ᲝᲠᲡᲣᲚᲝᲑᲘᲡ ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲔᲑᲘ ᲧᲕᲔᲚᲐ ᲢᲠᲘᲛᲔᲡᲢᲠᲨᲘ

გილოცავ დედა! მიუხედავად იმისა, ახლახან გაიგეთ, რომ გელოდებით, თუ 30 კვირაში ხართ, ალბათ გაინტერესებთ, როგორ იმოქმედებს ეს ახალი გამოცდილება თქვენს ვარჯიშზე. საბედნიეროდ, თუ ჯანმრთელი ხართ და თქვენი ექიმი ამტკიცებს, აქტიური დარჩენა სრულიად უსაფრთხოა და წახალისებულიც კი არის მრავალი სარგებელი, რაც მას აძლევს როგორც დედას, ასევე პატარას. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული ნაბიჯები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული (ამას მოგვიანებით შევეხებით), ვარჯიში შესანიშნავი გზაა ყველა იმ ტკივილისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად, რაც ორსულობას თან ახლავს.

დაწყებაში დასახმარებლად, ჩვენ გავერთიანდით ბრუკ კეიტსი , პრე და მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის სპეციალისტი და დამფუძნებელი ბლუმის მეთოდი , ორსულობის 30 წუთიანი ვარჯიშის შესაქმნელად. როგორც მისი ხელმოწერის BirthPREP სერიის ნაწილი, ეს წრე მოიცავს 13 სავარჯიშოს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ყოველი ტრიმესტრის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, ძლივს აჩვენებთ თუ აპირებთ გამოსვლას. წრე შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ გონებრივად და ფიზიკურად ივარჯიშოთ მშობიარობისთვის, განმარტავს ქეითსი, დასვენებისა და დაღლილობის სხვადასხვა ეტაპებზე გატარებით იმ მოძრაობების გამოყენებით, რომლებიც უკვე იცით და გიყვართ... ან მოითმენთ.

როგორც ყოველთვის, რაიმე ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. მას შემდეგ რაც მიიღებთ ნებას, აიღეთ თქვენი საყვარელი სამშობიარო გამაშები და მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს, შემდეგ წაიკითხეთ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ორსულობის დროს ვარჯიშის შესახებ.

ალოე ვერას შრატი თმისთვის

დაკავშირებული: ვარჯიშის 9 ბრენდი, რომელიც ორსულ ქალებს უყვართ

დაბადების PREP დან ბლუმის მეთოდი on ვიმეო .

ერთი. ალტერნატიული უკუ ფრენები

* მუშაობს თქვენი დუნდულები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები და ბირთვი.

დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და მარცხენა ფეხი უკან და ქვევით გადაწიეთ მანამ, სანამ მუხლი მიწაზე მაღლა აიწევს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი პირდაპირ ტერფის თავზეა დაწყობილი, რადგან ბარძაყი მიწის პარალელურადაა. გადადგით მარცხენა ფეხი წინ და შეცვალეთ გვერდი, უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით და განაგრძეთ მოძრაობა ამ მოძრაობით.

ორი. წონიანი ჩახტომა უკუ ლუნგიდან კურცი ლუნგზე (მარცხენა ფეხი)

* მუშაობს თქვენი დუნდულები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები, ბირთვი, ხბოები და გამტაცებლები.

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი გეჭიროთ. ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით და დადექით. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით და ჩამოწიეთ ქვევით ლანჯში. ადექით და მარჯვენა ფეხის თითებს დააბრუნეთ საწყისი პოზიციისკენ. შემდეგ გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან, ცალმხრივი ლანგისთვის. ეს არის ერთი გამეორება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ, მთელი დრო მარცხენა მხარეს იმუშავეთ.

3. სტატიკური ერთი ფეხის აფრენა და პულსი (მარცხენა ფეხი)

* მუშაობს თქვენი დუნდულები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები და ბირთვი.

უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით და ჩამოწიეთ ქვევით ლანჯში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ ნელა დაიწყეთ პულსი. შეინახეთ მოძრაობები მცირე და კონტროლირებადი.

