაც შეიძლება შორს, ხოლო მოპირდაპირე თეძო ადგილზე და მკერდი ღია დადექით. გააჩერეთ 5-დან 10 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი8. გვერდითი კისრის გაჭიმვა
დამიზნებული კუნთები: ზედა ტრაპეცია
ხანდახან არის მხრებში ჩასუნთქვის ტენდენცია, როცა მუცელი იზრდება და მენჯი წინ მიიწევს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხრებისა და კისრის შებოჭილობა და ბევრი ადამიანი ამას გრძნობს ზედა ტრაპეციის კუნთებში.
Ნაბიჯი 1: დაჯექი ვერტიკალურად და თავი გვერდზე გადახარე ისე, რომ ყური მხარზე ჩამოვიდეს. შეინახეთ მზერა წინ, ხოლო მხრები ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2: თუ უკვე გრძნობთ დაჭიმულობას, გააჩერეთ აქ. თუ დაჭიმვის გაღრმავება გსურთ, აწიეთ მკლავი ზევით და ნაზად ჩამოწიეთ თავი მხრისკენ და ამავე დროს მიაღწიეთ საპირისპირო ხელს მიწისკენ. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ ნაზად გაათავისუფლეთ და დაუბრუნდით ნეიტრალურ პოზიციას, სანამ გაიმეორებთ საპირისპირო მხარეს.
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი9. მჯდომარე ხერხემალი
დამიზნებული კუნთები: ხერხემალი და ზურგი
გრეხილი შეიძლება მშვენივრად იგრძნოთ ორსულობის დროს და ასევე დაგეხმარებათ მოდუნებაში, რადგან ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. ეს ღია შემობრუნება არ არის ძალიან ინტენსიური და არ წყვეტს მენჯს ან საშვილოსნოს.
Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ჯდომა ფეხზე გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში. აიღეთ ერთი ხელი და დაადეთ საპირისპირო მუხლზე. აიღეთ მეორე ხელი და დააბრუნეთ თქვენს უკან.
ნაბიჯი 2: გამოიყენეთ ხელები ბერკეტისთვის, აწიეთ ხერხემლის მეშვეობით და გადაუხვიეთ გვერდზე, როცა უკან იყურებით. გააჩერეთ 5-დან 10 წამამდე, შემდეგ ნაზად განტვირთეთ, სანამ გაიმეორებთ საპირისპირო მხარეს.
ორსული ქალებისთვის ვეგეტარიანული დიეტის სქემა
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი10. ხიდის პოზა
მიზანმიმართული კუნთები: თეძოს მომხრეები და მენჯის წინა ნაწილი
ეს პოზა შესანიშნავია დუნდულოების გასაძლიერებლად და მენჯის და წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. ეს ასევე შესანიშნავი ნაზი გაჭიმვაა თქვენთვის ბარძაყის მომხრეები .
Ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი (არ ინერვიულოთ - დასაწყებად მხოლოდ ერთი-ორი წამით), ფეხები იატაკზე დააწყვეთ დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. ქუსლებზე დაჭერით, აწიეთ მენჯი ზევით, რათა შექმნათ სწორი დიაგონალური ხაზი მუხლებიდან მკერდამდე.
ნაბიჯი 2: გააჩერეთ ეს პოზა 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გადაბრუნდით უკან დასასვენებლად და გაიმეორეთ. თუ გსურთ პოზის უფრო დიდხანს გამართვა, მოათავსეთ იოგას ბლოკი ან გაამაგრეთ თეძოების ქვეშ.
მაჰრი რელინი/სოფია კრაუშარი11. მწოლიარე გულმკერდის გასახსნელი
მიზნობრივი კუნთები: გულმკერდის ძირითადი და გულმკერდის მცირეწლოვანი
მკერდისა და მხრების წინა ნაწილის დაჭიმვა შეიძლება ხშირად მოხდეს, რადგან ორსულობის დროს თქვენი პოზა იცვლება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი კისრისა და ზურგის ზედა ნაწილში ან თუნდაც ქოშინი, თუ თქვენ იწყებთ წინსვლას.
Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ შემოხვეული იოგას ხალიჩის ან საბანის დადებით მიწაზე და დაწექით უკან, ხერხემლის სიგრძით და თავით დასაყრდნობით ბოლოს (შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ბალიში, თუ თქვენი ხალიჩა საკმარისად გრძელი არ არის). როგორც კი კომფორტულ პოზას იპოვით, ხელები გაშალეთ გვერდებზე კარის ძელზე, ხელებით ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ეყრდნობა მიწას იმავე სიმაღლეზე, როგორც თქვენი მხრები.
ნაბიჯი 2: გააჩერეთ აქ 30 წამი, შემდეგ ნელა ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, გვერდებზე და უკან ქვევით წელისკენ, ეს ყველაფერი მაშინ, როცა ხელები მიწასთან გაატარეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 4-ჯერ.
მოდიფიკაცია : თუ ხალიჩაზე წოლა არ არის კარტებში, ადექით კარის ჩარჩოს გვერდით და ერთი მკლავი გვერდზე გაწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ იდაყვი და წინამხარი ჩარჩოზე და მოაბრუნეთ სხეული ღიად. განაგრძეთ როტაცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში, სანამ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