ოთხი. გვერდითი აწევა წინ ელვაზე (მარცხენა ფეხი)

* მუშაობს თქვენი დუნდულები, ოთხკუთხედები, თეძოები, გამტაცებლები, შემაერთებელი და ბირთვი.

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ფეხით გადადგით დიდი ნაბიჯი გვერდზე და ჩამოწიეთ, სანამ მარცხენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. მარჯვენა ფეხი სწორ მდგომარეობაში გააჩერეთ, მარცხენა გვერდით აწიეთ უკან, საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. შემდეგი, გადადით წინ მარცხენა ფეხით და ჩამოწიეთ ქვევით, წინ გადახრით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და განაგრძეთ მოძრაობა ამ მოძრაობით.

5. გვერდითი აწევა წინ ელვაზე (მარჯვენა ფეხი)

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ფეხით გადადგით დიდი ნაბიჯი გვერდზე და ჩამოწიეთ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. მარცხენა ფეხი გამართულად გააჩერეთ, აწიეთ უკან თქვენი მარჯვენა მხარეს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. შემდეგი, გადადით წინ მარჯვენა ფეხით და ჩამოწიეთ ქვემოთ, წინ წამოწევაზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და განაგრძეთ მოძრაობა ამ მოძრაობით.

6. აწონილი სკუატი უკუ ლუნგიდან კურცი ლუნგზე (მარჯვენა ფეხი)

დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი. ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით და დადექით. უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით და ჩამოწიეთ ქვევით ლანჯში. ადექით და მარცხენა ფეხის თითებს დააბრუნეთ საწყისი პოზიციისკენ. შემდეგ მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარჯვენას უკან, მკვეთრი ლანგისთვის. ეს არის ერთი გამეორება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ, მთელი დროის განმავლობაში იმუშავეთ მარჯვენა მხარეს.

7. სტატიკური ერთი ფეხის აფრენა და პულსი (მარჯვენა ფეხი)

* მუშაობს თქვენი დუნდულები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები და ბირთვი.

უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით და ჩამოწიეთ ქვევით ლანჯში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ ნელ-ნელა დაიწყეთ პულსი, როდესაც ინსტრუქციას მოგცემთ. შეინახეთ მოძრაობები მცირე და კონტროლირებადი.

8. შეწონილი მცირე მკლავის წრეები

* მუშაობს თქვენი მხრები, ტრიცეფსი და ბიცეფსი.

საუკეთესო დაუფასებელი საშინელებათა ფილმები

დადექით გვერდით გაშლილი ხელებით მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულებით ქვემოთ. დაიწყეთ მცირე წინა წრეების გაკეთება, იდაყვები სწორი (მაგრამ არა ჩაკეტილი). შეატრიალეთ წრეები, როდესაც ინსტრუქციას მოგცემთ, ეს ყველაფერი მაშინ, როცა მხრები დაწიეთ და გული ჩართული გაქვთ. ჩართეთ პატარა ჰანტელები დამატებითი გამოწვევისთვის.

9. სამოგზაურო მხრების აწევა

* მუშაობს თქვენი დელტოიდი, კბილების წინა ნაწილი, ხაფანგები და ბიცეფსი.

დადექით ხელებით გვერდებზე და თითოეულ ხელში ორი პატარა ჰანტელი. ნელა აწიეთ სიმძიმეები გვერდზე, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხელისგულები ქვევითკენ არის მიმართული. ხელები შეაერთეთ სხეულის წინ და ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, დაწყებული წინა აწევით და დამთავრებული გვერდითი აწევით.

10. W მხრის პრესები

* მუშაობს თქვენი დელტოიდი, ტრიცეფსი, ხაფანგები და გულმკერდის ზედა ნაწილი.

დადექით მკლავებით მაღლა, იდაყვები წელისკენ და ხელები მხრებზე მოკიდეთ W-ის ფორმას. პატარა ჰანტელით თითოეულ ხელში, გაიწელეთ იდაყვებით, რომ დააჭიროთ სიმძიმეებს პირდაპირ თავზე ზემოთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

თერთმეტი. მიზნის პოსტის როტაციები

* მუშაობს თქვენი მბრუნავი მანჟეტი.

ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, ხელისგულებით გარეთ, მოხარეთ ხელები და ასწიეთ იდაყვები მხრებთან შესაბამისობაში, რათა ჩამოაყალიბოთ სამიზნე პოსტი. შემოატრიალეთ ხელები ქვემოთ, შეინახეთ მაჯები და იდაყვები გასწორებული, სანამ წინამხარი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაატრიალეთ უკან და გაიმეორეთ.

12. Squat ზედა cuts

* მუშაობს თქვენი წებოვანა, ოთხკუთხედი, თეძოები, ბირთვი, დელტოიდი და ბიცეფსი.

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი გეჭიროთ. ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით ჩაჯდომით. ფეხზე დგომისას ერთი ხელი მაღლა აწიეთ სხეულის გასწვრივ მოპირდაპირე მხრისკენ ზევით მოძრაობით, ხელისგულებით ზემოთ. დააბრუნეთ მკლავი და ზურგის ქვედა ნაწილი ჩაჯდომით. როცა დგახართ, საპირისპირო მკლავი მაღლა და ზევით ამოძრავეთ აპერკუტის მოძრაობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

13. სტატიკური ჩახშობა ჩაქუჩით კულულებით

* მუშაობს თქვენი biceps, glutes, quads და core.

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითოეულ ხელში თითო ჰანტელი გეჭიროთ. ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით ჩაჯდომით და დაიჭირეთ. იდაყვებით გვერდებზე და ხელისგულებით შეხედეთ, მოხვიეთ მხრებისკენ და ქვედა, ნელი და კონტროლირებადი. განაგრძეთ ეს მოძრაობა და შეინარჩუნეთ ჩაჯდომის პოზიცია.

ორსულობის ვარჯიში ქალი, რომელიც აკეთებს იოგას

ოცდა20

რა სარგებელი მოაქვს ორსულობის დროს ვარჯიშს?

არ შეიძლება უარვყოთ, რომ ორსულობის დროს ვარჯიში შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ბავშვისთვის (მადლობა, მეცნიერება!). მაშინაც კი, თუ თქვენ ახალი ხართ ფიტნეს სამყაროში, არსებობს უამრავი მიზეზი, რომ დაიწყოთ თქვენი აქტივობა, იქნება ეს ყოველკვირეული პრენატალური იოგას გაკვეთილებით თუ ბლოკის გარშემო გასეირნება. მხოლოდ ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, სტრესის შემცირებაში და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაშიც კი. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს არტერიული წნევის დაწევა , რომელიც მატულობს ორსულობის დროს, პრეეკლამფსიასთან და ჰიპერტენზიასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

თუ თქვენ იმედოვნებთ უსაფრთხო და ჯანსაღ მშობიარობას, ასევე დადასტურდა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს გართულებების შემცირებას და გაუმჯობესებას პლაცენტის ჯანმრთელობა . კვლევები აჩვენებს, რომ დედების პლაცენტები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ორსულობის ადრეულ და შუა პერიოდში, უფრო სწრაფად იზრდება და უკეთ ფუნქციონირებს, გვეუბნება კეიტსი. ეს 2017 წლის კვლევა BMJ ასევე აჩვენებს, რომ ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა ამცირებს გესტაციური წონის მატებას და დიაბეტის რისკს, ასევე დაუგეგმავი ან გადაუდებელი საკეისრო კვეთის გაკეთების შანსებს. ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სხეულის ვარჯიშში მარათონისთვის, რომელიც შრომაა. ქეითსი განმარტავს, რომ ვარჯიში და მშობიარობა იწვევს იგივე ტკივილგამაყუჩებელ ჰორმონებს. ვარჯიშის დროს სხეულის სწავლება ამ ჰორმონების შეჩვევის მიზნით, ნიშნავს მშობიარობის დროს უფრო მეტ უნარს და ორგანიზებულობას. აღვნიშნეთ, რომ ეს ასევე დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელების დაჩქარებაში? მშობიარობა არ არის პატარა, მაგრამ შესაბამისად ეს 2000 კვლევა გამოაქვეყნა ჟურნალი პერინატალური განათლების , რაც უფრო კარგად ხართ, მით უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.

რა თქმა უნდა, ორსულობის ვარჯიშის სარგებელი ამით არ მთავრდება. კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში ასევე დიდ გავლენას ახდენს ბავშვზე, მათ შორის კოგნიტური ფუნქციის გაძლიერებაზე და გულის ჯანმრთელობა . ქეითსი განმარტავს, რომ ქალების ჩვილებს, რომლებიც ორსულობის დროს ვარჯიშობენ, უფრო მაღალი აპგარის ქულა აქვთ დაბადებისთანავე. აპგარის ტესტი ამოწმებს ახალშობილის ჯანმრთელობის ხუთ ძირითად ფაქტორს, მათ შორის კანის ფერს, გულისცემას, რეფლექსებს, კუნთების ტონუსს და სუნთქვის სიხშირეს. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ პრენატალურ ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ჩვილებში დაჩქარებულ ნეირომოტორულ განვითარებას, რითაც აუმჯობესებს მათ ფიზიკურ კოორდინაციას. ეს 2019 წლის კვლევა გამოქვეყნებულია ............. მიერ მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშში აღმოაჩინა, რომ ბავშვებს, რომელთა დედებიც რეგულარულად ვარჯიშობდნენ, უფრო განვითარებული საავტომობილო უნარები ჰქონდათ, განსაკუთრებით გოგონებში. ისინი უკეთესად ახერხებდნენ დაჭერას, გადახვევას და თავის მოძრაობების გაკონტროლებას, რაც ბავშვის ტოლფასია ტრიატლონისა. მკვლევარებმა ასევე აღნიშნეს, რომ ეს დასკვნები ვარაუდობს, რომ ორსულობის დროს ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს ბავშვებში სიმსუქნის რისკი.

არის თუ არა რაიმე პირობა, რომელიც ორსულობის დროს ვარჯიშს სახიფათო ხდის?

გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობა, მათ შორის ანემია, გულის დაავადება, წინა პლაცენტა და არაკომპეტენტური საშვილოსნოს ყელი შეიძლება გამორიცხოს ვარჯიში, როგორც ორსულობის დროს უსაფრთხო ვარიანტი, ამიტომ რაიმე ახლის ცდამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. თუ თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის პერიოდში იყოთ აქტიური, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და დაარეგულიროთ თქვენი მოძრაობები საჭიროებისამებრ. თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები განსაკუთრებით დაზარალდება, რადგან ისინი მუშაობენ ზეგანაკვეთურად თქვენი მზარდი ბავშვის წონის შესანარჩუნებლად. იმის სწავლა, თუ როგორ სწორად შეეხოთ თქვენს შიდა ბირთვულ სისტემას მთელი ორსულობის განმავლობაში, შეიძლება მკვეთრად შეამციროთ მენჯის იატაკის დაზიანების შანსები ან სწორი დიასტაზი ქეითსი განმარტავს.

რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო ორსულობის დროს?

ეს განსხვავდება ქალიდან ქალამდე, მაგრამ მეან-გინეკოლოგთა ამერიკული კოლეჯი რეკომენდებულია მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობა ყოველ კვირას. ეს არის დაახლოებით 30 წუთი დღეში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში, სადაც საკმარისად მოძრაობთ გულისცემის გასაძლიერებლად, მაგრამ სუნთქვა არ გეყოფათ.

თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოთ, დაიცავით ვარჯიშის რაოდენობა, რომელსაც ორსულობამდე აკეთებდით. ორსულობა არ არის იდეალური დრო იმისთვის, რომ გაზარდოთ პროდუქტიულობა ან უფრო მეტად აიძულოთ თავი, ვიდრე ადრე იყავით, აფრთხილებს კეიტსი. ადრე აქტიური ინდივიდისთვის, ის ურჩევს კვირაში სამიდან ხუთ დღეს ვარჯიშს, აქტიური დასვენების დღეების ჩათვლით. თქვენი დასვენების დღეები შეიძლება ფოკუსირებული იყოს მობილურობაზე, იოგაზე ან თუნდაც რბილ სეირნობაზე ან ლაშქრობაზე. თუ ბავშვობამდე არ იყავით აქტიური, თანდათან გამოსცადეთ წყალი ყოველ დღე ხუთწუთიანი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით, შემდეგ კი ნელ-ნელა გაზარდეთ, როცა ძალას იმატებთ. და გახსოვდეთ, სახლის დალაგება ან მებაღეობის შეუძლია დაწვას ისევე ბევრი კალორია, როგორც ბლოკის გარშემო სეირნობა, ამიტომ თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ აქტივობებს და აკონტროლეთ გამომუშავება და ენერგიის დონე.

რა არის საუკეთესო კარდიო და ძალის ვარჯიშები, რომელთა გაკეთება შემიძლია ორსულობის დროს?

საბედნიეროდ, კარდიო ვარიანტების უმეტესობა, რომლებიც თქვენ იყენებდით ორსულობამდე, კარგია, რომ გააგრძელოთ ახლა (მოისმინეთ ეს, მორბენლებო?). უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ეს აქტივობები განსხვავებულად იგრძნობა და შეიძლება მოითხოვდეს ახალ მიდგომას, როცა შენი სხეული იცვლება, გვირჩევს კეიტსი. თუ თქვენ ეძებთ კარდიოს ახალ ფორმას, მიჰყევით იმას, რაც არის მაღალი ინტენსივობის, მაგრამ დაბალი ზემოქმედების, მაგ. სტაციონარული ველოსიპედი . თქვენ ამაღლებთ გულისცემას და შეამცირებთ სტრესს თქვენს სხეულზე. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა დამწყებთათვის, რომ ფეხის თითები ფიტნეს სამყაროში ჩააწვინონ. თქვენ შეძლებთ თქვენი ფიტნესის ოპტიმიზაციას და უსაფრთხოდ გამოწვევას ტრავმის საფრთხის გარეშე. სხვა დიდი დაბალი ზემოქმედების ვარიანტები? ცურვა და წყლის აერობიკა. მაშინაც კი, თუ აქამდე მოცურავე არ იყავით, ეს აქტივობა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და გააძლიეროს კუნთები, ხოლო შეამციროს მთლიანი დატვირთვა ზურგზე და ხერხემალზე. ქეითსი გვირჩევს, უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს არსს გარკვეული დარტყმების დროს, რადგან ზოგიერთს შეიძლება მეტი აქტივაცია დასჭირდეს, ვიდრე სხვებს.

საუკეთესო საშუალება სახიდან რუჯის მოსაშორებლად

თუ თქვენ ხართ ერთგული სპორტული დარბაზის ვირთხა, რომელიც ხშირად ატარებს ტანსაცმლის თაროებს, ძალისმიერი ვარჯიშების უმეტესობა სრულიად უსაფრთხოა ორსულობის დროს გასაგრძელებლად, რამდენადაც ფრთხილად იქნებით და შეძლებთ დამატებული წონის კონტროლის შენარჩუნებას. სკვატები, ლუნგები და დედლიფტები სამართლიანი თამაშია, ისევე როგორც ჩაქუჩის დახვევა, მხრის დაჭერა და მკლავების წრე. ზოგიერთი ჩემი საყვარელი სფერო, რომელზეც უნდა გავამახვილო ყურადღება მთელი ორსულობის განმავლობაში, არის დუნდულები, გულ-მკერდი, ზედა და შუა ზურგი, მხრები, გულმკერდი და ბიცეფსი, ამბობს კეიტსი. წინააღმდეგობის ზოლები ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება, ამაღლებს ანტეს სხეულის წონის ნებისმიერ მოძრაობაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თავი აარიდეთ აქტივობებს, რომლებიც მოიცავს ზედმეტ ხტუნვას, ისევე როგორც ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც ზედმეტ მოთხოვნას აყენებს თქვენს მუცელზე (იხ. ჯდომა). თუ რაიმე უჩვეულო ცვლილებას განიცდით, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, კუნთების სისუსტე ან ვაგინალური სისხლდენა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაურეკეთ ექიმს.

შეიცვლება თუ არა ჩემი ენერგიის დონე ორსულობის დროს?

როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება და ჰორმონები იშლება, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ჩვეულებრივზე მეტად დაღლილი ხართ (როგორც, ძლივს დაიღალეთ თვალების გახელით). და მიუხედავად იმისა, რომ ეს სრულიად ნორმალურია, განსაკუთრებით თქვენს პირველ და მესამე ტრიმესტრში, ეს შეიძლება იყოს დამღლელი. საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, თქვენი სხეულის მოსმენაა. თუ იმ დღეს სირბილის სურვილი არ გაქვთ, გამოტოვეთ და სცადეთ გაისეირნოთ მეორე დილით. თქვენი ენერგიის დონე აუცილებლად შეიცვლება (თქვენ ქმნით სიცოცხლეს!) და ყოველი დღე განსხვავებული იქნება. საბედნიეროდ, ეს დონეები ხშირად იცვლება მეორე ტრიმესტრის ადრეულ ეტაპებზე და მეოთხე თვეში შესვლისას თქვენ შეძლებთ მეტი ფიზიკური აქტივობის განხორციელებას.

არის თუ არა რაიმე ვარჯიში, რომელსაც თავი უნდა ავარიდო ორსულობის დროს?

ყველაფერი, რაც ძალიან დიდ ყურადღებას ამახვილებს ძირითადზე, თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ქეითსი გვთავაზობს თავიდან აიცილოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები, გვერდითი კრუნჩხვები, რომლებიც მიზნად ისახავს ირიბს და ნებისმიერი გრეხილი მოძრაობა, როგორიცაა რუსული ტრიალი ან ბარძაყის დაწევა. ფრონტალური ფიცრები ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული, როდესაც თქვენ ვეღარ აკონტროლებთ ზეწოლას მუცელზე. აქტივობები, რომლებიც საჭიროებს გადამეტებულ ხტომას, ხტუნვას ან აჩქარებულ მოძრაობებს, ასევე აკრძალულია, ისევე როგორც ნებისმიერი სპორტი მაღალ სიმაღლეზე ან მაღალ კონტაქტზე. პირველი ტრიმესტრის შემდეგ, თქვენ ასევე მოგინდებათ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რაც გულისხმობს ზურგზე ხანგრძლივად წოლას, რადგან საშვილოსნოს წონამ შეიძლება შეკუმშოს სისხლის მიმოქცევა თქვენ და თქვენს პატარას.

კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ, არის თქვენი მოქნილობა. რელაქსინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება საკვერცხეებისა და პლაცენტის მიერ და პირველ ტრიმესტრში არის ყველა დროის მაღალ დონეზე. იმისათვის, რომ მოგამზადოთ მშობიარობა (ისევე, როგორც თქვენი მზარდი მუცელი), ის პასუხისმგებელია მენჯის ლიგატების მოდუნებაზე, ასევე საშვილოსნოში შეკუმშვის დათრგუნვაზე ნაადრევი მშობიარობის თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, ეფექტი აქ არ ჩერდება, რადგან სხეულის სხვა ლიგატები ასევე იშლება, რაც იწვევს უფრო მეტ მოქნილობას თავიდან ფეხებამდე. ამის გამო, გადაჭარბებული დაჭიმვის შედეგად გამოწვეული დაზიანება აშკარა შეშფოთებაა. გაითვალისწინეთ, რამდენად ღრმად ატარებთ გაჭიმვას, აფრთხილებს კეიტსი. შეეცადეთ დარჩეთ მოძრაობის ისეთივე დიაპაზონში, როგორიც ორსულობამდე იყავით, ან თუნდაც მხოლოდ მინიშნება დაიცვათ. მიუხედავად იმისა, რომ მოქნილობის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა, შესანიშნავი ვარიანტია მოლოდინ დედებისთვის, ქეითსი გვთავაზობს, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენი ძირითადი და მენჯის იატაკის გააქტიურებას, ასევე თავიდან აიცილოთ ზურგის მოხვევა, რადგან ისინი დამატებით ზეწოლას ახდენენ შემაერთებელ ქსოვილზე მუცლის შუა ხაზის გასწვრივ.

უპირველეს ყოვლისა, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, დალიეთ ბევრი წყალი, შეცვალეთ მოძრაობები საჭიროებისამებრ და შემდეგ მონიშნეთ ეს მე და დედა ვარჯიში როდესაც თქვენი ოჯახის ახალი წევრი მოვა.

დაკავშირებული: მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში: 6 რამ, რაც უნდა იცოდეთ